¿Cómo aumentar un trapecio con 3 ejercicios?

Antes de comenzar a entrenar el trapecio y decirle los tres mejores ejercicios para desarrollar este grupo muscular, debe comprender claramente qué tipo de músculo es, cuáles son sus características funcionales y dónde se encuentra. Al final del artículo encontrarás un video con una excelente combinación de ejercicios para entrenar los músculos trapecios. Y entenderás cómo aumentar un trapecio.

Podrá comprender cómo aumentar el trapecio y cómo influir y desarrollar de manera efectiva exactamente esa parte del músculo que lo necesita directamente, y aprenderá rápidamente cómo ejercitar el trapecio de una manera de calidad, y no los músculos antagonistas.

¿Por qué el 90% de los asistentes al gimnasio no pueden desarrollar músculos trapecio superiores? Una de las principales razones es la incapacidad de concentrarse en transferir la carga al grupo muscular que trabaja. Por ejemplo, si tiene un entrenamiento trapezoidal de acuerdo con el plan, tiene un 99% de probabilidades de realizar el ejercicio de tal manera que funcionen los extensores de dorsales, hombros y espalda, pero no el trapecio.

Para no repetir errores comunes, estudie cuidadosamente las características anatómicas y los mejores ejercicios, y comprenderá cómo bombear el músculo trapecio. Siguiendo las recomendaciones a continuación, comprenderá cómo abordar correctamente el ejercicio y aprenderá a sentir cada fibra muscular del músculo que trabaja.

Características anatómicas del trapecio!

Los músculos de la espalda humana se dividen en dos categorías, profundos y superficiales. La primera categoría incluye todos los tejidos musculares responsables del trabajo interno de la espalda. Los grupos musculares de la segunda categoría realizan el trabajo más difícil asociado con la actividad física humana.

Son los músculos superficiales los que desarrollamos con la ayuda de varios programas de entrenamiento y ejercicios. Este grupo incluye: los músculos dorsal ancho, extensores y trapecio de la espalda.

Fisiológicamente, el trapecio se encuentra en la parte superior de la espalda y termina directamente en el cuello. A diferencia de otros grupos musculares, el trapecio se divide en tres áreas separadas: inferior, superior y media.

¿Cómo se bombean las partes individuales del trapecio?

1. La parte media del trapecio se acentúa con la ayuda de varios ejercicios de tracción, sin embargo, esta parte del músculo siempre trabaja cuando se entrena la espalda.
2. La parte inferior del trapecio se desarrolla activamente, durante el entrenamiento de la cintura escapular y cuando el peso se levanta directamente sobre la cabeza.
3. La parte superior del trapecio  se bombea con la ayuda de encogimientos de hombros, existen numerosas opciones para realizar el ejercicio:
   – cuando la barra está ubicada delante o detrás del atleta;
   – con mancuernas, el ejercicio se realiza principalmente desde una posición en la que el proyectil está a los lados del atleta;
   – También se utilizan ejercicios combinados en dispositivos de bloques.

Es esta parte del trapecio que la mayoría de los culturistas se esfuerzan por aumentar tanto como sea posible para dar armonía a la cintura escapular. Para el desarrollo del trapecio, no necesita realizar una gran cantidad de ejercicios, en primer lugar, debe concentrar su atención directamente en ejercitar la parte superior de este músculo. En segundo lugar, para aumentar un trapecio impresionante, basta con incluir tres ejercicios en el programa de entrenamiento y realizarlos sistemáticamente.

“Para poner en marcha el mecanismo de sobrecompensación, es necesario hacer microtraumatismos de las fibras musculares, y esto es posible solo debido a la observación de la técnica de ejercicio y el rango de tiempo correctos”

Tirón de barra a la barbilla

El ejercicio principal tiene como objetivo separar el trapecio de los deltas. Al realizar, es necesario concentrarse en bombear la parte superior del trapecio, sin embargo, además, los deltas medios se incluyen en el trabajo como músculos antagonistas.

1. Después de un calentamiento preliminar, tome la barra con un agarre regular y tome la posición inicial: de pie. Un error común es tomar inicialmente la barra con un agarre demasiado amplio, esto es fundamentalmente incorrecto si su objetivo es aumentar el trapecio.
   Una empuñadura ancha transfiere completamente la carga a los deltas, una empuñadura estrecha trabaja el trapecio con alta calidad. Cuanto más estrecha sea la posición de las manos sobre la barra de pesas, más fibras musculares se lesionarán, lo que iniciará el proceso de sobrecompensación.
2. Inmediatamente debe adoptar la posición inicial correcta:
   – mantenga la espalda recta con una ligera desviación en la zona lumbar;
   – mantenga la espalda recta con un ligero arco en la región lumbar;
   – brazos estirados, sin embargo, no es necesario desdoblar completamente la articulación del codo, para que los ligamentos no sucumban a una carga excesiva;
   – el proyectil debe estar fuertemente presionado contra el cuerpo y el cuello debe estar en contacto con la superficie de los muslos.
3. Los músculos del trapecio deben estar tensos, después de lo cual es necesario extender los codos hacia los lados y realizar un movimiento vertical hacia arriba. El ritmo del ejercicio lo marcan directamente los codos, que son los líderes de todo el movimiento.
4. La barra de la barra debe moverse a lo largo de su cuerpo desde la pelvis hasta la cabeza, la barra está firmemente presionada contra el cuerpo y se mueve estrictamente verticalmente.
5. Al final de la fase positiva, los codos deben estar por encima de la cintura escapular.
6. Después de un breve retraso, baje la barra a la posición inicial.
7. Mantén un ritmo tranquilo sin movimientos bruscos ni trampas. No es necesario que te ayudes con otras partes del cuerpo para realizar el ejercicio, esto no hará que tu trapecio se infle más rápido.

Vídeo que muestra cómo realizar el remo con barra hasta la barbilla:

La regla principal que siempre se debe seguir al realizar el ejercicio anterior : es necesario que los codos miren hacia los lados durante el ejercicio y realicen solo movimientos verticales en relación con el torso. Para seguir estrictamente la disciplina anterior, debe usar un peso moderado y luego el movimiento será suave y controlado.

Ahora ya sabes cómo aumentar el trapecio en el gimnasio con uno de los mejores ejercicios para desarrollar este grupo muscular.

Encogerse de hombros con una barra

El ejercicio básico, que desarrolla el grosor de la parte superior de los músculos trapecios, es fundamental y más popular entre los atletas en formación.

1. Posición inicial: la barra debe tomarse con un agarre normal, las piernas separadas al ancho de los hombros, mientras que las manos están ubicadas directamente detrás de las caderas.
2. Recuerda enderezar y abrir tu pecho para crear la deflexión necesaria en la región lumbar. Los brazos están tensos y sujetan la barra en la fase inicial del movimiento.
3. Contrae los músculos trapecios y, sin doblar la articulación del codo, levanta solo los hombros, la dirección del movimiento y la fase final son las orejas. Finja que está encogiendo los hombros, sin saber la respuesta a la pregunta planteada, para que comprenda rápidamente la esencia del movimiento.
4. La tarea principal de un atleta cuando realiza encogimientos de hombros con una barra es un amplio rango de movimiento en el plano vertical, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil y estáticamente tenso.
5. En la fase positiva del movimiento, sostenga los hombros durante dos segundos, luego bájelos con control a su posición original. La amplitud del movimiento es corta, lo que le permite realizar el ejercicio con una barra pesada, pero no intente exagerar y comience a hacer trampa. Solo siguiendo las recomendaciones anteriores, puede aumentar un trapecio grande.

Técnica para realizar shrag con barra en el video.

El propósito del ejercicio: el trapecio se distrae mejor con pesos progresivos y se desarrolla mejor en anchura y parte superior. Visualmente, crea una apariencia poderosa del músculo del cuello junto con una espalda musculosa contra el telón de fondo de una gran cintura escapular. Para evitar lesiones, excluya cualquier movimiento de rotación de la cabeza hasta que la barra esté sobre el soporte.

Encogimientos de hombros con mancuernas

A diferencia del ejercicio anterior, las mancuernas le permiten aumentar el rango de movimiento y comprometer las fibras musculares más profundamente. Los encogimientos de hombros con mancuernas desarrollan intencionalmente el trapecio medio y superior.

1. Tome la posición inicial, sosteniendo las mancuernas en sus manos con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros.
2. Después de colocar convenientemente las mancuernas cerca de las caderas, llévelas suavemente hacia adelante y al mismo tiempo estire los hombros.
3. Ahora respira hondo y, en la máxima amplitud, levanta los hombros verticalmente, mientras es necesario tensar el trapecio al máximo.
4. Durante el ejercicio, asegúrese de que los brazos no se doblen en la articulación del codo, el movimiento debe realizarse debido a la fuerza del trapecio.

Al final de la fase positiva, mantén durante 2 segundos para trabajar todas las fibras musculares. Luego regrese lentamente las mancuernas a su posición original.

Trate de usar el máximo rango de movimiento y levante los hombros lo más alto posible para crear una sensación de ardor en los músculos trapecio y escapular, que es exactamente lo que se necesita para comenzar el proceso de anabolismo. Sin embargo, use mancuernas pesadas, no sacrifique el rango de movimiento y no haga movimientos de rotación como lo hace el 90% de los gimnasios.

Combo de súper trapecio

Los tres ejercicios descritos anteriormente se incluyen mejor en el complejo de entrenamiento, después de ejercicios básicos pesados: peso muerto, press de banca y en combinación con entrenamiento de hombros o espalda. Use las recomendaciones anteriores y aumentará su trapecio al tamaño que demuestran los culturistas profesionales.

Breve resumen

Características anatómicas del trapecio!	Los músculos de la espalda humana se dividen en dos categorías, profundos y superficiales.
¿Cómo se bombean las partes individuales del trapecio?	La parte media del trapecio se acentúa con la ayuda de varios ejercicios de tracción, sin embargo, esta parte del músculo siempre trabaja cuando se entrena la espalda.