¡Los mejores ejercicios para los músculos de los brazos!

Si lo piensas por un segundo, entonces, en términos generales, a menos que vivas en la playa (o camines por la ciudad con una camiseta), no es muy frecuente que tengas la oportunidad de mostrar tus músculos.

Por supuesto, una forma bien definida aún se hace sentir, especialmente si usa ropa bien cortada, pero cuando se trata de piel expuesta, son casi exclusivamente las manos. Es por eso que los brazos grandes y musculosos reciben tanta atención.

Y, afortunadamente, aumentar la fuerza y ​​​​el tamaño de las manos, de hecho, no es tan difícil.

Al trabajar los brazos y usar este conjunto de ejercicios para brazos, literalmente sentirás cómo tus músculos se fortalecen rápidamente y aumentan de tamaño.

¡Todo lo que necesitas (aparte de las clases en sí) es seguir leyendo!

Lo más importante de tus manos

Antes de pasar a los primeros ejercicios, repasemos los conceptos básicos.

Los principales componentes de los músculos de las manos son los antebrazos, bíceps y tríceps. Dependiendo del programa de entrenamiento, se distinguen más hombros, pero generalmente es mejor incluirlos en los entrenamientos de espalda y pecho (ya que muchos movimientos pesados ​​involucran los músculos de los hombros).

Es decir, bombearemos principalmente bíceps y tríceps.

Entonces, para el estudio óptimo de las manos, existen dos métodos principales. Si desea aumentar el tamaño, haga dos o tres series de 8-12 repeticiones. Si quieres volverte más fuerte, haz 4-5 repeticiones. Para algunos ejercicios, la fuerza aumenta de 1 a 4 repeticiones, pero una serie de curl de bíceps de una repetición no te dará mucho.

También tendrá que consumir una gran cantidad de proteínas. No importa qué tipo de entrenamiento estés haciendo en el gimnasio, si no obtienes suficientes proteínas para reparar el tejido muscular, será mucho más difícil ganar volumen.

Los músculos de tus brazos también usan proteínas para obtener energía, así que no lo pienses en términos de calorías. Siempre que coma proteínas magras y mantenga una dieta baja en calorías (eso significa que no coma alimentos fritos ni ciertos ingredientes ricos en calorías), puede comer todo lo que quiera. En cuanto a la ganancia muscular, las recomendaciones de proteínas varían de un experto a otro. Apunta a 2-2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para obtener la máxima ganancia muscular.

Mitos sobre el entrenamiento de brazos

Hay muchos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de brazos.

Desde que la evolución nos puso en las extremidades inferiores, la musculatura de la parte superior del cuerpo se ha vuelto mucho menos necesaria. Es por eso que los músculos más grandes del cuerpo son las piernas. En épocas pasadas, las manos se han involucrado en un volumen mucho menor en comparación con otras áreas del cuerpo. Esto significa que los músculos de la parte superior del cuerpo están sujetos a menos estrés a diario.

Debido a que estos músculos realizan un trabajo menos intenso, tardan más en recuperarse. Haz una serie de ejercicios en tus manos una vez, máximo dos veces por semana. Al hacer más, reduce el valioso tiempo necesario para descansar y, por lo tanto, reduce la cantidad de trabajo que podría invertirse en entrenar el pecho y la espalda.

Sin embargo, no hay mucho que se pueda mover o levantar específicamente con los brazos. Hay muchas personas con brazos increíblemente esculpidos que no usan nada más que su propio peso corporal para entrenar.

Nunca trabajes demasiado

Ya hemos tocado este aspecto, pero el exceso de trabajo a la hora de entrenar los brazos es un tema muy importante, así que vamos a profundizar un poco en él.

No hay nada más fácil que sobreentrenar tus manos. Demasiadas personas quieren bíceps gigantes, por lo que hacen varias series de flexiones con mancuernas, incluso si es el día de las piernas.

¡Este es un gran error!

En una perspectiva global, esto afecta negativamente la ganancia de masa. Dado que los músculos de los brazos no están diseñados para ejercicios intensos a largo plazo, tienen un largo tiempo de recuperación. Si durante el entrenamiento carga constantemente los bíceps y los tríceps, interrumpe el proceso de curación.

Por lo tanto, si sus manos trabajan horas extra constantemente y aún no ve progreso, lo más probable es que haya trabajado demasiado.

 

De arriba a abajo, a la izquierda:

Tríceps, músculo cubital, extensor carpi ulnaris, extensor carpi radialis longus

De arriba a abajo, a la derecha:

Deltoides, bíceps, braquial, braquiorradial.

Jefes de bíceps y tríceps

La mejor manera de fortalecer los brazos es entender cómo funcionan las cabezas de los músculos.

De esta manera, comprenderá lo que se está perdiendo y qué ejercicios básicos de manos necesita realizar para entrenar sus músculos. Tu bíceps está formado por dos cabezas. Es decir, desde lo externo y lo interno. La cabeza interna es responsable de la altura del bíceps, la cabeza externa del ancho.

El tríceps tiene tres cabezas. Lateral va a lo largo de toda la parte posterior del hombro. La cabeza larga del tríceps se envuelve y se une con el hombro. La tercera cabeza se llama la cabeza del medio. Se envuelve al bíceps y se ubica directamente debajo del largo.

Las tres cabezas juntas forman una forma de herradura que se puede ver en el tríceps.

Desarrollo de la cabeza

Como regla general, el agarre y la posición afectarán la cabeza en la que trabaje.

Comencemos con los bíceps.

Si sostiene el proyectil cerca de su cuerpo, o incluso lo mueve a lo largo de su torso (imagine doblar su brazo derecho hacia el lado izquierdo de su torso), está trabajando la parte interna de la cabeza. Si quieres usar la cabeza exterior, el agarre debe ser un poco más flojo (en lugar de sujetar el proyectil directamente al cuerpo, haz una curva más larga, como si estuvieras tratando de alcanzar el hombro).

Para hacer los ejercicios más efectivos para la cabeza lateral del tríceps, debe mantener las manos cerca de los costados. Ejemplos de tales ejercicios son prensas de banco o prensas francesas. La cabeza larga se engancha cuando el brazo está detrás de la cabeza (como el press francés de peso corporal, al que llegaremos en un momento).

La cabeza del medio se activa cuando los brazos se colocan a lo largo del cuerpo y con un agarre inverso.

¡Los mejores ejercicios de manos!

para bíceps

La clave aquí es volver a la posición inicial lentamente y bajo control. Si está haciendo una contracción estándar, no se limite a dejar caer pesas. A medida que avanza hacia abajo, cuente hasta al menos dos. Si solo dispone de pesas ligeras (o bandas elásticas), aumente la cantidad a cuatro.

Esto simplemente aumenta el tiempo bajo tensión y el trabajo realizado por el músculo, lo que aumenta la cantidad de microtraumatismos y ayuda a aumentar el volumen .

Curva para bíceps, acostado en un banco inclinado

Los mejores ejercicios para los brazos son los movimientos que estiran más los músculos.

Un estiramiento más largo pone más tensión en el músculo, lo que da como resultado más microtraumatismos y, en última instancia, músculos más grandes y más fuertes. Es por eso que el pliegue inclinado encabeza esta lista. Pocos ejercicios aislados de fuerza de brazos proporcionan un estiramiento como este.

Además, este es un excelente movimiento para los tríceps.

Para hacer esto, necesitará un banco inclinado. Tome una mancuerna en cada mano y deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los costados. Doble lentamente el brazo con el peso, sosténgalo en la parte superior y luego bájelo lentamente. Este movimiento es excelente para activar los tríceps, así que mantén el movimiento fluido. Desde la posición inicial, estira aún más el bíceps, tensa el brazo y llévalo aún más atrás.

Esto creará tensión adicional para los tríceps.

Aprieta los tríceps y levanta el brazo para la próxima repetición.

Rizos en banco de Scott

Ya sabes cómo es un curl de bíceps normal.

Además, doblarse en una pendiente estira los brazos más de lo que provoca más microtraumatismos. En lugar de centrarnos en el pliegue habitual, nos centraremos en el pliegue del banco Scott. Tiene la ventaja de que puedes variar el movimiento para apuntar a la cabeza interna o externa del músculo. Pocos ejercicios para los músculos de las manos brindan tal oportunidad de impacto directo. Por la misma razón, es mejor usar mancuernas para doblarse en el banco Scott.

Siéntate detrás del banco de Scott.

Si no tiene acceso a él, simplemente puede usar un banco inclinado: párese detrás de él y use el banco inclinado como un apoyo para los codos. Al enfocarte por separado en cada brazo, puedes hacer una curva mucho más cerrada (o un pliegue a lo largo de tu torso) para involucrar tu cabeza interna. Si lo desea, puede hacer un acercamiento por dentro y el segundo por fuera.

Y esa es la belleza del pliegue en el banco de Scott.

Los mejores ejercicios de tríceps

prensa francesa

Como decíamos antes, llegaremos a este ejercicio sobre los músculos de las manos, y ahora, por fin, lo tenemos.

Para este ejercicio de construcción de brazos, use una barra corta (o mancuernas si lo prefiere, pero esto requerirá un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio, por lo que si tiene hombros débiles, es mejor comenzar con una barra). Acuéstese en un banco y sostenga una barra cargada sobre su cabeza. Es mejor que los codos estén ligeramente doblados al mismo tiempo, el agarre debe ser estrecho.

Flexiones en las barras asimétricas

Para trabajar los tríceps no necesitas pesas, hay otros ejercicios de brazos en el gimnasio.

¿Recuerdas que dijimos antes que uno de los conceptos erróneos más grandes es que se necesitan pesos pesados ​​para tener brazos grandes y fuertes?

Las inmersiones son una prueba de que este no es el caso (por supuesto, puedes desafiarte a ti mismo y usar pesas en las piernas o un chaleco con peso). Lo mejor es hacer flexiones para que esté completamente fuera del suelo. Asegúrate de que tu torso permanezca perfectamente recto mientras te mueves hacia abajo, cuando tus codos estén doblados a 90 grados, haz una pausa para maximizar el estiramiento y regresa a la posición inicial. Si está haciendo el ejercicio en casa y no tiene acceso a barras completas, use una mesa de café mientras estira las piernas.

En este caso, no carga sus brazos con todo el peso del cuerpo, pero sigue siendo un gran ejercicio.

Extensión de tríceps en el bloque

Este es un ejercicio de brazo en el gimnasio. Para este ejercicio, necesitará una máquina de cable. Párese de espaldas a la máquina y agarre el cable por encima de su cabeza con una barra recta. Debe estar aproximadamente al nivel del pecho, por lo que tus brazos estarán doblados en un ángulo de 90 grados. Tira de la cuerda. Como tus codos están presionados contra tu cuerpo, ejercitarás principalmente las cabezas laterales y medias. Baje el peso lentamente para trabajar la parte interna de la cabeza del bíceps.

 

30 mejores ejercicios de brazo de todos los tiempos

Construye grandes bíceps, tríceps y antebrazos con estos ejercicios.

 

Curl de martillo

Se puede hacer en casa. Tome una mancuerna en cada mano, las palmas deben estar hacia el cuerpo, los brazos extendidos hacia abajo. Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, dóblese con ambos brazos al mismo tiempo, minimizando el balanceo durante el levantamiento.

Flexiones en las barras asimétricas

Si es posible, use barras paralelas o coloque las palmas de las manos sobre un banco, una silla o el piso con las piernas extendidas frente a usted. Baje su torso hasta que sus hombros estén paralelos al piso, pero no más bajos. Estira los codos y vuelve a la posición inicial. Esta es una gran gimnasia.

Curl de bíceps con agarre cerrado

Mientras te inclinas, coloca las manos separadas al ancho de los hombros en el centro de la barra.

Dominadas con agarre inverso hasta la barbilla

Tome la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros (o un poco más angosto). Aprieta los abdominales y levántate de modo que la barbilla quede por encima de la barra. Trate de no balancearse para realizar el movimiento de manera más eficiente.

Extensión de tríceps con TRX

Tire de las correas para que quede debajo del punto de unión de los bucles TRX. Inclínese hacia adelante y doble los codos para que sienta el estiramiento en los tríceps, la única forma en que será efectivo. Las palmas deben mirarse detrás de la cabeza. Todo el cuerpo debe estar recto, los músculos abdominales están tensos. Estire los codos, girando las palmas de las manos para que en la posición extendida de los brazos miren hacia abajo.

Flexiones de diamante

Tome un énfasis acostado, pero coloque sus manos de modo que los dedos índice y pulgar se toquen entre sí, formando una forma de diamante entre las palmas. Mantenga el torso recto, apriete los abdominales y baje hasta que el pecho quede directamente sobre el suelo, luego regrese a la posición inicial. Es bueno para la forma física.

Extensión de tríceps con agarre neutral

Este ejercicio también puede ser realizado por una mujer. Acuéstese en un banco o en el piso, tome una mancuerna en cada mano, las palmas deben mirarse entre sí. Levanta las pesas por encima de tu pecho, luego dobla los codos y baja las pesas hacia tu cara hasta que sientas un estiramiento en los tríceps. Enderezar los codos. Durante todo el acercamiento, los codos deben mirar hacia el techo.

Curl de bíceps con barra

Toma una barra separada al ancho de los hombros. Presiona los codos a los costados y realiza una flexión.

Dominadas australianas con rotación de muñeca en TRX

Sujete las asas e inclínese hacia atrás con los brazos extendidos para que su cuerpo esté sostenido por los bucles y solo sus talones descansen en el suelo. Aprieta tus abdominales y tira de tu cuerpo en una línea. (Cuanto más bajas estén las manijas, más difícil será el ejercicio. Para mayor dificultad, puede poner los pies en una plataforma elevada). En la posición inicial, las palmas deben mirar hacia las piernas, mientras tira hacia arriba, gira los cepillos para que en la parte superior de las palmas miren hacia arriba.

Curl para bíceps con TRX

Sujete las manijas de modo que las palmas de las manos queden hacia arriba y el cuerpo esté girado hacia el punto de fijación de la bisagra. Apriete la prensa e inclínese hacia atrás, el cuerpo debe estar recto, los brazos extendidos hacia adelante. Tirando de las manijas hacia ti, dóblate.

Flexiones con agarre estrecho

En posición acostada, coloque las manos más estrechas que el ancho de los hombros y baje el cuerpo hasta que el pecho quede unos centímetros por encima del suelo. Para mayor dificultad, puedes poner tus pies en un banco o caja. Bueno para una chica.

Tire del bloque desde detrás del casco

Sujete el mango al cable inferior de la máquina, agárrelo con la mano izquierda y dé un paso adelante (alejándose de la máquina) hasta que el cable esté tenso y el brazo esté ligeramente retraído detrás del cuerpo. Párate con el pie derecho al frente. Dobla el brazo, pero no dejes que el codo apunte hacia adelante.

Curl de bíceps con EZ Barbell en Scott Bench

Siéntate en el banco Scott y ajusta la altura para que tus axilas toquen la parte superior. Tome una barra EZ a la altura de los hombros, con los brazos extendidos (pero los codos ligeramente flexionados). Realice un pliegue, presionando la parte posterior del hombro contra el banco. Baje la barra a su posición original durante al menos tres segundos.

Curl de bíceps inverso

Sujete la barra con un agarre inverso a un ancho cómodo. Presiona tus brazos a los lados y dobla.

Curl de bíceps con agarre ancho

Tome la barra más ancha que sus hombros; si está usando una barra olímpica, los dedos meñiques deben estar en una muesca ancha. Haz un pliegue.

Prensa del ejército

Coloque la barra en bastidores y tómela más ancha que sus hombros. Retire la barra del soporte y sosténgala a la altura de los hombros, con los antebrazos verticales. Apriete la barra firmemente, apriete la prensa. Empuje la barra sobre su cabeza, extendiendo su cabeza hacia adelante y aplastando el trapecio en la parte superior del movimiento.

Pull over / Extensión de tríceps

Sujete la barra al ancho de los hombros, acostado en un banco horizontal. Empuje la barra hacia el techo, luego muévala detrás de su cabeza, doblando los codos hasta que sienta un estiramiento en los dorsales. Luego tira de la barra hacia tu pecho y extiende los brazos. Esta es una repetición.

Curl regular con barra

Sujete la barra con un agarre regular ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y también coloque las piernas separadas al ancho de los hombros. La barra debe estar frente a las caderas, con los codos apuntando hacia atrás. Dobla los brazos y lleva la barra a los hombros. Los hombros deben permanecer inmóviles, las rodillas ligeramente flexionadas. Llevando la barra a tus hombros, regresa tus codos a su posición original.

Curva lateral con banda elástica o en bloque

Fije dos correas a objetos estacionarios espaciados a la altura de los hombros. Párese entre ellos, sosteniendo cintas en cada mano. Levanta los brazos extendidos a 90 grados, en la posición inicial debes sentir algo de tensión en las bandas. Dobla los brazos hacia las orejas y mantén esta posición durante dos segundos.

Prensa francesa inclinada con mancuernas

Coloca el banco con una ligera inclinación (unos 30 grados) y túmbate sobre él con una mancuerna en cada mano. Sostén las pesas sobre tu pecho con las palmas de las manos enfrentadas. Doble los codos y baje las pesas a los lados de la cabeza. Elige un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones en la primera serie y úsalo para cada serie.

Prensa de pecho con agarre cerrado

 

Sujete la barra de manera que sus dedos índices estén en el interior de la muesca (la parte áspera de la barra). Arquee la espalda para que haya un espacio entre la parte inferior de la espalda y el banco. Retire la barra del estante y bájela hacia el plexo solar de modo que los brazos formen un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo. Cuando la barra toque tu cuerpo, planta tus pies firmemente en el piso y empuja la barra hacia arriba. En la última serie, usa la mitad del peso y haz tantas repeticiones como puedas.

Extensión de tríceps en decúbito prono

Desde la posición final de la última repetición del press con agarre neutral, mueve los brazos hacia atrás hasta que las pesas estén frente a tu cara. Mantén este ángulo de los hombros en relación al cuerpo, flexiona los codos y coloca las mancuernas detrás de la cabeza. Enderezar los codos, manteniendo el mismo ángulo de los hombros en relación al cuerpo.

Tracción a la cara

Conecte el cable de tela al accesorio superior de la máquina. Tome ambos extremos, con las palmas una frente a la otra. Retroceda para apretar el cable. Tire del cable hacia la frente para que las palmas estén cerca de las orejas, giradas hacia ellas, y los omóplatos estén completamente juntos.

doblado sobre los brazos

Tome una mancuerna en cada mano y doble la cintura para que la parte superior de su cuerpo quede casi paralela al piso. Gire las palmas de las manos para que miren hacia el suelo y, presionando las manos a los lados, estire los codos hasta que los brazos queden paralelos al cuerpo.

Prensa de banco de codo

Acuéstese en un banco o en el suelo con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos sobre el pecho y las palmas hacia los pies. Gira los codos para que miren hacia los lados y dóblalos para que las pesas caigan casi sobre el pecho. Extiende tus brazos.

Tirar hasta la barbilla

Sujete la barra a aproximadamente el doble del ancho de sus hombros y sosténgala en sus caderas. Doble las rodillas y la espalda baja para que la barra quede directamente sobre las rodillas. Con un movimiento explosivo, endereza la parte inferior de la espalda como si estuvieras saltando y tira de la barra hasta el nivel de los hombros, con los codos separados.

Elevación de brazos a los lados con expansores

Pisa el extremo inferior de cada banda elástica con el pie opuesto a la mano con la que la sostienes, de modo que las bandas formen una X frente a tu cuerpo. Levanta los brazos hacia los lados 90 grados hasta que tus hombros queden paralelos al piso. .

Flexiones indias

Tome un énfasis acostado. Empuje el suelo con las manos para cambiar su centro de gravedad hacia atrás y levante las caderas del suelo. La espalda debe estar recta y la cabeza debe ir detrás de las manos. Baje en una curva para que su pecho se arquee y casi toque el suelo. Sigue avanzando y empuja tu cuerpo hacia arriba para que tu torso esté vertical y tus piernas estén rectas y casi tocando el suelo. Esta es una repetición. El ejercicio promueve la pérdida de peso.

Brazos giratorios con mancuernas en posición sentada

Coge una mancuerna en cada mano y siéntate en el borde de un banco. Inclínese hacia adelante, manteniendo recta la parte baja de la espalda. Estire explosivamente su cuerpo y levante las pesas hasta que sus antebrazos estén verticales. Permita que el impulso gire sus manos para que atrape las pesas en algún lugar al nivel de los hombros.

Mahi mancuernas a los lados

Tome una mancuerna en cada mano, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Sin usar el trapecio, usa tus manos para balancear las pesas diez centímetros hacia arriba. Tus brazos y tu cuerpo forman una V invertida. Piensa en ello como una elevación del deltoides, pero con un swing y menos rango de movimiento.

Conclusión

Una de las mejores cosas del entrenamiento de brazos es que no necesita sobrecargarse.

Casi cualquier ejercicio, especialmente con pesas libres, involucra los brazos de una forma u otra. En este sentido, no es necesario (e incluso dañino) realizar muchas horas de entrenamiento de brazos. Use los ejercicios a continuación y pronto comenzará a notar un aumento tanto en el tamaño como en la fuerza (lo más importante es que no se olvide del régimen y de la ingesta suficiente de proteínas).

Si tiene alguna pregunta sobre el entrenamiento de brazos o la técnica de ejercicio, pregúntela en los comentarios a continuación. También comparte tu experiencia.

Fuentes:

• gymjunkies.com/mejores-ejercicios-de-brazos/
• www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time

Breve resumen

Lo más importante de tus manos	Antes de pasar a los primeros ejercicios, repasemos los conceptos básicos.
Mitos sobre el entrenamiento de brazos	Hay muchos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de brazos.
Nunca trabajes demasiado	Ya hemos tocado este aspecto, pero el exceso de trabajo a la hora de entrenar los brazos es un tema muy importante, así que vamos a profundizar un poco en él.
Jefes de bíceps y tríceps	La mejor manera de fortalecer los brazos es entender cómo funcionan las cabezas de los músculos.
desarrollo de la cabeza	Como regla general, el agarre y la posición afectarán la cabeza en la que trabaje.
¡Los mejores ejercicios de manos!	Bíceps La belleza de los ejercicios de brazos es que los buenos movimientos de bíceps también funcionan con los tríceps (y los buenos movimientos de tríceps también funcionan con los bíceps).
30 mejores ejercicios de brazo de todos los tiempos	Construye grandes bíceps, tríceps y antebrazos con estos ejercicios.
Conclusión	Una de las mejores cosas del entrenamiento de brazos es que no necesita sobrecargarse.