Ejercicios de fuerza para espalda en casa

Los ejercicios de fuerza ayudan al atleta a hacer que su figura no solo sea hermosa y hinchada, sino también resistente. La espalda es el grupo muscular más importante, que para profesionales y principiantes se considera el principal y es la base durante el programa de entrenamiento.

Siguiendo todas las reglas y recomendaciones de entrenadores experimentados, puede lograr la máxima progresión y cambio en la forma del cuerpo en solo un par de meses de entrenamiento regular. Pero debemos recordar que tendrá una importancia decisiva la técnica de ejecución, de la que depende la eficacia de los ejercicios básicos.

Reglas y características

Antes de comenzar a fortalecer los músculos de la espalda, debe averiguar qué músculos son responsables de qué articulaciones y cuáles deben recibir la carga máxima. En la zona de la espalda se localizan principalmente los músculos profundos, que son responsables de la motricidad fina del torso. No tiene sentido descargarlos por separado, porque funcionan activamente durante cualquier ejercicio.

Si no tiene en cuenta los músculos profundos, todos los músculos de la espalda se pueden dividir en varios grupos:

lats	Son los encargados de juntar las manos. Consta de 2 vigas: media y lateral. Los primeros son responsables del grosor de la espalda y los segundos de las «alas» del atleta.
en forma de diamante	Se localizan en la capa superior y atraviesan toda la espalda. Responsable de retraer la escápula. Se componen de tres paquetes separados y funcionan con cualquier ejercicio.
trapezoidal	Gracias a ellos, las articulaciones del hombro funcionan. También constan de tres haces que entran en juego con cualquier ejercicio.
Lumbar	Se consideran los más grandes, pero requieren un estudio por separado, forman un corsé muscular que sostiene el cuerpo humano en una posición recta.
Delgada	Pasan a lo largo de toda la columna vertebral y son los extensores del cuerpo. Sostenga el cuerpo y la postura correcta. Participan activamente en todo tipo de tracción, previendo la inclinación del cuerpo.

Los ejercicios de fuerza en la espalda tendrán efecto si sigues estrictamente algunas reglas:

1. No se pueden utilizar ejercicios básicos en el primer mes de entrenamiento. Lo que pasa es que debajo de los músculos grandes hay muchos pequeños que pueden lesionarse fácilmente si el corsé muscular está poco desarrollado. Por eso, en los primeros meses es mejor utilizar ejercicios con mancuernas y trabajar en un simulador de bloques.
2. Para mejorar el peso muerto, no utilice el peso muerto. Puede sonar extraño, pero el peso muerto es el ejercicio más poderoso para los músculos de la columna, que no permite una carga constante. Lo que pasa es que los músculos lumbares y auxiliares se cansan más rápido que otros. Por lo tanto, es mejor hacer ejercicios auxiliares y luego pasar al peso muerto.
3. Los ejercicios de fuerza en la espalda requieren el cumplimiento de la técnica de construcción. Estirar los músculos de la espalda a menudo provoca un prolapso de hernia y problemas con la columna vertebral. No exagere, para no provocar problemas de salud graves.
4. Los grupos de músculos grandes responden bien al peso pesado. El peso ligero, incluso con una gran cantidad de repeticiones, no producirá ningún efecto.
5. Sin cinturón de seguridad. Este es el componente más importante de la seguridad durante el entrenamiento, pero el cinturón dificulta el movimiento y, como resultado, los músculos de la espalda baja no funcionan. Es mejor llevar menos peso, pero una progresión suave de las cargas.
6. aislamiento y base. Los ejercicios deben alternarse: realizar los básicos, luego trabajar en grupos individuales y volver a los básicos nuevamente.
7. No puede usar un ejercicio básico en 1 día, es mejor combinar.

Los ejercicios de fuerza en la espalda traerán el efecto deseado solo si estudia todas las reglas y las sigue estrictamente.

Por qué necesitamos

Se recomienda un conjunto de ejercicios para ejercitar los músculos de la espalda para todos los que necesitan restaurar y mejorar las funciones del sistema musculoesquelético.

Los expertos recomiendan usar el complejo para:

• prevención y como terapia compleja para la osteocondrosis;
• corrección de trastornos de la postura;
• desarrollo de articulaciones para personas que se han sometido a cirugías y lesiones;
• rehabilitación después de la extirpación de una hernia, localizada entre las vértebras.

Para las personas que no tienen problemas de salud, también se recomiendan ejercicios para la espalda si:

• llevar un estilo de vida sedentario;
• existe la posibilidad de progresión de la escoliosis;
• existe una predisposición a la aparición de una hernia entre las vértebras;
• hay una posibilidad de protrusión.

 

Debe hacerse durante 15-20 minutos. al día, que fortalecerá la espalda y protegerá contra el desarrollo de la inflamación.

Contraindicaciones y posibles daños.

Los ejercicios de fuerza para la columna y la espalda aportan beneficios invaluables a muchas personas, ayudando a recuperarse más rápido de las lesiones, pero también tienen contraindicaciones.

Están prohibidos para las personas que tienen tales disfunciones:

• forma avanzada de escoliosis y otros trastornos posturales graves;
• patologías crónicas que afectan la columna vertebral;
• hernia entre las vértebras y sus otros tipos.

Tampoco debe incluir temporalmente ejercicios de fuerza durante el período de rehabilitación después de lesiones e intervenciones quirúrgicas, así como durante la exacerbación de dolencias crónicas y la infección por virus e infecciones.

Complejo principal

Si no hay contraindicaciones, y la espalda necesita fortalecerse rápida y correctamente y los músculos se vuelven más resistentes, entonces puede comenzar a entrenar, pero no abuse. Es mejor pasar las primeras clases en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador profesional, para que te diga cómo hacer todo correctamente, por dónde empezar y qué errores evitar.

Calentamiento

Independientemente de si estás haciendo ejercicio en el gimnasio o en casa, es importante comenzar tu entrenamiento con un calentamiento ligero para calentar los músculos y evitar que se lesionen por cargas repentinas.

Un calentamiento adecuado consiste en los siguientes ejercicios:

1. Párate derecho, relájate al máximo. Realizar un ciclo respiratorio completo, las inhalaciones y exhalaciones deben ser profundas. Los ejercicios de respiración te ayudarán a prepararte para la sesión.
2. De pie, pon las manos en la cintura a los lados, gira la cabeza y haz todos los movimientos lo más lento posible.
3. Permaneciendo de pie en el suelo y con los brazos a los lados, gira los hombros.
4. Estira los brazos apuntándolos hacia los lados y haz giros con ellos.
5. Poniendo las manos en la cintura, haz movimientos circulares con la pelvis.
6. Levantando una pierna, realiza varios movimientos circulares con ella. Luego repita con la segunda extremidad.

Los ejercicios de fuerza en la espalda se pueden iniciar después del calentamiento.

Un complejo efectivo para practicar en casa.

Hay 10 ejercicios simples pero efectivos.

Cualquiera puede usarlos en casa para fortalecer los músculos de la espalda:

1. Póngase de rodillas (cuatro patas). Los brazos deben estar rectos y estar exactamente debajo de los hombros, la espalda debe estar arqueada hacia arriba, la barbilla presionada contra el pecho. Enderezar la espalda y levantar la cabeza. Repita el ejercicio 10-15 veces.
2. De pie a cuatro patas, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, estirándolos. La espalda debe estar recta y equilibrada. Mantenga durante 5 segundos, vuelva a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna opuestos.
3. De pie a cuatro patas, levante la pierna derecha y doble la rodilla. La parte superior del pie debe estar exactamente paralela al suelo. Realiza 10 levantamientos de cada una de las extremidades. Corre hasta 4 aproximaciones.
4. Adopte una posición acostada boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo, con los brazos separados. Las piernas dobladas por las rodillas, gire hacia la derecha, mientras que la pelvis debe estar firmemente presionada contra el piso. Gira la cabeza hacia la izquierda y permanece en esta posición durante un par de segundos, toma la posición inicial. Repita el giro en la otra dirección y así 5-6 veces.
5. Tome una posición de lado, mientras un brazo está doblado y descansa debajo de la cabeza. La pierna, la que está encima, levanta y haz 15 balanceos. Lleva la pierna hacia un lado y otros 10 balanceos. Otros 10 balanceos, llevando la pierna hacia atrás. Repita con la otra pierna del columpio.
6. Acostado boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, los pies firmemente apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Las manos yacen a lo largo del cuerpo, las palmas presionadas contra el suelo. Levante la pelvis lo más alto posible, respire profundamente y exhale y vuelva a tomar la posición inicial. Repita hasta 15 veces.
7. Permaneciendo en una posición boca abajo, las piernas están dobladas por las rodillas, las caderas y el torso descansan al mismo nivel, debe apoyarse en los pies y los antebrazos, levantar la pelvis y permanecer unos segundos. Haz hasta 7 repeticiones.
8. Párese sobre sus pies, inclínese hacia adelante, mientras que la espalda debe estar redondeada. Toca el suelo con las manos, pero no dobles las rodillas. Si el estiramiento lo permite, sujete las piernas con las manos, tocándolas con la frente. Mantenga la posición durante 15 segundos, vuelva a ponerse de pie y repita varias veces.
9. De rodillas, las manos están al ancho de la pelvis, siéntese lentamente sobre los talones, redondeando la espalda y estirando los brazos hacia adelante. Haz el ejercicio hasta 5 veces.
10. Balancear la prensa es el mejor ejercicio para la columna vertebral. Comience con 10 veces, aumentando la cantidad de veces todos los días.

Un conjunto de ejercicios para clases en el gimnasio.

Ir al gimnasio abre posibilidades ilimitadas para una persona. El caso es que en el gimnasio puede elaborar un programa de entrenamiento para que incluya ejercicios en simuladores con varios equipos. Las clases en el gimnasio le permiten trabajar todos los grupos musculares de la espalda, además, siempre existe la oportunidad de hacer preguntas aclaratorias al entrenador.

Ejemplo complejo:

1. Tire del bloque hacia el cofre. De pie frente al simulador, la espalda está ligeramente doblada en la región lumbar. Con un agarre ancho, tome el mango del simulador y tire de él hacia su pecho, contrayendo el músculo ancho de la espalda. El cable debe colocarse estrictamente verticalmente para lograr el máximo efecto del ejercicio.
2. Pull-ups en el simulador. Párese con los pies sobre un soporte especial, la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás, los ojos mirando hacia adelante. Tome el travesaño, con los brazos bien separados, mientras que las extremidades deben estar extendidas. Tome una respiración profunda y, mientras exhala, tire de su cuerpo hacia arriba, doblando los brazos por los codos. Una vez que haya alcanzado el punto final, congele durante un par de segundos y luego baje a la posición inicial.
3. Hiperextensión. Ajuste el simulador exactamente a los parámetros de su cuerpo para lograr los máximos resultados al final. Mientras inhala, doble el cuerpo del cuerpo hacia abajo y, al exhalar, levántelo, doblándolo por la cintura. Las manos durante el ejercicio deben estar cruzadas sobre el pecho. Puede usar panqueques de la barra como peso adicional. El ejercicio se realiza lentamente, sin tirones.
4. Doblado sobre tirón de barra. Para evitar lesiones en la columna lumbar, es mejor realizar el ejercicio en el cinturón. Párese derecho, doble la espalda ligeramente en la parte inferior de la espalda, las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarra la barra con un agarre ancho. Mientras inhalas, tira de la barra hacia el estómago y cuando llegue al punto máximo, exhala.
5. Tirón con mancuernas. Ponerse a cuatro patas. Una mano en el suelo, y en la segunda mancuerna. Mientras inhala, tire de la mancuerna hacia arriba, doblando el brazo por el codo. Al exhalar, baje la mano.

Extensión

Al final de cada entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, debe haber un estiramiento. Con su ayuda, puede ayudar a que los músculos se desarrollen correctamente y prevenir el dolor que puede aparecer después del ejercicio.

El estiramiento puede consistir en los siguientes ejercicios:

1. Párate a cuatro patas, inhala y, mientras exhalas, redondea la espalda y permanece en esta posición durante un par de segundos, luego endereza la espalda y toma lentamente una posición sentada sobre los talones, pero no levantes la cabeza, sino bájala. hacia abajo, debido a lo cual puede lograr una tensión muscular adicional.
2. Siéntate de rodillas. Con los brazos extendidos y cruzados frente a ti, tira de las extremidades hacia adelante, redondeando la espalda.
3. Acostado boca arriba, doble ligeramente las rodillas. Levanta las piernas y tira de las rodillas hacia el pecho mientras inhalas y, al exhalar, bájalas hasta el suelo.
4. De pie, con las manos en el cinturón, incline el torso en diferentes direcciones. Es necesario estirar lo máximo posible para trabajar bien todos los músculos.
5. Realice inclinaciones, tocando el piso con las manos, no doble las rodillas.

Horario de la semana

Para obtener un resultado rápido y duradero, es importante hacer ejercicio regularmente, sin faltar a ninguna clase. En promedio, los entrenadores recomiendan tomar 3 veces por semana y preferiblemente cada dos días para permitir que el cuerpo descanse. Si de repente no es posible visitar constantemente el gimnasio, puede hacer ejercicio en casa, dedicando solo media hora y utilizando ejercicios para uso doméstico.

Entonces, por ejemplo, el lunes por la noche en casa, puede realizar el complejo anterior para entrenar en casa. Pero no olvide que inicialmente debe preparar el cuerpo, después del complejo principal y el estiramiento.

El miércoles, visite el gimnasio y el entrenamiento en él debe consistir en:

• preparación (10-15 min.);
• dominadas (10-15 veces);
• empuje con una inclinación (10-15 veces);
• peso muerto (10 veces);
• hiperextensión (hasta 15 veces);
• ejercicio con pesas – hasta 15 veces;
• estiramientos (5-10 min.).

El miércoles, también puedes tomarte un poco de tiempo y hacer ejercicio en casa.

Cuándo esperar un efecto

Los primeros resultados con un entrenamiento regular, al menos 3 veces por semana, se pueden esperar en un mes. Los cambios perceptibles en el relieve del cuerpo se pueden observar después de 3 meses, y los resultados duraderos se notan después de seis meses.

Los ejercicios de fuerza son una gran ayuda para aquellos que quieren no solo mejorar el alivio, sino también hacer que su espalda sea más resistente y fuerte.

Dicho entrenamiento ayuda a recuperarse más rápido después de una lesión, previene la recurrencia de la enfermedad y previene complicaciones. Pero es mejor realizar los primeros ejercicios junto con un especialista, para no agravar la situación. Esta es la única manera de lograr un resultado rápido y seguro.