Plan de comidas veganas para ganar masa muscular

Mucha gente piensa que el veganismo y el culturismo son mutuamente excluyentes.

Aunque esto no es cierto. Muchos atletas veganos famosos son una clara confirmación de esto.

Pero es importante comprender claramente cómo puede lograr el crecimiento muscular con una dieta basada en plantas. Y planea todo bien.

El culturismo vegano suele ser criticado precisamente por la gran cantidad de errores que cometen los deportistas principiantes.

Pero si todo se hace correctamente, entonces no tendrá ningún problema para ganar masa muscular o quemar el exceso de grasa.

De esto es de lo que hablaremos ahora.

Cuáles son los errores más comunes y cómo sacarle el máximo partido a tus entrenamientos si no comes productos de origen animal.

Y comencemos con el primer obstáculo con el que tropiezan la mayoría de los aspirantes a culturistas veganos:

Ingesta de proteínas.

Ingesta de proteínas y desarrollo muscular.

A lo que debes prestar especial atención si quieres lograr el máximo crecimiento muscular:

1. Necesitas un excedente de calorías.
2. Necesitas una progresión constante de la carga en el entrenamiento.
3. Es importante centrarse en ejercicios básicos multiarticulares .
4. Es recomendable limitar las cargas cardiovasculares.
5. Necesitas comer muchos carbohidratos.
6. Necesitas consumir suficiente proteína.

El último punto es extremadamente importante.

Docenas de estudios autorizados demuestran sin lugar a dudas que una dieta rica en proteínas es esencial tanto para el crecimiento muscular como para la pérdida de grasa.

Y los científicos incluso han descubierto que la ingesta óptima de proteínas por día para el culturismo es de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Aquí llegamos a quizás el problema más importante:

Ingesta de proteínas en una dieta basada en plantas: principales conceptos erróneos

En términos de nutrientes (NV), la principal diferencia entre una dieta vegana y una omnívora es la ingesta de proteínas.

La mayoría de las personas que buscan una dieta equilibrada y variada obtienen un gran porcentaje de sus carbohidratos y grasas de alimentos vegetales como cereales, frutas , verduras, frutos secos y aceites.

Ser vegano no cambia nada en ese sentido.

Sin embargo, la ingesta de proteínas está cambiando simplemente porque está reemplazando los productos animales ricos en proteínas, como la carne, los huevos y los productos lácteos, por productos de origen vegetal, como frijoles, granos y nueces. Como resultado, obtener suficiente proteína requiere un esfuerzo y cálculos adicionales. Además, hay varios conceptos erróneos que confunden a muchos atletas principiantes:

• Primera opinión: el crecimiento muscular no necesita mucha proteína.

Esto es absolutamente falso.

Es precisamente por la ingesta insuficiente de proteínas en las dietas basadas en plantas que ha surgido la idea errónea de que sin productos de origen animal es imposible aumentar la masa muscular. De hecho, para un crecimiento muscular efectivo, los veganos simplemente necesitan tanta proteína como los atletas «omnívoros».

• Opinión dos: no existe tal cosa como la «deficiencia de proteínas».

¡Por supuesto que lo hay!

Aquí está la definición médica de las principales causas de la deficiencia de proteínas:

Ingesta reducida o absorción inadecuada de proteínas y/o aminoácidos esenciales de los alimentos, o excreción excesiva de proteínas debido al deterioro de la función renal.

Además, una gran cantidad de investigaciones están documentando los efectos devastadores de la deficiencia de proteínas.

La deficiencia de proteínas ciertamente existe. La mayoría de los veganos obtienen todos los aminoácidos esenciales para la vida de las plantas. Esto es suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas, pero, en la mayoría de los casos, no es suficiente para estimular el crecimiento muscular .

• Opinión 3: Las verduras son una gran fuente de proteínas.

Las verduras contienen carbohidratos y una gran cantidad de oligoelementos .

Pero la proteína no lo es tanto.

Por ejemplo…

• 1 kilogramo de brócoli contiene alrededor de 28 gramos de proteína.
• Un poco más en 1 kilogramo de coles de Bruselas, unos 30 gramos.
• Una taza (250 ml) de guisantes verdes contiene 8 gramos.
• Y en un vaso (250 ml) de espinacas hervidas, solo 5 gramos.

Como ves, si necesitas comer unos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, necesitarás un par de cubos de estas verduras.

Comparemos el contenido de proteínas de estos vegetales con productos animales:

1. 100 gramos de carne de res contienen alrededor de 19 gramos.
2. Hay 23,6 gramos en 100 gramos de pechuga de pollo.
3. El salmón contiene alrededor de 19,8 gramos por cada 100 gramos.
4. En un huevo de gallina  – 7 gramos.

La diferencia es significativa, por lo que es mucho más fácil satisfacer tus necesidades diarias de proteínas si incluyes algunos productos de origen animal en tu dieta.

• Cuarta opinión: la proteína vegetal no difiere en sus propiedades de la proteína animal.

No todas las proteínas son igualmente adecuadas para la síntesis de las fibras musculares.

Se trata de su composición: aminoácidos.

Los aminoácidos son los «bloques de construcción» de las moléculas de proteína en todos los tejidos de nuestro cuerpo, incluido el músculo.

Para mantener la vida, el cuerpo necesita 21 aminoácidos, 9 de los cuales solo se pueden obtener de los alimentos.

Estos son conocidos como «aminoácidos esenciales» y uno de ellos juega un papel particularmente importante en el proceso de crecimiento muscular. Se trata de la leucina, que estimula directamente la síntesis de las fibras musculares mediante la activación de la enzima mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos) .

Los estudios muestran que el contenido de leucina en los alimentos afecta directamente la síntesis de proteínas en los músculos.

En otras palabras, los alimentos ricos en leucina tienen un mayor potencial de desarrollo muscular que los alimentos bajos en leucina.

Y además…

Para evaluar la calidad de un producto proteico, se deben considerar dos cosas:

1. Qué tan bien la proteína es absorbida por el cuerpo.
2. Su composición de aminoácidos.

Se solía pensar que algunas plantas contenían una proteína «inferior». Esto no es cierto : tienen todos los aminoácidos necesarios, pero a veces en cantidades muy pequeñas y algunos de ellos se absorben menos.

Por ejemplo, de dos suplementos deportivos populares, la proteína de semilla de cáñamo es menos digerible que la proteína de guisante y contiene menos aminoácidos esenciales.

Es importante tener en cuenta la biodisponibilidad y el contenido de aminoácidos para comprender por qué no es lo mismo comer 100 gramos de proteína de cáñamo que comer 100 gramos de proteína de guisante. El primero tiene menos potencial para la construcción de músculo que el segundo.

Para ilustrar, comparemos la composición de aminoácidos del brócoli y la carne de res.

Tomemos 275 calorías de cada uno de estos alimentos, lo que corresponde a 130 gramos de carne de res y 800 gramos de brócoli.

Aminoácidos esenciales	chuleta de ternera	Brócoli
Histidina, gr.	0.975	0.48
Isoleucina, gr.	1.391	0.0643
Leucina, c.	2.431	1.05
Lisina, c.	2.583	1.099
Metionina, gr.	0.796	0.309
Cisteína, gr.	0.394	0.228
Treonina, gr.	1.221	0.716
Triptófano, gr.	0.201	0.269
Valín, c.	1.516	1.018

Como puedes ver, ni siquiera cerca.

Tendrías que comer 800 gramos de brócoli para obtener los aminoácidos esenciales que se encuentran en solo 130 gramos de carne de res.

Te encontrarás exactamente con el mismo problema con muchas otras fuentes de proteínas de origen vegetal (biodisponibilidad y perfil de aminoácidos).

A qué, desde el punto de vista de una dieta vegana para ganar masa muscular, podemos sacar la principal conclusión:

En primer lugar, debe proporcionar una cantidad suficiente de proteínas que se absorban bien y sean ricas en todos los aminoácidos esenciales.

Y esto no es una tarea fácil. El problema se vuelve aún más difícil si buscas desarrollar músculo. Esta es la razón principal por la que muchas personas no logran resultados.

Las fuentes de proteínas más populares para los atletas omnívoros (carne, huevos y productos lácteos) son altamente digeribles y muy ricas en aminoácidos esenciales (en particular leucina).

Y por lo tanto promover el crecimiento muscular.

Y para proporcionar la cantidad correcta de proteína de «alta calidad» en una dieta vegana, se necesita variedad, cálculo y una cuidadosa planificación de la nutrición.

Cómo hacer un plan de alimentación vegano para ganar músculo

La creación de cualquier plan de nutrición implica cuatro pasos:

1. Calcular calorías totales .
2. Determinar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU).
3. Piense en los horarios de las comidas y el tamaño de las porciones.
4. Elige alimentos para cada comida.

El número total de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos se puede calcular utilizando la Calculadora de ganancia muscular .

Y nos centraremos en el punto número 4, porque la mayoría de la gente lo considera el más difícil.

En particular, hay dos problemas:

• Comer suficientes alimentos ricos en proteínas.

A muchas personas les resulta imposible comer 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

• Aportando un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

La elección incorrecta de alimentos puede dificultar la satisfacción de las necesidades no solo de proteínas, sino también de carbohidratos y grasas.

Por ejemplo, muchos veganos no logran la «distribución de calorías clásica del culturismo» del 40 % de las calorías diarias de proteínas, el 40 % de carbohidratos y el 20 % de grasas. Después de todo, los alimentos vegetales tienen un mayor porcentaje de carbohidratos en comparación con las proteínas y las grasas.

Afortunadamente, estos problemas son bastante fáciles de solucionar.

Comencemos con la proteína.

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Como sabes, las mejores fuentes de proteínas para un vegano son aquellas que son altamente digeribles y ricas en aminoácidos esenciales, de los cuales la leucina se considera la más importante.

Aquí hay algunos de ellos:

• Cereales como el arroz y la avena.
• Verduras y legumbres como guisantes, habas y patatas.
• Frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces y pistachos.
• Semillas: quinua y trigo sarraceno (desafortunadamente, la mayoría de las otras semillas se digieren mal a menos que se muelan en harina).

Todo es bastante simple:

Si obtiene la mayor parte de su proteína (más del 70 %) de estos alimentos, estará bien.

Sin embargo, si usa fuentes de proteínas de menor calidad (como el maíz y el trigo), tendrá problemas.

Por separado, se deben mencionar algunos alimentos ricos en proteínas más importantes que son veganos:

• lentejas
• garbanzos
• Seitán.
• Amaranto.
• Kamut.
• Levadura nutricional.
• Espelta (trigo duro silvestre).
• Semillas de chia.
• Proteína vegetal texturizada.
• Sémola de Farro.
• Semillas de lino.
• Semillas de calabaza.
• Micoproteína.
• Proteína en polvo.

Son estas fuentes vegetales de proteínas las que debe utilizar al elaborar un plan de nutrición.

A esta lista claramente le falta un producto: la soya. Vale la pena hablar de ello por separado.

Problema de soja

La soja es un producto controvertido. Es una excelente fuente de proteínas, pero al mismo tiempo es objeto de constante debate.

Según algunos estudios, el consumo regular de soja tiene un efecto feminizante en los hombres debido a las moléculas de isoflavonas similares a los estrógenos que se encuentran en la soja.

Por ejemplo, científicos de la Universidad de Harvard analizaron cómo el consumo de soja afecta la composición del esperma en los hombres. El estudio involucró a 99 voluntarios.

Los científicos notaron que el consumo de isoflavonas de soya provocó una disminución en el número de espermatozoides en los participantes del experimento. Los hombres que consumían grandes cantidades de soya tenían un promedio de 41 millones menos de espermatozoides por 1 ml de semen que los participantes que no consumían productos de soya.

Por otro lado, en un estudio realizado por científicos de la Universidad de Guelph, 32 personas consumieron isoflavonas durante 57 días, y esto no afectó de ninguna manera la calidad del esperma.

Además, existe cierta evidencia científica de que ni los productos de soya ni las isoflavonas alteran los niveles de hormonas masculinas.

Entonces, ¿Cuál es el trato?

Desafortunadamente, aún no hay una respuesta definitiva.

Sin embargo, se sabe que los efectos pueden variar según la presencia o ausencia de ciertas bacterias intestinales en los hombres. Estas bacterias, que están presentes en el 30-50% de las personas, convierten una isoflavona de soya llamada daidzeína en una hormona similar al estrógeno llamada equol .

Los científicos de la Universidad de Pekín seleccionaron solo a hombres que tenían bacterias productoras de equol en sus intestinos . Después de solo 3 días de comer una cantidad significativa de soya, todos los participantes tuvieron una disminución en los niveles de testosterona y un aumento en los niveles de estrógeno.

En las mujeres, las bacterias productoras de equol también pueden estar presentes en los intestinos , pero esto no afecta negativamente a las hormonas. Así que no hay motivo de preocupación.

Por lo tanto, probablemente no sea necesario evitar por completo los productos de soya.

Sin embargo, ¿por qué no elegir otra cosa?

Muchas otras fuentes de proteínas vegetales ahora están disponibles.

Aún así, no más de 30-40 gramos de proteína de soya por día se consideran seguros (en los estudios mencionados anteriormente, la cantidad de soya en la dieta diaria fue mucho mayor).

Si aún desea agregar soya a su dieta, los mejores alimentos son:

1. Edamame.
2. Tofu.
3. Tempe.
4. Concentrado de proteína de soya (que en realidad puede estar libre de isoflavonas, depende de los métodos de procesamiento).

Conclusión clave: los hombres pueden incluir un poco de soya en sus dietas sin consecuencias aparentes, pero hay muchas otras buenas fuentes de proteínas sin posibles efectos secundarios.

Equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos para el culturismo vegano

Comencemos con una definición:

¿Qué son los «macroelementos» (macro)?

Cualquier componente de los alimentos que se requiera en cantidades relativamente grandes: proteínas, carbohidratos, grasas y minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y fósforo.

(La mayoría de la gente piensa que «macro» es solo BJU, pero técnicamente también incluye algunos minerales y agua).

Cuando se trata de ganar masa muscular, es extremadamente importante tener las macros correctas.

Tanto si eres vegano como omnívoro.

La distribución clásica de macros para ganar masa muscular queda así:

• 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. (Un poco más durante el » secado «).
• ~ 0,7 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal al día. (Un poco menos sobre «secado»).
• ~4,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. (Nuevamente, un poco menos cuando estás quemando el exceso de grasa después de aumentar el volumen).

Puede obtener más información sobre estos cálculos y cómo ajustar la cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en este artículo:

Ganar masa muscular – entrenamiento y nutrición.

Para las personas que comen productos de origen animal, seguir estas recomendaciones es bastante sencillo. Principalmente porque tienen una gran selección de alimentos ricos en proteínas que son bajos en carbohidratos y grasas.

Y en una dieta basada en plantas, tendrá que limitar su consumo de carbohidratos y aumentar la cantidad de grasa para lograr la cantidad deseada de calorías y proteínas (especialmente durante el período de quema de grasa, al secarse).

(Esto se debe principalmente a que la mayoría de las buenas fuentes de proteínas veganas son bastante altas en carbohidratos).

Entonces, si necesita «sacrificar» algunos carbohidratos para obtener suficiente proteína y no consumir demasiadas calorías, vale la pena.

Pero no hay necesidad de reducir la ingesta de carbohidratos más de lo necesario. A menos que seas obeso y sedentario, no hay motivo para que sigas una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica .

En otras palabras, para equilibrar BJU (macros), necesita saber la cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en sus comidas favoritas y usar este conocimiento para crear un plan de comidas.

Un poco de prueba y error y estarás bien.

Además, una buena proteína en polvo vegana (de guisante, arroz o cáñamo) puede facilitarte mucho la tarea, ya que te permite añadir mucha proteína a tu dieta con una cantidad mínima de hidratos de carbono y grasas.

La proteína de guisante se considera la mejor en términos de composición de aminoácidos , y una mezcla de guisante y arroz es ideal. Se complementan perfectamente, la combinación de aminoácidos es muy similar a la proteína de suero .

Menú vegano para ganar masa muscular

Grasas

Las mejores fuentes de grasas (muchas también contienen algo de proteína):

1. Palta.
2. Mantequilla de maní y almendras.
3. Frutos secos: nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, almendras y pistachos.
4. Tahini.
5. Aguacate y aceite de oliva.

Carbohidratos

Las mejores fuentes de carbohidratos:

• Patata y boniato.
• Avena.
• Arroz (blanco y moreno).
• bulgur.
• Quinua.
• Pasta integral y pan.
• Verduras como el brócoli, las zanahorias , las coles y la coliflor.
• Frutas como plátanos, manzanas, bayas, piña y naranjas.

En pocas palabras: para ganar masa muscular, debe consumir aproximadamente 2 gramos de proteína, 0,7 gramos de grasa y 4,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Si le resulta difícil comer esta cantidad de alimentos, puede aumentar ligeramente las grasas y reducir los carbohidratos (las grasas son 2,5 veces más calorías que los carbohidratos).

¿Cómo prevenir la deficiencia de vitaminas y minerales?

Probablemente sepa que eliminar los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.

Realmente es.

Las dietas veganas a menudo son deficientes en lo siguiente:

1. Vitamina D y B12.
2. Glándula.
3. calcio.
4. Zinc.
5. Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
6. Riboflavina (B2).
7. Yoda.

Probablemente también haya escuchado que las deficiencias de vitaminas y minerales se pueden evitar simplemente agregando ciertos alimentos a su dieta.

Pero a veces esto es más fácil decirlo que hacerlo.

Por ejemplo, el calcio de la mayoría de las verduras se absorbe mucho peor que el de los productos lácteos (en cualquier caso, se necesitarán varias raciones de verduras para igualar un vaso de leche ).

Muchas fuentes vegetales de hierro y zinc también son inferiores a las fuentes animales y, por lo tanto, deben consumirse en cantidades bastante grandes.

Las vitaminas D y B12 están casi completamente ausentes en las plantas.

El problema con los ácidos grasos omega-3 es que en una dieta vegana, la fuente principal de esta grasa vital es el ácido alfa-linolénico, que el cuerpo no absorbe bien.

Por tanto, para mejorar tu vitalidad y salud, tienes dos opciones:

1. Regule cuidadosamente su dieta e incluya muchos alimentos ricos en los nutrientes mencionados anteriormente.
2. Usa bioaditivos.

En cuanto a las vitaminas D, B12 y ácidos grasos omega-3, la suplementación es la única opción aceptable.

 

Aquí hay algunas fuentes principales de nutrientes vitales que son difíciles de conseguir en una dieta vegana:

• Vitamina D: suplementos.
• Vitamina B12: cereales fortificados y suplementos.
• Hierro: frijoles, ciruelas pasas, cereales fortificados.
• Calcio: edamame, tofu, semillas de sésamo, almendras, espinacas y bok choy.
• Zinc: productos de soya, nueces, semillas, champiñones y lentejas.
• Ácidos grasos omega-3: semillas de lino molidas y nueces. El mejor suplemento es el aceite de algas, pero es bastante caro.
• Riboflavina: Almendras, champiñones y cereales fortificados.
• Yodo: algas (especialmente alga kombu), sal yodada.

Conclusión principal:

Las dietas veganas son deficientes en ciertas vitaminas y minerales. Pero el riesgo de desarrollar una deficiencia de estas sustancias se puede evitar con la ayuda de ciertos alimentos y suplementos.

Planes de comidas veganas para ganar músculo y perder peso

Pasamos de la teoría a la práctica. Aquí hay dos ejemplos de un menú vegano detallado de un día que puede usar para crear el suyo propio. Como puedes ver, no es tan difícil. Primero, use la calculadora para calcular su requerimiento diario de nutrientes clave. Entonces toma como base estos planes de alimentación, sustituye en ellos los alimentos que más te gusten, pero siempre considera KBJU.

¡Tu tendrás éxito!

PLAN DE COMIDAS PARA GANAR MASA
comida	Producto	calorías	Proteína	carbohidratos	Grasas
Desayuno	2 cucharadas de proteína vegana	200	34	6	2
	250 ml de leche de arroz	127	1.1	26.4	2.1
	1 plátano mediano	105	1.2	26,9	0
TOTAL		432	36.3	59.3	4.1
EJERCICIO
Nutrición después del entrenamiento.	2 cucharadas de proteína vegana	200	34	6	2
	250 ml de leche de arroz	127	1.1	26.4	2.1
	2 plátanos medianos	210	2.4	53.8	0
	100 gramos de arándanos	57	0.8	14.5	0.3
	2 cucharadas de mantequilla de maní	188	ocho	6.3	16.1
	5 gramos de creatina	0	0	0	0
	Multivitamina	0	0	0	0
TOTAL		782	46.3	107	20.5
Cena	Seitán 170 gramos	192	36.2	0	2.2
	300 gramos de pasta integral (cocida)	373	16.1	79.7	1.7
	150 ml de salsa para pasta	144	2.9	24.4	2.9
	½ cucharada de aceite de oliva	60	0	0	7
	condimento seco	cuatro	0	una	0
TOTAL		773	55.2	105.1	13.8
té de la tarde	2 rebanadas de pan integral	160	ocho	38	0.2
	2 cucharadas de mantequilla de maní	188	ocho	6.3	16.1
	1 cucharada de mermelada de fresa	56	0.1	13.8	0
TOTAL		404	16.1	48.1	16.3
Cena	220 gramos de tofu extra firme	111	19.5	2.8	4.2
	200 gramos de arroz integral cocido	205	4.1	43.8	1.4
	200 gramos de verduras (brócoli, coliflor, zanahorias, cebollas, pimientos, frijoles, espárragos)	68	4.6	13.2	0.6
	Jugo de limón, cilantro, condimento seco	diez	0	2.5	0
TOTAL		394	28.2	62.3	6.2
TOTAL POR DÍA		2790	182.1	386.8	60,9
PLAN PARA EL DÍA (calculado usando una calculadora)		2794	180.4	378.3	62.1

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA «SECADO»
comida	Producto	calorías	Proteína	carbohidratos	Grasas
Desayuno	120 ml (seco) de avena	150	5	27	3
	120 ml (media taza) de fresas	25	0.5	5.9	0.3
	canela, stevia, nuez moscada, extracto de vainilla	diez	0	1.3	0
	café con 3 cdas. cucharadas de crema de soja	45	0	3	3
TOTAL		230	5.5	37.2	6.3
Cena	300 gramos de tofu picante frito con verduras	360	40	44	ocho
	jugo de limón, cilantro, especias secas	cuatro	0	una	0
TOTAL		364	40	45	ocho
Nutrición previa al entrenamiento	1.5 cucharadas de proteína vegana	195	37.5	7.5	0.4
	250 ml de leche de soja	80	7	3	cuatro
	180 ml de arándanos	60	0.8	12.8	0.4
	1 cucharada pre-entrenamiento	5	0	5	0
TOTAL		340	45.3	28.3	4.8
EJERCICIO
Cena después del entrenamiento	170 gramos de seitán	226	39.5	7.5	3.7
	180 ml de lentejas o 180 ml de frijoles negros	170	13.4	29	0.6
	200 gr de verduras (zanahorias, pimientos, brócoli, coliflor, espárragos, frijoles, cebollas)	48	3.8	9.3	0.4
	condimento seco	cuatro	0	una	0
TOTAL		448	56,7	46,8	4.7
merienda tarde	1 barra de arroz	35	0	7	0
	1 cucharada de mantequilla de maní	94	cuatro	3.2	8.1
TOTAL		129	cuatro	10.2	8.1
TOTAL POR DÍA		1511	151.5	167.5	31,9
PLAN PARA EL DÍA (calculado usando una calculadora)		1518	151.8	151.8	33.7

Conclusión

Es muy difícil ganar masa muscular con una dieta vegana si no desea realizar un seguimiento de su ingesta de CBJ, comer algunos alimentos básicos con regularidad y tal vez tomar suplementos.

Y, sin embargo, lograr el crecimiento muscular no es tan difícil para un vegano. Solo necesita ser cuidadosamente planeado.

Buena suerte