Arroz: beneficios y daños para la salud humana.

Beneficios y daños para la salud del arroz

Valor nutricional del arroz

El arroz consiste en carbohidratos, con poca proteína y prácticamente sin grasa, y es un alimento alto en almidón.

A continuación verás información detallada sobre todos los nutrientes por cada 100 gramos de arroz blanco de grano redondo. (una)

• Calorías: 130
• Agua: 69%
• Proteína: 2,4 g
• Carbohidratos: 28,7 g
• Azúcar: 0,1 g
• Fibra: 0,4 g
• Grasa (total): 0,2 g
• Grasa saturada: 0,05 g
• Grasa monoinsaturada: 0,06 g
• Grasas poliinsaturadas: 0,05 g
• Ácidos grasos omega-3: 0,01 g
• Ácidos grasos omega-6: 0,04 g
• Grasas trans: ~

Los beneficios del arroz

¿Cómo es útil el arroz para el cuerpo humano? De hecho, los beneficios del arroz se deben a su composición química. A continuación, puede obtener información sobre cada componente del arroz y sus propiedades beneficiosas y perjudiciales.

Carbohidratos

El arroz se compone principalmente de carbohidratos, que se encuentran principalmente en forma de almidón, lo que representa hasta el 90 % del peso seco total y el 87 % de las calorías totales (1, 2). El almidón es la forma más común de carbohidrato en los alimentos y se compone de largas cadenas de glucosa conocidas como amilosa y amilopectina.

La amilosa y la amilopectina tienen diferentes propiedades que pueden ser responsables de la textura y digestibilidad del arroz. El arroz con un alto contenido de amilosa, como el arroz basmati, no se pega después de la cocción. La amilosa también ralentiza la digestión del almidón y, a menudo, se asocia con el llamado almidón resistente, un tipo de fibra saludable (3, 4).

Por otro lado, el arroz con bajo contenido de amilosa y alto contenido de amilopectina se vuelve pegajoso después de la cocción. El arroz pegajoso es perfecto para risotto y arroz con leche. Es el más preferido en la cocina asiática porque es fácil de comer con palillos (2).

El alto grado de digestibilidad es una de las desventajas de los carbohidratos en el arroz glutinoso. Para los alimentos ricos en carbohidratos, la buena digestibilidad no siempre es una ventaja, ya que puede provocar un pico poco saludable en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente entre los diabéticos.

Resumen:

El arroz se compone principalmente de carbohidratos. Ciertos tipos de arroz (como el arroz blanco) pueden causar picos de azúcar en la sangre no saludables, lo que los hace inadecuados para los diabéticos.

Celulosa

El arroz integral contiene una cantidad significativa de fibra (1,8 %), mientras que el arroz blanco casi no contiene fibra (0,3 %). Un plato de arroz integral cocido (195 gramos) contiene aproximadamente 3,5 gramos de fibra.

También se encuentran cantidades variables de almidón resistente tanto en el arroz blanco como en el integral. El almidón resistente (resistente) ayuda a alimentar a las bacterias buenas del intestino, estimulando su crecimiento.

En el colon, el almidón resistente conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon (5, 6, 7).

Además del almidón resistente, la fibra se concentra en el salvado que se extrae del arroz blanco. El salvado se compone principalmente de fibra dietética insoluble como la hemicelulosa y contiene poca o ninguna fibra soluble.

Resumen:

El arroz blanco prácticamente no contiene fibra, mientras que el arroz integral es una buena fuente de fibra. Ambos tipos también pueden contener cantidades variables de almidón resistente, lo que puede promover la salud del colon.

Vitaminas y minerales

El valor nutricional del arroz depende de la variedad y el método de cocción.

Muchas vitaminas y minerales se concentran en el salvado y el germen, que son componentes del arroz integral, pero no del blanco. Las propiedades beneficiosas del arroz (integral) se deben a la presencia de los siguientes compuestos en él:

• Manganeso : Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos, especialmente en los cereales integrales. Es importante para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y el sistema antioxidante del cuerpo.
• Selenio : un mineral que es un componente de las selenoproteínas, que realizan varias funciones importantes en el cuerpo (8).
• Tiamina : también conocida como vitamina B1, la tiamina es esencial para el metabolismo y el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
• Niacina : también conocida como vitamina B3, la niacina del arroz está presente principalmente como ácido nicotínico. Remojar el arroz en agua antes de cocinarlo puede aumentar su absorción (2).
• Magnesio : Encontrado en el arroz integral, el magnesio es un mineral dietético esencial. Se ha sugerido que los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a una serie de enfermedades crónicas (9).
• Cobre : ​​A menudo se encuentra en los cereales integrales, el cobre está presente en bajas cantidades en la dieta de la persona moderna promedio. La ingesta dietética insuficiente de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (10).

Resumen:

El arroz blanco suele ser una fuente pobre de vitaminas y minerales. Sin embargo, se pueden concentrar cantidades significativas en el salvado de arroz integral.

Otros compuestos vegetales

Se han encontrado varios compuestos vegetales en el arroz, algunos de los cuales tienen beneficios para la salud.

Se ha descubierto que el arroz pigmentado, como la variedad de grano rojo, es particularmente rico en antioxidantes (11).

• Ácido fítico : un antioxidante que se encuentra en el arroz integral. El ácido fítico (fitato) afecta la absorción de minerales dietéticos como el hierro y el zinc. Sus niveles se pueden reducir remojando, germinando y fermentando el arroz antes de cocinarlo (12).
• Lignanos : encontrados en el salvado de arroz, las bacterias intestinales convierten los lignanos en enterolactona. La enterolactona es una isoflavona (fitoestrógeno) que puede ofrecer beneficios para la salud (13, 14, 15).
• Ácido ferúlico : un fuerte antioxidante que se encuentra en el salvado de arroz. Puede proteger contra diversas enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (16, 17).
• 2-acetil-1-pirrolina (2AP) : sustancia aromática responsable del sabor y olor de los arroces aromáticos, como el jazmín y el arroz basmati (18).

Resumen:

El arroz blanco es una fuente pobre de antioxidantes y otros compuestos vegetales. Sin embargo, el salvado de arroz integral puede ser una buena fuente de ácido ferúlico, lignanos y ácido fítico.

Arroz blanco vs integral: ¿Cuál es la diferencia?

El arroz blanco es refinado, pulido y libre de salvado (cáscara de grano) y germen. Esto se hace para mejorar la palatabilidad, la vida útil y acelerar la cocción, pero desafortunadamente, esto se produce a expensas de su valor nutricional (19, 20).

El arroz integral es un grano integral que contiene tanto el salvado como el germen. Por esta razón, el arroz integral contiene mucha más fibra que el arroz blanco. Como las partes más nutritivas de los granos, el salvado y el germen son ricos en fibra y varias vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, el salvado también es una fuente de antinutrientes como el ácido fítico y puede contener altos niveles de metales pesados ​​cuando se cultiva en áreas contaminadas (12, 21).

Comer arroz blanco puede afectar negativamente el equilibrio de azúcar en la sangre y las personas con diabetes deben evitarlo. Por otro lado, el arroz integral generalmente se considera un alimento de bajo índice glucémico que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en la sangre (22, 23).

El arroz integral es definitivamente el ganador cuando se trata de calidad nutricional y beneficios para la salud.

Resumen:

El arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el arroz blanco.

Beneficios para la salud del arroz integral

Aparte de proporcionar energía y nutrientes esenciales, el arroz blanco refinado no ofrece ningún beneficio para la salud y entra en una categoría de alimentos llamados carbohidratos refinados.

Por otro lado, el consumo regular de arroz integral (integral) puede ser beneficioso, proporcionando un efecto curativo.

La salud del corazón

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Las enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, son una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios observacionales han relacionado el consumo de cereales integrales con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (24, 25, 26, 27, 28).

En un estudio, los investigadores siguieron a 86.190 hombres durante 5,5 años. Aquellos que comían una porción o la mayor parte de los cereales integrales para el desayuno todos los días tenían un 20 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que aquellos que nunca o rara vez comían cereales integrales (25).

En otro estudio, los investigadores siguieron a 75 521 mujeres durante 10 años. Se ha encontrado que un alto consumo de granos enteros está asociado con un 30% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con un bajo consumo (24).

Los cereales integrales también pueden tener un efecto beneficioso en las personas con sobrepeso y diabetes, condiciones que están estrechamente relacionadas con las enfermedades cardiovasculares (29, 30).

Tenga en cuenta que todos estos estudios son observacionales. Muestran un vínculo entre los cereales integrales y la salud, pero no prueban la causalidad.

Una cosa está clara, el arroz integral integral contiene una serie de componentes saludables para el corazón, como minerales, antioxidantes, lignanos y fibra dietética (15, 31, 32).

Un ensayo controlado aleatorio de 21 hombres y mujeres coreanos, la mitad de los cuales eran obesos, examinó los efectos del arroz rico en fibra sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Comer arroz rico en fibra como sustituto del arroz blanco resultó en una pérdida de peso acompañada de niveles más bajos de colesterol en pacientes obesos (33).

Comer arroz integral junto con otros cereales puede tener efectos beneficiosos para la salud del corazón.

Resumen:

El arroz integral contiene varios nutrientes que promueven la salud, por lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El daño del arroz

El consumo regular de arroz puede ser una preocupación para algunas personas, especialmente si el arroz es el pilar de la dieta.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común caracterizada por niveles altos de azúcar en la sangre. El alto consumo de arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, tanto en Asia como en otros lugares (34, 35, 36, 37).

Un estudio de 64.227 mujeres chinas encontró que aquellas que comían 300 gramos de arroz al día tenían un riesgo 1,8 veces mayor de convertirse en diabéticas en comparación con las que comían 200 gramos al día (34).

Se cree que este efecto adverso se debe al alto índice glucémico de ciertos tipos de arroz, como el arroz glutinoso, que es común en la cocina asiática (22, 38).

El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Los estudios muestran que los alimentos con alto índice glucémico aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (39).

Por el contrario, muchos estudios de observación han encontrado una asociación entre los cereales integrales como el arroz integral y un menor riesgo de desarrollar diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Un estudio de más de 150 000 hombres y mujeres sugiere que comer arroz integral en lugar de blanco puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes (36).

Se cree que estos efectos se deben al contenido de fibra del arroz integral (45).

Comer arroz blanco regularmente puede tener un efecto adverso en el control del azúcar en la sangre, especialmente si eres diabético.

Por otro lado, comer cereales integrales ricos en fibra en lugar de cereales refinados puede proporcionar importantes beneficios para la salud.

Resumen:

El consumo significativo de arroz blanco glutinoso puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo excesivo de este producto está contraindicado para personas con diabetes o prediabetes.

Metales pesados

La contaminación de los alimentos con metales pesados ​​se ha convertido en un grave problema en todo el mundo. Los metales pesados ​​tienden a acumularse en el cuerpo con el tiempo, lo que provoca efectos adversos para la salud (46, 47).

Los científicos han informado niveles excesivos de metales pesados ​​en el arroz de varios países, un problema particular cuando el arroz es una parte importante de la dieta de las personas. Los metales pesados ​​incluyen principalmente cadmio, cromo, plomo, mercurio y arsénico (48, 49, 50, 51).

Los metales pesados ​​se concentran en el salvado. Por esta razón, el arroz integral contiene niveles más altos de metales pesados ​​que el arroz blanco (21).

En comparación con otros cultivos alimentarios comunes que se cultivan en áreas contaminadas, el arroz acumula mayores cantidades de mercurio y arsénico (52, 53).

El arsénico es fácilmente tolerado por todos los cereales, pero la acumulación parece ser mayor en el arroz en comparación con otros cereales como el trigo y la cebada (53).

Las principales fuentes de contaminación por metales pesados ​​en el suelo y el agua son las actividades humanas: la industria pesada, la minería, el tráfico vehicular, la incineración de desechos y el uso de fertilizantes y plaguicidas (54, 55, 56).

Con el tiempo, el consumo excesivo de metales pesados ​​de alimentos contaminados puede tener efectos adversos para la salud.

Se debe evitar el cultivo de arroz cerca de áreas industriales o montañosas muy contaminadas. Esto también se aplica a otros cultivos alimentarios como las hortalizas.

Resumen:

Debe evitarse el consumo de arroz procedente de zonas contaminadas. Puede acumular altos niveles de metales pesados ​​como el arsénico.

Antinutrientes en Arroz Integral

El arroz integral tiene un alto contenido de ácido fítico (fitato), un antioxidante que afecta la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo (15).

Por esta razón, el ácido fítico a menudo se denomina antinutriente o antinutriente. El ácido fítico se encuentra en todas las semillas comestibles, como las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. El consumo de alimentos ricos en fitato con la mayoría de las comidas puede contribuir al desarrollo de deficiencias de minerales con el tiempo.

Sin embargo, esto rara vez es una preocupación en dietas bien balanceadas y no es dañino para las personas que comen carne regularmente. Por otro lado, puede ser un problema entre los vegetarianos y las personas que viven en países en desarrollo donde las dietas son predominantemente ricas en fitato (57).

Se pueden usar varios métodos efectivos para reducir el ácido fítico, como remojar, germinar y fermentar los granos de arroz (12).

Resumen:

El arroz integral contiene ácido fítico, que es un antinutriente que impide la absorción de hierro y zinc de los mismos alimentos.

Tener en cuenta

• El arroz es un cereal popular en todo el mundo, especialmente en Asia.
• El arroz blanco es el más consumido, pero el arroz integral se está volviendo más común debido a sus beneficios para la salud.
• Con varios minerales beneficiosos y antioxidantes, el arroz integral puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco (especialmente el glutinoso) se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Breve resumen

valor nutricional del arroz	El arroz consiste en carbohidratos, con poca proteína y prácticamente sin grasa, y es un alimento alto en almidón.
Los beneficios del arroz	¿Cómo es útil el arroz para el cuerpo humano? De hecho, los beneficios del arroz se deben a su composición química.
Celulosa	El arroz integral contiene una cantidad significativa de fibra (1,8 %), mientras que el arroz blanco casi no contiene fibra (0,3 %).
Vitaminas y minerales	El valor nutricional del arroz depende de la variedad y el método de cocción.
Arroz blanco vs integral: ¿Cuál es la diferencia?
Beneficios para la salud del arroz integral	Aparte de proporcionar energía y nutrientes esenciales, el arroz blanco refinado no ofrece ningún beneficio para la salud y entra en una categoría de alimentos llamados carbohidratos refinados.
El daño del arroz	El consumo regular de arroz puede ser una preocupación para algunas personas, especialmente si el arroz es el pilar de la dieta.
Resumir	El arroz es un cereal popular en todo el mundo, especialmente en Asia.