Arroz negro: propiedades útiles y contraindicaciones.

El arroz negro obtiene su característico color negro-púrpura de los pigmentos llamados antocianinas, que tienen poderosas propiedades antioxidantes (1, 2).

En la antigua China, se decía que el arroz negro se consideraba tan único y nutritivo que estaba prohibido para todos excepto para la familia imperial (1).

Hoy en día, debido a su suave sabor a nuez, textura masticable y muchos beneficios para la salud, el arroz negro se puede encontrar en muchas cocinas de todo el mundo.

Aquí están los beneficios y daños del arroz negro, así como también cómo cocinarlo.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del arroz negro

En comparación con otros tipos de arroz, el arroz negro es uno de los más ricos en proteínas (3, 4, 5, 6).

El arroz negro tiene 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, en comparación con los 7 gramos del arroz integral (3, 5).

También es una buena fuente de hierro, un mineral que se necesita para transportar oxígeno por todo el cuerpo (7).

45 gramos de arroz negro crudo contienen (3):

• Calorías : 160 kcal
• Grasa : 1,5 gramos
• Proteína : 4 gramos
• Carbohidratos : 34 gramos
• Fibra : 1 gramo
• Hierro : 6% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)

Resumen:

El arroz negro es una buena fuente de varios nutrientes, especialmente proteínas, fibra y hierro.

Beneficios del arroz negro para el cuerpo

Aquí hay 9 beneficios comprobados para la salud del arroz negro.

1. Rico en antioxidantes

Además de ser una buena fuente de proteína, fibra y hierro, el arroz negro es rico en antioxidantes (8).

Los antioxidantes son compuestos que protegen sus células del estrés oxidativo causado por moléculas conocidas como radicales libres (9).

Son importantes porque el estrés oxidativo está asociado con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y algunas formas de cáncer (9).

Aunque este arroz es menos popular que otras variedades de arroz, los estudios muestran que el arroz negro tiene la mayor capacidad y actividad antioxidante total (10).

De hecho, además de las antocianinas, se ha descubierto que el arroz negro contiene más de 23 compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, incluidos varios tipos de flavonoides y carotenoides (8).

Por lo tanto, incluir arroz negro en su dieta puede ser una manera fácil de obtener más antioxidantes protectores contra enfermedades de sus alimentos.

Resumen:

Los estudios muestran que el arroz negro contiene más de 23 tipos de antioxidantes y tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades de arroz.

2. Contiene antocianinas de compuestos vegetales

Las antocianinas son un grupo de pigmentos vegetales flavonoides que son responsables del color púrpura del arroz negro, así como de algunos otros alimentos vegetales como los arándanos y las batatas moradas (2, 11).

Las investigaciones muestran que las antocianinas tienen fuertes efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos (2, 12).

Además, los estudios en animales, de probeta y de población han demostrado que comer alimentos ricos en antocianinas puede ayudar a proteger contra varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la obesidad y algunas formas de cáncer (13, 14, 15, 16).

Resumen:

Las antocianinas son los pigmentos responsables del color negro-púrpura del arroz negro. También se ha descubierto que tienen fuertes efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.

3. Puede mejorar la salud del corazón

La investigación sobre los efectos del arroz negro en la salud del corazón es limitada. Sin embargo, se ha demostrado que muchos de sus antioxidantes ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.

Los flavonoides, como los que se encuentran en el arroz negro, se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y muerte (17, 18).

Además, los primeros estudios en animales y humanos sugieren que las antocianinas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos (13).

Un estudio en 120 adultos con colesterol alto encontró que tomar dos cápsulas de antocianina de 80 mg al día durante 12 semanas resultó en una mejora significativa en el colesterol HDL (bueno) y una disminución significativa en el colesterol LDL (malo) (19).

Otro estudio que examinó el efecto de una dieta alta en colesterol sobre la formación de placas de colesterol en conejos encontró que incluir arroz negro en una dieta alta en colesterol resultó en una reducción del 50 % en la formación de placas en comparación con las dietas que contenían arroz blanco (20).

Aunque este estudio muestra que comer arroz negro puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares, estos resultados no se han observado en humanos.

Resumen:

El arroz negro contiene antioxidantes que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos del arroz negro en las enfermedades del corazón.

4. Puede tener propiedades anticancerígenas

Las antocianinas de arroz negro también pueden tener fuertes propiedades anticancerígenas.

Una revisión de estudios basados ​​en la población encontró que un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal (16).

Además, un estudio de probeta descubrió que las antocianinas del arroz negro reducían la cantidad de células de cáncer de mama humano y ralentizaban su crecimiento y propagación (21).

Se necesitan más estudios en humanos para comprender completamente la capacidad de las antocianinas en el arroz negro para reducir el riesgo y la propagación de ciertos tipos de cáncer.

Resumen:

Las primeras investigaciones sugieren que las antocianinas del arroz negro pueden tener fuertes propiedades anticancerígenas, pero se necesita más investigación.

5. Puede apoyar la salud ocular

Los estudios muestran que el arroz negro tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, dos tipos de carotenoides que se han relacionado con la salud ocular (8).

Estos compuestos actúan como antioxidantes y ayudan a proteger sus ojos de los radicales libres potencialmente dañinos (22).

En particular, se ha demostrado que la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger la retina al filtrar las dañinas ondas de luz azul (22).

La investigación sugiere que estos antioxidantes pueden desempeñar un papel importante en la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), que es la principal causa de ceguera en todo el mundo. También pueden reducir el riesgo de cataratas y retinopatía diabética (23, 24, 25, 26).

Finalmente, un estudio de 1 semana en ratones mostró que el consumo de extracto de antocianina de arroz negro resultó en un daño retinal significativamente menor cuando los animales fueron expuestos a luz fluorescente. Sin embargo, estos resultados no se han replicado en humanos (27).

Resumen:

El arroz negro contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que se ha demostrado que protegen la retina de los radicales libres potencialmente dañinos. Si bien las antocianinas también pueden proteger la salud ocular, actualmente faltan estudios en humanos.

6. Sin gluten

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.

Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten, ya que desencadena una respuesta inmunitaria en el cuerpo que daña el intestino delgado (28).

El gluten también puede causar efectos secundarios gastrointestinales negativos, como hinchazón y dolor abdominal, en personas con sensibilidad al gluten (28).

Si bien muchos granos integrales contienen gluten, el arroz negro es una opción libre de gluten natural y rica en nutrientes que aquellos que siguen una dieta libre de gluten pueden disfrutar.

Resumen:

El arroz negro es naturalmente libre de gluten y puede ser una buena opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

7. Puede ayudarte a perder peso

El arroz negro es una buena fuente de proteína y fibra, que puede promover la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la saciedad (29, 30).

Además, los primeros estudios en animales muestran que las antocianinas, como las que se encuentran en el arroz negro, pueden ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal (14, 15, 21).

Un estudio de 12 semanas encontró que la suplementación con antocianinas del arroz negro con ratones obesos con una dieta rica en grasas dio como resultado una reducción del 9,6 % en el peso corporal. Sin embargo, estos resultados no se han replicado en humanos (21).

Si bien la investigación sobre el papel del arroz negro en la pérdida de peso en humanos es limitada, se ha descubierto que ayuda a perder peso cuando se combina con arroz integral.

En un estudio de 6 semanas de 40 mujeres con sobrepeso, las que comieron una mezcla de arroz integral y negro hasta 3 veces al día con una dieta restringida en calorías perdieron significativamente más peso corporal y grasa que las que comieron arroz blanco (31). .

Resumen:

Dado que el arroz negro es una buena fuente de proteína y fibra, puede ayudar a promover la pérdida de peso. Además, aunque los estudios en animales han demostrado que las antocianinas pueden promover la pérdida de peso, se necesitan más estudios en humanos.

8–9. Otros beneficios potenciales

El arroz negro también puede tener otros beneficios potenciales para la salud, como:

8. Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre . Los estudios en animales muestran que comer arroz negro y otros alimentos que contienen antocianinas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos efectos (32, 33).
9. Puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) . Un estudio con ratones encontró que incluir arroz negro en una dieta alta en grasas redujo significativamente la acumulación de grasa en el hígado (34).

Resumen:

El arroz negro puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de NAFLD, aunque se necesita más investigación.

Cómo cocinar arroz negro

Cocinar arroz negro es similar a cocinar otras variedades de arroz.

Para cocinarlo, simplemente combine arroz y agua o caldo en una cacerola a fuego medio. Después de hervir, cubra con una tapa y reduzca el fuego. Cocine el arroz durante 30-35 minutos o hasta que esté tierno, masticable y se haya absorbido todo el líquido.

Retire la olla del fuego y deje reposar el arroz durante 5 minutos antes de quitar la tapa. Use un tenedor para aflojar el arroz antes de servir.

A menos que se indique lo contrario en el paquete, por cada 180 gramos de arroz negro crudo, use 2 ¼ tazas (295 ml) de agua o caldo.

Para evitar que el arroz se vuelva pegajoso durante la cocción, se recomienda enjuagarlo con agua fría antes de cocinarlo para eliminar el exceso de almidón de la superficie.

Una vez que el arroz esté listo, puedes usarlo en cualquier plato como el arroz integral.

Resumen:

El arroz negro se prepara de la misma manera que otros tipos de arroz y se puede agregar a una variedad de platos salados y dulces.

Tener en cuenta

• Aunque no es tan común como otros tipos de arroz, el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante y contiene más proteínas que el arroz integral.
• Como tal, comerlo puede proporcionar beneficios para su salud, incluida una mejor salud ocular y cardíaca, protección contra ciertas formas de cáncer y pérdida de peso.
• El arroz negro es más que un simple grano rico en nutrientes. Cuando se cocina, su color púrpura intenso puede transformar incluso la comida más mundana en un plato visualmente deslumbrante.
• Si quieres probar el arroz negro y no lo encuentras en la tienda, puedes comprarlo online.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del arroz negro	En comparación con otros tipos de arroz, el arroz negro es uno de los más ricos en proteínas (3, 4, 5, 6).
Beneficios del arroz negro para el cuerpo	Aquí hay 9 beneficios comprobados para la salud del arroz negro.
Cómo cocinar arroz negro	Cocinar arroz negro es similar a cocinar otras variedades de arroz.
	Aunque no es tan común como otros tipos de arroz, el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante y contiene más proteínas que el arroz integral.