Beneficios y daños para la salud del arroz integral

Arroz integral: beneficios y daños para la salud humana (mujeres y hombres)

Valor nutricional, composición y contenido calórico del arroz integral

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene mucho más valor nutricional. A pesar de las similitudes en calorías y contenido de carbohidratos, el arroz integral eclipsa al arroz blanco en casi todas las demás categorías.

100 gramos de arroz integral cocido contienen (como % de la Ingesta Diaria Recomendada) (1):

• Contenido calórico: 111 kcal (6%).
• Hidratos de carbono: 23 g (8%).
• Grasas: 0,9 g (1%).
• Proteína: 2,6 g (5%).
• Fibra: 1,8 g (7%).
• Tiamina: 0,1 mg (6%).
• Niacina: 1,5 mg (8%).
• Vitamina B6: 0,1 mg (7%).
• Magnesio: 43 mg (11%).
• Fósforo: 83 mg (8%).
• Cobre: ​​0,1 mg (5%).
• Manganeso: 0,9 mg (45%).
• Selenio: 9,8 mcg (14%).
• Ácidos grasos omega-3: 14 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 309 mg.

El arroz integral también contiene trazas de vitaminas, minerales y nutrientes como vitamina K, riboflavina, ácido fólico, ácido pantoténico, colina, betaína, calcio, hierro, potasio, sodio y zinc.

El arroz integral, como viste arriba, es excepcionalmente rico en manganeso. Este mineral poco estudiado es vital para muchos procesos corporales importantes, como el desarrollo óseo, la cicatrización de heridas, el metabolismo muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en la sangre (2).

La deficiencia de manganeso se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico, desmineralización ósea, retraso del crecimiento y baja fertilidad (3, 4).

Solo una porción de 200 gramos de arroz casi cubre su requerimiento diario de este importante nutriente.

Además de proporcionar al cuerpo importantes vitaminas y minerales, el arroz integral también es una excelente fuente de poderosos compuestos vegetales. Por ejemplo, este producto contiene fenoles y flavonoides, dos tipos de antioxidantes que ayudan a proteger el organismo del estrés oxidativo (5).

El estrés oxidativo se ha relacionado con una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y el envejecimiento prematuro (6).

Los antioxidantes que se encuentran en el arroz integral ayudan a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres y reducen la inflamación en el cuerpo (7).

Las investigaciones sugieren que los antioxidantes que se encuentran en el arroz integral pueden ser responsables de la baja prevalencia de algunas enfermedades crónicas en regiones donde el arroz es un alimento básico (8).

Resumen:

El arroz integral es altamente nutritivo. Aporta al organismo una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Beneficios para la salud del arroz integral

Comer arroz integral promueve la pérdida de peso, beneficia la salud del corazón, previene la diabetes tipo 2 y más. Estos son los beneficios del arroz integral para la salud humana:

1. Favorece la pérdida de peso

Reemplazar los granos más refinados con arroz integral puede ayudarlo a perder peso. Los granos refinados y los productos de harina refinada como el arroz blanco, la pasta y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que tienen los granos integrales como el arroz integral.

Por ejemplo, una porción de 200 gramos de arroz integral contiene 3,6 gramos de fibra, mientras que la misma porción de arroz blanco contiene menos de 1 gramo (9).

La fibra lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo después de las comidas, por lo que comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a comer menos calorías en general (10).

De hecho, los estudios muestran que las personas que comen más granos integrales como el arroz integral pesan menos que aquellas que consumen menos granos integrales. Un estudio de más de 74,000 mujeres encontró que aquellas que comían más granos integrales terminaron pesando menos que aquellas que comían menos granos integrales.

Además, las mujeres con la mayor ingesta de fibra tenían un 49 % menos de riesgo de aumento de peso que las mujeres con la menor ingesta de fibra (11).

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que consumieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron una reducción significativa en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que consumieron la misma cantidad de arroz blanco.

Además, las mujeres que comieron arroz integral experimentaron reducciones significativas en la presión arterial y la proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación en el cuerpo (12).

Resumen:

El arroz integral contiene más fibra que los granos refinados como el arroz blanco. Comer granos integrales ricos en fibra como el arroz integral puede reducir la grasa abdominal y ayudarlo a perder peso.

2. Beneficios para la salud del corazón

No hay duda de que el arroz integral beneficia la salud del corazón. Es rico en fibra y compuestos beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Un gran estudio de más de 560,000 personas encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de fibra dietética tenían un riesgo 24% a 59% menor de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias (13).

De manera similar, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de granos integrales, incluido el arroz integral, tenían un riesgo 21 % menor de desarrollar enfermedad coronaria, en comparación con quienes consumían la menor cantidad de granos integrales (14).

Además de una cantidad significativa de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos, que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Una dieta rica en alimentos ricos en lignanos, como granos integrales, semillas de lino, semillas de sésamo y nueces, se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol corporal, presión arterial más baja y rigidez arterial más baja (15).

Además, el arroz integral tiene un alto contenido de magnesio, un mineral que juega un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón. Una revisión de 40 estudios encontró que aumentar el magnesio en la dieta se asoció con un riesgo 7-22% menor de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas (16).

Otra revisión de nueve estudios encontró que cada aumento de 100 mg/día en la ingesta de magnesio reducía la mortalidad por enfermedades cardíacas en mujeres en un 24-25 % (17).

Resumen:

El arroz integral es rico en fibra, lignanos y magnesio, que tienen efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3. Ayuda a prevenir y tratar la diabetes

Reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de opciones de alimentos más saludables es vital para controlar el azúcar en la sangre. Si bien los carbohidratos tienen el mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y los picos de insulina al comer menos granos refinados como el arroz blanco.

Reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede ayudar a las personas con diabetes de varias maneras.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron dos porciones de arroz integral al día tuvieron una disminución significativa del azúcar en la sangre después de las comidas y de la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en la sangre) en comparación con las personas que comieron arroz blanco ( 18 ).

El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que se digiere más lentamente y tiene menos efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Elegir alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre.

Numerosos estudios muestran que los alimentos con un índice glucémico más alto aumentan el azúcar en la sangre, la insulina y la grelina, la hormona que te hace sentir hambre (19, 20).

La reducción de los niveles de grelina puede ayudar a las personas con diabetes a controlar el hambre, lo que puede reducir la sobrealimentación y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, reemplazar el arroz blanco por arroz integral puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En un estudio de más de 197 000 personas, reemplazar 50 gramos de arroz blanco por arroz integral a la semana se asoció con un riesgo 16 % menor de diabetes tipo 2 (21).

Resumen:

Reemplazar los granos refinados con arroz integral puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes en personas sanas.

4. El arroz integral no contiene gluten

El gluten (gluten) es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Cada vez más personas siguen una dieta sin gluten en estos días por varias razones. Algunas personas son alérgicas o intolerantes al gluten y experimentan reacciones leves y graves, como dolor abdominal, diarrea, distensión abdominal y vómitos.

Además, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes a menudo necesitan seguir una dieta sin gluten (22, 23).

Estos factores han llevado a un aumento en la demanda de productos sin gluten.

Afortunadamente, el arroz integral no contiene esta proteína a menudo problemática, por lo que es una opción segura para aquellos que no pueden o no quieren consumir gluten.

A diferencia de los alimentos sin gluten muy procesados, el arroz integral es un grano integral que contiene muchos de los nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

El arroz integral también produce otros alimentos saludables sin gluten, como galletas y pasta, que las personas que siguen dietas sin gluten pueden disfrutar.

Resumen:

El arroz integral no contiene gluten y es una opción segura y saludable para quienes siguen una dieta sin gluten.

5. Previene el cáncer

El arroz integral ayuda a prevenir el cáncer de colon, el cáncer de mama y la leucemia. Esto es posible gracias a la presencia de una gran cantidad de antioxidantes y fibra en su composición.

La fibra que se encuentra en el arroz integral tiene la capacidad de unirse a las toxinas dañinas que causan cáncer en el cuerpo. Esto evita que las toxinas se adhieran a las paredes del colon y ayuda a eliminarlas del cuerpo.

Un estudio que evaluó las propiedades quimiopreventivas del arroz integral confirmó que su salvado contiene fenoles como tricina, ácido ferúlico y ácido cafeico, presentes en cantidades mucho menores en el arroz blanco (24).

Estos compuestos fenólicos inhiben la proliferación de células de cáncer de colon y mama (25).

Otro estudio encontró un efecto estimulante del arroz integral germinado en la inducción de la apoptosis y su efecto inhibidor en la producción de células malignas en la leucemia (26). Además, el estudio también confirmó los efectos antitumorales del salvado de arroz integral (27).

Resumen:

Comer arroz integral ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer de colon, cáncer de mama y leucemia debido a una serie de compuestos presentes en su salvado.

6. Tiene una actividad antioxidante pronunciada

El arroz integral es rico en poderosos antioxidantes que protegen las células del cuerpo del daño de los radicales libres. Contiene una importante enzima antioxidante llamada superóxido dismutasa. Esta enzima protege a las células del daño oxidativo durante la producción de energía.

Un estudio comparativo que investigó los efectos del arroz blanco e integral en el cuerpo humano mostró que el arroz integral exhibe una actividad superior de eliminación de radicales libres. También ayuda a prevenir diversas enfermedades relacionadas con la oxidación, como la enfermedad coronaria (28).

Resumen:

Debido a la presencia de antioxidantes en el arroz integral, su consumo regular ayuda a prevenir el daño oxidativo de las células, lo que previene el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.

7. Ayuda a controlar la depresión

El arroz integral germinado contiene antidepresivos y puede ayudar a combatir los trastornos de ansiedad. Un estudio demostró que el arroz integral germinado contiene aminoácidos esenciales como la glutamina, la glicina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Estos neurotransmisores de aminoácidos inhibidores facilitan la reducción de los mensajes asociados con la ansiedad, la depresión y el estrés en el cerebro, lo que da como resultado un estado de relajación (29, 30).

Resumen:

El arroz integral germinado contiene aminoácidos que inhiben los neurotransmisores, lo que puede ayudar a aliviar la depresión y el estrés.

8. Mejora la salud de los huesos

El arroz integral es bueno para mantener huesos sanos. Es rico en magnesio, que trabaja con el calcio para proporcionar a los huesos su estructura física (31). El arroz integral rico en magnesio previene la desmineralización ósea y es útil en el tratamiento combinado de enfermedades como la artritis y la osteoporosis (32).

Resumen:

Comer arroz integral promueve la salud de los huesos y es útil en el tratamiento de la osteoporosis y la artritis.

9. Previene el Alzheimer

El arroz integral germinado ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer debido a su abundancia de GABA (33). Los granos germinados contienen compuestos beneficiosos que ayudan a inhibir una enzima dañina llamada prolil oligopeptidasa, que está relacionada con la enfermedad de Alzheimer (34). También es útil para otros trastornos cerebrales como la demencia y la amnesia.

Resumen:

El arroz integral germinado ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la demencia y la amnesia.

Cómo incluir el arroz integral en tu dieta

Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad. Puedes consumirlo en cualquier momento del día e incluirlo en una variedad de recetas.

Aquí hay algunas maneras de incluir arroz integral en su dieta:

• Coma gachas de arroz integral para el almuerzo con verduras y alimentos con proteínas.
• Agregue huevos, salsa, aguacate y frijoles negros al arroz integral para el desayuno.
• Reemplace la avena con gachas de arroz para el desayuno.
• Use arroz integral en sopas en lugar de pasta.
• Úselo con verduras frescas y aceite de oliva como un delicioso plato de acompañamiento.
• Úsalo para hacer barritas energéticas.
• Use arroz integral en lugar de blanco para una versión más saludable de arroz con leche.
• Úselo en lugar de blanco para hacer rollos de sushi.
• Úsalo en recetas de curry.
• Trate de hacer risotto con arroz integral en lugar de arroz arborio.
• Reemplace la pasta con arroz integral.

Como puedes ver, hay muchas formas de consumir arroz integral. Este nutritivo grano integral combina bien con muchos ingredientes y se puede disfrutar para el desayuno, el almuerzo o la cena.

Resumen:

El arroz integral es un ingrediente flexible que se puede utilizar en una variedad de recetas y platos. También puedes usarlo como un sustituto saludable del arroz blanco o la pasta.

Beneficios para la salud del arroz integral

¿Qué tan malo es el arroz integral para la salud humana?

El arroz integral es seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades razonables. Este producto generalmente no es alérgico y no contiene una cantidad significativa de compuestos que causan ansiedad, como purinas u oxalatos.

A tener en cuenta

• El arroz integral es un cereal sin gluten altamente nutritivo que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y nutrientes.
• El consumo de granos integrales como el arroz integral puede ayudar a prevenir o mejorar varias enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el cáncer, la osteoporosis, la artritis y la enfermedad de Alzheimer.
• El arroz integral es absolutamente inofensivo para la salud humana cuando se consume con moderación.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del arroz integral	En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene mucho más valor nutricional.
Beneficios para la salud del arroz integral	Comer arroz integral promueve la pérdida de peso, beneficia la salud del corazón, previene la diabetes tipo 2 y más.
Cómo incluir el arroz integral en tu dieta	Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad.
Beneficios para la salud del arroz integral	¿Qué tan malo es el arroz integral para la salud humana?
	El arroz integral es un cereal sin gluten altamente nutritivo que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y nutrientes.