Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno de 48 horas

Ha ganado popularidad en los últimos años y se asocia con beneficios para la salud, como una mejor sensibilidad a la insulina, reparación celular y pérdida de peso (1, 2, 3).

Aunque los períodos cortos de ayuno tienden a ser más comunes, algunas personas eligen ayunar por períodos más largos.

El ayuno de 48 horas es la duración más larga que se practica comúnmente con el ayuno intermitente. A pesar de los beneficios señalados, debe tener en cuenta sus desventajas.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el ayuno de 48 horas, incluido cómo seguirlo y sus beneficios y daños.

Cómo mantener un ayuno de 48 horas

Teóricamente, un ayuno de 48 horas es muy fácil de cumplir: simplemente se toma un descanso completo de dos días para comer. Un método común es detenerse después del almuerzo del primer día y comenzar a comer nuevamente durante el almuerzo del tercer día.

Contrariamente a la creencia popular, aún puede beber líquidos no calóricos como agua, café y té durante el ayuno.

Es importante beber muchos líquidos para prevenir la deshidratación, que es una de las principales complicaciones potenciales del ayuno prolongado (4).

Después de eso, es importante introducir los alimentos gradualmente. De esta manera, evita sobreestimular su intestino, lo que puede provocar hinchazón, náuseas y diarrea (5).

Su primera comida después de un período de ayuno debe ser un refrigerio ligero, como un puñado o dos de almendras. Esto es seguido por una pequeña comida después de una o dos horas.

En los días que no se ayuna, se debe ceñir a la dieta habitual, evitando el consumo excesivo de alimentos hipercalóricos.

La recomendación más común es hacer un ayuno de 48 horas una o dos veces al mes, en lugar de una o dos veces por semana como lo requieren otros métodos de ayuno intermitente. Distribuir adecuadamente tus ayunos de 48 horas puede traer grandes beneficios para la salud (1, 2, 3).

Debido a que no se recomienda el ayuno de 48 horas para todos, se deben probar períodos de ayuno más cortos, como 16:8 u otros métodos de ayuno intermitente, antes de una sesión de dos días. Esto te ayudará a comprender cómo reacciona tu cuerpo ante la falta de alimentos.

Resumen:

El ayuno de 48 horas consiste en ayunar durante 2 días seguidos y suele realizarse una o dos veces al mes. Durante el ayuno, es importante beber muchos líquidos y luego introducir gradualmente los alimentos.

Beneficios para la salud del ayuno de 48 horas

Si bien los beneficios para la salud del ayuno intermitente están bien documentados, la investigación específica sobre el ayuno de 48 horas es limitada.

Sin embargo, varios estudios han analizado el ayuno prolongado, que se define como más de 24 horas (6).

Puede retardar el envejecimiento celular

Un ayuno de 48 horas puede ayudar a reparar las células. Este efecto puede ayudar a prevenir enfermedades e incluso retrasar el envejecimiento de los tejidos (7, 8).

Se ha demostrado que la reparación celular mejorada y el envejecimiento tardío de los tejidos respaldan la longevidad general, aunque esta investigación se limita principalmente a estudios en animales (9).

Sin embargo, muchos estudios muestran que el ayuno de 48 horas puede mejorar la reparación celular más que otros métodos de ayuno (1, 10).

Puede reducir la inflamación

La inflamación temporal es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para la salud, como cáncer, enfermedades cardíacas y artritis reumatoide (11).

El ayuno durante más de 24 horas puede reducir la inflamación al reducir el estrés oxidativo en las células de su cuerpo (2).

Mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre

La insulina sirve como una hormona de almacenamiento de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía preferida de su cuerpo.

En 24 horas o más, el glucógeno, una forma de carbohidrato almacenado, se agota y los niveles de insulina descienden. Esto permite que su cuerpo queme principalmente grasa para obtener energía, lo que hace que la grasa almacenada esté más disponible para su uso (3, 12, 13).

Muchos estudios señalan que varios tipos de ayuno, incluido el ayuno de 48 horas, pueden reducir los niveles de insulina. Además, mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que le permite a su cuerpo transportar el azúcar en la sangre de manera más eficiente (14).

Un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 encontró que un ayuno de 12 a 72 horas redujo los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en un 20 % después de un período de ayuno (15).

Finalmente, el ayuno de más de 24 horas puede tener efectos beneficiosos adicionales sobre el control del azúcar en la sangre más allá de los asociados con períodos más cortos de ayuno (16).

Puede ayudar a perder peso

El ayuno intermitente puede acelerar la pérdida de peso, aunque no se han realizado estudios específicos sobre el ayuno de 48 horas (17, 18, 19).

Un ayuno de 48 horas una o dos veces al mes hará que tu consumo de calorías se reduzca a 8000 calorías al mes, lo que puede ayudarte a perder peso.

Solo asegúrese de no compensar esas calorías perdidas con las comidas.

Sin embargo, se ha descubierto que el ayuno aumenta la tasa metabólica en un 3,6-14%, lo que se traduce en quemar entre 100 y 275 calorías adicionales por día. Este efecto parece disminuir si ayuna durante más de 72 horas (20, 21).

Debido a que los períodos de ayuno de 48 horas solo deben realizarse una o dos veces al mes, pueden ser más adecuados para las personas que prefieren ayunar con menos frecuencia pero que aún desean perder peso.

Resumen:

El ayuno de 48 horas puede mejorar su salud al promover la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. También puede ayudarte a vivir más tiempo al retrasar el envejecimiento celular.

Daño potencial del ayuno de 48 horas

También es importante ser consciente de las desventajas del ayuno de 48 horas.

Su longitud no es apta para todo el mundo. Cuanto más tiempo ayuna una persona, mayor es la posibilidad de efectos secundarios.

Si no se siente bien, debe dejar de ayunar.

Hambre y mareos

La principal desventaja del ayuno de 48 horas es el hambre extrema, aunque muchas personas afirman que esta sensación es pasajera.

En un estudio de 768 personas que ayunaron durante al menos 48 horas, el 72 % de los participantes experimentaron efectos secundarios, como hambre, fatiga, insomnio y mareos.

Por lo tanto, antes de un período más largo de ayuno, es importante realizar varios ayunos más cortos. Siempre tenga cuidado al ayunar (22).

Agotamiento y letargo

Durante el ayuno, los carbohidratos almacenados se agotan después de 24 horas, lo que obliga a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía.

Por lo tanto, es posible que se sienta lento después de las primeras 24 horas, especialmente si está intentando hacer un ayuno más prolongado por primera vez (3, 12, 13).

Debido a la duración, el ayuno de 48 horas puede ser más difícil que otros métodos de ayuno. Es posible que desee comenzar con un ayuno más corto, especialmente si le preocupa el agotamiento (19, 23).

Grupos en riesgo

Si bien el ayuno puede beneficiar su salud en general, no es para todos.

Las personas con ciertas condiciones médicas deben consultar a su médico antes de comenzar un ayuno, mientras que otras no deben ayunar en absoluto.

Varias poblaciones no deben adherirse a un ayuno de 48 horas, incluyendo (24):

• personas con diabetes tipo 1
• personas con presión arterial baja
• personas con bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios
• mujeres que están embarazadas, amamantando, tratando de concebir o que tienen antecedentes de amenorrea
• aquellos que toman ciertos medicamentos, como insulina, medicamentos para la presión arterial, anticoagulantes y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)

Si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar el ayuno.

Resumen:

Las principales desventajas de un ayuno de 48 horas son el hambre y la fatiga. Esta práctica puede no ser adecuada para personas con diabetes tipo 1, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o mujeres embarazadas o lactantes.

Cómo minimizar los efectos secundarios

Con las estrategias correctas, se pueden prevenir varios efectos secundarios comunes del ayuno.

El ayuno durante períodos prolongados puede provocar deshidratación si no bebe suficientes líquidos y consume electrolitos.

El sodio, el magnesio, el potasio y el calcio son electrolitos esenciales que pueden agotarse rápidamente si se abstiene de comer. Así que es mejor tomar estos nutrientes si estás en ayunas por más de 24 horas (25).

Aquí hay algunas formas de prevenir complicaciones durante el ayuno (26):

1. Manténgase hidratado bebiendo agua con una pizca de sal o tabletas de electrolitos, que puede comprar fácilmente en línea.
2. Beba café o té verde para reducir el hambre.
3. El agua con gas saborizada y sin calorías también puede ser una gran opción de hidratación.
4. Mantén tu mente ocupada para evitar la obsesión por el hambre. Las distracciones pueden incluir caminar, ver una película, leer un libro o escuchar música.

Resumen:

Durante un ayuno de 48 horas, beba muchos líquidos para mantenerse hidratado. Mantener la mente ocupada también puede evitar que te obsesiones con el hambre.

Tener en cuenta

• El ayuno de 48 horas puede proporcionar beneficios para la salud, incluida una mejor reparación celular, una reducción del exceso de peso corporal y una mejor sensibilidad a la insulina.
• Sin embargo, dado que hay muchas formas de ayuno intermitente, algunas pueden funcionar mejor para usted que otras. Se recomienda probar primero períodos más cortos de ayuno para evitar efectos secundarios graves.
• En general, si aborda el ayuno de manera cuidadosa y metódica, puede convertirse en una parte integral de su estilo de vida saludable.

Breve resumen

Cómo mantener un ayuno de 48 horas	Teóricamente, un ayuno de 48 horas es muy fácil de cumplir: simplemente se toma un descanso completo de dos días para comer.
Beneficios para la salud del ayuno de 48 horas	Si bien los beneficios para la salud del ayuno intermitente están bien documentados, la investigación específica sobre el ayuno de 48 horas es limitada.
Daño potencial del ayuno de 48 horas	También es importante ser consciente de las desventajas del ayuno de 48 horas.
Cómo minimizar los efectos secundarios	Con las estrategias correctas, se pueden prevenir varios efectos secundarios comunes del ayuno.
	El ayuno de 48 horas puede proporcionar beneficios para la salud, incluida una mejor reparación celular, una reducción del exceso de peso corporal y una mejor sensibilidad a la insulina.