Lista de alimentos ricos en fibra

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lista de alimentos ricos en fibra

Bayas y frutas ricas en fibra

Entonces, qué alimentos contienen mucha fibra: veamos las cinco bayas y frutas principales que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.

1. Aguacate

Fibra : 6,7 g por 100 g.

El aguacate contiene : vitaminas C, E, B6, B9, K, potasio.

El contenido de fibra de los aguacates varía según la variedad. Hay una diferencia en el contenido de fibra y la composición entre los aguacates de color verde brillante y piel suave y los aguacates más pequeños y oscuros. Los aguacates de color verde brillante y piel suave contienen más fibra dietética insoluble que las frutas más pequeñas y oscuras. Además de la fibra dietética, los aguacates están repletos de grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de los aguacates y las contraindicaciones para su uso en esta página – Aguacates: beneficios y daños para el cuerpo humano.

2. peras asiáticas

Fibra : 3,6 g por 100 g.

Las peras asiáticas contienen : vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio.

Crujientes, dulces y deliciosas, las peras asiáticas tienen un alto contenido de fibra dietética pero también son ricas en ácidos grasos omega-6 (54 mg por 100 g) asociados con células sanas, cerebro y función nerviosa (1). La American Heart Association recomienda que al menos del 5% al ​​10% de las calorías provengan de alimentos que contengan ácidos grasos omega-6.

3. Bayas

Fibra en frambuesas : 6,5 g por 100 g.

Las frambuesas contienen : vitaminas A, C, E, K, B9.

Fibra dietética en moras : 5,3 g por 100 g.

Las moras contienen : vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio, magnesio, manganeso.

Las moras son ricas en vitamina K, una alta ingesta de la cual se ha relacionado con una mayor densidad ósea, mientras que los altos niveles de manganeso en las frambuesas ayudan a mantener huesos y piel saludables y niveles normales de azúcar en la sangre. Además del excelente sabor y los efectos beneficiosos mencionados anteriormente, estas bayas aportan al organismo una importante cantidad de fibra de alta calidad, que también contribuye a la mejora integral del organismo.

4. coco

Fibra : 9 g por 100 g de pulpa de coco.

El coco contiene : manganeso, ácidos grasos omega-6, vitamina B9 y selenio.

El coco tiene un índice glucémico bajo y es fácil de integrar en tu dieta. Contiene 3 veces más fibra dietética que la avena. Agregar harina de coco y coco rallado a sus comidas o comer trozos de coco es una excelente manera de agregar fibra natural saludable a su dieta. En países donde el coco es un alimento básico, hay menos casos de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. En la mayoría de las recetas para hornear, puede reemplazar hasta el 20 % de la harina común con harina de coco.

5. higos

Fibra en higos crudos : 2,9 g por 100 g

Fibra en higos secos : 9,8 g por 100 g.

Los higos contienen : ácido pantoténico, potasio, manganeso, cobre, vitamina B6.

Los higos secos y frescos son excelentes fuentes de fibra dietética. A diferencia de muchos otros alimentos, los higos tienen un equilibrio casi perfecto de fibra dietética soluble e insoluble. Los higos se asocian con una presión arterial más baja y protección contra la degeneración macular, además de los beneficios asociados con la ingesta adecuada de fibra dietética. Incluso si no te gustan los higos secos, los higos frescos son deliciosos y se pueden servir con cereales, ensaladas e incluso rellenos con queso de cabra y miel para un postre especial.

Puede obtener más información sobre los beneficios de los higos aquí – Higos: beneficios y daños para el cuerpo.

Verduras ricas en fibra

Qué alimentos contienen fibra: la lista de productos incluye seis vegetales que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.

6. Alcachofa

Fibra : 5,4 g por 100 g.

La alcachofa contiene : vitaminas A, C, E, B, K, potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Bajas en calorías, ricas en fibra dietética y nutrientes esenciales, las alcachofas son una excelente adición a su dieta. Solo una alcachofa mediana le proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra dietética para las mujeres y 1/3 de la RDI para los hombres. Además, las alcachofas son uno de los mejores alimentos antioxidantes.

7. guisantes

Fibra en guisantes verdes crudos : 5,1 g por 100 g.

Fibra en guisantes verdes en conserva: 4,1 g por 100 g de producto.

Fibra en guisantes cocidos: 8,3 g por 100 g.

Los guisantes contienen : vitaminas C, K, B6, B9, A, tiamina, manganeso, proteína.

Los guisantes son ricos en fibra, así como poderosos antioxidantes y fitonutrientes que apoyan la salud. Los guisantes congelados están disponibles todo el año, lo que los hace ideales para incorporar a su dieta. Puede utilizar tanto guisantes secos para hacer sopas y puré de patatas, como frescos congelados, que deben cocerse ligeramente al vapor antes de añadirlos a sus platos (sopas, ensaladas). Agregarlo a sus comidas puede aportar un sutil dulzor al mismo tiempo que proporciona casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y más del 25 % de tiamina y ácido fólico.

8. Quimbombó

Fibra : 3,2 g por 100 g.

La okra contiene : vitaminas A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, hierro, fósforo, zinc, proteína.

La okra proporciona al cuerpo fibra de alta calidad y es uno de los mejores alimentos ricos en calcio. Esta verdura está cargada de nutrientes y se incorpora fácilmente a sopas y guisos.

9. Bellota de calabaza (calabaza de bellota)

Fibra : 4,4 g por 100 g de producto cocido (calabaza al horno).

La calabaza de bellota contiene : vitaminas C, A, B6, B9, tiamina, potasio, manganeso, magnesio.

La calabaza de bellota es rica en nutrientes y fibra dietética. Su carne nutritiva de colores brillantes es rica en fibra dietética soluble, lo que ralentiza el ritmo de digestión de los alimentos, lo que permite una mejor absorción de los nutrientes. La calabaza bellota se puede hornear en el horno y usarse como sustituto de las papas blancas y otros alimentos ricos en almidón.

10. Coles de Bruselas

Fibra : 3,8 g por 100 g.

Las coles de Bruselas contienen : vitaminas C, K, B1, B2, B6, B9, manganeso.

Como una de las verduras crucíferas más densas en nutrientes, las coles de Bruselas son uno de los mejores alimentos ricos en fibra. Ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, las coles de Bruselas favorecen una desintoxicación saludable y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

11. Nabo

Fibra : 2 g por 100 g.

El nabo contiene : vitamina C, calcio, magnesio, potasio.

Los nabos son ricos en nutrientes esenciales y son una excelente fuente de fibra. Se puede consumir tanto crudo como cocinado.

Legumbres ricas en fibra

Qué alimentos tienen más fibra: la lista de alimentos ricos en fibra dietética incluye legumbres.

Para cocinar frijoles perfectamente, necesitas:

Lava bien medio kilo de legumbres. No es necesario remojarlos en agua primero. Colócalas en una cacerola, cubre con 7 tazas de agua y agrega ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio. Cocine a fuego lento durante 8-10 horas hasta que alcancen el punto de cocción deseado.

nota _ Cuando comes legumbres, es extremadamente importante aumentar la ingesta de agua. El agua ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo, pero también ayuda a reducir los gases y la hinchazón asociados con estos alimentos.

12. Frijoles negros

Fibra : 8,7 g por 100 g.

Los frijoles negros contienen : proteína, tiamina, magnesio, manganeso, fósforo, ácido fólico.

Los frijoles negros son un alimento rico en nutrientes que proporciona al cuerpo humano muchas proteínas y fibra. El alto contenido de flavonoides y antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres, reduciendo el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias.

13. garbanzos

Fibra : 7,6 g por 100 g.

Los garbanzos contienen : proteína, cobre, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3.

Los garbanzos se han utilizado como alimento en todo el mundo durante miles de años. Es rico en nutrientes esenciales, incluido el manganeso. De hecho, estas pequeñas legumbres le proporcionan el 84% de su ingesta diaria recomendada de manganeso.

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de los garbanzos en esta página – Garbanzos: beneficios y daños para la salud .

14. Frijoles de luna

Fibra : 5,3 g por 100 g.

Moonbeans contiene : cobre, manganeso, fósforo, proteínas, vitaminas B2, B6, B9.

Además de una destacada cantidad de fibra dietética, los frijoles luna (lima beans) contienen casi el 25% de la ingesta diaria recomendada de hierro, lo que los convierte en un alimento muy saludable para las mujeres. El manganeso ayuda en la producción de energía y los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres.

15. Guisantes sin cáscara

Fibra : 8,3 g por 100 g.

Los guisantes sin cáscara contienen : proteína, tiamina, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.

Una porción de sopa de guisantes partidos puede contener un tercio de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, además de más de la mitad de la ingesta recomendada de fibra dietética.

16. Lentejas

Fibra : 7,9 g por 100 g.

Las lentejas contienen : proteína, hierro, ácido fólico, manganeso, fósforo.

Además de ser ricas en fibra dietética, las lentejas también se encuentran en la lista de alimentos ricos en ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades hepáticas y las personas que toman ciertos medicamentos. Los pilafs y las sopas de lentejas son una excelente manera de incorporar este alimento rico en fibra a su dieta.

Puede obtener más información sobre los beneficios de las lentejas para la salud humana en esta página – Lentejas: beneficios y daños, composición, cómo cocinar.

Frutos secos, cereales y semillas ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra: la lista de alimentos incluye estos cuatro frutos secos, granos y semillas, que son ricos en fibra dietética.

17. Nueces

Fibra en almendras : 12,2 g por 100 g.

Las almendras contienen : proteína, vitamina E, manganeso, magnesio, riboflavina, ácidos grasos omega-6.

Fibra en nuez : 6,7 g por 100 g.

La nuez contiene : proteínas, manganeso, cobre, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3, vitaminas B6, B9, fósforo.

Las almendras son más bajas en calorías y grasas que las nueces, pero más ricas en potasio y proteínas. Se ha demostrado que las nueces mejoran la capacidad de razonamiento verbal, la memoria y el estado de ánimo (2) y se cree que respaldan una buena función neurológica.

18. Semillas de lino

Fibra : 27,3 g por 100 g

Las semillas de lino contienen : proteínas, tiamina, manganeso, fósforo, magnesio, cobre, ácidos grasos omega-3.

Las semillas de lino contienen una gran cantidad de nutrientes. Su uso regular ayuda a reducir los niveles de colesterol y ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Muela estas semillas en un molinillo de café y agréguelas a batidos, ensaladas y sopas.

Conozca en detalle las propiedades beneficiosas de las semillas de lino – Semillas de lino: propiedades útiles y contraindicaciones, cómo tomar.

19. Semillas de chía

Fibra : 37,7 g por 100 g

Las semillas de chía contienen : proteínas, calcio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.

Las semillas de chía son un auténtico superalimento fácil de incorporar a tu dieta diaria. Los altos niveles de fibra y nutrientes esenciales ayudan a aumentar la energía, respaldan un sistema digestivo saludable y brindan beneficios integrales para la salud. Al igual que con las legumbres, algunas personas pueden experimentar flatulencia e hinchazón cuando comen semillas de chía. El simple hecho de aumentar su consumo de agua lo ayudará a minimizar estos síntomas. Para prevenir estos síntomas, también puedes remojar las semillas de chía antes de comerlas. También promoverá una mejor absorción de nutrientes.

20. Quinua

Fibra : 7 g por 100 g.

La quínoa contiene : hierro, vitamina B6, magnesio, potasio.

La quinua tiene un perfil nutricional increíble, es fácil de digerir y no contiene gluten (gluten). La quinua es rica en otros nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina B6, el potasio y el magnesio. El magnesio es uno de los micronutrientes esenciales más subestimados que protege el corazón y ayuda a casi todas las funciones corporales. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio y ni siquiera lo saben. Por lo tanto, la quinua no solo agrega fibra valiosa a su dieta, sino que también es un gran superalimento por muchas otras razones.

Los 20 alimentos ricos en fibra de esta lista son la mejor manera de obtener la fibra que necesita. Preséntelos gradualmente y beba mucha agua y bebidas descafeinadas para ayudar a que la fibra haga su trabajo.

Breve resumen

Bayas y frutas ricas en fibra	Entonces, qué alimentos contienen mucha fibra: veamos las cinco bayas y frutas principales que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.
Verduras ricas en fibra	Qué alimentos contienen fibra: la lista de productos incluye seis vegetales que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.
Legumbres ricas en fibra	Qué alimentos tienen más fibra: la lista de alimentos ricos en fibra dietética incluye legumbres.
Frutos secos, cereales y semillas ricos en fibra	Alimentos ricos en fibra: la lista de alimentos incluye estos cuatro frutos secos, granos y semillas, que son ricos en fibra dietética.