¿Se puede comer avena cruda? Beneficio y daño

Además, es versátil y se puede cocinar o preparar en muchas recetas diferentes.

Este artículo explica si se puede comer avena cruda (avena) y analiza los posibles beneficios y daños para la salud.

¿Qué es la avena cruda?

La avena es un cereal integral muy consumido.

Dado que su cuerpo no puede digerir los granos, deben procesarse de la siguiente manera (1):

• Separación de las cáscaras de la avena.
• Procesamiento térmico y húmedo
• Aplanado o pulido

Los productos finales son salvado de avena, harina de avena o copos de avena (copos de avena).

Los copos de avena son muy populares como alimento para el desayuno y se pueden comer cocidos o crudos.

Esto significa que puede hervirlos, por ejemplo, al preparar avena o sopa, o disfrutarlos fríos, por ejemplo, agregando avena cruda a los batidos.

Sin embargo, debido al proceso de calentamiento por el que pasan todos los granos de avena para hacerlos fácilmente digeribles y absorbibles, la avena cruda técnicamente se cocina.

Resumen:

La avena cruda son copos de avena que se han calentado durante el procesamiento pero no se han cocinado para usar en recetas como la avena.

La avena es rica en nutrientes.

Si bien la avena es mejor conocida por su fibra y proteína de origen vegetal, también contiene otros nutrientes (2).

Una porción de 80 gramos de avena cruda contiene (3):

• Calorías : 307 kcal
• Carbohidratos : 55 gramos
• Fibra : 8 gramos
• Proteína : 11 gramos
• Grasa : 5 gramos
• Magnesio : 27% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Selenio : 43% de la RDI
• Fósforo : 27% de la RDI
• Potasio : 6% de la RDI
• Zinc : 27% de la IDR

Además de ser rica en nutrientes como magnesio, selenio y fósforo, la avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra dietética saludable que forma una sustancia gelatinosa cuando se digiere (4).

La fibra soluble principal en la avena es el beta-glucano, que es responsable de la mayoría de los beneficios para la salud de este grano (5).

La avena también tiene un alto contenido de proteína vegetal altamente digerible y proporciona más de este nutriente que muchos otros granos.

De hecho, las estructuras proteicas de la avena son similares a las de las legumbres, que se cree que tienen un alto valor nutricional (6).

Resumen:

La avena contiene mayores cantidades de fibra soluble y proteínas de mayor calidad que otros cereales, así como muchas vitaminas y minerales.

Beneficios para la salud de la avena

Debido a que la avena contiene muchos compuestos que promueven la salud, ofrece muchos beneficios para la salud (7, 8, 9).

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

La avena es rica en fibra soluble, beta-glucano, que se ha demostrado en varios estudios para reducir los niveles de colesterol (10, 11, 12, 13, 14).

El beta-glucano funciona formando un gel en el intestino delgado. Este gel limita la absorción del colesterol de la dieta e interfiere en la reabsorción de las sales biliares, que juegan un papel fundamental en el metabolismo de las grasas (15, 16).

Los estudios han demostrado que las dosis diarias de al menos 3 gramos de betaglucano de avena pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre entre un 5% y un 10% (10).

Además, un estudio de probeta encontró que la avena cruda libera alrededor del 26 % de su beta-glucano durante la digestión, en comparación con solo el 9 % de la avena hervida. Por lo tanto, la avena cruda puede tener un mayor impacto en el metabolismo de las grasas y los niveles de colesterol (11).

Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

El control del azúcar en la sangre es vital para la salud y es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 o aquellas que tienen dificultad para producir o responder a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que el betaglucano ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre debido a su capacidad para formar una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo.

La viscosidad reduce la velocidad a la que el estómago vacía su contenido y digiere los carbohidratos, lo que se asocia con niveles más bajos de azúcar en la sangre después de las comidas y una producción de insulina estabilizada (17, 18).

Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer alimentos que contenían al menos 4 gramos de beta-glucano por 30 gramos de carbohidratos diariamente durante 12 semanas redujo el azúcar en la sangre en un 46 % en comparación con un grupo de control (19, 20). .

Puede beneficiar la salud del corazón

La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de muerte en todo el mundo (9, 21).

La fibra soluble, como los betaglucanos de la avena, se ha asociado con efectos reductores de la presión arterial (22).

Un estudio de 12 semanas en 110 personas con presión arterial alta no tratada encontró que consumir 8 gramos de fibra soluble de avena por día redujo la presión arterial sistólica y diastólica (valores altos y bajos), en comparación con un grupo de control (23).

De manera similar, en un estudio de 6 semanas de 18 personas con niveles elevados de presión arterial, quienes consumieron 5,5 gramos de betaglucano por día experimentaron una reducción en la presión arterial sistólica y diastólica de 7,5 y 5,5 mm Hg, respectivamente, en comparación con el control grupo (24).

Además, en un estudio de 4 semanas de 88 personas que tomaban medicamentos para la presión arterial alta, el 73 % de los que consumieron 3,25 gramos de fibra soluble de avena al día pudieron suspender o reducir su consumo de medicamentos en comparación con el 42 % de los participantes en el estudio. grupo control (25).

Promueve su salud intestinal

Comer avena también puede ayudar a la salud intestinal al aumentar el volumen fecal (9).

Este efecto se debe a la fibra insoluble contenida en la avena que, a diferencia de la fibra soluble, no se disuelve en agua y, por lo tanto, no forma una sustancia gelatinosa.

Las bacterias en el intestino no fermentan la fibra insoluble en la misma medida en que fermentan la fibra soluble, lo que agrega volumen a las heces.

Se ha estimado que la avena aumenta el peso de las heces en 3,4 gramos por gramo de fibra consumida (26).

La investigación también ha demostrado que una ingesta diaria de fibra de avena puede ser un tratamiento útil y económico para el estreñimiento, que afecta a alrededor del 20 % de la población general (27).

Un estudio en personas con estreñimiento encontró que el 59 % de los participantes que consumieron fibra de salvado de avena pudieron dejar de tomar laxantes (28).

La avena cruda contiene salvado de avena de forma natural, aunque también se pueden comprar por separado.

Puede promover la pérdida de peso.

Un mayor consumo de cereales integrales, como la avena, se asocia con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad (21).

En parte, esto puede deberse a que la fibra soluble puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo (29).

El aumento de la saciedad se asocia con la reducción de la ingesta de alimentos, ya que ayuda a suprimir el apetito (30, 31, 32).

Dos estudios encontraron que comer avena aumenta la saciedad y suprime el deseo de comer hasta por cuatro horas en comparación con el cereal de desayuno listo para comer. Estos efectos se han atribuido al beta-glucano que se encuentra en la avena (33, 34).

Por lo tanto, la avena cruda puede ayudarlo a mantener o perder peso.

Resumen:

La avena cruda es rica en beta-glucano, una fibra soluble que puede reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Comer avena cruda también puede aliviar el estreñimiento y promover la pérdida de peso.

Posible daño de la avena cruda.

Si bien la avena cruda es segura para comer, para evitar efectos secundarios no deseados, es una buena idea remojarla previamente en agua, jugo, leche o una alternativa no láctea.

Comer avena cruda seca puede hacer que se acumule en el estómago o los intestinos, lo que provoca indigestión o estreñimiento.

Además, la avena cruda contiene un antinutriente llamado ácido fítico, que se une a minerales como el hierro y el zinc, lo que dificulta que el cuerpo los absorba. Esto puede conducir a deficiencias de minerales con el tiempo, pero esto generalmente no es un problema siempre que coma una dieta balanceada en general.

Además, remojar la avena cruda en agua reduce el efecto del ácido fítico en la absorción de minerales. Para obtener el mayor beneficio, remoje la avena durante al menos 12 horas (35, 36, 37).

Resumen:

El ácido fítico de la avena cruda interfiere con la absorción de minerales. Remojar la avena cruda reduce los niveles de ácido fítico. También ayuda a su cuerpo a digerirlo y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Cómo incluir avena cruda en tu dieta

La avena cruda es un ingrediente increíblemente versátil.

Puedes agregarlo a tu yogur o batido favorito.

Una forma fácil y nutritiva de disfrutar la avena cruda es remojarla durante la noche en agua o leche.

Esto les permite absorber líquidos, haciéndolos fácilmente digeribles por la mañana.

Para remojar la avena durante la noche, necesitará:

• 80 gramos de avena cruda
• 1 taza (240 ml) de agua, yogur o leche
• 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 cucharadita de edulcorante como miel, jarabe de arce, azúcar o sustituto del azúcar
• 1/2 taza de fruta fresca como rodajas de plátano o manzana

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente con tapa para evitar que la avena se seque y déjalos en el refrigerador toda la noche.

Si lo desea, puede agregar más fruta fresca junto con nueces o semillas por la mañana.

Resumen:

La avena cruda se puede comer de varias maneras. Sin embargo, asegúrese de darle a la avena algo de tiempo para absorber líquido antes de comer para mejorar la digestibilidad.

Tener en cuenta

• La avena cruda es rica en nutrientes y segura para comer.
• Dado que tiene un alto contenido de fibra soluble beta-glucano, puede ayudar a promover la pérdida de peso y mejorar el azúcar en la sangre, el colesterol y la salud cardíaca e intestinal.
• La avena cruda también es fácil de incorporar a su dieta. Solo recuerda remojar la avena primero para mejorar la absorción de nutrientes.

Breve resumen

¿Qué es la avena cruda?	La avena es un cereal integral muy consumido.
La avena es rica en nutrientes.	Si bien la avena es mejor conocida por su fibra y proteína de origen vegetal, también contiene otros nutrientes (2).
beneficios para la salud de la avena	Debido a que la avena contiene muchos compuestos que promueven la salud, ofrece muchos beneficios para la salud (7, 8, 9).
Posible daño de la avena cruda.	Si bien la avena cruda es segura para comer, para evitar efectos secundarios no deseados, es una buena idea remojarla previamente en agua, jugo, leche o una alternativa no láctea.
Cómo incluir avena cruda en tu dieta	La avena cruda es un ingrediente increíblemente versátil.
Tener en cuenta	La avena cruda es rica en nutrientes y segura para comer.