Variedades de pescado graso: lista, beneficios para la salud.

Lista de pescados grasos y beneficios para la salud

Los pescados grasos tienen grasa en los tejidos y en la cavidad abdominal en el tracto gastrointestinal. Su filete contiene hasta un 30% de grasa, aunque esta cifra varía tanto dentro como entre especies. Por ejemplo, los pescados grasos incluyen pequeños pescados forrajeros como las sardinas, los arenques y las anchoas, así como otros grandes pescados pelágicos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa (1).

El pescado azul se puede comparar con el pescado blanco, que solo contiene grasa en el hígado (mucha menos que el pescado azul). Los pescados blancos incluyen el bacalao, el eglefino, la platija, etc. Los pescados blancos suelen ser peces demersales que viven en el lecho marino o cerca de él, mientras que los pescados azules son pelágicos y viven en la columna de agua.

La carne de pescado graso es una buena fuente de vitaminas A y D y rica en ácidos grasos omega-3 (el pescado blanco también contiene estos nutrientes, pero en una concentración mucho menor). Por esta razón, consumir pescado graso en lugar de pescado blanco puede ser más beneficioso para los humanos, especialmente para las enfermedades cardiovasculares (2).

Sin embargo, se sabe que el pescado azul contiene niveles más altos de contaminantes (como mercurio o dioxina) que el pescado blanco. Entre otros efectos beneficiosos, los investigadores señalan que los ácidos grasos omega-3 en el pescado azul pueden ayudar a mejorar las condiciones inflamatorias como la artritis.

Pescado azul de mar: lista

El pescado azul contiene una cantidad significativa de grasa en todos los tejidos del cuerpo y en la cavidad abdominal. Aquí hay una lista de pescado azul:

• trucha de mar
• caballa
• anchoas
• sardinas
• espadín
• acné
• arenque
• carbonero
• atún
• tiburón
• esturión atlántico
• lubina
• platija
• Hipogloso

Todos estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, ya sean enlatados, frescos o congelados.

Pescado aceitoso de río y lago

El pez más gordo entre río y lago:

• salmón
• trucha
• esturión
• sable
• lota
• carpa plateada
• carpa
• pescado blanco del lago
• eperlano
• perca de agua dulce
• bagre

Beneficios para la salud del pescado azul

Los científicos han demostrado que el consumo regular de pescado graso ayuda a prevenir el desarrollo de diversas enfermedades y condiciones patológicas, tales como:

Demencia (demencia)

Un estudio de 1997 publicado en Annals of Neurology incluyó a 5386 participantes de edad avanzada de Rotterdam. Los investigadores encontraron que el consumo de pescado redujo el riesgo de demencia (3).

Las personas mayores que comen pescado o mariscos al menos una vez a la semana tienen un menor riesgo de desarrollar demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer. Además de brindar protección vascular, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado pueden reducir la inflamación en el cerebro y desempeñar un papel en el desarrollo del cerebro y la regeneración de las células nerviosas (4).

Un estudio francés publicado en 2002 en el British Medical Journal (BMJ) siguió a 1.774 ancianos residentes del sur de Francia durante un período de siete años. Los científicos estudiaron cuánto comían carne y mariscos, y cómo esto se asociaba con la presencia de síntomas de demencia.

La conclusión fue que las personas que comían pescado al menos una vez a la semana tenían un riesgo significativamente menor de ser diagnosticadas con demencia durante siete años. Este estudio fortaleció los hallazgos de la investigación de Annals of Neurology . Debido a la mayor duración, el estudio de BMJ proporcionó pruebas más sólidas de un efecto protector genuino.

Enfermedades cardiovasculares

El consumo de 200-400 g de pescado azul dos veces por semana también puede ayudar a prevenir la muerte súbita por infarto de miocardio al prevenir las arritmias cardíacas (5).

El ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra en el aceite de pescado, parece reducir drásticamente la inflamación al convertirse dentro del cuerpo en resolvinas, con efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y la artritis (6).

Tasas de consumo recomendadas

En 1994, el Comité de Aspectos Médicos de la Política Alimentaria y Nutricional ( COMA) del Reino Unido recomendó que las personas comieran al menos dos porciones de pescado por semana, una de las cuales debería ser pescado azul.

En 2004, la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido publicó recomendaciones sobre las cantidades mínimas y máximas recomendadas de pescado azul para comer por semana para equilibrar los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 frente a los peligros potenciales del consumo de PCB y dioxinas. Reafirmó las pautas de 1994 de dos porciones de pescado por semana, incluida una porción de pescado azul. Sin embargo, ha recomendado comer no más de cuatro porciones por semana y no más de dos porciones para mujeres embarazadas o lactantes (7).

La Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. ( EPA) dice que la dosis oral máxima permitida de la sustancia tóxica metilmercurio es de 0,1 microgramos por kg de peso corporal por día. El límite de mercurio en sangre correspondiente es de 5,8 µg/L. Se aplican restricciones a ciertos pescados grasos:

• aguja
• pez espada
• tiburón
• atún (en menor medida) (8)

Las recomendaciones para la ingesta máxima de pescado azul fueron hasta cuatro porciones (1 porción = 140 g) por semana para hombres, niños y mujeres en edad fértil, y hasta dos porciones por semana para mujeres en edad fértil, incluidas mujeres embarazadas y lactantes. y chicas. No hay límite recomendado en el consumo de pescado blanco.

Las pautas de la EPA y el USDA de 2007 establecen un límite solo para el consumo de pescado azul con más de una parte por millón de metilmercurio, específicamente:

• malacantha
• Rey Mackerel
• tiburón
• pez espada

Sin embargo, existen restricciones para las mujeres embarazadas o lactantes y los niños menores de seis años. Estas poblaciones deben evitar por completo el pescado con un alto riesgo de contaminación por mercurio (mencionado anteriormente) y limitar su consumo de pescado con niveles moderados y bajos de metilmercurio a 340 gramos por semana. El atún blanco (albacore) debe limitarse a 170 gramos o menos por semana.

Breve resumen

Pescado azul de mar: lista	El pescado azul contiene una cantidad significativa de grasa en todos los tejidos del cuerpo y en la cavidad abdominal.
Pescado aceitoso de río y lago	El pez más gordo entre río y lago:
Beneficios para la salud del pescado azul	Los científicos han demostrado que el consumo regular de pescado graso ayuda a prevenir el desarrollo de diversas enfermedades y condiciones patológicas, tales como:
Tasas de consumo recomendadas	En 1994, el Comité de Aspectos Médicos de la Política de Alimentos y Nutrición (COMA) del Reino Unido recomendó que las personas comieran al menos dos porciones de pescado por semana, una de las cuales debería ser pescado azul.