Calculadora de consumo de calorías: para aumentar o perder peso

¿Cómo calcular cuántas calorías al día gastamos?

Para hacer esto, necesita saber su porcentaje de grasa corporal, peso corporal y nivel de actividad física.

Y sustitúyalo en la calculadora de consumo diario de calorías.

¿Y qué hacer con el resultado?

Todo depende de tus metas:

• Si quieres perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas.
• Si desea aumentar de peso, debe consumir un poco más de lo que gasta.
• Si se siente cómodo con su peso actual, entonces la cantidad de calorías quemadas debe ser aproximadamente igual a la cantidad consumida.

¿Suena bastante confuso?

¿Qué significa más o menos y por cuánto?

En otras palabras, debe tratar de ajustar el equilibrio de energía con la mayor precisión posible.

Y aquí es donde entra en juego la calculadora de consumo de calorías por día ( calculadora TDEE – Total Daily Energy Expenditure ).

Calculadora de quema de calorías

Primero debe determinar su porcentaje de grasa corporal para sustituirlo en la calculadora. Mira estas fotos e intenta reconocerte en una de ellas. Este es el método más rápido, pero inexacto, para determinar el porcentaje de grasa corporal. Para obtener un resultado más preciso, utilice la calculadora de porcentaje de grasa corporal .

Con estos datos a su disposición, puede crear fácilmente un plan de nutrición con el que puede perder, mantener o aumentar de peso de manera sistemática.

Y no importa lo que comas. Si comes sano, pero consumes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso. Y viceversa, incluso con la dieta “basura” equivocada, si gastas más energía de la que consumes, quemarás grasa . Es por eso que el profesor de la Universidad de Kansas, Mark Haub , logró perder 12 kg en un experimento con una dieta compuesta completamente de chocolate y papas fritas. Y esto puede repetirlo cualquiera (aunque, por supuesto, no debe hacer esto, la calidad de la comida también juega un papel importante). Lo que es más importante, si comprende cómo calcular su gasto calórico diario y lleva un registro de la ingesta calórica de los alimentos, podrá controlar su peso con facilidad. La calculadora simplifica enormemente el primer paso.

¿Cuál es el consumo de calorías por día?

Consumo de calorías por día (en fuentes inglesas – Total Daily Energy Expenditure (TDEE)  – el nombre habla por sí mismo. Esta es la cantidad de energía que gastamos cada 24 horas. La mayoría de las veces se expresa en calorías, que son unidades de energía.

1 caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua en 1°C.

El gasto de calorías por día consiste en la tasa metabólica basal (TMB) más la energía adicional que se quema durante la actividad física y la digestión de los alimentos.

Estos puntos deben analizarse por separado:

1. La tasa metabólica basal (TMB)  es la cantidad de energía que el cuerpo quema durante el descanso. La cantidad mínima de energía que se gasta para la ejecución de las funciones vitales del cuerpo, tales como: respiración, función cardíaca, circulación sanguínea, regeneración celular, etc. En otras palabras, esta es la cantidad de calorías que se gastan para mantenerse con vida, pero no más.
2. Se necesita energía para mover un cuerpo . No importa cuánto dure la actividad física, requiere energía adicional. Incluso el ejercicio ligero puede aumentar significativamente el gasto de energía. Por ejemplo, al caminar a una velocidad de 5 km/h , se queman casi 4 veces más calorías que al estar sentado en el sofá. Por lo tanto, incluso los episodios de actividad pequeños y cortos durante el día pueden aumentar significativamente el gasto calórico diario.
3. La digestión y absorción de los alimentos también requiere energía . Esto se llama el efecto térmico de los alimentos. Según muchos estudios, alrededor del 10% de la energía por día que nuestro cuerpo gasta en la digestión (dependiendo de la composición de los nutrientes en la dieta). También se ha encontrado que los alimentos integrales mínimamente procesados ​​crean un mayor efecto térmico que los alimentos procesados. Esta es otra razón por la que necesita comer alimentos enteros y sin procesar.

Y si sumas la energía que el cuerpo quema para mantener la vida (BMR), la energía que se gasta en la actividad física, más el costo de digerir los alimentos, entonces como resultado obtenemos el gasto calórico diario. Si esto parece complicado a primera vista, no se preocupe, no tendrá que repetir sus lecciones de álgebra de la escuela secundaria. Durante mucho tiempo, los científicos han hecho todo el trabajo duro por nosotros y lo han reducido todo a simple aritmética.

El primer paso para calcular el gasto energético diario es calcular el BMR.

Hay varias ecuaciones para esto, pero la más popular es la fórmula de Ketch-McArdle , que se ve así:

P = 370 + (21,6 × LBM)

LMB significa masa corporal magra. Este es el nombre del peso corporal menos la grasa (masa de músculos, huesos, órganos, sangre, etc.). Se prefiere la fórmula de Ketch-McArdle a otras fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-Jeor porque tiene en cuenta las diferencias en la composición corporal. Esto es importante porque el metabolismo muscular es más activo que el del tejido adiposo. Por lo tanto, dos personas pueden pesar lo mismo, pero la tasa metabólica basal será significativamente mayor en la que tenga más músculo. Una vez que se ha calculado el BMR, se le deben agregar los costos de energía adicionales, como se mencionó anteriormente. En lugar de rastrear y medir toda su actividad durante el día, la ecuación de Ketch-McArdleincluye factores (basados ​​en el nivel de actividad general) por los cuales multiplicar su tasa metabólica basal. En base a esto, puede determinar cuántas calorías necesita comer y luego ajustar la ingesta de calorías de los alimentos en función de cómo reaccionará su cuerpo (pésese regularmente, mida la circunferencia del pecho y la cintura).

Por cierto, si tienes dificultades para subir de peso, consulta este artículo: cómo ganar masa muscular rápidamente .

Estos son los coeficientes estándar de Ketch-McArdle :

• 1,2 = sedentario (estilo de vida sedentario) o sin ejercicio.
• 1,375 = actividad ligera (ejercicio/deporte ligero de 1 a 3 días a la semana).
• 1,55 = actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana).
• 1,725 ​​= alta actividad (ejercicio pesado/deportes 6-7 días a la semana).
• 1,9 = hiperactivo (ejercicio/deportes muy intensos 6-7 días a la semana más trabajo físico en el trabajo).

Esto es lo que necesita saber acerca de estas proporciones:

Lo más probable es que sobrestimen la cantidad real de energía que quema el cuerpo. Se sabe por la experiencia de muchos atletas que cuando se usan estas proporciones, el déficit de calorías durante el «corte» es insuficiente (y por lo tanto, la quema de grasa es insuficiente), y durante el aumento de masa , el exceso de calorías es demasiado grande, lo que conduce a una acumulación adicional de grasa corporal.

Por lo tanto, los coeficientes deberían ser ligeramente más bajos:

• 1,15 = sedentario (estilo de vida sedentario) o sin ejercicio.
• 1,2 = actividad ligera (ejercicio ligero/deportes de 1 a 3 días por semana).
• 1,4 = actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana).
• 1,6 = mucha actividad (ejercicio pesado/deportes 6-7 días a la semana).
• 1,8 = hiperactiva (más de 10 horas de ejercicio o deporte a la semana).

Estos coeficientes dan valores más precisos y se utilizan en nuestra calculadora.

Cómo usar el consumo de calorías por día para perder peso.

Todo depende del balance de energía – la relación entre la energía que consumes y la que gastas. Aquí hay un hecho «aburrido» basado en la ciencia:
para perder peso de manera significativa, necesita gastar más energía de la que consume. Para ganar peso de manera significativa (tanto grasa como músculo), necesitas lo contrario: consumir más de lo que gastas.
Si niega con la cabeza y piensa que estas formulaciones están 20-30 años atrasadas, entonces responda esta pregunta:
¿Por qué todos los estudios relacionados con la pérdida de peso y la quema de grasa realizados en los últimos 100 años llegaron a la misma conclusión que para pérdida de peso, ¿es necesario que el gasto energético supere la ingesta?

Toda la investigación metabólica ha demostrado sin lugar a dudas que el equilibrio energético es el mecanismo principal que regula el aumento y la pérdida de peso.

Esto no significa que deba contar cada caloría para perder peso, pero sí debe comprender cómo la ingesta y el gasto de energía afectan el peso corporal y ajustar su dieta y ejercicio para alcanzar sus objetivos.
Afortunadamente, no es difícil.

Cuantas calorías comer para perder grasa.

Como usted entiende, para quemar grasa, necesita un déficit de calorías. Pero, ¿Qué tan grande debería ser este déficit? ¿Diez porciento? ¿Veinte porciento? ¿O más?
En otras palabras, ¿debería consumir el 90% de su ingesta diaria, el 80% o menos?
Muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan un enfoque lento y gradual, en el que un pequeño déficit de energía y un programa de entrenamiento flexible le permitan reducir gradualmente las reservas de grasa durante varios meses. Este método tiene sus ventajas:

• ligera pérdida de masa muscular;
• menos sensación de hambre;
• los entrenamientos son más agradables.

Y hay algo de verdad en esto. Perder peso lentamente es un poco más fácil que un enfoque más agresivo, pero para muchas personas, todos estos beneficios no son tan importantes en comparación con el problema principal: lleva mucho tiempo .

El progreso lento es molesto. Por ejemplo, con un aumento en el déficit de calorías del 10% al 20%, en igualdad de condiciones, la cantidad de grasa quemada se duplicará y el tiempo para alcanzar la meta se reducirá 2 veces. Para la mayoría de la gente moderna, este es el principal problema. Porque cuanto más tiempo se limite la gente a la comida, más probabilidades hay de que se descarrilen debido a la agitación y el ajetreo de la vida, los errores en la dieta, las interrupciones en los horarios de entrenamiento y sueño , etc.

Además, cuando sabe exactamente lo que está haciendo, puede mantener un déficit de energía significativo que conducirá a una rápida pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular, agonía de gimnasio o descomposición metabólica. Esto le permitirá lograr resultados más rápidos sin sacrificar nada más que calorías.

Por lo tanto, muchos se adhieren a un déficit de energía más agresivo, pero no imprudente: 25% durante el «secado». En otras palabras, come alrededor del 75% de tu ingesta diaria. Estos 25% no se toman del techo. Muchos estudios han confirmado que cuando se combina con entrenamiento de fuerza y ​​una ingesta adecuada de proteínas , este porcentaje funciona muy bien tanto para la pérdida de grasa como para la conservación de los músculos.

Por ejemplo, en un estudio realizado por científicos de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia), los atletas de pista y campo (saltadores de longitud y corredores de 100 m) se dividieron en dos grupos. Todos los atletas inicialmente tenían un bajo porcentaje de grasa corporal (alrededor del 10%):

1. El primer grupo mantuvo un déficit de 300 calorías (alrededor del 12% por debajo de la ingesta diaria).
2. El segundo grupo mantuvo un déficit de 750 calorías (un 25% por debajo de la ingesta diaria).

Después de cuatro semanas, el primer grupo mostró poco o ningún cambio, mientras que los participantes del segundo grupo perdieron alrededor de 2 kg de grasa y muy poca masa muscular. Ninguno de los grupos experimentó efectos secundarios negativos.

Combinado con una dieta rica en proteínas y un riguroso programa de entrenamiento, un déficit calórico del 25 % te permite perder grasa rápidamente e incluso ganar algo de masa muscular sin efectos secundarios graves.

Puede calcular este número multiplicando su consumo diario de calorías de la calculadora por 0,75. O para cálculos aproximados, puede usar esta fórmula:

22-24 calorías por 1 kg de peso corporal por día

Parece demasiado simple, pero muchas personas «con conocimientos» usan esta fórmula para calcular las calorías para el «secado». En este caso, recibirá aproximadamente el 75% del consumo diario sin siquiera usar una calculadora.

Cómo usar esta fórmula:

1. Si eres una mujer que no está familiarizada con el entrenamiento de fuerza, o entrenas menos de 3 horas a la semana, entonces necesitas multiplicar tu peso corporal en kilogramos por 22.
2. Si eres hombre o mujer y has estado entrenando regularmente con pesas libres durante 2 o 3 años, o si has estado entrenando fuerza de 3 a 6 horas a la semana, entonces multiplica tu peso corporal por 23.
3. Si eres hombre con más de 4 años de experiencia en entrenamiento de fuerza o entrenas más de 6 horas a la semana, multiplica tu peso corporal por 24.

Por ejemplo, usando una calculadora, para un atleta experimentado que pesa 88 kg, ha establecido que el gasto de energía por día es de 2800 cal. Por lo tanto, en el «secado» necesita comer 2100 cal (2800 x 0,75).

Así es como se ven los cálculos usando un método más simple:

88 x 24 u003d 2112 es casi lo mismo que usar una calculadora. Esta fórmula es muy simple y bastante precisa. Es por eso que tanta gente lo usa.

Cómo usar la calculadora de ganancia muscular

Para ganar una cantidad significativa de masa muscular, es necesario mantener un excedente de energía durante algún tiempo. Con un exceso de calorías , aumenta la síntesis de proteínas en los músculos, aumenta la cantidad de hormonas anabólicas y disminuye la cantidad de hormonas catabólicas, y aumenta el rendimiento del entrenamiento. Todo esto se suma a un crecimiento muscular significativo y ganancias de fuerza con el tiempo. Sin embargo, no desea comer demasiado, porque después de cierto punto, el aumento en la ingesta de alimentos ya no estimula el crecimiento muscular, sino que solo aumenta la grasa corporal.

Entonces, ¿Qué tan alto debe ser su consumo de calorías para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el aumento de grasa?

En la experiencia de muchos atletas naturales , el «punto de declive» es aproximadamente el 110 por ciento del gasto diario de energía. Es decir, ganará aproximadamente la misma cantidad de músculo si consume 110, 120 o 130 % de su ingesta diaria de calorías, pero al 110 %, la ganancia de grasa que lo acompaña será mínima. Es decir, para un mismo atleta de 88 kg, serían 3100 calorías por día (2800 x 1,1). Al mismo tiempo, se observará un crecimiento muscular estable con un mínimo de grasa corporal.

En lugar de usar una calculadora, puede usar una fórmula simplificada para calcular:

34-36 calorías por 1 kg de peso corporal por día

Cómo usar esta fórmula:

1. Si eres una mujer nueva en el levantamiento de pesas y/o haces ejercicio menos de 3 horas a la semana, multiplica tu peso corporal en kilogramos por 34.
2. Si eres hombre o mujer con 2-3 años de experiencia con peso libre y/o entrenas de 3 a 6 horas por semana, entonces multiplica tu peso corporal por 35.
3. Si eres hombre con más de 4 años de experiencia en entrenamiento de fuerza o haces más de 6 horas a la semana, multiplica tu peso corporal por 36.

Así es como funcionan estas matemáticas para el mismo hombre de 88 kg:

88 x 36 u003d 3168 calorías: casi exactamente la misma cifra que se obtiene en la calculadora al multiplicar el resultado por 1.1.

Conclusiones prácticas

Saludos a todos los espíritus afines que empiezan a leer todo desde el final. Entonces, especialmente para ti lo más importante:

• El consumo de calorías por día (en inglés – TDEE ) significa la ingesta total de energía diaria o el número total de calorías que quemamos en promedio por día.
• La calculadora de quema de calorías usa su porcentaje de grasa corporal, peso corporal y nivel de actividad física para brindarle una estimación precisa de cuánta energía quema cada 24 horas.
• Si come constantemente más de lo que gasta en energía, aumentará de peso con el tiempo. Si constantemente comes menos, perderás peso. Para mantener un peso estable, necesita comer tanto como gasta.
• Los tres factores principales que afectan el gasto de energía por día son la cantidad de energía que quema en reposo, o su tasa metabólica basal (TMB), cuántas calorías quema a través de la actividad física y a través del proceso de digestión y asimilación de los alimentos.
• El consumo diario de calorías cambia constantemente dependiendo de cuánto nos movamos. Afortunadamente, solo debemos prestar atención a los promedios de 24 horas.
• Si desea perder peso, debe comer el 75% de su ingesta diaria de calorías. Hay otra fórmula de cálculo: multiplica tu peso corporal por 22-24.
• Si desea ganar masa muscular, debe comer el 110% de su consumo diario. Otra fórmula para calcular: multiplica tu peso corporal por 34-36.
• Una vez que haya descubierto cuál debe ser el contenido calórico de los alimentos para perder o aumentar de peso, puede ajustarlo aún más según los cambios en el cuerpo (pésese regularmente, mida la circunferencia del pecho y la cintura).

¡Y eso es todo!

Después de determinar la ingesta calórica requerida de los alimentos, el siguiente paso debe ser determinar el BJU para ganar masa o perder peso.

Buena suerte