Cebada: beneficios y daños para la salud

También es rico en muchos nutrientes y tiene beneficios impresionantes que van desde una mejor digestión y pérdida de peso hasta la reducción del colesterol y la mejora de la salud del corazón.

Aquí hay 7 propiedades beneficiosas científicamente probadas de la cebada y contraindicaciones para su uso.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la cebada.

La cebada es rica en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Está disponible en muchas formas, como cebada descascarada, sémola de cebada, sémola de cebada, copos de cebada y harina.

Casi todas las formas de cebada utilizan el grano entero, con la excepción de la cebada perlada, que se muele y pule para eliminar parte o la totalidad de la capa exterior.

Cuando se consume como grano entero, la cebada es una fuente especialmente rica en fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina (1).

100 gramos de cebada cruda descascarillada contienen (como % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico : 354 kcal (18%).
• Hidratos de carbono: 73,5 g (24%).
• Grasa: 2,3 g (4%).
• Proteína: 12,5 g (25%).
• Fibra: 17,3 g (69%).
• Tiamina: 0,6 mg (43%).
• Riboflavina: 0,3 mg (17%).
• Niacina: 4,6 mg (23%).
• Vitamina B6 : 0,3 mg (16%).
• Folato: 19 mcg (5%).
• Hierro: 3,6 mg (20%).
• Magnesio: 133 mg (33%).
• Fósforo: 264 mg (26%).
• Potasio: 452 mg (13%).
• Cinc: 2,8 mg (18%).
• Cobre: ​​0,5 mg (25%).
• Manganeso: 1,9 mg (97%).
• Selenio: 37,7 mcg (54%).
• Ácidos grasos omega-3 : 110 mg.
• Ácidos grasos omega-6 : 999 mg.

La cebada también contiene cantidades menores de vitaminas y minerales como las vitaminas A, E y K, ácido pantoténico, calcio y sodio.

Además, la cebada contiene lignanos, un grupo de antioxidantes vinculados a un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (2).

Sin embargo, como todos los cereales integrales, la cebada contiene antinutrientes que interfieren con la absorción de nutrientes.

Intente remojar o germinar los granos para reducir los antinutrientes. Estos métodos de cocción hacen que los nutrientes de la cebada se absorban más fácilmente (3, 4).

El remojo y la germinación también pueden aumentar los niveles de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes (5, 6).

Además, puedes usar harina de cebada germinada para hornear.

Resumen:

La cebada entera contiene una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos. Remojar o germinar la cebada puede mejorar la absorción de estos nutrientes.

Beneficios de la cebada para la salud humana

Comer cebada promueve la pérdida de peso, mejora la digestión, previene la formación de cálculos biliares, reduce el colesterol y mucho más. Estos son los beneficios de la cebada para la salud humana:

1. Reduce el hambre y puede ayudarlo a perder peso

La cebada puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad en el estómago, lo que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

La cebada reduce mucho el hambre debido a su alto contenido en fibra. La fibra soluble (fibra dietética soluble) llamada beta-glucano es especialmente útil.

Esto se debe a que la fibra soluble, como el betaglucano, tiende a formar una sustancia gelatinosa en los intestinos, lo que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes. A su vez, esto limita tu apetito y promueve la saciedad (7, 8, 9).

Una revisión de 44 estudios encontró que la fibra dietética soluble, como el beta-glucano, es el tipo de fibra más eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos (10).

Además, la fibra soluble puede reducir la grasa abdominal asociada con enfermedades metabólicas (11).

Resumen:

La cebada contiene fibra dietética soluble, que reduce el hambre y aumenta la saciedad. Incluso puede promover la pérdida de peso.

2. La fibra insoluble y soluble de la cebada mejora la digestión

La cebada puede mejorar su salud intestinal debido a sus altos niveles de fibra insoluble.

La mayor parte de la fibra que se encuentra en la cebada es insoluble, lo que significa que, a diferencia de la fibra soluble, no se disuelve en agua. En cambio, agrega volumen a las heces y acelera su paso por los intestinos, lo que reduce la posibilidad de estreñimiento (12).

En un estudio de cuatro semanas en mujeres adultas, comer más cebada mejoró la función intestinal y aumentó el volumen de las heces (13).

Por otro lado, el contenido de fibra soluble de la cebada alimenta a las bacterias intestinales amigables, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Las investigaciones muestran que los AGCC ayudan a nutrir las células intestinales, reducen la inflamación y alivian los síntomas de enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (14, 15, 16).

Resumen:

El alto contenido de fibra en la cebada ayuda a que los alimentos se muevan a través de los intestinos y promueve un buen equilibrio en la microflora intestinal, que juega un papel importante en la digestión.

3. Puede prevenir los cálculos biliares

El alto contenido de fibra en la cebada también puede ayudar a prevenir los cálculos biliares.

Los cálculos biliares son partículas sólidas que pueden formarse espontáneamente en la vesícula biliar, un órgano pequeño ubicado debajo del hígado. La vesícula biliar produce ácidos biliares que su cuerpo usa para digerir la grasa.

En la mayoría de los casos, los cálculos biliares no causan ningún síntoma. Sin embargo, de vez en cuando, los cálculos biliares grandes pueden alojarse en el conducto de la vesícula biliar y causar un dolor intenso. Tales casos a menudo requieren cirugía para extirpar la vesícula biliar.

El tipo de fibra dietética insoluble que se encuentra en la cebada puede ayudar a prevenir los cálculos biliares y reducir la posibilidad de extirpación de la vesícula biliar.

En un estudio observacional de 16 años, las mujeres con el mayor consumo de fibra tenían un 13 % menos de probabilidades de desarrollar cálculos biliares que requirieran la extirpación de la vesícula biliar.

Este efecto beneficioso parece estar relacionado con la cantidad de fibra consumida, ya que cada aumento de 5 gramos en la fibra dietética insoluble reduce el riesgo de cálculos biliares en aproximadamente un 10 % (17).

En otro estudio, a las personas obesas se les mostró una de dos dietas rápidas para perder peso: una rica en fibra y la otra rica en proteínas. La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de cálculos biliares.

Después de cinco semanas, los participantes con una dieta alta en fibra tenían tres veces más salud de la vesícula biliar que los sujetos con una dieta alta en proteínas (18).

Resumen:

El tipo de fibra insoluble presente en la cebada puede prevenir la formación de cálculos biliares, ayudando a que la vesícula biliar funcione correctamente y reduciendo el riesgo de cirugía.

4. Beta Glucan puede ayudar a reducir el colesterol

La cebada también puede reducir los niveles de colesterol.

Se ha demostrado que los betaglucanos que se encuentran en la cebada reducen los niveles de colesterol LDL «malo» al unirse a los ácidos biliares.

Su cuerpo elimina estos ácidos biliares (que su hígado produce a partir del colesterol) en sus heces.

Luego, su hígado debe usar más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, lo que a su vez reduce la cantidad de colesterol que circula en la sangre (19).

En un pequeño estudio, los hombres con colesterol alto recibieron una dieta rica en trigo integral, arroz integral o cebada.

Después de cinco semanas, los que comieron cebada redujeron su colesterol en un 7% más que los participantes de los otros dos grupos.

Además, el grupo de cebada también aumentó los niveles de colesterol HDL «bueno» y disminuyó los niveles de triglicéridos en mayor medida (20).

Una revisión reciente que evaluó 14 ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro en la investigación) encontró resultados similares (21).

Los estudios de laboratorio en animales y humanos también muestran que los SCFA, obtenidos cuando las bacterias intestinales beneficiosas se alimentan de fibra soluble, también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, reduciéndolos aún más (22, 23).

Resumen:

El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada parece reducir el colesterol al prevenir su formación y aumentar su excreción a través de las heces.

5. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular

Comer granos integrales se ha relacionado con una mejor salud del corazón. Por lo tanto, no sorprende que la adición regular de cebada a su dieta pueda reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Esto se debe a que la cebada puede reducir ciertos factores de riesgo; además de reducir el colesterol LDL «malo», la fibra soluble de cebada puede reducir los niveles de presión arterial (24).

De hecho, una revisión reciente de ensayos controlados aleatorios encontró que una ingesta promedio de 8,7 g de fibra soluble por día puede estar asociada con una reducción moderada de la presión arterial de 0,3 a 1,6 mmHg. (25).

La presión arterial alta y el colesterol LDL alto son dos factores de riesgo conocidos para las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, reducirlos puede proteger su corazón.

Resumen:

Agregar cebada regularmente a su dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón, como la presión arterial alta y el colesterol LDL «malo».

6. El magnesio y la fibra soluble pueden proteger contra la diabetes

La cebada puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la secreción de insulina.

Esto se debe en parte a los altos niveles de magnesio en la cebada, un mineral que juega un papel importante en la producción de insulina y el uso de azúcar por parte de su cuerpo (26).

La cebada también es rica en fibra soluble, que se une al agua y otras moléculas a medida que viaja a través del tracto digestivo, lo que ralentiza el ingreso del azúcar al torrente sanguíneo (27, 28).

Los estudios muestran que comer cebada en el desayuno proporciona niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina que comer un desayuno de otros granos integrales como la avena (29).

En otro estudio, los participantes con problemas de glucosa en ayunas recibieron avena o copos de cebada todos los días. Después de tres meses, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en ayunas se redujeron entre un 9 y un 13 % más en los que comieron cebada (30).

Resumen:

La cebada integral puede ayudar a mejorar la producción de insulina y reducir el azúcar en la sangre, lo que puede reducir la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

7. Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

Una dieta rica en granos integrales generalmente se asocia con una menor probabilidad de desarrollar muchas enfermedades crónicas, incluidos algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon (31, 32).

Una vez más, el alto contenido de fibra de la cebada juega un papel central en la prevención de este tipo de cáncer.

La fibra insoluble ayuda a mejorar la motilidad intestinal y reduce el tiempo de vaciado intestinal, lo que protege contra el cáncer de colon. Además, la fibra dietética soluble puede unirse a carcinógenos dañinos en el intestino, eliminándolos de su cuerpo (33, 34).

Otros compuestos que se encuentran en la cebada, incluidos los antioxidantes, el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, pueden proteger aún más contra la progresión del cáncer o retardarla (35).

Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones firmes.

Resumen:

La fibra y otros compuestos beneficiosos que se encuentran en la cebada pueden combatir ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de colon. Sin embargo, se necesita más investigación.

La cebada es versátil y fácil de agregar a su dieta.

La cebada es un grano económico e increíblemente fácil de agregar a su dieta.

Debido a su alto contenido en fibra, la cebada puede ser una excelente alternativa a los cereales más refinados.

Por ejemplo, puede usarlo como guarnición en lugar de cuscús o pasta. La cebada también es una excelente alternativa a los platos de arroz blanco como el plov o el risotto.

La cebada también se puede agregar a sopas, guisos, ensaladas y usarse como guarnición.

También puede comprar pan integral que contenga cebada.

Resumen:

La cebada es un grano integral barato, tibio o frío que es fácil de agregar a una variedad de platos deliciosos.

El daño de la cebada a la salud humana.

La cebada es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades normales. La harina de cebada a veces puede causar asma.

Precauciones y advertencias especiales:

• Embarazo y lactancia : La cebada generalmente es segura cuando se consume durante el embarazo en cantidades normales. Sin embargo, los brotes de cebada pueden no ser seguros debido al potencial de intoxicación alimentaria y no deben consumirse en grandes cantidades durante el embarazo.
• Enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten : El gluten de la cebada puede agravar los síntomas de la enfermedad celíaca. Si tiene esta condición, evite comer cebada.
• Alergia a los cereales : el consumo de cebada puede causar una reacción alérgica en personas sensibles a otros cereales, como el centeno, el trigo, la avena, el maíz y el arroz.
• Diabetes mellitus : la cebada puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Es posible que sea necesario ajustar la dosis de sus medicamentos para la diabetes.
• Cirugía : la cebada puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Existe la preocupación de que pueda interferir con el control del azúcar en la sangre durante y después de la cirugía. Deje de comer cebada al menos 2 semanas antes de la cirugía programada. (36)

Resumen:

La cebada generalmente es segura para la mayoría de las personas, pero las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, alergias a los cereales, diabetes o mujeres embarazadas o lactantes deben tener cuidado al consumir este producto.

Tener en cuenta

• La cebada es un cereal muy saludable. Es rico en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
• También tiene un alto contenido de fibra, que es responsable de la mayoría de sus beneficios para la salud, desde una mejor digestión hasta la reducción del hambre y la pérdida de peso.
• Además, el consumo regular de cebada puede brindar protección contra el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.
• Para obtener el mayor beneficio, evite comer cebada procesada y apéguese a las variedades de granos integrales como la cebada descascarillada, los copos de cebada y la harina.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la cebada.	La cebada es rica en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Beneficios de la cebada para la salud humana	Comer cebada promueve la pérdida de peso, mejora la digestión, previene la formación de cálculos biliares, reduce el colesterol y mucho más.
La cebada es versátil y fácil de agregar a su dieta.	La cebada es un grano económico e increíblemente fácil de agregar a su dieta.
El daño de la cebada a la salud humana.	La cebada es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades normales.
	La cebada es un cereal muy saludable.