Como adelgazar en los brazos

¿No te gusta el aspecto de tus manos? ¿Le da vergüenza usar ropa abierta debido a la flacidez y la piel floja en sus manos? Si este problema limita sus opciones de ropa y cambios de estilo de vida, ¡podría ser hora de hacer un cambio y trabajar un poco para restaurar la firmeza y la belleza de sus manos! Está claro que no existe una forma rápida de deshacerse de la grasa corporal en los brazos, pero es posible mejorar su apariencia con la ayuda de un conjunto especial de ejercicios para la elasticidad y el desarrollo muscular, el ejercicio aeróbico y una dieta saludable. Primero, echemos un vistazo a los ejercicios para perder peso.

Parte 1: Ejercicios especiales para quemar grasa en los brazos

1. Programe sus entrenamientos. Para que los ejercicios de manos para perder peso sean lo más efectivos posible y los músculos se vuelvan lo más elásticos posible, es muy importante desarrollar primero un programa de entrenamiento y tratar de seguirlo. Elija 3-4 ejercicios para usted según su fuerza, que sepa cómo realizar correctamente. Es mejor elegir ejercicios para diferentes grupos musculares de las manos, para no entrenar solo un grupo todo el tiempo.

• Cada ejercicio debe realizarse en 2-3 series de 8-12 repeticiones cada una. El número de repeticiones y aproximaciones se puede aumentar a medida que se obtienen los primeros resultados.
• Tenga en cuenta que la intensidad de su entrenamiento dependerá de si solo busca reafirmar su piel o desarrollar músculo. Usa pesas más ligeras y más repeticiones si solo quieres tonificar los brazos por encima del codo, una opción que suele ser adecuada para mujeres y niñas. Para desarrollar músculo, debe realizar menos repeticiones con más peso.

2. Empuje hacia arriba. Las flexiones se consideran uno de los ejercicios básicos que toda persona ha realizado al menos una vez en su vida. Se ha establecido firmemente en el mundo del fitness por una sola razón: funciona. Las flexiones trabajan los músculos tríceps, fortalecen los músculos pectorales, abdominales, cuádriceps de los muslos, lumbares, lo que las convierte en un excelente ejercicio para casi todos los músculos del cuerpo. Para realizar un push up normal:

• Acuéstese boca abajo en el suelo, junte las piernas, apoyándose sobre los dedos de los pies, o más bien sobre las yemas de los dedos.
• Coloque las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
• Levanta los brazos hasta que estén completamente extendidos. El cuerpo debe estar recto de pies a cabeza. Esta es la posición inicial y final del ejercicio.
• Baje lentamente su cuerpo hacia el piso hasta que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. El descenso se realiza en la inspiración.
• Levántese lentamente en la salida hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Fue una repetición.
• Opciones: Las flexiones básicas pueden ser complicadas y diversificadas con varias opciones. En las etapas iniciales del entrenamiento, cuando los brazos aún no son fuertes, puedes hacer flexiones desde las rodillas. También puedes probar las flexiones triangulares, donde las manos forman un triángulo debido a la conexión de los dedos índice y pulgar ubicados justo debajo del esternón.

 

3. Empuje hacia arriba desde el banco. Otro ejercicio bastante común es el press de banca, que trabaja los tríceps, el pecho y los músculos centrales de los hombros. Para realizar este ejercicio, necesitará un banco o un escalón, también es adecuado un taburete de la cocina. Para realizar un press de banca:

• Siéntese derecho en el borde de un banco o silla, estire las piernas frente a usted y coloque los pies planos sobre el piso.
• Sujete firmemente el borde del banco con los dedos hacia abajo. Baja lentamente del banco sin mover las piernas.
• Baje lentamente su cuerpo hacia el piso, manteniendo la espalda recta, hasta que sus codos estén doblados 90 grados.
• Estire los brazos nuevamente y regrese a la posición inicial. Fue una repetición.
• Opciones de ejercicio : para complicar la técnica de ejercicio para perder peso en casa, coloque los pies en un segundo banco o silla.

 

 

4. Flexión de brazos con mancuernas. El curl con mancuernas es uno de los principales ejercicios en el levantamiento de pesas, que desarrolla la fuerza de los brazos y los hace lucir muy sexys, sobre todo en manga corta o zapatos de lucha libre. Los curls con mancuernas ejercitan los bíceps, que son los encargados de doblar el brazo por el codo. Para realizar este ejercicio necesitarás un par de mancuernas, de aproximadamente 2-7 kilogramos cada una.

• Tome pesas en sus manos y párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Los brazos están relajados ya los lados del cuerpo, con las palmas hacia adelante.
• Doble lentamente los codos hacia el pecho.
• Luego baja los brazos con las mancuernas hacia abajo nuevamente, manteniendo la tensión en los bíceps. Intenta mantener una postura correcta durante todo el ejercicio, es decir, mantén la espalda recta y contrae el estómago.
• Opciones : El gimnasio dispone de una máquina de curl de brazos que funciona de la misma forma que el propio ejercicio, trabajando los bíceps. Si el entrenamiento se lleva a cabo en casa, puede llevar frascos de frijoles y guisantes de 500 g cada uno para completar este ejercicio.

5. Dominadas. Este ejercicio es bastante difícil y tiene como objetivo trabajar varios grupos musculares, incluidos los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los abdominales, así como los bíceps y los antebrazos. Para completar el ejercicio, necesitará una barra horizontal o un travesaño. Para principiantes, se recomienda obtener una banda de soporte o una banda elástica para levantarse.

• Tome la barra con las palmas de las manos, los dedos apuntando hacia adelante, los brazos ligeramente más abiertos que los hombros. Levanta los pies del suelo.
• Tire de su cuerpo hacia la barra para que su barbilla quede ligeramente por encima de ella. Mantenga durante unos segundos en la parte superior, si es posible.
• Baja sin estirar completamente los brazos para mantener los músculos en tensión. Has completado una repetición.
• Variaciones: las dominadas son un ejercicio bastante difícil, pero con un poco de práctica, el proceso mejorará, independientemente del sexo y la edad. En las etapas iniciales, una banda elástica para dominadas puede ser muy útil. Se fija directamente al travesaño. En él se insertan una o ambas piernas y, durante el ejercicio, parte del peso del cuerpo recae sobre el elástico, lo que facilita un poco el proceso.

6. Prensa de banco . El press de banca es un ejercicio diseñado para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y se enfoca en los músculos del pecho y los hombros, incluidos los tríceps. Para realizar este ejercicio necesitarás una barra y un banco de ejercicios.

• Coloque la barra en el estante y agregue el peso requerido. El peso debe ser el adecuado para que puedas completar unas 8 repeticiones sin parar. Para principiantes, una barra funcionará sin peso adicional.
• Acuéstese en el banco y tome la posición más natural, ponga los pies en el suelo, los hombros tocando el banco.
• Alcance la barra y agárrela con las palmas de las manos, separe los brazos al ancho de los hombros. A algunas personas les gustan los agarres más anchos, pero el agarre al ancho de los hombros es el que más trabaja los tríceps.
• Aprieta los músculos abdominales y retira con cuidado la barra del soporte. Coloque la barra justo por encima de la mitad de su pecho y estire los brazos.
• Baje lentamente la barra hacia su pecho, doblando los codos a los lados. Inhala mientras la barra se mueve hacia abajo.
• Empuje la barra hacia arriba hasta la posición inicial mientras exhala. Acabas de completar una repetición.
• Nota: Es aconsejable que durante el ejercicio, especialmente con mucho peso, alguien esté presente como red de seguridad. Le ayudará a levantar el peso, devolver la barra al estante o simplemente asegurarse de que no se le caiga la barra encima.

7. Plancha lateral con abducción de brazos. Este es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Si bien en realidad no se enfoca en los músculos del brazo, prepara el cuerpo para los ejercicios de pérdida de peso del brazo y también se enfoca en los oblicuos. Para completar este ejercicio:

• Acuéstese de lado y levante su cuerpo sobre un brazo doblado por el codo. Puedes simplemente doblar el codo, será más fácil para los principiantes.
• Coloca las piernas una encima de la otra, levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo termine formando una línea diagonal.
• Tome una mancuerna con su mano libre y levante su brazo para que quede directamente sobre su hombro.
• Baje lentamente el brazo de la mancuerna directamente frente a usted hasta que el brazo quede perpendicular a su cuerpo.
• Lentamente levante su brazo nuevamente para que el brazo y la mancuerna formen una «T». Fue una repetición.
• Variaciones : no puedes detener el brazo perpendicular al cuerpo, sino continuar bajándolo, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante y pasando el brazo por debajo de ti, luego vuelve a la posición inicial nuevamente.

8 _ Press de pie con mancuernas. Este es un buen ejercicio que encajará fácilmente en sus entrenamientos y ayudará a restaurar la elasticidad de la piel de las manos. Se utiliza principalmente para fortalecer los hombros, ya que involucra tanto tríceps como bíceps. Para realizar un press con mancuernas por encima de la cabeza:

• Comience sentado o de pie, con la espalda recta y las mancuernas en la mano.
• Levante los brazos al nivel de los hombros. Los codos deben estar debajo de las muñecas y las palmas hacia afuera.
• Estire lentamente los brazos, levantando las mancuernas por encima de la cabeza. Trate de no acercar los codos entre sí.
• Sostenga las mancuernas sobre su cabeza durante unos segundos, luego bájelas lentamente hasta la posición inicial. Fue 1 repetición.
• Variaciones: Este ejercicio se puede realizar con una barra o en una máquina especial. Este ejercicio se puede combinar con flexiones de bíceps y prensas francesas de tríceps.

9 _ Comience a boxear con una bolsa. Los movimientos rápidos y repetitivos son una excelente manera de moldear tus brazos de manera hermosa. Aquí es donde trabajan los hombros y se desarrolla la fuerza. Se puede embalar sin equipo auxiliar o con bolsa.

• Párate derecho. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, doble las rodillas ligeramente.
• Doble los codos en ángulo recto y levántelos hasta la cara.
• Golpea con la mano derecha para que se enderece. La palma se dirige hacia el suelo.
• Regrese su mano derecha a su posición original, golpee la bolsa con su mano izquierda.
• Variaciones: Puedes hacer este ejercicio con mancuernas en ambas manos, o usar un saco de boxeo.

10. Rotaciones circulares con las manos . Este ejercicio es muy simple y efectivo, se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, ideal para principiantes. Las rotaciones circulares de las manos tonifican tanto los tríceps como los bíceps, desarrollando los músculos de los hombros y la espalda. Para completar el ejercicio:

• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, extienda los brazos hacia los lados para que estén al mismo nivel que los hombros.
• Comience a girar los brazos hacia adelante en pequeños círculos sin mover los codos ni las muñecas.
• Después de 20 rotaciones, cambie la dirección de rotación.
• Variaciones: Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes rotar más rápido o tomar mancuernas en tus manos.

Parte 2: Consejos generales para bajar de peso

1. Expectativas realistas. Es importante entender que es imposible perder peso en una determinada zona del cuerpo, solo en los brazos, por ejemplo. En el proceso de adelgazamiento, pueden desaparecer un par de centímetros de la cintura o del abdomen antes de notar cambios en los brazos. Si sigue la dieta adecuada y un plan de entrenamiento bien estructurado, tarde o temprano los cambios afectarán a todo el cuerpo.

• No es suficiente solo hacer ejercicios de brazos y desarrollar músculo. Por supuesto, los músculos recuperarán su tono, pero si están cubiertos con una capa de grasa en la parte superior, es poco probable que la apariencia de las manos cambie mucho. Por lo tanto, antes que nada, debe eliminar la capa de grasa desde arriba para que aparezcan músculos fabulosos y elásticos.
• No es suficiente solo perder peso. Como se mencionó anteriormente, no existe una forma rápida y directa de perder grasa en los brazos en el hogar, tomará tiempo antes de que una dieta saludable y el ejercicio aeróbico puedan afectar el tamaño de sus manos. Incluso si los brazos se vuelven más delgados, aún pueden estar flácidos y caídos porque no había masa muscular desarrollada debajo de la capa de grasa.
• Es por eso que los ejercicios especiales para las manos, junto con la pérdida de peso, lo ayudarán a deshacerse de las áreas problemáticas de sus manos y tonificarlas. Todo debe ser con moderación.

2. Determine qué tan saludable es su peso actual . En la mayoría de los casos, las personas quieren perder peso por encima del codo por razones puramente estéticas, pero la grasa en los brazos suele ser un signo de obesidad. Las acciones que debe tomar dependerán de su estado de salud actual y de cuántos kilos pretende perder.

• Revisa tu índice de masa corporal. Para conocer rápidamente su estado de salud actual, el peso corporal también se aplica aquí, averigüe su IMC. Algunos sitios tienen una calculadora en línea que calculará todo por ti y mostrará el resultado, incluido el nivel de grasa corporal.
• El rango de números de 19 a 26 se considera un IMC normal. Un IMC superior a 26 indica que necesita perder peso, y superior a 30 indica obesidad.
• Depende de usted ver a un médico o no. Pero si su IMC es superior a 30, entonces debe hacer esto con seguridad para comprender por sí mismo cómo proceder. Si el IMC es normal, pero hay grasa corporal en los brazos, bastará con ajustar la dieta y realizar ejercicios especiales para lograr el resultado deseado.

3. Seguir dietas bajas en calorías. Hay una gran cantidad de dietas y formas de perder peso, pero todas tienen una regla general: debe reducir la cantidad de calorías que consume y comer alimentos saludables. Aquí hay algunos consejos sobre cómo comer bien para perder peso en todo el cuerpo, incluidos los brazos.

• Evite los alimentos grasos. Los alimentos fritos, el queso y las hamburguesas se convertirán en pliegues de grasa en tu cuerpo.
• Es posible que ni siquiera tenga que cortar tanto la porción para perder peso en los brazos. Simplemente coma más carnes magras como pollo y pavo y frutas y verduras. Esto significa que si ya está comiendo bien, reducir el tamaño de su porción puede ayudar aún más.
• Siempre desayuna. Los estudios muestran que las personas que comen un desayuno abundante y rico en proteínas pierden más libras y luego logran no recuperarlas más fácilmente.
• Beber abundante agua. Se necesitan 8 vasos de agua para el metabolismo normal, para reducir el hambre y quemar calorías.
• No comas barritas energéticas deportivas. Sí, son energizantes, pero al mismo tiempo son productos que contribuyen a la plenitud.

4. Haz ejercicio aeróbico. El ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa, no solo en los brazos, sino en todo el cuerpo. Sería bueno que incluyeras algunos ejercicios aeróbicos en tu plan de entrenamiento.

• Puedes hacer tantos ejercicios como quieras para desarrollar músculo en tus brazos y tonificar tu piel, pero mientras no elimines toda la capa de grasa de los músculos, tus brazos no obtendrán la forma deseada.
• Correr, nadar, bailar o simplemente caminar son excelentes ejercicios aeróbicos que queman grasa en todo el cuerpo, incluidos los brazos.
• A los adultos sin problemas de salud se recomiendan 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana o 75 minutos de ejercicio intenso.

5. Deshazte de la grasa. Si escuchaste los consejos y obtuviste los primeros resultados, ¡felicidades! Pero sepa que para deshacerse de la grasa, debe llevar un estilo de vida saludable. Esto significa que necesita seguir comiendo bien.

• Las proteínas magras, los carbohidratos ricos en fibra y una variedad de vegetales son las mejores opciones. Come bien tres veces al día, preferiblemente sin picar.
• Sigue haciendo ejercicio. Cíñete al plan de entrenamiento que elijas o a un entrenador hecho a tu medida para mantenerte saludable. Obtenga una membresía de gimnasio o haga ejercicio en casa algunos días a la semana.
• Sigue con el buen trabajo, es decir, come bien y haz ejercicio, y aumentarás tu salud, perderás peso, aumentarás las reservas de energía y mejorarás tu estado de ánimo.

Preguntas y respuestas

¿Cómo puedo subir de peso?

Necesita desarrollar músculo haciendo ejercicios de resistencia y aumentar su consumo de calorías. Esta será la mejor y más útil opción para mejorar.

¿Puede el ejercicio acuático y la fuerza de la resistencia del agua ayudar a tonificar la piel de los brazos y el cuello, así como a eliminar los depósitos de grasa en los muslos? ¿Qué tipo de ejercicios ayudarán?

Sí, los aeróbicos acuáticos te ayudan a quemar calorías, pero recuerda que necesitas controlar tu ritmo cardíaco mientras haces ejercicio en la piscina. 150 minutos a la semana al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima serán suficientes para mantener su nivel de condición física actual. Este número debe duplicarse si está tratando de adelgazar sus brazos. Intenta correr en el agua o simplemente nadar. Si no sabes nadar, aprende a hacerlo. Nade gateando sobre su espalda o simplemente sobre su espalda. Al menos 20 minutos al día 3 o más veces a la semana será suficiente.

¿Qué pasa si no estoy gordo en absoluto, pero alguna vez lo estuve y ahora mis brazos son demasiado grandes para mí? Tengo 14 años y mi médico no recomienda levantar pesas porque mis huesos no son lo suficientemente fuertes para hacerlo.

Los ejercicios de manos no consisten únicamente en levantar pesas. Puedes, por ejemplo, incluso hacer yoga para mejorar el aspecto de tus manos. Trate de aplaudir sus manos detrás de su espalda, hágalo regularmente. Esto ayudará a reducir el volumen de las manos.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Puntas:

• Mire videos de varios instructores de acondicionamiento físico sobre este tema; esto le dará una representación visual de la técnica para realizar un ejercicio en particular y le permitirá elegir el ejercicio correcto de una gran variedad.
• Cómprate equipo de gimnasio básico e imprescindible como mancuernas, colchonetas de yoga y máquinas de step que puedas usar en casa, sobre todo si eres nuevo en este negocio, no te gustan los gimnasios o simplemente eres tímido.
• Es imposible deshacerse de los depósitos de grasa en los brazos de la noche a la mañana, requerirá dedicación y trabajo duro de su parte para lograr resultados visibles.

Fuente: http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Flabby-Arms

Breve resumen

Parte 1: Ejercicios especiales para quemar grasa en los brazos
Parte 2: Consejos generales para bajar de peso
Preguntas y respuestas	¿Cómo subo de peso? Necesito desarrollar músculo haciendo ejercicios de resistencia y aumentar mi consumo de calorías.
entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Puntas:	Mire videos de varios instructores de acondicionamiento físico sobre este tema; esto le dará una representación visual de la técnica para realizar un ejercicio en particular y le permitirá elegir el ejercicio correcto de una gran variedad.