¿Cómo comer y hacer ejercicio según el tipo de cuerpo?

Si eres un chico o una chica flaco y estás luchando por subir de peso…
O tienes un físico ajustado y quieres deshacerte del exceso de grasa…
O en algún punto intermedio – un poco de todo…
Esto será uno de los artículos más útiles sobre fitness que jamás hayas leído.
Y no es una broma.
Comencemos de inmediato con las buenas noticias:
su genética no puede interferir en la creación del físico al que aspira.
Sí, los cuerpos de diferentes personas reaccionan de manera diferente al entrenamiento, pero ya sea que te consideres una persona que gana mucho peso o luchas contra la «grasa obstinada»…

• puedes ganar masa muscular.
• puedes deshacerte del exceso de grasa.
• puedes hacerlo más rápido de lo que piensas.

Ahora, si te esforzaras por convertirte en un levantador de pesas, levantador de pesas o culturista profesional, sería una historia completamente diferente.
En tales situaciones, la genética es muy importante.
Por supuesto, los esteroides se usan a menudo, y la experiencia y los métodos de entrenamiento son importantes, pero los chicos y chicas más grandes y fuertes del mundo nacieron de esa manera. Por ejemplo, veamos a Ronnie Coleman (Ronnie Coleman) en su mejor momento:

 
¡Loco!

Sin embargo, incluso cuando todavía estaba en la escuela secundaria, se veía deslumbrante:

 

Y aquí hay una foto de él a los 25 años cuando dijo que comenzó a tomar esteroides anabólicos:

 

Como puede ver, el cuerpo de Ronnie estaba programado para volverse monstruosamente grande y fuerte.
Si retrocediéramos en el tiempo y tratáramos de vivir exactamente como él lo hizo: comenzar a entrenar a la misma edad, hacer los mismos ejercicios, comer la misma comida, tomar los mismos medicamentos, nunca nos acercaríamos a su vida final competitiva. forma.
No el hecho de que pudiéramos alcanzar su físico a los 25 años.
La conclusión es esta: en lo más alto, donde todos trabajan muy duro y de manera competente, es la genética lo que separa a los grandes de todos los demás.
Pero esto no quiere decir que todos los simples mortales no tengamos suerte.
Tu genética afecta la rapidez con la que puedes alcanzar tus metas, pero no te vuelve débil o fofo.
En este artículo, se le presentarán los tres tipos principales de cuerpo.
Cómo determinar de qué tipo eres y, en base a esto, cómo abordar la nutrición y el entrenamiento para obtener los máximos resultados.

¿Cómo determinar tu tipo de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo?

Tal vez en un sentido espiritual superior, todos somos creados iguales, pero no físicamente.

Algunas personas nacen con hombros y caderas estrechos, articulaciones pequeñas, una constitución delgada y fuerte y extremidades largas.

Otros tienen hombros anchos, cintura estrecha y músculos redondeados.

 

O esta opción: un físico grande y fornido con caderas anchas, articulaciones macizas y extremidades más cortas.

Algunas personas se mantienen delgadas sin importar lo que coman, otras desarrollan músculo y fuerza con bastante rapidez sin ganar mucha grasa, y algunas personas ganan tanto músculo como grasa rápidamente y luchan constantemente para deshacerse del exceso de grasa.

Entonces, estos rasgos característicos describen 3 tipos principales de cuerpo: ectomorfo , mesomorfo y endomorfo.

Algunas personas tienen todas las características de un tipo en su forma pura, pero es más común algún tipo predominante con «matices» de otros.

Por ejemplo, tales opciones: predominantemente mesomorfo con algunas características ectomórficas, o endomorfo con algunas «características» del mesomorfo.

Entonces, echemos un vistazo más de cerca a cada tipo de cuerpo y pensemos en lo que podemos aprender como resultado.

Tipo de cuerpo ectomorfo

Un ectomorfo tiene las siguientes características:

1. Caderas y hombros estrechos.
2. Muñecas y tobillos muy estrechos/delgados.
3. Una pequeña cantidad de grasa y músculo (magro y delgado).
4. Músculos delgados y «nervudos».
5. Extremidades largas.
6. Aumento de peso con mucha dificultad (tanto muscular como grasa).
7. Pierde peso fácilmente (tanto muscular como grasa).

 

Los ectomorfos son los clásicos «ganadores de peso»: se mantienen delgados toda su vida y ganan fuerza, músculo o grasa con gran dificultad.

Mucha gente piensa que los ectomorfos tienen “suerte” porque gracias a su rápido metabolismo pueden comer lo que quieran y no engordar. Además, tienen una gran resistencia.

Si bien esto suena como una fantasía, hay algunas cosas a tener en cuenta.

Muchos ectomorfos no comen tantas calorías como podría parecer a primera vista . Como regla general, solo comen una gran comida al día, con algunos refrigerios agregados. Esta comida grande puede ser muy alta en calorías, pero la ingesta diaria total suele estar dentro del rango normal.

Muchos ectomorfos intentan sin éxito comer lo suficiente para ganar masa muscular y peso . En algunos casos, tienen que comer hasta 4000+ calorías por día para aumentar de 200 a 400 gramos de peso por semana.

Si de repente comenzó a envidiarlos, intente comer así durante una semana y vea cómo le gusta.

Si no tienes el apetito de un Tiranosaurios Rex, la mayoría de las veces será como si lo alimentaras a la fuerza.

Olvidarás lo que es sentir hambre. Sensación constante de plenitud e hinchazón en el estómago. Ahora imagine tener que hacer esto los 7 días de la semana, semana tras semana.

¡No es divertido en absoluto!

La mejor dieta para ectomorfos

Si, de acuerdo con la descripción, cae completamente en la categoría ECTOMORPH, lo más probable es que se le dé un conjunto de masa muscular y peso con gran dificultad.

Pero, antes que nada, no necesitas pensar que “algo anda mal” inicialmente con tu tipo de cuerpo. Es solo que el programa genético que está programado en ti desde el momento en que naciste hace que sea más difícil desarrollar músculo y fuerza.

Come lo suficiente y entrena adecuadamente y progresarás como todos los demás. Y como ya sabes, hay que comer bastante .

Muy probablemente, mucho más de lo que nos gustaría. Esto se debe a que la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo está directamente relacionada con la cantidad de alimentos que come. Comer suficientes proteínas es importante, pero no es esencial.

Si desea desarrollar músculo lo más rápido posible , debe consumir suficientes calorías. Tiene que ver con el equilibrio energético: cuánta energía comes y quemas cada día. Cuando ingresa menos energía al cuerpo de la que quema, se produce un “balance energético negativo” o déficit de calorías. Esta es una condición necesaria para quemar grasa.

Pero tener un déficit de calorías tiene sus desventajas:

1. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares se ve afectada. Es decir, el cuerpo simplemente no puede construir tejido muscular de manera efectiva en un déficit de calorías.
2. El nivel de hormonas anabólicas disminuye y el nivel de hormonas catabólicas aumenta.
   ¡Doble puñetazo!
   La disminución de los niveles de testosterona y el aumento de los niveles de cortisol reducen aún más la capacidad del cuerpo para sintetizar fibras musculares.
3. Disminución del rendimiento del entrenamiento. Cualquiera que alguna vez se haya limitado a la comida para bajar de peso lo sabe por experiencia personal.

Pero hay una excepción: para los principiantes (en los primeros meses de levantamiento de pesas), la fuerza puede aumentar incluso con un déficit de calorías.

Todo esto, por supuesto, no contribuye al crecimiento muscular .

Por lo tanto, es importante asegurarse de no tener un déficit de calorías.

Y la forma más fiable de conseguirlo es superando ligeramente las necesidades energéticas del organismo y aportando un excedente calórico .

Es por eso que a menudo se dice: «Para crecer, tienes que comer más».

Al mismo tiempo, no es necesario consumir más de 4000 calorías por día. Lo más probable es que pueda alcanzar sus objetivos comiendo mucho menos.

Su mejor apuesta es aumentar lentamente su consumo de alimentos y aprovechar el hecho de que, naturalmente, tiene un porcentaje de grasa corporal bastante bajo .

El hecho es que con un aumento en la cantidad de grasa en el cuerpo:

• Disminución de la sensibilidad a la insulina . La insulina es una hormona que transporta nutrientes a las células. Cuando el cuerpo se vuelve menos receptivo a sus señales, el resultado es una capacidad reducida para quemar grasa, los niveles de testosterona disminuyen, los niveles de estrógeno aumentan y la síntesis de proteínas musculares se ralentiza.
• Disminución de los niveles de testosterona y aumento de los niveles de estrógeno. Las desventajas aquí son obvias: la testosterona es el principal factor hormonal en el crecimiento muscular, y los altos niveles de estrógeno conducen a una acumulación significativa de grasa.

Como ahora puedes comprobar, la acumulación excesiva de grasa durante la ganancia de masa provoca un triple daño: impide el crecimiento muscular, acelera la acumulación de grasa y dificulta la eliminación de un posible exceso de peso en el futuro.

Y es por eso que la «ganancia de masa ciega» (comer cualquier cosa  ) no produce los resultados deseados.

He aquí cómo hacerlo bien :

Al ganar masa muscular, mantenga un superávit calórico moderado del 5 al 10%.

Es una buena idea mantener un ligero excedente de calorías porque esto minimizará el almacenamiento de grasa, lo que a su vez aumenta el tiempo que puede desarrollar músculo antes de decidir «adelgazar».

Esto te permitirá ganar entre 200 y 400 gramos por semana . Y eso es exactamente a lo que los hombres deberían aspirar. Las mujeres deben contar con 100-200 gramos por semana .

Ahora traduzcamos esto a números.

Utilice la Calculadora de gastos de calorías para determinar su gasto diario de energía.

Ahora multiplique el resultado por 1,05 para un excedente de calorías del 5 por ciento, o por 1,1 para un excedente del 10 por ciento. Esa es la cantidad de calorías que necesita comer diariamente.

Aumente lentamente las calorías si su peso no ha aumentado después de una semana .

Una vez más, aclararemos que es deseable ganar de 200 a 400 gramos por semana (100 a 200 gramos para las mujeres) durante el período de ganancia de masa.

¿Qué hacer si aumenta menos de peso o no aumenta de peso?

Siempre que entrene correctamente, descanse completamente y se recupere del estrés, el problema se resuelve de la siguiente manera: necesita comer más.

Si estás ganando fuerza pero no masa, tus músculos no están creciendo porque no estás comiendo lo suficiente. ¡Es tan simple!

Al aumentar gradualmente su consumo de calorías, eventualmente lo llevará a la «media dorada»: la cantidad que será óptima para usted.

Y, sin embargo, no aumentes la cantidad de comida al azar.

Para ello, existe el siguiente esquema:

1. Mantenga su ingesta de proteínas entre 1,8 y 2,0 gramos por 1 kg de peso corporal . Y no hay necesidad de comer más de esta cantidad, los músculos no crecerán más rápido.
2. Aumente su consumo diario de alimentos entre 100 y 150 calorías aumentando su consumo de carbohidratos . Es decir, come 25-35 gramos más de carbohidratos cada día.
3. Si después de 7 a 10 días su peso sigue siendo el mismo, repita el paso 2.

Aumente su ingesta diaria de carbohidratos hasta que comience a aumentar de peso al ritmo que desea.

Es realmente así de simple.

Si, a medida que aumentas gradualmente las calorías, descubres que eres uno de esos chicos o chicas que necesitan comer grandes cantidades de alimentos para aumentar de peso, entonces debes limitar tu consumo de carbohidratos a unos 7 gramos por 1 kg. de peso corporal.

Si necesitas aumentar aún más tu aporte calórico, es mejor que lo hagas a expensas de las grasas .

Trate de no estropearse todo con infracciones de dieta planificadas, las llamadas comidas trampa.

Uno de los mayores errores que cometen las personas al desarrollar músculo es comer en exceso.

Cuando estás constantemente en un exceso de calorías y luego agregas un par de comidas trampa encima , notarás un aumento dramático en tu grasa corporal.

No hagas eso.

Aprende a organizar correctamente las comidas trampa.

Si eres hombre y tienes más del 15% de grasa corporal, redúcela al 10% antes de ganar masa muscular. Si eres una chica y tienes más del 25 % de grasa corporal, intenta llevarla al 20 % primero con restricción calórica, y solo entonces empieza a ganar masa.

Esta estrategia es ideal por varias razones:

• mantiene la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal;
• permite mantener un superávit calórico durante muchos meses antes de tener que reducir la grasa corporal;
• salva de un «secado» largo y agotador.

Una vez que alcances un porcentaje de grasa corporal del 15 al 17 % (hombres) o del 25 al 27 % (mujeres), deja de ganar masa muscular y comienza a reducir tus niveles de grasa corporal.

No importa cuán ectomórfico sea, si sigue los consejos anteriores, aumentará de peso.

Parcialmente en forma de aumento de la grasa corporal. Y eso está bien. Pero por muchas razones, no vale la pena tener demasiado sobrepeso.

Por eso, una vez que haya alcanzado el porcentaje de grasa corporal anterior, es recomendable reducir la ingesta de calorías para volver al ~10% (hombres) / ~20% (mujeres) antes de continuar ganando masa muscular.

Si lo haces bien, perderás todo el exceso de grasa y conservarás casi todos los músculos, lo que te permitirá mantenerte en perfecta forma para seguir ganando masa.

Alterne períodos de aumento de masa y «secado» hasta que obtenga el resultado deseado.

Lograr la figura atlética a la que aspira la mayoría de los hombres requiere aumentar de 15 a 20 kilos de músculo y mantener ~10% de grasa corporal o menos. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puedes hacerlo en 3 o 4 años .

Las niñas necesitan aproximadamente 2 veces menos músculo y mantienen un porcentaje de grasa corporal del 20% o menos. Una vez más, esto suele tardar de 3 a 4 años.

Lo logrará alternando períodos de aumento de volumen y «corte», como se describe anteriormente. No olvides lo siguiente también:

Es necesario esforzarse para que las fases de ganancia de masa sean lo más largas posible y las fases de «secado» lo más cortas posible.

La lógica aquí es simple:

Cuanto MÁS TIEMPO puedas ganar volumen antes de que empieces a “secarte”, MÁS músculo tendrás. Y cuanto más corta sea la fase de «secado», más pronto podrá volver a desarrollar músculo nuevamente.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el período de desarrollo muscular debe ser de 4 a 6 meses o más, y el período de «secado» debe ser de 8 a 12 semanas.

Hasta ahora, solo hemos hablado de calorías. ¿Qué pasa con los principales macronutrientes – nutrientes?

En primer lugar, ni se te ocurra cambiar a dietas bajas en carbohidratos .

Cuando buscas ganar masa muscular y fuerza rápidamente, los carbohidratos son tu mejor amigo. Además, deberían representar la mayoría de las calorías consumidas.

¿Cómo se distribuye BJU?

• 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Esto es suficiente para el crecimiento muscular.
• 0,6 gramos de grasa por 1 kilogramo de peso corporal. Esto debería proporcionar al cuerpo todo lo que necesita para la salud en general.
• Todo lo demás son carbohidratos. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos para mantener altos los niveles de glucógeno muscular , lo que ayuda a ganar masa muscular más rápido.

Y cuando está tratando de quemar el exceso de grasa, el déficit de calorías debe ser del 20-25%, y es conveniente distribuir los nutrientes de la siguiente manera:

• 2.2-2.4 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Un poco más de proteína para ahorrar músculo.
• 0,4 gramos de grasa por 1 kilogramo de peso corporal. Ligeramente menos grasa para aumentar la ingesta relativa de carbohidratos sin comprometer la salud.
• Todas las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos.

Una dieta rica en hidratos de carbono en déficit calórico ayuda a mantener la fuerza y ​​la musculatura.

El mejor método de entrenamiento para ectomorfos

No importa lo bien que comas, si no entrenas adecuadamente, no obtendrás ningún resultado.

Esto es lo que los ectomorfos necesitan saber:

En el programa de entrenamiento, el énfasis principal debe estar en ejercicios básicos pesados .

En los atletas naturales, la ganancia de masa muscular se basa en ellos, y el levantamiento de pesos pesados ​​es especialmente importante para los ectomorfos.

En chicos y chicas delgados, los músculos tienden a responder muy mal a los entrenamientos de bombeo con pesos ligeros y muchas repeticiones.

Necesitas trabajar duro en el gimnasio, pero no te lleves a un estado de sobreentrenamiento .

Y, sobre todo, necesita descansar entre series por más tiempo: de 2 a 4 minutos . Tus músculos y tu sistema nervioso solo pueden soportar una cierta cantidad de estrés cada semana, después de lo cual el cuerpo simplemente no tendrá tiempo para reparar el daño causado por el entrenamiento. La frecuencia de entrenamiento en sí misma no afecta mucho los resultados. Es decir, el hecho de que entrenes un grupo muscular una, dos o tres veces por semana no garantiza que vayas a progresar.

Cuando se utilizan pesos del 60 al 85 % de una repetición máxima (1RM), el volumen óptimo debe ser de 30 a 60 repeticiones por grupo muscular por entrenamiento con 2 o 3 entrenamientos por semana. Por tanto, el volumen semanal es de 60-180 por grupo muscular.

Y, como puede suponer, cuanto mayor sea el peso, menos repeticiones se deben hacer. Cuando entrene con pesos del 80-85% de un solo máximo, tendrá como objetivo 60-80 repeticiones por grupo muscular grande por semana, y con pesos más ligeros, es deseable aumentar el número de repeticiones a 180.

Cuando se trata de un programa de entrenamiento para ganar masa muscular, la frecuencia de las cargas no es tan importante como su intensidad (peso del proyectil como porcentaje de 1RM) y el volumen total por semana (número de repeticiones realizadas).

Ajuste exactamente esto, y logrará el resultado.

La frecuencia de entrenamiento se ve mejor como una herramienta para lograr cantidades óptimas de volumen e intensidad semanales. Y hay muchas formas de dividir y combinar cargas.

Puede obtener más información sobre cómo determinar el volumen, la intensidad y la frecuencia correctos aquí .

¿Qué pasa con el cardio?

El consejo general para los ectomorfos que intentan aumentar de peso y tamaño es hacer la menor cantidad de cardio posible, e idealmente nada.

 

Pero esto es una ligera exageración.

Sí, todos, sin importar el tipo de cuerpo, deben limitar el ejercicio cardiovascular durante la ganancia de músculo, pero en pequeñas cantidades puede ser beneficioso.

Y durante el período de «secado», una cantidad moderada de cardio ayuda a acelerar el proceso de quema de grasa sin sacrificar músculo.

La mejor nutrición deportiva para ectomorfos

La gran mayoría de la nutrición deportiva para ganar masa muscular  es basura inútil.

1. Los potenciadores naturales de testosterona prácticamente no tienen ningún efecto sobre el crecimiento muscular.
2. Los beneficios de los suplementos de óxido nítrico son exagerados.
3. La proteína de suero en polvo puede ayudar a satisfacer sus necesidades de proteína, pero no es necesario tomarla.
4. Los ganadores son muy populares , pero aún son mucho más útiles: para ajustar correctamente la dieta y recurrir a ellos solo como una «Ambulancia», cuando no puede comer a tiempo.

 

 

El único suplemento que realmente deberías tomar para el crecimiento muscular es la creatina. Y he aquí por qué .

Cuando se trata de la pérdida de grasa, la mayoría de los suplementos son ineficaces o peligrosos , pero algunos funcionan.

Por último, pero no menos importante, si su presupuesto lo permite, vale la pena tomar un buen aceite de pescado multivitamínico y omega-3.

Tipo de cuerpo mesomorfo

Mesomorfo tiene las siguientes características:

1. Hombros anchos.
2. Cintura delgada.
3. Articulaciones delgadas.
4. Músculos redondeados más densos.
5. Cantidad de músculo superior a la media o normal.
6. Pierde grasa y gana masa muscular fácilmente.
7. A diferencia de los ectomorfos, retiene bien el peso y los músculos.

 

 

Si, de acuerdo con la descripción, caes completamente en la categoría de MESOMORFO, primero agradece a tus padres, porque tienes mucha suerte. No es coincidencia que un gran porcentaje de culturistas, levantadores de pesas y atletas famosos sean mesomorfos.

En cuanto a los datos físicos, podemos decir que los mesomorfos pueden sentarse en 2 sillas a la vez; combine lo incompatible:

1. Aumentan fácilmente la fuerza y ​​la masa muscular, pero no son propensos a la acumulación de grasa.
2. Tienen una resistencia aeróbica naturalmente alta y una atractiva figura en forma de V  : hombros anchos y cintura estrecha. Esto se vuelve aún más pronunciado cuando comienzan a hacer ejercicio.

Sin embargo, nada viene sin dificultad.

Si prevalecen los signos del mesomorfo, significa que tienes una gran ventaja al principio. Pero todavía tienes que terminar la carrera.

La mejor dieta para un mesomorfo

Las personas con un tipo de cuerpo mesomórfico tienen la oportunidad de disfrutar de una amplia variedad de alimentos placenteros. En pocas palabras, tienen tanto margen de maniobra como los ectomorfos. Pero, por regla general, no necesitan comer tanto para aumentar de peso. Y consiguen mejores resultados con menos comida. Un mesomorfo puede comer 1000 calorías menos que un ectomorfo por día, pero al mismo tiempo desarrolla músculos más rápido y aumenta la fuerza. Además, durante el período de «secado», el mesomorfo promedio puede comer menos que la persona promedio con un tipo de cuerpo ectomorfo, pero es menos probable que pierda masa muscular y fuerza.

 

 

Entonces, cómo ganar masa muscular para un mesomorfo:

Los principios básicos no cambian según el tipo de físico (todo es igual que para los ectomorfos).

• Si el porcentaje de grasa supera el 15% (hombres) / 25% (mujeres), primero debe perder peso.
• Luego, alterna entre usar un ligero excedente de calorías para ganar músculo y un déficit de calorías moderadamente agresivo para perder grasa (igual que con los ectomorfos).
• Aumente las calorías gradualmente para ganar peso y fuerza con el tiempo.
• Los períodos de aumento de masa deben ser mucho más largos que los períodos de «secado» (quema de grasa).
• Deja de ganar masa muscular cuando tu porcentaje de grasa corporal alcance el 15% (hombres)/25% (mujeres). Con un déficit calórico moderadamente agresivo, «seque» al 10%/20% y repita.
• Una dieta rica en proteínas y carbohidratos y moderada/baja en grasas es óptima.

Eso es básicamente todo.

El mejor método de entrenamiento para mesomorfos

Aquí también, pequeños cambios, dependiendo del tipo de físico: lea este artículo para aprender cómo componer correctamente un programa de entrenamiento.

¿Qué pasa con el cardio?

Al igual que con los ectomorfos, el cardio debe agregarse o reducirse según los objetivos.

La mejor nutrición deportiva para mesomorfos.

Nada cambia aquí.

Es recomendable tomar creatina , y un buen multivitamínico y aceite de pescado omega-3 ayudarán a mejorar la salud y el rendimiento en general.

Tipo de cuerpo endomorfo

Endomorfo tiene las siguientes características:

1. Hombros, pecho y cintura anchos (aspecto fornido «bloqueado»).
2. Articulaciones grandes, extremidades más cortas.
3. La cantidad de masa muscular y, por regla general, de grasa está por encima de la media.
4. Gana fácilmente masa muscular, fuerza y ​​grasa.
5. Mucha mejor retención muscular.
6. Es difícil deshacerse del exceso de grasa ( especialmente en áreas problemáticas: caderas y glúteos en mujeres, a los lados de la cintura y abdomen en hombres ).

 

 

Los endomorfos son naturalmente grandes y fuertes. Y de los tres tipos de cuerpo, responden mejor al entrenamiento de fuerza y ​​tienen el mayor potencial para ganar fuerza y ​​tamaño. Ganan masa muscular sin mucha dificultad, pero necesitan un gran esfuerzo para deshacerse del exceso de grasa .

Por naturaleza, no tienen una figura «estética» clásica , como un mesomorfo. Sin embargo, los endomorfos pueden lograr grandes cosas en los deportes y verse fantásticos. Solo necesitan trabajar con la genética, no contra ella.

La mejor dieta para endomorfos

Al igual que con los ectomorfos y los mesomorfos, el plan de alimentación se basa en los mismos principios básicos del equilibrio energético.

El aumento de peso y el crecimiento muscular requieren un excedente de calorías, mientras que la pérdida de grasa requiere un déficit de calorías. Del mismo modo, cuando se aumenta el volumen, lo mejor es un ligero exceso de calorías, y cuando se reduce, lo mejor es un déficit moderadamente agresivo.

Sin embargo, cuál es la principal diferencia entre los endomorfos es la distribución de BJU (macronutrientes), es decir, en el consumo de carbohidratos.

 

 

El hecho es que desde el punto de vista de la necesidad de proteínas y grasas, nada cambia, pero la «sensibilidad a los carbohidratos», por regla general, aumenta en la mayoría de las personas con un tipo de cuerpo endomórfico en comparación con ecto y mesomorfos. Todo se reduce a lo que ya hemos comentado: la sensibilidad a la insulina .

• Después de comer una comida rica en carbohidratos, una señal de buena sensibilidad a la insulina es que siente una oleada de sangre en los músculos (muy parecida a la sensación de «bombeo» que tiene en el gimnasio). La actividad mental aumenta, el nivel general de energía y la sensación de saciedad persisten durante mucho tiempo.
• Los signos de sensación deficiente incluyen hinchazón, gases, cabeza nublada, incapacidad para concentrarse, somnolencia y regreso del hambre poco después de comer.

Qué hacer : si responde bien a diferentes tipos y cantidades de carbohidratos, entonces todo está bien y no es necesario cambiar nada.

Si tiene estos signos de reducción de la sensibilidad a la insulina, es probable que sea muy útil si cambia la cantidad y el tipo de carbohidratos que come.

1. Cuando se trata de tipos, es mejor cambiar a carbohidratos de bajo índice glucémico .
2. En cuanto a la cantidad, debe reducir la cantidad de carbohidratos que ingresa al cuerpo a la vez. Trate de mantenerlo en 50 gramos o menos por comida .

Si esto no mejora sus síntomas, es recomendable disminuir su ingesta diaria total de carbohidratos en 50 g por día durante 7 a 10 días y reevaluar (al mismo tiempo aumentar su ingesta de grasas para cumplir con su requerimiento de calorías). En todo lo demás, igual que en los dos tipos de carrocería anteriores.

Eso es todo lo que hay que saber.

El mejor método de entrenamiento para un endomorfo

Aquí es donde el endomorfo se muestra en todo su esplendor.

Él / ella gana fuerza muscular y masa mucho más rápido que los demás. Y pueden manejar fácilmente la cantidad semanal de ejercicio que causa problemas a las personas con tipos de cuerpo ecto y mesomórfico. Los endomorfos pueden progresar con éxito en los programas más duros como el 5/3/1 de Jim Wendler y varios tipos de cuerpo completo . La conclusión es que si te dominan los signos de un tipo de cuerpo endomórfico, entonces el cuerpo responde muy bien al levantamiento de pesas.

Pero los principios del entrenamiento siguen siendo los mismos:

• Es más eficaz utilizar un programa de entrenamiento que se centre en ejercicios básicos pesados.
• Las cargas “auxiliares” con pesos pequeños y muchas repeticiones también son efectivas.

¿Qué pasa con el cardio?

Para ser honesto, no hay nada especial que decir aquí. Las cargas cardiovasculares deben usarse según sea necesario. En particular, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) promueve el proceso de quema de grasa.

La mejor nutrición deportiva para el endomorfo.

Aquí tampoco ha cambiado nada.

Uno de los suplementos más estudiados y efectivos es la creatina. Lo más probable es que sienta un efecto notable de su recepción. Un multivitamínico y aceite de pescado pueden ayudar a mantener el rendimiento y la salud en general.

Principales conclusiones

Como puede ver, la mayoría de las recomendaciones separadas para diferentes tipos de cuerpo son principalmente para la venta de PDF, polvos y tabletas.

Existe una diferencia significativa entre las características físicas de los tipos de cuerpo mesomórfico, ectomórfico y endomórfico, pero no en los principios básicos de cómo deben comer y entrenar para obtener los resultados deseados.

Recuerda, tu tipo de cuerpo es solo una predisposición genética, no el destino.

Independientemente del tipo de cuerpo, si come bien, hace mucho ejercicio y toma sus suplementos con prudencia, desarrollará un cuerpo delgado, fuerte y musculoso del que se enorgullecerá.

¡Esperamos que este artículo ayude!

Buena suerte