¿Cuáles son los beneficios de la leche de almendras? Beneficios y perjuicios para la salud

La leche de almendras es uno de los productos lácteos de origen vegetal más vendidos debido a su rica textura y sabor (1, 2, 3).

Sin embargo, dado que es una bebida procesada, es posible que se pregunte si es saludable y segura.

Este artículo habla sobre la leche de almendras y cuáles son sus posibles beneficios y daños para la salud.

¿Qué es la leche de almendras?

La leche de almendras está hecha de almendras molidas y agua, pero puede incluir otros ingredientes, según el tipo.

La mayoría de la gente lo compra ya hecho, aunque es bastante fácil de hacer en casa.

Durante el procesamiento, las almendras y el agua se mezclan y luego se filtran para eliminar la pulpa. Como resultado, obtenemos un líquido homogéneo (3).

Los espesantes, conservantes y sabores se agregan comúnmente a la mayoría de las leches de almendras comerciales para mejorar el sabor, la textura y la vida útil.

La leche de almendras está naturalmente libre de productos animales, lo que significa que es apta para veganos, así como para personas con alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa (4).

Sin embargo, debes evitar comerlo si eres alérgico a las nueces.

Resumen:

La leche de almendras es una bebida de origen vegetal elaborada a base de almendras filtradas y agua. Es naturalmente libre de leche animal y lactosa, por lo que es una buena opción para aquellos que evitan los lácteos.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la leche de almendras

La leche de almendras es muy baja en calorías ya que contiene solo 39 calorías por taza (240 ml). También contiene varios nutrientes.

Una taza (240 ml) de leche de almendras comercial contiene (5):

• Calorías : 39 kcal
• Grasa : 3 gramos
• Proteína : 1 gramo
• Hidratos de carbono : 3,5 gramos
• Fibra : 0,5 gramos
• Calcio : 24% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Potasio : 4% de la RDI
• Vitamina D : 18% de la RDI
• Vitamina E : 110% de la IDR

La leche de almendras es una fuente excelente y natural de vitamina E, que es un antioxidante soluble en grasa que ayuda a proteger su cuerpo del daño de los radicales libres (6).

Algunas variedades están fortificadas con calcio y vitamina D, que son nutrientes importantes para la salud de los huesos. La leche de almendras casera no es una buena fuente de estos nutrientes (7, 8).

Finalmente, la leche de almendras es baja en proteínas: 1 taza (240 ml) contiene solo 1 gramo (5).

Resumen:

La leche de almendras es naturalmente rica en vitamina E, un antioxidante que combate enfermedades. Durante el procesamiento, generalmente se enriquece con calcio y vitamina D. Sin embargo, no es una buena fuente de proteínas.

Beneficios para la salud de la leche de almendras

La leche de almendras puede proporcionar ciertos beneficios para la salud.

Rico en vitamina E

Las almendras son una gran fuente de vitamina E, que es una vitamina liposoluble importante para proteger las células del daño de los radicales libres (9).

La vitamina E promueve la salud de los ojos y la piel y puede desempeñar un papel en la protección contra enfermedades como las cardiovasculares (10, 11, 12).

Una taza (240 ml) de leche de almendras comercial proporciona el 110 % de la dosis diaria recomendada de vitamina E, lo que la convierte en una manera fácil y asequible de satisfacer sus necesidades diarias de este nutriente (5).

Las variedades sin azúcar son bajas en azúcar.

La mayoría de las personas comen demasiada azúcar en forma de postres, bebidas y edulcorantes. Por lo tanto, consumir alimentos y bebidas bajos en azúcar puede ayudarlo a controlar su peso y reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas (13, 14).

Muchas leches vegetales están aromatizadas y endulzadas. De hecho, 1 taza (240 ml) de leche de almendras con sabor a chocolate puede contener hasta 21 gramos de azúcar agregada, más de 5 cucharaditas (15).

Si está tratando de limitar su consumo de azúcar, la leche de almendras sin azúcar es una excelente opción. Es naturalmente bajo en azúcar: solo 2 gramos por taza (240 ml) (5).

Resumen:

La leche de almendras sin azúcar es naturalmente baja en azúcar y alta en vitamina E, un poderoso antioxidante que combate enfermedades. Sin embargo, la leche de almendras azucarada puede estar cargada de azúcar.

Posibles daños de la leche de almendras

Si bien la leche de almendras es saludable, hay algunas desventajas importantes a considerar.

Contiene poca proteína

La leche de almendras contiene solo 1 gramo de proteína por taza (240 ml), mientras que la leche de vaca y la de soya contienen 8 y 7 gramos, respectivamente (16, 17).

La proteína es esencial para muchas funciones corporales, incluido el crecimiento muscular, la estructura de la piel y los huesos, y la producción de enzimas y hormonas (18, 19, 20).

Muchos alimentos vegetales y no lácteos son ricos en proteínas. Estos incluyen frijoles, lentejas, nueces, semillas, tofu, tempeh y semillas de cáñamo.

Si no está evitando los productos de origen animal, los huevos, el pescado, el pollo y la carne de res son excelentes fuentes de proteínas (21).

No apto para bebés.

Los niños menores de 1 año no deben tomar leche de vaca o de origen vegetal, ya que pueden interferir con la absorción de hierro. Hasta la edad de 4 a 6 meses, el bebé debe recibir los nutrientes exclusivamente de la leche materna o de la fórmula infantil (22).

A los 6 meses de edad, ofrézcale a su bebé agua como una bebida saludable además de la leche materna o fórmula. Después de 1 año, la leche de vaca se puede incluir en la dieta de su bebé (22).

Con la excepción de la leche de soya, las bebidas a base de plantas son naturalmente bajas en proteínas, grasas, calorías y muchas vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina D y el calcio. Estos nutrientes son esenciales para el crecimiento y el desarrollo (23, 24).

La leche de almendras contiene solo 39 calorías, 3 gramos de grasa y 1 gramo de proteína por taza (240 ml). Esto no es suficiente para un niño en crecimiento (5, 24).

Si no quiere que su bebé tome leche de vaca, continúe amamantando o hable con su médico sobre la mejor fórmula no láctea (23).

Puede contener aditivos

La leche de almendras procesada puede contener muchos aditivos como azúcar, sal, resinas, sabores, así como lecitina y carragenina (tipos de emulsionantes).

Algunos ingredientes, como emulsionantes y resinas, se utilizan para mejorar la textura y la consistencia. Son seguros a menos que se consuman en cantidades extremadamente grandes (25Fuente de confianza).

Sin embargo, un estudio de probeta encontró que la carragenina, que comúnmente se agrega a la leche de almendras como emulsionante y se considera segura, puede afectar la salud intestinal. Sin embargo, se necesita más investigación antes de sacar conclusiones (26).

Sin embargo, muchas empresas evitan este suplemento por completo debido a estas preocupaciones.

Además, muchas leches de almendras saborizadas y endulzadas tienen un alto contenido de azúcar. El exceso de azúcar puede aumentar el riesgo de aumento de peso, caries y otras enfermedades crónicas (13, 14, 27).

Para evitarlo, opta por la leche de almendras sin azúcar.

Resumen:

La leche de almendras es una fuente pobre de proteínas, grasas y nutrientes importantes para el crecimiento y desarrollo del bebé. Además, muchas variedades procesadas contienen aditivos como azúcar, sal, sabores, resinas y carragenina.

Cómo elegir la mejor leche de almendras

Las tiendas de comestibles ofrecen varios tipos de leche de almendras.

Al elegir un producto, asegúrese de buscar una variedad sin azúcar. También puede elegir un tipo sin resinas ni emulsionantes añadidos si esos ingredientes son de su interés.

Por último, si llevas una dieta restringida, como vegana o vegetariana, y te preocupan posibles carencias nutricionales, opta por la leche de almendras fortificada con calcio y vitamina D.

La leche de almendras casera no contiene estos nutrientes.

Resumen:

Para obtener el mayor beneficio, opte por la leche de almendras sin azúcar, sin sabor y fortificada con calcio y vitamina D.

Cómo hacer leche de almendras en casa

Para hacer tu propia leche de almendras, sigue esta sencilla receta.

Ingredientes:

• 2 tazas (280 gramos) de almendras remojadas
• 4 tazas (1 litro) de agua
• 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla (opcional)

Remoje las almendras en agua durante la noche y escurra antes de usar. Agregue las almendras, el agua y la vainilla a una licuadora y mezcle durante 1 a 2 minutos hasta que el agua esté turbia y las almendras estén finamente molidas.

Vierta la mezcla en un colador, que se coloca sobre el recipiente y se cubre con una gasa. Asegúrese de escurrir la mezcla para extraer la mayor cantidad de líquido posible. Debes obtener unas 4 tazas (1 litro) de leche de almendras.

Coloque el líquido en un recipiente y guárdelo en el refrigerador durante 4-5 días.

Resumen:

Para hacer leche de almendras en casa, agregue las almendras previamente remojadas, el agua y el extracto de vainilla a una licuadora. Moler. Vierta la mezcla a través de una gasa y un colador. Guarde la bebida resultante en el refrigerador durante 4-5 días.

Tener en cuenta

• La leche de almendras puede ser una excelente opción de origen vegetal para aquellos que evitan la leche de vaca.
• Las variedades sin azúcar son bajas en calorías y azúcar, pero altas en vitamina E.
• Sin embargo, la leche de almendras es baja en proteínas y las variedades endulzadas pueden tener un alto contenido de azúcar.
• Si te gusta la leche de almendras, asegúrate de optar por las versiones sin azúcar y sin sabor y agrega a tu dieta otros alimentos ricos en proteínas como huevos, legumbres, nueces, semillas, pescado y pollo.

Breve resumen

¿Qué es la leche de almendras?	La leche de almendras está hecha de almendras molidas y agua, pero puede incluir otros ingredientes, según el tipo.
Valor nutricional, composición y contenido calórico de la leche de almendras	La leche de almendras es muy baja en calorías ya que contiene solo 39 calorías por taza (240 ml).
Beneficios para la salud de la leche de almendras	La leche de almendras puede proporcionar ciertos beneficios para la salud.
Posibles daños de la leche de almendras	Si bien la leche de almendras es saludable, hay algunas desventajas importantes a considerar.
Cómo elegir la mejor leche de almendras	Las tiendas de comestibles ofrecen varios tipos de leche de almendras.
Cómo hacer leche de almendras en casa	Para hacer tu propia leche de almendras, sigue esta sencilla receta.
Resumir	La leche de almendras puede ser una excelente opción de origen vegetal para aquellos que evitan la leche de vaca.