¿Cuánto azúcar hay en la leche?

El azúcar en la leche no es necesariamente malo para ti, pero es importante entender de dónde viene, y cuánto es demasiado, para que puedas elegir la mejor leche para tu salud.

Este artículo habla sobre el contenido de azúcar de la leche y cómo identificar los alimentos que contienen demasiada azúcar.

¿Por qué la leche contiene azúcar?

Mucha gente trata de evitar agregar azúcar, y por una buena razón.

Los alimentos con alto contenido de azúcar agregan calorías adicionales a su dieta sin nutrientes adicionales. También están asociados con el aumento de peso y el síndrome metabólico, una condición que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares (1, 2).

Sin embargo, algunos alimentos contienen azúcares naturales.

Es por esto que algunos productos, como las leches animales y vegetales, contienen azúcar aunque el azúcar no se incluya como ingrediente.

Estos azúcares naturales son los principales carbohidratos de la leche y le dan un sabor ligeramente dulce, incluso cuando se consumen sin aditivos.

En la leche de vaca y la leche materna, el azúcar proviene principalmente de la lactosa, también conocida como azúcar de leche. Las leches vegetales, incluidas las de avena, coco, arroz y soya, contienen otros azúcares simples como fructosa (azúcar de frutas), galactosa, glucosa, sacarosa o maltosa.

Sin embargo, tenga en cuenta que las versiones endulzadas, incluida la leche con chocolate y las leches vegetales saborizadas, también contienen azúcar.

Resumen:

La mayoría de las leches animales y vegetales contienen azúcares naturales como la lactosa. Las versiones endulzadas también incluyen azúcar añadida.

Contenido de azúcar en diferentes tipos de leche.

El contenido de azúcar de la leche varía considerablemente según la fuente y el método de producción, ya que se agrega azúcar a algunos productos.

Esta es la cantidad de azúcar que hay en 1 taza (240 ml) de diferentes tipos de leche (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

• Leche materna humana : 17 gramos
• Leche de vaca (entera, 2% y desnatada) : 12 gramos
• Leche de arroz sin azúcar : 13 gramos
• Chocolate con leche de vaca (desnatada) : 23 gramos (con azúcar añadido)
• Leche de soja de vainilla sin azúcar : 9 gramos
• Leche de soja con chocolate : 19 gramos (con azúcar añadido)
• Leche de avena sin azúcar : 5 gramos
• Leche de coco sin azúcar : 3 gramos
• Leche de coco azucarada : 6 gramos (con azúcar añadido)
• Leche de almendras sin azúcar : 0 gramos
• Leche de almendras y vainilla : 15 gramos (con azúcar añadido)

Entre las variedades de leche de origen vegetal sin azúcar, la leche de arroz tiene la mayor cantidad de azúcar: 13 gramos, mientras que la leche de almendras no la tiene en absoluto. La leche de vaca es comparable a la leche de arroz: contienen 12 gramos de azúcar.

En general, las variedades endulzadas contienen mucha más azúcar que las no endulzadas. La leche con chocolate contiene la friolera de 23 gramos en solo 1 taza (240 ml).

El USDA recomienda limitar el azúcar añadido al 10 % del total de calorías diarias o menos, lo que equivale a unas 12,5 cucharaditas (50 gramos) en una dieta de 2000 calorías (15).

Puede exceder este límite bebiendo solo leche azucarada si bebe más de un vaso al día.

Resumen:

Los niveles de azúcar en la leche dependen en gran medida de su origen y de si contiene azúcar añadido o no. Entre las leches vegetales sin azúcar, la leche de arroz tiene la mayor cantidad de azúcar, mientras que la leche de almendras tiene la menor cantidad. La leche de vaca tiene un poco menos de azúcar que la leche de arroz.

Efectos del azúcar de la leche en la salud

Los azúcares simples en todos los tipos de leche tienen varias implicaciones para su salud. Se digieren rápidamente y se descomponen en glucosa, la principal fuente de energía para su cuerpo y una importante fuente de energía para su cerebro (16).

La lactosa en la leche animal y la leche materna humana se descompone en galactosa y glucosa. La galactosa es particularmente importante para el desarrollo del sistema nervioso central en bebés y niños pequeños (16, 17).

Si la lactosa no se digiere por completo, actúa como una fibra dietética prebiótica que alimenta bacterias saludables en el intestino. La lactosa no digerida también ayuda a mejorar la absorción del cuerpo de ciertos minerales, como el calcio y el magnesio (17).

Índice glucémico y leche

Dado que todos los tipos de leche contienen carbohidratos, se pueden comparar en el índice glucémico (GI), una escala de 0 a 100, que indica cuánto afecta un alimento a los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG más bajo aumentan el azúcar en la sangre más lentamente que los alimentos con un IG más alto.

La fructosa, que se encuentra en la leche de coco y en varios productos lácteos de nueces, tiene un IG bajo y puede ser mejor si controla su nivel de azúcar en la sangre o si tiene diabetes (18, 19).

Una revisión de 18 estudios que incluyeron a 209 personas con diabetes encontró que cuando se usó fructosa para reemplazar otros carbohidratos, el nivel promedio de azúcar en la sangre disminuyó un 0,53 % durante 3 meses (18).

Sin embargo, la fructosa puede aumentar los niveles de triglicéridos en algunas personas y causar problemas digestivos como gases e hinchazón (18).

La lactosa, el azúcar de la leche de vaca, probablemente tiene menos efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre que otras formas de azúcar. Sin embargo, la glucosa y la maltosa en la leche de arroz tienen un IG alto, lo que significa que se absorben rápidamente y pueden aumentar significativamente los niveles de azúcar en la sangre (19).

Si está vigilando sus niveles de azúcar en la sangre, la leche de almendras sin azúcar puede ser su mejor opción, ya que casi no contiene azúcar.

Resumen:

Los azúcares naturales de la leche nutren el cuerpo y el cerebro, pero algunos afectan los niveles de azúcar en la sangre más que otros. La lactosa en la leche animal y la leche materna humana es especialmente beneficiosa para bebés y niños pequeños.

Cómo evitar la leche con azúcar añadido

Ya sea que prefiera leche animal o vegetal, debe intentar beber solo variedades sin azúcar. Esto le permitirá minimizar su consumo de azúcar añadido.

Si ve los siguientes nombres en el empaque de la leche, esto significa que el producto contiene azúcar agregada:

• jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa
• jarabe de arroz
• néctar de agave
• azúcar de coco
• malta de cebada
• jarabe de malta
• maltosa
• fructosa

También puede encontrar la palabra «sin azúcar» en la etiqueta.

Resumen:

Lo mejor es preferir la leche sin azúcar y evitar las variedades con azúcar añadido. Siempre debe consultar la lista de ingredientes en busca de palabras que indiquen azúcar agregada.

A tener en cuenta

• Todos los tipos de leche contienen azúcar, pero no hay razón para evitar los azúcares simples naturales en la leche sin azúcar.
• La leche sin azúcar es una gran fuente de carbohidratos que ayudan a alimentar el cerebro y el cuerpo, e incluso puede proporcionar beneficios adicionales.
• Sin embargo, siempre debe evitar la leche con azúcar agregada debido a los efectos negativos para la salud.

Breve resumen

¿Por qué la leche contiene azúcar?	Mucha gente trata de evitar agregar azúcar, y por una buena razón.
Contenido de azúcar en diferentes tipos de leche.	El contenido de azúcar de la leche varía considerablemente según la fuente y el método de producción, ya que se agrega azúcar a algunos productos.
Efectos del azúcar de la leche en la salud	Los azúcares simples en todos los tipos de leche tienen varias implicaciones para su salud.
Cómo evitar la leche con azúcar añadido	Ya sea que prefiera leche animal o vegetal, debe intentar beber solo variedades sin azúcar.
	Todos los tipos de leche contienen azúcar, pero no hay razón para evitar los azúcares simples naturales en la leche sin azúcar.