¿Cuántos gramos de azúcar puedes comer al día?

Hay alrededor de 4 calorías por gramo de azúcar, lo que significa que muchas personas obtienen casi 270 calorías al día solo del azúcar agregada (1, 2).

Las personas a veces describen las calorías derivadas del azúcar como «calorías vacías» porque no proporcionan ningún nutriente al cuerpo.

Comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, como aumento de peso, obesidad, presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas y caries.

En este artículo, veremos cuántos gramos de azúcar puede comer por día para diferentes tipos de personas y brindaremos información sobre cómo reducir su consumo de azúcar.

Ingesta recomendada de azúcar

Las calorías discrecionales son aquellas que quedan cuando una persona cumple con sus requerimientos nutricionales diarios (3).

Una persona que ha consumido calorías de alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día puede utilizar esta cantidad extra de calorías para alimentos como los alimentos azucarados o grasos.

La American Heart Association (AHA) recomienda que los alimentos azucarados no representen más de la mitad de la ingesta calórica diaria de una persona (3).

Las recomendaciones de esta organización son diferentes para hombres, mujeres y niños.

• hombres _ De acuerdo con las pautas de la AHA , la mayoría de los hombres no deben obtener más de 150 calorías por día de azúcar agregada. Esto es equivalente a 38 gramos o 9 cucharaditas de azúcar.
• mujeres _ Las mujeres no deben obtener más de 100 calorías de azúcar al día. Esto es alrededor de 25 gramos o 6 cucharaditas de azúcar.
• niños _ Los niños de 2 a 18 años no deben consumir más de 25 gramos o 6 cucharaditas de azúcar agregada al día (4).

Personas con diabetes

La diabetes impide que el cuerpo use la glucosa de manera efectiva. Debido a que el cuerpo convierte los azúcares naturales y agregados en glucosa, las personas con diabetes necesitan controlar su ingesta total de azúcar.

Pero algunos alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre más que otros, según su índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG más alto elevan los niveles de glucosa en sangre más que los alimentos con un IG más bajo.

Una persona con diabetes debe controlar sus niveles de glucosa en la sangre con regularidad para asegurarse de que estén dentro de un rango seguro. Este rango variará ligeramente de persona a persona.

Evitar el azúcar añadido y centrarse en comer la cantidad correcta de fibra y carbohidratos densos en nutrientes de los alimentos integrales puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Azúcar agregada vs azúcar natural: ¿Cuál es la Diferencia?

Algunos alimentos integrales contienen azúcares naturales.

Por ejemplo, las frutas y algunas verduras contienen el azúcar fructosa, mientras que la leche contiene un azúcar llamado lactosa. Estos alimentos también contienen nutrientes y pueden ser una fuente de fibra.

Los azúcares añadidos son azúcares o edulcorantes ricos en calorías que los fabricantes añaden a los alimentos o bebidas.

Los azúcares añadidos pueden ser naturales o producidos químicamente. Un tipo de azúcar puede ser «natural» (es decir, sin procesar) sin ser «natural».

Los azúcares naturales que los fabricantes agregan para agregar dulzura incluyen miel, jarabe de arce y azúcar de coco.

Incluso la fructosa y la lactosa se consideran azúcares añadidos en muchos alimentos procesados.

Estos son ejemplos de azúcares añadidos que puede encontrar en las etiquetas de los alimentos (2):

• azúcar blanca refinada
• azúcar morena
• azúcar en bruto
• el azúcar invertido
• azúcar de malta
• azúcar de coco
• melaza
• jarabe
• miel de maple
• jarabe de maíz
• jarabe de maíz con alta fructuosa
• edulcorante de maíz
• miel
• concentrados de jugo de frutas
• moléculas de azúcar que terminan en «osa», como fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa y sacarosa

Cómo reducir el consumo de azúcar

Puede reducir su consumo de azúcar de las siguientes maneras:

Evite el azúcar líquido

El azúcar líquido está presente en refrescos y jugos. El cuerpo lo metaboliza más rápido que el azúcar de los alimentos y, como resultado, el azúcar líquido provoca niveles elevados de glucosa en la sangre.

Si una persona bebe líquidos azucarados con regularidad, los picos repetidos en los niveles de glucosa en la sangre pueden sobrecargar el páncreas y el hígado, causando problemas de salud.

Los refrescos azucarados tienden a contener la mayor cantidad de azúcar líquido. Una lata de refresco de 350 ml contiene alrededor de 8 cucharaditas de azúcar o 130 calorías vacías (3).

Las siguientes bebidas también pueden contener azúcar líquida:

• jugos y batidos de frutas
• bebidas de alta energía o bebidas deportivas
• chocolate o leche saborizada

Evite los alimentos envasados

Los estudios muestran que alrededor del 75 % de los alimentos envasados ​​en los supermercados contienen edulcorantes (5).

Aquí hay ejemplos de alimentos envasados ​​que pueden contener azúcar agregada:

• dulces y chocolate
• postres
• barras de desayuno
• cereal para desayunar
• yogur
• bocadillos picantes
• salsas y aderezos para ensaladas
• bebidas de leche y soya
• frutas enlatadas, congeladas y secas

Reemplace los alimentos endulzados con alternativas naturales

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a reemplazar el azúcar agregado en su dieta con alternativas más saludables:

• Intente agregar hojas de menta, pepino, bayas o frutas cítricas al agua corriente o con gas.
• Sustituye los dulces y postres por fruta, pero evita la fruta enlatada en almíbar.
• Haga sus propias salsas y aderezos para ensaladas.
• Reemplace el muesli comprado en la tienda y las mezclas de nueces y frutas secas con opciones caseras que incluyen frutas secas sin azúcar y granos enteros sin congelar.
• Use puré de manzana sin azúcar o puré de plátanos en lugar de azúcar cuando cocine u hornee.
• Deje de usar azúcar en el té y el café o reduzca la cantidad.
• Use hierbas y especias en lugar de salsas con azúcar agregada.

¿Qué pasa con los edulcorantes?

Los edulcorantes contienen pocas o ninguna caloría.

Los investigadores analizaron si reemplazar los alimentos y bebidas azucarados y sin azúcar que contienen edulcorantes puede ayudar a las personas a consumir menos calorías y mantener un peso saludable. Llegaron a diferentes conclusiones.

La FDA ha aprobado los siguientes edulcorantes para uso alimentario:

• acesulfamo K
• ventajas
• aspartamo
• neotamo
• sacarina
• sucralosa

Stevia es otro tipo de edulcorante que la FDA considera seguro. Esto significa que los expertos están de acuerdo en que las cantidades recomendadas son seguras de usar (6).

Es mejor limitar la ingesta de edulcorantes y prestar atención a las calorías diarias totales, ya que los edulcorantes pueden provocar antojos de alimentos y comer en exceso, y pueden causar inflamación en el cuerpo, provocar obesidad y aumentar el riesgo de cáncer (7, 8, 9, 10).

Una nueva investigación también sugiere que los edulcorantes artificiales pueden tener efectos negativos sobre el metabolismo, la salud intestinal y los antojos de alimentos, pero se necesitará más investigación para confirmar estos hallazgos (11).

A tener en cuenta

• La persona moderna promedio consume una cantidad excesiva de azúcar agregada, y los expertos relacionan el alto consumo de azúcar con una serie de enfermedades.
• Puede reducir su riesgo para la salud al reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta. Esto puede requerir que revise cuidadosamente las etiquetas de alimentos y bebidas para detectar diversas formas de azúcar.
• También puede controlar mejor su consumo de azúcar preparando comidas y refrigerios caseros con alimentos integrales frescos.

Breve resumen

Ingesta recomendada de azúcar	Las calorías discrecionales son aquellas que quedan cuando una persona cumple con sus requerimientos nutricionales diarios (3).
personas con diabetes	La diabetes impide que el cuerpo use la glucosa de manera efectiva.
Azúcar Agregada vs Azúcar Natural: ¿Cuál es la Diferencia?	Algunos alimentos integrales contienen azúcares naturales.
Cómo reducir el consumo de azúcar	Puede reducir su consumo de azúcar de las siguientes maneras:
	La persona moderna promedio consume una cantidad excesiva de azúcar agregada, y los expertos relacionan el alto consumo de azúcar con una serie de enfermedades.