Bulgur: qué tipo de cereal es, cómo cocinar, calorías

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el bulgur, incluido su valor nutricional, los beneficios para la salud y cómo prepararlo.

¿Qué es el grano de bulgur?

El bulgur es un grano comestible hecho de trigo seco partido (más comúnmente trigo duro, pero también otros tipos de trigo).

Se cuece al vapor o se cocina parcialmente para que se pueda cocinar relativamente rápido. Cuando se cocina, tiene una textura similar al cuscús o la quinoa.

El bulgur se considera un grano entero, lo que significa que se come todo el grano de trigo, incluido el germen, el endospermo y el salvado.

Bulgur se originó en el Mediterráneo hace varios miles de años. Hasta el día de hoy, es el ingrediente principal de muchos platos mediterráneos y de Oriente Medio.

Resumen:

Bulgur es un cereal comestible hecho de trigo partido al vapor. Su textura es similar a la quinoa o al cuscús.

Valor nutricional, composición y contenido calórico

El bulgur no solo es sabroso y rápido de preparar, sino también muy nutritivo.

Dado que el grano de trigo se procesa mínimamente, contiene más nutrientes que los productos de trigo más refinados.

Bulgur contiene muchas vitaminas y minerales, así como una cantidad significativa de fibra. De hecho, una porción de 180 gramos proporciona más del 30 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra (1, 2).

El bulgur es una fuente particularmente buena de manganeso, magnesio y hierro, y también contiene un poco menos de calorías que otros cereales integrales similares como el arroz integral o la quinua (2, 3, 4).

100 gramos de bulgur cocido contienen (como % de la Ingesta Diaria Recomendada) (2):

• Contenido calórico: 83 kcal (4%).
• Hidratos de carbono: 18,6 g (6%).
• Grasas: 0,2 g (0%).
• Proteína: 3,1 g (6%).
• Fibra: 4,5 g (18%).
• Niacina: 1 mg (5%).
• Folato: 18 mcg (5%).
• Hierro: 1 mg (5%).
• Magnesio: 32 mg (8%).
• Manganeso: 0,6 mg (30%).
• Ácidos grasos omega-3: 4 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 94 mg.

Resumen:

El trigo bulgur proporciona al cuerpo humano una variedad de nutrientes y es una fuente particularmente buena de manganeso, magnesio, hierro y fibra.

Beneficio para la salud

El consumo regular de cereales integrales ricos en fibra, como el bulgur, se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades y una mejor digestión.

Promueve la salud del corazón

La ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, puede ayudar a promover la salud del corazón.

Una revisión encontró que las personas que consumían de 3 a 7,5 porciones (90 a 225 g) de granos integrales por día tenían un riesgo 20 % menor de desarrollar enfermedades cardíacas (5).

Por lo tanto, comer granos integrales como el bulgur puede beneficiar la salud del corazón y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Apoya los niveles saludables de azúcar en la sangre

En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales se asocian con niveles normalizados de azúcar en sangre y niveles reducidos de insulina. Algunas investigaciones sugieren que los cereales integrales también pueden mejorar la sensibilidad general a la insulina (6).

Si bien a menudo se piensa que la fibra es responsable de estos efectos, los compuestos vegetales en los granos integrales también pueden desempeñar un papel importante (6).

Bulgur es una rica fuente de fibra y fitonutrientes, lo que puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre (7).

Apoya la digestión y la salud intestinal

El consumo regular de cereales integrales, como el bulgur, puede promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (8).

Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que favorecen la salud intestinal y la función digestiva adecuada (8).

Además, la ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra como el bulgur también puede ser eficaz para tratar y prevenir problemas digestivos como el estreñimiento (9).

Promueve la pérdida de peso

Aunque el peso está influenciado por muchos factores, numerosos estudios han relacionado una mayor ingesta de fibra con la pérdida de peso y una menor tendencia a aumentar de peso (10).

En general, aún no está claro cómo la fibra afecta el peso corporal. En algunas personas, la fibra conduce a una mayor sensación de saciedad en el estómago y, en consecuencia, a una disminución de la ingesta de calorías, pero también puede desempeñar un papel en la reducción de la cantidad total de energía absorbida de los alimentos (10).

Junto con otros alimentos ricos en fibra, incluir bulgur en una dieta equilibrada puede ayudar a mantener un peso saludable.

Resumen:

Debido a que el bulgur es un cereal rico en fibra, puede tener un efecto positivo en la salud del corazón, ayudarlo a perder peso, controlar el azúcar en la sangre y mejorar la salud digestiva.

Cómo cocinar bulgur y qué platos se adaptan

El trigo bulgur es muy fácil de preparar.

Está disponible en varias variedades -variedades pequeña, mediana o grande- y tarda de 3 a 20 minutos en cocinarse, según el tipo. Cuanto más grande es el grano, más tarda en cocinarse.

El proceso de cocción es similar al del arroz o el cuscús. Por cada parte de bulgur, normalmente se necesitan unas dos partes de agua.

De origen mediterráneo, el bulgur sigue siendo un alimento básico en la cocina de Oriente Medio.

A menudo se usa en ensaladas, como tabula, o pilaf, junto con hierbas, verduras, especias y, a veces, otros cereales.

Se puede usar para hacer papillas, agregarse a sopas, guisos y ensaladas, y usarse como guarnición.

También puede usarlo en casi cualquier receta que requiera arroz, cuscús o granos similares.

Bulgar es bastante fácil de encontrar en cualquier supermercado importante y es relativamente económico. Probablemente puedas encontrarlo en la sección de cereales. También se puede encontrar junto a otros productos de Oriente Medio.

Resumen:

Bulgur se cocina rápidamente y es muy versátil. Va bien con ensaladas, sopas y pilaf. También se puede utilizar como sustituto del arroz o del cuscús en casi cualquier receta.

Daño potencial de bulgur

Si bien el bulgur es saludable para muchas personas, puede que no sea la mejor opción para todos.

Debido a que el bulgur es trigo, cualquier persona con alergia o intolerancia al trigo o al gluten no debe comerlo.

Algunas personas con enfermedad intestinal crónica, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el síndrome del intestino irritable (SII), pueden tener intolerancia al bulgur debido a la fibra insoluble que contiene. Si no está seguro, comience con una pequeña cantidad para ver cómo reacciona su cuerpo (11, 12).

Del mismo modo, si experimenta síntomas gastrointestinales agudos debido a una infección o enfermedad, es mejor esperar hasta que sus síntomas mejoren antes de introducir alimentos ricos en fibra como el bulgur para evitar agravar sus enfermedades (11).

Finalmente, si come mucha fibra y nota una mala tolerancia a los alimentos ricos en fibra, puede ser útil reducir la ingesta de estos alimentos y luego introducirlos lentamente en su dieta, pero en cantidades más pequeñas.

Resumen:

Algunas personas, como las que son alérgicas a los productos de trigo, no deben consumir bulgur. Otros pueden experimentar una mala tolerancia inicialmente y deben evitarlo o simplemente reducir su consumo.

A tener en cuenta

• Bulgur es un grano entero hecho de trigo partido. Es rica en vitaminas, minerales y fibra.
• Los alimentos ricos en fibra, como los granos de bulgur, pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, promover la pérdida de peso y mejorar la digestión y la salud intestinal.
• Es fácil de preparar y se puede agregar a muchos platos, como ensaladas, guisos y sopas.
• Si está interesado en probar el bulgur, úselo solo como parte de una dieta sana y equilibrada para asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Breve resumen

¿Qué es el grano de bulgur?	El bulgur es un grano comestible hecho de trigo seco partido (más comúnmente trigo duro, pero también otros tipos de trigo).
Valor nutricional, composición y contenido calórico	El bulgur no solo es sabroso y rápido de preparar, sino también muy nutritivo.
Beneficio para la salud	El consumo regular de cereales integrales ricos en fibra, como el bulgur, se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades y una mejor digestión.
Cómo cocinar bulgur y qué platos se adaptan	El trigo bulgur es muy fácil de preparar.
Daño potencial de bulgur	Si bien el bulgur es saludable para muchas personas, puede que no sea la mejor opción para todos.
	Bulgur es un grano entero hecho de trigo partido.