Dieta cetogénica para vegetarianos: beneficios y daños

La dieta cetogénica, o keto, es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se ha vuelto especialmente popular en los últimos años. Aunque suele contener productos de origen animal como carne, pescado y aves, se puede adaptar a una dieta vegetariana (1, 2).

Este artículo te cuenta todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica para vegetarianos.

¿Qué es una dieta cetogénica vegetariana?

Una dieta keto vegana es un plan de comidas que combina aspectos del vegetarianismo y la dieta keto.

La mayoría de los vegetarianos comen productos de origen animal como huevos y lácteos, pero evitan la carne y el pescado.

Mientras tanto, la dieta cetogénica es una dieta rica en grasas que limita la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Esta ingesta ultra baja de carbohidratos induce la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía (1, 3).

En una dieta cetogénica tradicional, alrededor del 70 % de las calorías diarias deben provenir de grasas, incluidas fuentes como aceites vegetales, carne, pescado y productos lácteos enteros (4).

Sin embargo, la dieta cetogénica vegetariana elimina la carne y el pescado, y se basa en cambio en otras grasas saludables como el aceite de coco, los huevos, los aguacates, las nueces y las semillas.

Resumen:

La dieta keto vegana es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que elimina la carne y el pescado.

Los beneficios para la salud de una dieta cetogénica vegetariana

Si bien ninguno de los estudios ha analizado los beneficios específicos de una dieta cetogénica vegana, hay muchos estudios sobre las dos dietas por separado.

Promueve la pérdida de peso

Tanto las dietas vegetarianas como las cetogénicas están asociadas con la pérdida de peso.

Una gran revisión de 12 estudios encontró que aquellos que siguieron una dieta vegetariana perdieron un promedio de 2 kg más que los no vegetarianos durante 18 semanas (5).

Además, en un estudio de 6 meses de 74 personas con diabetes tipo 2, las dietas vegetarianas fueron más efectivas para promover la pérdida de grasa y peso corporal total que las dietas tradicionales bajas en calorías (6).

De manera similar, un estudio de 6 meses en 83 personas obesas encontró que la dieta cetogénica condujo a reducciones significativas de peso e índice de masa corporal (IMC), con una pérdida de peso promedio de 14 kg (7).

El alto contenido de grasas saludables en esta dieta también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, reduciendo el hambre y el apetito (8).

Protege contra enfermedades crónicas.

Las dietas vegetarianas se han relacionado con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas.

De hecho, la investigación los ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y mejores niveles de varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos el IMC, el colesterol y la presión arterial (9, 10).

La dieta ceto también se ha estudiado por su impacto en la prevención de enfermedades.

En un estudio de 56 semanas en 66 personas, la dieta cetogénica resultó en reducciones significativas en el peso corporal, el colesterol total, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el azúcar en la sangre, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (11).

Otros estudios muestran que esta dieta puede proteger la salud del cerebro y ayudar a tratar la enfermedad de Parkinson y Alzheimer (12, 13).

Los estudios en animales y de probeta también señalan que la dieta cetogénica puede reducir el crecimiento de tumores cancerosos. Sin embargo, se necesita más investigación (14, 15, 16).

Apoya el control del azúcar en la sangre

Las dietas vegetarianas y cetogénicas respaldan los niveles de azúcar en la sangre.

Una revisión de seis estudios relacionó una dieta vegetariana con una reducción significativa de la HbA1c, un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo (17).

Además, un estudio de cinco años de 2918 personas encontró que cambiar a una dieta vegetariana redujo el riesgo de desarrollar diabetes en un 53% (18).

Mientras tanto, una dieta cetogénica puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre de su cuerpo y aumentar su sensibilidad a la insulina, una hormona involucrada en el control del azúcar en la sangre (19).

En un estudio de 4 meses con 21 personas, se descubrió que seguir una dieta cetogénica reducía los niveles de HbA1c en un 16 %. Sorprendentemente, al final del estudio, el 81% de los participantes pudieron reducir o suspender su medicación para la diabetes (20).

Resumen:

Se ha descubierto que tanto la dieta vegetariana como la cetogénica promueven la pérdida de peso, mantienen el control del azúcar en la sangre y protegen contra una serie de enfermedades crónicas. Tenga en cuenta que ningún estudio analiza específicamente la dieta cetogénica vegetariana.

Desventajas potenciales

La dieta keto vegana también tiene varias desventajas.

Puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales

Las dietas vegetarianas requieren una planificación adecuada para garantizar que satisfagan sus necesidades nutricionales.

Los estudios muestran que estos planes de comidas tienden a ser bajos en nutrientes importantes, como vitamina B12, hierro, calcio y proteínas (21).

La dieta cetogénica vegana es aún más restrictiva porque restringe varios grupos de alimentos ricos en nutrientes como frutas, legumbres y granos integrales, lo que aumenta aún más el riesgo de deficiencias nutricionales.

Controlar cuidadosamente su ingesta de nutrientes y comer una variedad de alimentos integrales saludables puede ayudarlo a obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.

Tomar suplementos nutricionales también puede ayudar, especialmente los nutrientes que a menudo faltan en una dieta vegetariana, como la vitamina B12.

Puede causar síntomas similares a los de la gripe.

Entrar en un estado de cetosis puede causar numerosos efectos secundarios, a veces denominados cetogripe (22).

Estos son algunos de los síntomas más comunes (23):

• estreñimiento
• dolor de cabeza
• fatiga
• dificultades para dormir
• espasmos musculares
• cambios de humor
• náuseas
• mareo

Sorprendentemente, estos efectos secundarios generalmente se resuelven en unos pocos días. Mucho descanso, una ingesta adecuada de agua y ejercicio regular pueden ayudar a aliviar sus síntomas.

No apto para ciertas poblaciones.

Dado que la dieta cetogénica vegetariana es muy estricta, puede que no sea una buena opción para todos.

En particular, los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar esta dieta, ya que puede limitar la cantidad de nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo adecuados.

También puede no ser adecuado para atletas, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o personas con diabetes tipo 1.

Si tiene algún problema de salud o está tomando algún medicamento, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar esta dieta.

Resumen:

Una dieta cetogénica vegana puede causar efectos secundarios a corto plazo, deficiencias en nutrientes importantes y puede no ser adecuada para niños, mujeres embarazadas o lactantes.

Alimentos que puedes comer

Una dieta cetogénica vegetariana saludable debe incluir una variedad de vegetales sin almidón, grasas saludables y fuentes de proteínas como:

• Verduras sin almidón : espinacas, brócoli, champiñones, col rizada, coliflor, calabacín y pimientos
• Grasas saludables : aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, aceite MCT y aceite de aguacate
• Frutos secos : almendras, nueces, anacardos, macadamia, pistachos y nueces de Brasil
• Semillas : semillas de chía, cáñamo, lino y calabaza
• Mantequillas de frutos secos : mantequillas de almendras, cacahuetes, pecanas y avellanas
• Productos lácteos grasos : leche, yogur y queso
• Proteínas : huevos, tofu, tempeh, espirulina, natto y levadura nutricional
• Frutas bajas en carbohidratos (con moderación) : bayas, limones y limas
• Hierbas y condimentos : albahaca, pimentón, pimienta, cúrcuma, sal, orégano, romero y tomillo

Resumen:

Una dieta cetogénica vegana debe incluir muchas grasas saludables, vegetales sin almidón y proteínas de origen vegetal.

Los alimentos que deben evitarse

En una dieta cetogénica vegetariana, se deben evitar las carnes y los mariscos.

Los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras ricas en almidón, solo se permiten en pequeñas cantidades, siempre que se ajusten a su dieta diaria.

Debe excluir los siguientes alimentos:

• Carne : vaca, cerdo, cordero, cabra, ternera, etc.
• Aves : pollo, pavo, pato, ganso, etc.
• Pescados y mariscos : salmón, atún, sardinas, anchoas, cigalas, etc.

Estos son algunos alimentos que debe limitar:

• Verduras con almidón : papas, batatas, remolachas, chirivías, zanahorias y batatas
• Bebidas azucaradas : gaseosas, té dulce, bebidas deportivas, jugos y bebidas energéticas
• Cereales : pan, arroz, quinoa, avena, mijo, centeno, cebada, trigo sarraceno y pasta
• Legumbres : judías, guisantes, lentejas y garbanzos
• Frutas : manzanas, plátanos, naranjas, bayas, melones, albaricoques, ciruelas y melocotones
• Condimentos : salsa BBQ, mostaza con miel, ketchup, pepinillos y aderezos para ensaladas endulzados
• Alimentos procesados : cereales para el desayuno, muesli, papas fritas, galletas dulces y saladas y productos horneados
• Edulcorantes : azúcar moreno, azúcar blanco, miel, jarabe de arce y sirope de agave
• Bebidas alcohólicas : cerveza, vino y cócteles azucarados

Resumen:

La dieta cetogénica vegetariana elimina toda la carne y limita los alimentos ricos en carbohidratos como las verduras con almidón, las bebidas azucaradas, los cereales y las frutas.

Ejemplo de menú

Este plan de comidas de muestra de cinco días puede ayudarlo a comenzar una dieta cetogénica vegana.

Lunes

• Desayuno : batido de leche entera, espinacas, mantequilla de maní, aceite MCT y proteína de suero de chocolate
• Almuerzo : Fideos de calabacín con albóndigas de tempeh y salsa cremosa de aguacate
• Cena : curry de aceite de oliva de coco, vegetales mixtos y tofu

Martes

• Desayuno : tortilla con aceite de coco, queso, tomate, ajo y cebolla.
• Almuerzo : pizza de coliflor con queso, champiñones, tomates cortados en cubitos, aceite de oliva y espinacas
• Cena : ensalada con varias verduras, tofu, aguacate, tomates y pimientos

Miércoles

• Desayuno : tofu con aceite de oliva, verduras mixtas y queso
• Almuerzo : coliflor y queso con mantequilla de aguacate, brócoli y tocino tempeh
• Cena : frittata con aceite de coco, espinacas, espárragos, tomates y queso feta

Jueves

• Desayuno : yogur griego con nueces y semillas de chía
• Almuerzo : sándwich con lechuga, nueces, champiñones, aguacate, tomate, cilantro, crema agria y queso
• Cena : pizza de calabacín con aceite de oliva, marinara, queso, espinacas y ajo

Viernes

• Desayuno : avena keto con semillas de cáñamo, semillas de lino, crema espesa, canela y mantequilla de maní
• Almuerzo : huevos al horno con aguacate cubierto con cebolla, tocino de coco y pimentón
• Cena : Coliflor salteada con aceite de coco, verduras y tofu

Aperitivos cetogénicos vegetarianos

Aquí hay algunos refrigerios simples que puede disfrutar entre comidas:

• Chips de Zucchini
• apio con mantequilla de maní
• Las semillas de calabaza tostadas
• galletas de lino con queso en lonchas
• mezcla de nueces
• budín de semillas de chía con coco sin azúcar
• zanahorias con guacamole
• crema batida con arándanos
• requesón graso con pimienta negra
• yogur griego entero con nueces

Resumen:

El menú de muestra anterior contiene algunas ideas para comidas y refrigerios simples que puede disfrutar con una dieta cetogénica vegana.

A tener en cuenta

• La dieta cetogénica para vegetarianos es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que elimina la carne y los mariscos.
• Las dietas vegetarianas y cetogénicas por sí solas pueden promover el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso y una variedad de otros beneficios para la salud.
• Sin embargo, esta dieta puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales y no se ha estudiado por sí sola.
• Sin embargo, si eres vegetariano y quieres probar la dieta cetogénica, o si ya estás en la dieta cetogénica y no quieres comer carne, definitivamente es posible combinar estos dos planes de comidas.

Breve resumen

¿Qué es una dieta cetogénica vegetariana?	Una dieta keto vegana es un plan de comidas que combina aspectos del vegetarianismo y la dieta keto.
Los beneficios para la salud de una dieta cetogénica vegetariana	Si bien ninguno de los estudios ha analizado los beneficios específicos de una dieta cetogénica vegana, hay muchos estudios sobre las dos dietas por separado.
Desventajas potenciales	La dieta keto vegana también tiene varias desventajas.
Alimentos que puedes comer	Una dieta cetogénica vegetariana saludable debe incluir una variedad de vegetales sin almidón, grasas saludables y fuentes de proteínas como:
Los alimentos que deben evitarse	En una dieta cetogénica vegetariana, se deben evitar las carnes y los mariscos.
Ejemplo de menú	Este plan de comidas de muestra de cinco días puede ayudarlo a comenzar una dieta cetogénica vegana.
	La dieta cetogénica para vegetarianos es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que elimina la carne y los mariscos.