Dieta sin lactosa: ¿Qué comer y qué no comer?

Aunque la mayoría de la gente sabe que la leche y los productos lácteos suelen contener lactosa, existen muchas otras fuentes ocultas de este azúcar en los alimentos.

De hecho, muchos productos horneados, dulces, mezclas para panadería y fiambres también contienen lactosa.

Este artículo analiza en detalle la lista de alimentos permitidos y prohibidos en una dieta sin lactosa.

Quién debe seguir una dieta sin lactosa

La lactosa es un azúcar simple que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Normalmente se descompone por la lactasa, una enzima en el intestino delgado.

Sin embargo, muchas personas no pueden producir lactasa, lo que hace que sea imposible digerir la lactosa en la leche.

De hecho, se estima que alrededor del 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa (1).

En las personas con intolerancia a la lactosa, el consumo de alimentos que contienen lactosa puede causar efectos secundarios como dolor abdominal, distensión abdominal y diarrea (2).

Afortunadamente, seguir una dieta libre de lactosa puede minimizar los síntomas en personas con este problema.

Algunas personas también pueden seguir una dieta sin lactosa para reducir la ingesta de productos lácteos, lo que pueden desear hacer por razones personales, religiosas o médicas, así como ambientales o éticas (3).

Otros pueden decidir eliminar la lactosa como parte de una dieta sin lácteos, que se recomienda para las personas que son alérgicas a las proteínas de la leche, incluida la caseína o el suero (4).

Resumen:

Para aliviar los síntomas, las personas con intolerancia a la lactosa pueden seguir una dieta sin lactosa. Algunas personas también pueden seguir una dieta sin lactosa para reducir la ingesta de productos lácteos.

Que alimentos debes comer

Muchos alimentos se pueden consumir como parte de una dieta libre de lactosa, incluyendo:

• Frutas : manzanas, naranjas, bayas, melocotones, ciruelas, uvas, piñas, mangos
• Verduras : cebollas, ajo, brócoli, repollo, espinacas, rúcula, hierbas, calabacín, zanahorias
• Carne : vaca, cordero, cerdo, ternera
• Aves : pollo, pavo, ganso, pato
• Mariscos : atún, caballa, salmón, anchoas, cangrejo, sardinas, mariscos
• Huevos : yemas y claras de huevo
• Productos de soja : tofu, tempeh, natto, miso
• Legumbres : frijoles, frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes
• Cereales integrales : cebada, trigo sarraceno, quinoa, cuscús, trigo, espelta, avena
• Frutos secos : almendras, nueces, pistachos, anacardos, nueces de Brasil, avellanas
• Semillas : semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza
• Leches alternativas : leche sin lactosa, leche de arroz, leche de almendras, leche de avena, leche de coco, leche de anacardo, leche de cáñamo
• Yogures sin lactosa : yogur de coco, yogur de almendras, yogur de soja, yogur de anacardos
• Grasas saludables : aguacate, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de coco
• Hierbas y especias : cúrcuma, orégano, romero, albahaca, eneldo, menta
• Bebidas : agua, té, café, agua de coco, jugo

Tenga en cuenta que las personas con alergias a los lácteos deben evitar los productos lácteos sin lactosa, ya que pueden contener proteínas lácteas como la caseína o el suero.

Resumen:

Muchos alimentos saludables pueden encajar fácilmente en una dieta sin lactosa, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.

Los alimentos que deben evitarse

La lactosa se encuentra principalmente en los productos lácteos, incluidos el yogur, el queso y la mantequilla. Sin embargo, también puede estar presente en una variedad de otros productos terminados.

Lácteos

Algunos productos lácteos contienen pequeñas cantidades de lactosa y pueden ser bien tolerados por muchas personas con intolerancia a la lactosa.

Por ejemplo, la mantequilla contiene solo pequeñas cantidades de lactosa y es poco probable que cause síntomas en personas con intolerancia a menos que se consuman cantidades muy grandes. Sorprendentemente, el ghee casi no contiene lactosa (5, 6).

Mientras tanto, algunos tipos de yogur contienen bacterias beneficiosas que pueden ayudar con la digestión de la lactosa (7).

Otros productos lácteos que a menudo contienen pequeñas cantidades de lactosa son el kéfir, el skyr, los quesos añejos o duros y la nata espesa (5, 6, 8).

Si bien estos alimentos pueden ser bien tolerados por personas con intolerancia leve a la lactosa, las personas con alergias a la leche o aquellas que evitan la lactosa por otras razones pueden querer eliminar estos ingredientes de su dieta.

Estos son algunos productos lácteos que puede evitar con una dieta sin lactosa:

• leche – todos los tipos de leche de vaca, leche de cabra y leche de búfala
• queso – especialmente variedades blandas como queso crema, requesón, mozzarella y ricotta
• manteca
• yogur
• helado, yogur helado y sorbete a base de leche
• suero de la leche
• Crema agria
• crema batida

Productos preparados

Además de estar presente en los productos lácteos, la lactosa se puede encontrar en muchos otros alimentos preparados.

Verificar la etiqueta de productos lácteos agregados puede ayudar a determinar si un producto contiene lactosa.

Estos son algunos alimentos que pueden contener lactosa:

• productos semi-terminados
• mezclas instantáneas de papas
• salsas de queso a base de crema, sopas y salsas
• pan, tortillas, galletas y galletas
• pasteles y postres
• dulces y confitería
• mezclas de confitería para hacer tartas, pasteles y muffins
• copos de maíz
• carnes procesadas, incluidas salchichas, tocino, salchichas y fiambres
• café instantáneo
• aderezos para ensaladas
• papas fritas con sabor

Resumen:

La lactosa se encuentra comúnmente en los productos lácteos, como la leche, el queso y la mantequilla. También se puede encontrar en muchos alimentos preparados, como productos horneados, salsas a base de crema y carnes procesadas.

Cómo determinar la lactosa en los alimentos

Si no está seguro de si un producto en particular contiene lactosa, puede ser muy útil revisar la etiqueta.

Busque leche o productos lácteos agregados que puedan figurar como leche en polvo, suero de leche o azúcar de leche.

Aquí también hay otros ingredientes que indican que el producto puede contener lactosa:

• manteca
• suero de la leche
• queso
• leche condensada
• crema
• queso cottage
• leche de cabra
• lactosa
• leche malteada
• Leche
• subproductos de la leche
• caseína
• leche en polvo
• azúcar de leche
• leche en polvo
• Crema agria
• suero
• proteína de suero concentrada

Tenga en cuenta que, a pesar del nombre similar, los ingredientes como el lactato, el ácido láctico y la lactoalbúmina no están relacionados con la lactosa.

Resumen:

Revisar la etiqueta en busca de leche o productos lácteos agregados puede ayudar a determinar si un producto puede contener lactosa.

A tener en cuenta

• La lactosa es un tipo de azúcar de la leche que se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos los productos lácteos, y en muchos alimentos procesados ​​o preparados, como sopas, salsas y cereales para el desayuno.
• Afortunadamente, hay muchos alimentos que puede comer mientras sigue una dieta sin lactosa, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas.
• Además, revisar las etiquetas de tus alimentos favoritos es una estrategia fácil para determinar si un producto contiene lactosa.