Dominadas con barra baja (dominadas australianas)

¡Este es uno de los ejercicios más subestimados! ¡Y en vano! Los pull-ups en la barra baja (dominadas australianas) son, en primer lugar, un ejercicio para aquellos que quieren aprender a levantarse en la barra horizontal. Sin embargo, estos mismos pull-ups pueden usarse con éxito en los programas de atletas más experimentados para el entrenamiento no estándar del dorsal ancho y el entrenamiento funcional.

Estos pull-ups son excelentes para los programas de entrenamiento de mujeres, ya que es raro que una mujer pueda levantarse en la barra horizontal de la manera habitual.

Posición inicial

Encuentre una barra baja o simplemente coloque una barra de pesas en el estante de potencia a una altura de 1 a 1,5 metros del suelo. Cuanto más alta esté la barra, más fácil será levantarla.

Sujete la barra transversal (barra) con las manos a un ancho de 60-80 cm o más y dé un paso adelante. Cuélgate de la barra, dándole al cuerpo una posición inclinada. Descansa en el suelo con los talones. Es bueno que las piernas descansen contra algún tipo de soporte para la estabilidad. El cuerpo y las piernas están en la misma línea.

Dominadas en barra baja, técnica de ejecución

Acércate a la barra, tratando de tocarla con el pecho. Sienta la contracción de los músculos dorsal ancho y trapecio, junte los omóplatos. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice el número deseado de repeticiones.

Las dominadas en la barra baja desarrollan el dorsal ancho, los músculos trapecio, los deltoides posteriores y los bíceps. Son un ejercicio de iniciación para aquellos que quieren aprender a levantarse.

Respiración

Exhala al subir, inhala al bajar.

Dominadas con barra baja

Las dominadas australianas vienen en muchas variaciones en el ancho del agarre, la altura de la barra, la posición del cuerpo y la posición de las piernas. Cuanto más baja sea la barra, más difícil será levantarla.

Puede levantarse con un agarre estrecho en supinación. Es útil usar peso adicional para aumentar gradualmente la carga. Por ejemplo, un chaleco de peso.

Puedes levantarte en las barras asimétricas, por ejemplo, así.

Rueda en la barra horizontal. Dominadas horizontales a los lados.
Dominadas al revés (para músculos trapecios)
Dominadas en barra horizontal con agarre estrecho (para bíceps)
Dominadas en barra horizontal con agarre ancho al pecho Dominadas
negativas en un brazo Dominadas
oblicuas
Dominadas con agarre ancho detrás de la cabeza

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