Ejercicios basicos con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas son muy populares debido a su gran eficacia y variedad. El equipo deportivo viene en diferentes pesos, lo que le permite ajustar independientemente el grado de carga. Con su ayuda, puedes ejercitar todo el cuerpo. Para lograr los máximos resultados, siga la técnica, siga el programa y el régimen. ¿Cómo hacer correctamente los ejercicios con pesas rusas?

Ventajas

La pesa rusa es un equipo deportivo esférico con mango moldeado para facilitar su uso.

ventajas:

• Proporciona entrenamiento tanto cardiovascular como de fuerza, lo que contribuye a la pérdida de peso, fortaleciendo el corsé muscular y la formación muscular. Además, se entrena el músculo cardíaco, mejora el funcionamiento de los pulmones.
• El entrenamiento aumenta la resistencia física, aumenta la motivación, mejora la coordinación y la velocidad.
• Los ejercicios básicos con pesas rusas se utilizan en crossfit, entrenamiento a intervalos.
• Puedes entrenar en el gimnasio o en casa, y no necesitas mucho espacio, equipo especial.
• Mejora las capacidades funcionales, ayuda a superar el estancamiento, fortalece las articulaciones y los ligamentos.
• Qué músculos trabajan: piernas, espalda, deltas, bíceps, pecho, abdominales.

El entrenamiento regular con pesas le ayudará a perder peso. En 20 minutos de trabajo se queman más de 1200 kcal, lo que se debe a la alta intensidad, funcionalidad y participación de una gran cantidad de fibras musculares.

Defectos

El entrenamiento no es adecuado para desarrollar masa muscular. Aumenta la fuerza y ​​la resistencia, ayuda a superar estancamientos y estancamientos. Sin embargo, no debe esperarse un aumento significativo de la masa muscular.

Otro inconveniente importante es el alto riesgo de lesiones, debido al gran peso del proyectil y al frecuente incumplimiento de las normas de seguridad. Los accidentes ocurren principalmente entre los principiantes que trabajan con entusiasmo, sin tener un nivel suficiente de preparación, conocimientos y habilidades.

El inventario confiable y de alta calidad es muy costoso, lo que para muchos también es un inconveniente. Además, para regular la carga se requerirán varios pesos con diferentes masas, lo que no es nada rentable.

Contraindicaciones a las clases: enfermedades del sistema cardiovascular, cirugía, trauma, daño al sistema musculoesquelético, trastornos mentales.

Antes de comenzar las clases, asegúrese de consultar con un especialista, junto con el entrenador, elabore un programa y desarrolle la técnica.

Normas

Comience su entrenamiento con un calentamiento. Asegúrese de hacer 10 minutos de cardio usando saltos, carreras, gimnasia. Caliente bien las articulaciones y los ligamentos, prepare el cuerpo para el trabajo duro.

Ejercicios de calentamiento antes de entrenar

Para los principiantes, es mejor usar equipos con un peso pequeño, aumentándolo gradualmente. Para las mujeres, 6-12 kg serán óptimos, y para los hombres, 16-30 kg. Haz tus primeros entrenamientos con un entrenador. Él le dirá los matices de realizar movimientos, lo seguirá, señalará posibles errores y le dará recomendaciones.

Durante el proceso de capacitación, siga las precauciones de seguridad para no lesionarse ni lastimar a otros.

Controla constantemente tu respiración. Exhala durante el esfuerzo e inhala durante la relajación para asegurar suficiente oxígeno y nutrientes a las células, mejorar el bienestar y prevenir el desarrollo de hipoxia.

Realice 10-15 repeticiones. Si sientes que aún te quedan fuerzas y ganas, hazlo un par de veces más. Sin embargo, evite trabajar en exceso y recuerde, es mejor hacer un poco, pero con alta calidad, que muchas veces, pero con una violación de la técnica.

Ejercicios

Se utilizan varios ejercicios para ejercitar diferentes partes del cuerpo, perder peso y formar músculos de alta calidad. A continuación encontrará los ejercicios con pesas rusas más efectivos.

Mahi (incluye bíceps, tríceps, deltas, espalda):

1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
2. Sujete el mango con ambas manos. Inclínate y desliza el proyectil entre tus piernas, manteniendo la espalda recta.
3. Estírese y levante el peso ligeramente por encima del nivel de los hombros. Cómo levantar una pesa rusa correctamente: Empezar desde las caderas para mejorar el desarrollo.
4. Vuelve a la posición inicial.

Opciones: Tome el inventario con una mano o levántelo por encima de su cabeza.

Sentadilla (trabajar caderas y glúteos):

• Párate derecho. Toma el proyectil y mantenlo a la altura del pecho.
• Póngase en cuclillas lo más profundo posible, tirando de la pelvis hacia atrás. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan más allá de la línea de los calcetines. Mantener el equilibrio.
• Vuelve a la posición inicial.

Las sentadillas con salto proporcionarán un trabajo de piernas completo:

• IP como en el ejercicio anterior.
• Sostenga el agente de ponderación con los brazos extendidos hacia abajo frente a usted.
• Póngase en cuclillas, bajando la pelvis hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Salta y luego repite.

Deadlift carga los isquiotibiales, abdominales y glúteos. Coloque los pies ligeramente más anchos que los hombros, sostenga el proyectil con ambas manos frente a usted. Incline el torso hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Baje el peso al piso. Vuelva lentamente a IP.

Lagartijas. La técnica de ejecución es similar a la versión clásica, sin embargo, los cepillos están ubicados en los mangos de los equipos deportivos. Concéntrese lo más posible en sus sensaciones, mantenga el equilibrio y mantenga el torso estirado en línea recta. Para aumentar la carga, levante el proyectil hasta la cintura, volviendo a la posición inicial.

Retortijón. Siéntate en el piso. Tome el inventario con las palmas de las manos y sosténgalo frente a usted. Doble las piernas ligeramente por las rodillas y levántelas del suelo. Inclina tu cuerpo un poco hacia atrás. Hacer giros del cuerpo a derecha e izquierda.

Prensa. Toma una posición acostada. Coloque los pies en la superficie. Levante los brazos con las conchas hacia arriba y luego bájelos hasta el pecho. Repita el número previsto de veces.

Los ejercicios básicos con pesas rusas proporcionarán un estudio de todo el cuerpo, lo ayudarán a levantarse, perder peso y mejorar el dibujo del relieve. El entrenamiento regular aumenta la fuerza, la resistencia y la funcionalidad.

¿Usas tales cargas en tu programa? ¿Qué resultados se han logrado? ¡Comparte tu experiencia y conocimiento dejando un comentario!