Ejercicios con mancuernas en casa

Es mejor, por supuesto, que tus mancuernas sean plegables. Esto le permite aumentar gradualmente la carga. También permite establecer el peso correcto para diferentes músculos. Después de todo, los músculos tienen una fuerza diferente y, por lo tanto, es deseable usar diferentes pesos en diferentes ejercicios. Si aún no tienes mancuernas plegables, cualquier otra servirá. Si tan solo no fueran demasiado ligeros.

Los mejores ejercicios con mancuernas en casa

Hay cientos, si no miles, de ejercicios con mancuernas. Pero entre ellos están los más efectivos y simples. Hablemos de ellos. Y a continuación te diré cómo aplicar estos ejercicios en la práctica.

Ejercicios de piernas

SENTADILLAS CON MANCUERNAS AL SUELO

Toma pesas y párate derecho. Las piernas miden 25-30 cm de ancho y los dedos de los pies son paralelos. Las manos cuelgan libremente, sosteniendo mancuernas cerca de las caderas. Doble los codos ligeramente y apriete ligeramente los bíceps. Cuando las mancuernas son lo suficientemente pesadas, esto sucede involuntariamente. Hombros hacia atrás un poco, aplanar ligeramente los omóplatos. Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba.

Técnica de sentadillas con mancuernas

Siéntate suavemente hasta que las mancuernas toquen el suelo. En este caso, la inclinación del torso hacia adelante es inevitable. Pero la espalda debe mantenerse recta (que no se confunda con vertical). Sin detenerse en el fondo, con un movimiento poderoso, levántese vigorosamente a la posición inicial. Después de levantarse, inmediatamente comience a ponerse en cuclillas, no se demore en la parte superior. Y así.

Respiración

Al bajar a una posición en cuclillas, respire profundamente, al regresar a la posición inicial, exhale con fuerza.

Peso recomendado con mancuernas para principiantes

Para mujeres – 4-5 kg. Para hombres – 6-8 kg.

Ver también: sentadilla frontal con mancuernas, sentadilla asimétrica con mancuernas,

PESO MUERTO CON MANCUERNAS

Toma pesas en tus manos y párate derecho. Patas de 5-10 cm de ancho, pies paralelos. Doble ligeramente las rodillas. También se recomienda doblar ligeramente los brazos por los codos para evitar estirar los ligamentos de las articulaciones de los codos (especialmente cuando las mancuernas son bastante pesadas: 20 kg o más).

Técnica de peso muerto con mancuernas

Manteniendo la espalda recta y arqueando ligeramente la cintura, inclínese suavemente hacia adelante hasta que las mancuernas estén a la altura de la mitad de la pantorrilla. No hay necesidad de bajar más. La inclinación hacia adelante debe hacerse flexionando las caderas, no torciendo la cintura.

Mantenga la inclinación por un momento, luego enderece lentamente. Pero no lleve el torso un poco a la vertical e inmediatamente realice la siguiente pendiente. Y así.

Después de hacer el número requerido de repeticiones, enderece completamente y luego baje suavemente las mancuernas al piso, doblando las piernas y poniéndose en cuclillas. Nunca deje caer las mancuernas al suelo, especialmente desde una posición inclinada.

Respiración

Al agacharse, inhale, al extender el cuerpo, exhale.

Puedes experimentar con la posición de los pies y el ancho de la postura. Por ejemplo, coloque los pies de 20 cm de ancho y gire los dedos de los pies hacia adentro. En la parte posterior de las caderas, habrá sensaciones completamente diferentes al realizar pendientes. Encuentra la posición óptima y más cómoda para ti, en la que sientas bien los isquiotibiales.

Peso recomendado con mancuernas para principiantes

Para mujeres – 4-5 kg. Para hombres – 6-8 kg.

Ver también: peso muerto a una pierna con mancuernas.

ALMUERZA VUELTA CON MANCUERNAS EN MANOS

Este ejercicio con mancuernas desarrolla perfectamente toda la musculatura de las piernas y la región de los glúteos. Ideal para desarrollar el equilibrio.

Toma pesas en tus manos y párate derecho. Detrás de usted debe haber al menos un metro y medio de espacio libre.

Técnica de estocada trasera

Da un paso atrás con un pie. El ancho del paso no debe ser más de 80 cm Al mismo tiempo, doble la pierna delantera en la rodilla en un ángulo cercano a los 90 grados. El centro de gravedad del cuerpo debe transferirse a esta pata delantera (para esto, simplemente puede inclinarse ligeramente hacia adelante). Luego, mientras exhala, estire lentamente la pierna delantera y regrese a la posición inicial. A continuación, da un paso atrás con la otra pierna. El ancho del paso también debe ser de unos 80 cm Realice el número requerido de repeticiones para cada pierna de esta manera.

Para no confundirse con el número de repeticiones, haga lo siguiente. Si el complejo indica que necesita hacer tres series de ocho repeticiones, entonces la serie de estocadas contendrá 16 repeticiones. De estos, 8 caerán sobre una pierna y 8 sobre la otra.

Respiración

Inhala mientras te lanzas, exhala mientras te levantas de la estocada.

El ejercicio también se puede hacer de otra manera. Como parte de un enfoque, todas las estocadas se realizan primero con una pierna y luego con la otra.

Peso recomendado para principiantes.

Para mujeres – 2-3 kg. Para hombres – 4-6 kg.

Ver también: estocadas hacia atrás con curl con mancuernas, estocadas hacia adelante con mancuernas en la mano.

Ejercicios con mancuernas para los músculos del pecho.

PRENSA DE BANCO CON MANCUERNAS

Este es un poderoso ejercicio con mancuernas para desarrollar los músculos del pecho, tríceps y deltoides.

Cómo hacer press de banca con mancuernas

Acuéstese en un banco con pesas en los brazos doblados a la altura de los hombros. Extiende los codos hacia los lados. Acuéstese en el banco para que su cabeza no cuelgue, sino que se acueste en el banco. Apoye firmemente los pies en el suelo, apriete los glúteos, presione firmemente la parte posterior de la cabeza contra el banco.

Para acostarse correctamente en un banco con mancuernas, colóquelas sobre sus caderas, luego gire suavemente hacia atrás mientras levanta las mancuernas con sus caderas y las lleva a la posición inicial deseada.

Presiona poderosamente las mancuernas hacia arriba. Mantenga los brazos ligeramente flexionados en la posición superior. Aprieta las mancuernas para que se toquen entre sí en la parte superior. Espera un momento. Luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Recuerde mantener los codos hacia los lados mientras dobla los brazos. Siente un estiramiento agradable en los músculos de tu pecho al final del movimiento. Presiona las mancuernas hacia arriba de nuevo. Realice el número deseado de repeticiones.

Respiración

Al extender los brazos, exhala con fuerza, al agacharte, respira hondo con una elevación acentuada del tórax.

Para ponerse de pie al final del ejercicio, puede colocar con cuidado las mancuernas en el suelo. Y cuando son pesados, es mejor seguir el mismo procedimiento que al comienzo de la aproximación, cuando era necesario acostarse, pero solo en orden inverso.
Lo mejor es trabajar en conjunto con un compañero. Dará las mancuernas al principio y ayudará a bajarlas al suelo.

Peso recomendado con mancuernas para principiantes

Para mujeres – 3-5 kg. Para hombres – 5-7 kg.

Ver también: press de banca con mancuernas, press de banca inclinado con mancuernas.

Si no tienes un press de banca, ¡no hay problema! Puede realizarlo directamente en el suelo o en una plataforma escalonada, o realizar flexiones regulares desde el suelo.

Ejercicios con mancuernas para músculos de la espalda.

Remo inclinado con mancuernas

El ejercicio de remo inclinado con mancuernas se usa no solo para desarrollar los músculos dorsales anchos, sino también para los músculos trapecios, los paquetes de músculos deltoides traseros y fortalecer la espalda baja. Además, al tirar, los bíceps y los músculos de los antebrazos se desarrollan significativamente, aumenta el agarre.

Cómo hacer remo con mancuernas

Inclínese hacia adelante, las piernas ligeramente dobladas por las rodillas y separadas unos 10 cm de ancho, los pies paralelos, la espalda arqueada (arco natural en la parte inferior de la espalda), el torso casi paralelo al piso (puede estar ligeramente más alto que paralelo). Las manos con mancuernas cuelgan libremente. La mirada está fija en el suelo frente a ti.

Tira de las mancuernas vigorosamente hasta tu cintura. En este caso, se permite un ligero movimiento hacia arriba del torso, pero no para facilitar el levantamiento de las mancuernas al lanzarlas con este movimiento, sino para minimizar el músculo dorsal ancho. Levanta los brazos por un segundo. Luego, baje lentamente las mancuernas a la posición inicial. Abajo, sin relajar los brazos, siente el estiramiento en el dorsal ancho. Bajando las pesas hacia abajo, inmediatamente comience a levantarlas. Y así.

Aliento

Al tirar de las mancuernas hasta la cintura, exhala vigorosamente. Al bajar las mancuernas, una respiración profunda.

Detalles del ejercicio: preste atención a mantener los antebrazos verticales durante todo el conjunto. Esto le permite hacer el trabajo principal de los músculos de la espalda y no de los bíceps. Las filas inclinadas se pueden realizar tirando de las mancuernas hacia la cintura por turno.

Peso recomendado con mancuernas para principiantes

Para mujeres – 3-5 kg. Para hombres – 5-7 kg.

Ver también: remo inclinado con mancuernas con una mano, remo con mancuernas sin apoyo de manos.

Ejercicios con mancuernas para los músculos deltoides

PRENSA DE PIE CON MANCUERNAS

La prensa de pie con mancuernas está diseñada para desarrollar los músculos deltoides (haces anterior y lateral), tríceps, partes claviculares de los músculos pectorales.

Tome pesas en sus manos, tírelas a sus hombros. Piernas separadas al ancho de los hombros. Las rodillas están ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas como una barra.

Cómo hacer press de pie con mancuernas

Aprieta vigorosamente las mancuernas sobre tu cabeza. Al mismo tiempo, no incline el torso hacia atrás para facilitar el movimiento. Solo se permite una ligera desviación para mantener el equilibrio del cuerpo. Tenga cuidado de no golpearse la cabeza o la cara con las mancuernas. No mires hacia arriba ni a las mancuernas cuando las levantes. Levantando las mancuernas, no estire los brazos hasta el final. No se demore en la parte superior por un momento e inmediatamente baje las mancuernas suavemente a la posición inicial. Nuevamente, tenga cuidado de no golpearse con ellos. No sostenga las mancuernas en la posición más baja e inmediatamente vuelva a apretarlas. Y así. Realice el número deseado de repeticiones.

Aliento

Al levantar las mancuernas, exhala, al bajar las mancuernas a los hombros, inhala.

Peso recomendado con mancuernas para principiantes

Para mujeres – 2-3 kg. Para hombres – 3-5 kg.

Véase también: Prensa de Arnold.

REMO CON MANCUERNAS A LA BARBILLA

Este ejercicio también se llama tiro alto. Está dirigido al desarrollo de las partes laterales de los músculos deltoides y los músculos trapecios. El ejercicio se puede realizar no solo con pesas, sino también con una barra.

Hay al menos dos opciones para el empuje: alternado y simultáneo. El siguiente video muestra una variante de tracción alterna con dos mancuernas. Puede usarlo para variar junto con tirones simultáneos.

Técnica de tracción alterna de mancuernas al mentón

Toma pesas y párate derecho. Los brazos cuelgan libremente a lo largo del cuerpo.
Levante suavemente la mancuerna derecha a lo largo del cuerpo hasta el nivel de la barbilla, doblando el brazo y moviendo el codo hacia un lado. Si no puedes llevar las mancuernas a ese nivel, levántalas lo más que puedas. Evita molestias en hombros y muñecas. Sostenga la mancuerna en la parte superior por un momento y bájela lentamente a la posición inicial mientras levanta la mancuerna izquierda. Continúe realizando levantamientos alternos hasta alcanzar el número deseado de repeticiones. Vigile la posición del torso para no hacer ningún movimiento de sacudida con el cuerpo.

Aliento

Mientras levanta las mancuernas, exhale, mientras las baja, inhale.
Al levantar las mancuernas alternativamente, la exhalación debe caer en el momento en que se levanta una de las mancuernas.

Peso recomendado para principiantes.

Para mujeres – 2-3 kg. Para hombres – 3-5 kg.

Ejercicios con mancuernas para triceps

PRESS DE BANCO FRANCÉS CON MANCUERNAS

El press de banca francés con mancuernas desarrolla los tríceps. Estos músculos forman una hermosa línea de brazos en el área de los hombros. Para los hombres, este ejercicio da masa muscular a los brazos.

El ejercicio se realiza tumbado en un banco o en el suelo. Los pies descansan firmemente en el suelo. Las nalgas están tensas, la cabeza está firmemente presionada contra el banco. Las manos con mancuernas se estiran hacia arriba y se inclinan ligeramente hacia la cabeza. Las mancuernas están paralelas entre sí. Mantenga una ligera flexión en los codos mientras sostiene las mancuernas con los brazos rectos.

Técnica de prensa francesa con mancuernas

Mientras inhala, doble suavemente los brazos hasta que las mancuernas estén al lado de su cabeza (a los lados de la misma). ¡Atención, no te golpees con mancuernas en la cabeza! Luego, inmediatamente comience a desdoblar vigorosamente los brazos, exhalando. Los codos durante el ejercicio deben permanecer prácticamente inmóviles. Sostenga por un segundo en la posición superior (las manos deben estar inclinadas hacia la cabeza). Aquí los tríceps no deben estar relajados. Luego, vuelve a doblar los brazos mientras inhalas. Realice el número deseado de repeticiones.

Aliento

Al extender los brazos, exhala, al agacharte, inhala.

Peso recomendado para principiantes.

Para mujeres: 2-3 kg (en todas partes se indica el peso de cada mancuerna). Para hombres – 3-5 kg.

Ejercicios con mancuernas para biceps

CURSIÓN SUPINACIÓN CON MANCUERNAS

El ejercicio se realiza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Mancuernas en las manos bajadas a lo largo del cuerpo.

La supinación es una rotación especial de las manos durante la flexión. Cuando las mancuernas están abajo, las palmas de las manos miran hacia atrás o hacia el cuerpo. Y cuando se levantan las mancuernas, las palmas se dirigen hacia ti. Ver también ejercicios de supinación, pronación y VPN.

Técnica de curl de brazos en supinación

Al comienzo del movimiento, cuando se bajan los brazos, las palmas de las manos deben estar hacia atrás o hacia las caderas. Al doblar los brazos, gire las manos de modo que al final del movimiento las palmas de las manos queden hacia los hombros. Mantenga sus brazos en una posición doblada por un momento. Asegúrate de que la supinación esté completa y de que no puedas girar más las manos. Si puedes, entonces hazlo. Tal movimiento conducirá a una contracción aún más fuerte de los bíceps.

Luego baje lentamente los brazos a la posición inicial girando las manos en la dirección opuesta. Sin sostener las mancuernas, comience inmediatamente a doblar los brazos nuevamente. Siga todo el enfoque de esta manera.

Aliento

Al doblar los brazos, exhala, al desdoblarlos, inhala.

Para potenciar el efecto de la supinación, cargue las mancuernas de manera desigual (la carga en un lado es mayor que en el otro). Tome estas mancuernas cargadas de manera desigual para que en la parte inferior del movimiento los extremos más pesados ​​​​se dirijan hacia los lados y al final del movimiento, uno hacia el otro.

Peso recomendado con mancuernas para principiantes

Para mujeres – 2-3 kg. Para hombres – 3-5 kg.

También puede usar los siguientes ejercicios de brazo con mancuernas: curl Zottman, curl con mancuernas de rodillas sentado.

¿Cómo hacer ejercicios con mancuernas correctamente?

Antes de empezar a entrenar con mancuernas, calienta bien. Cómo hacer esto, puede echar un vistazo al artículo Calentamiento antes del entrenamiento.

Cada ejercicio se realiza en un cierto número de repeticiones. Si levantaste mancuernas en un ejercicio 10 veces seguidas, completaste 10 repeticiones.

Cada ejercicio debe realizarse en varios enfoques (generalmente de 2 a 4). Levantaste mancuernas 10 veces. Los pusieron en el suelo. Descanso por un minuto. Luego levantó las mancuernas 10 veces más. Establecer de nuevo y descansar. Esto significa que ha realizado dos enfoques.

Los ejercicios con mancuernas se realizan a cierta velocidad. Por lo general, toma 1-2 segundos levantar las mancuernas para uno y otros 1-2 segundos para bajarlas. En total, una serie de 10 repeticiones tomará de 20 a 40 segundos.

Entre series, debe descansar hasta que su respiración se restablezca por completo. Por lo general, 1-2 minutos es suficiente.

Programa de ejercicios con mancuernas

Por lo general, los ejercicios con mancuernas se realizan en complejos. Un conjunto de ejercicios es un calentamiento + un conjunto de varios ejercicios. Además, cada ejercicio se realiza en 2-4 enfoques. Descansa entre series hasta que la respiración se restablezca por completo. Los ejercicios enumerados en este artículo bien pueden realizarse como un complejo. Desarrollan casi todos los músculos del cuerpo.

Así es como se vería un conjunto de ejercicios sobre los que acaba de leer. Puede realizar este conjunto 2-3 veces a la semana.

Ejercicios con mancuernas	Fórmula*
Sentadillas con mancuernas hasta tocar el suelo	2-4×10-12
Peso muerto con mancuernas	2-4×10-12
Estocadas traseras con mancuernas en la mano	2-4×10-12
Press de banca con mancuernas	2-4×10-12
Remo inclinado con mancuernas	2-4×10-12
Press de pie con mancuernas	2-4×10-12
Remo con mancuernas a la barbilla	2-4×10-12
Press de banca francés con mancuernas	2-4×10-12
Curl con mancuernas con supinación	2-4×10-12
Cualquier ejercicio de abdominales	2-4×12-15

*La fórmula es el número de series y repeticiones a realizar en cada ejercicio.

Si tiene mancuernas plegables, cada 1-2 semanas debe aumentar ligeramente (de 0,5 a 1 kg) el peso de las mancuernas en cada ejercicio. Esto hará que los músculos se vuelvan más fuertes y aumenten de volumen.

Para deshacerse de los kilos de más, pierda peso, haga un mayor número de repeticiones en los ejercicios. El peso de las mancuernas debe ser pequeño y el número de repeticiones debe ser de 12 a 25 y más.

Para aumentar la masa muscular y la fuerza, haz un número reducido de repeticiones. Use mancuernas relativamente pesadas, levántelas de 6 a 8 veces por serie.

El entrenamiento con mancuernas se realiza mejor 3 veces a la semana en días alternos.

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