Ejercicios de cuello. Cómo fortalecer los músculos del cuello.

Los músculos del cuello son un elemento muy importante de nuestro cuerpo. ¡Después de todo, esto es lo que mantiene nuestra cabeza sobre nuestros hombros! El tema de la publicación son los ejercicios para el cuello. No solo le informaré sobre los ejercicios, sino que también le mostraré cómo ensamblarlos en un complejo. ¿Quieres construir un cuello fuerte? ¡El entrenamiento adecuado del cuello es muy agradable y saludable! Mejora el estado de la vista, el cabello, el oído, agudiza el olfato y el gusto, ya que activa la circulación sanguínea en la zona de la cabeza.

Los músculos del cuello se desarrollan con bastante rapidez y facilidad. Y no tienes que levantar pesos pesados ​​para hacerlo. Una carga moderada es suficiente para sentirse cansado. Y si necesita un cuello muy fuerte, puede lograr fácilmente este resultado simplemente aumentando la fuerza de resistencia y la carga en los ejercicios anteriores. Gradualmente.

La regla principal del entrenamiento del cuello. Los ejercicios de cuello deben ser equilibrados. Esto significa que es necesario entrenar todos los músculos del cuello por igual: espalda, costado y frente. La violación de este equilibrio ciertamente conducirá a trastornos en la columna cervical.

Músculos del cuello – Información básica

Como saben, todos los músculos están unidos por tendones a los huesos. Y hay una regla anatómica muy importante que determina el tamaño de los músculos de todo el cuerpo. Cuanto más anchos son los puntos de unión de los músculos a los huesos, más poderosos son los músculos. Los puntos de inserción de músculos anchos, por regla general, se observan en personas con huesos anchos (hiperesténicos, mesomorfos; consulte los tipos de cuerpo). Aunque hay excepciones.

En cuanto a los músculos del cuello, la mayoría de ellos, que determinan la anchura del cuello y su potencia, están unidos a la parte occipital del cráneo. Entonces, cuanto más ancha es esta parte de una persona, más poderoso es su cuello. La misma regla se aplica a los huesos del tórax, omóplatos, clavícula, a los que se unen los músculos del cuello. Además, la fuerza del cuello depende de la estructura de los músculos. En las personas cuyos músculos tienen vientres largos y tendones cortos, los músculos del cuello, como todos los demás músculos del cuerpo, son inicialmente bastante macizos. Casi siempre, los músculos del cuello son bastante poderosos en personas grandes y masivas.

Probablemente haya notado que algunas personas ni siquiera necesitan mover el cuello, ya que ya es ancho y poderoso. Y otras personas, con una estructura diferente de la parte occipital del cráneo, incluso con un mayor entrenamiento de los músculos del cuello, no pueden lograr tal efecto. ¡Se trata de la anatomía! Y es difícil hacer algo al respecto. De hecho, no necesitas hacer nada. ¡Esto debe tenerse en cuenta en sus expectativas! El atleta estadounidense Jeff King nos muestra lo que pueden ser los músculos del cuello con un desarrollo extremo y una genética adecuada.

Anatomía de los músculos del cuello.

¡Mira cuántos músculos en el cuello! Está compuesto casi en su totalidad por ellos. Y no es solo eso.

En primer lugar, la cabeza todavía pesa bastante (alrededor de 4-5 kg ​​en un adulto) y hay que sujetarla. En segundo lugar, hay vasos sanguíneos importantes en el cuello. La mayoría de estos vasos están protegidos de alguna manera por músculos. Y la circulación sanguínea en la cabeza depende en gran medida del estado de estos músculos. En tercer lugar, la base del cuello es la columna cervical. Y si los músculos del cuello están poco desarrollados, estará en problemas. La configuración normal de la columna cervical se altera y comienzan varios problemas: osteocondrosis cervical, presión arterial alta, dolores de cabeza y una simple y fea violación de la postura: hiperlordosis cervical y encorvamiento. Esto es cuando la persona se encorva como un signo de interrogación y la cabeza se empuja hacia adelante. Los músculos del cuello y la espalda están constantemente en tensión antinatural. Y esto siempre es malo para la salud y el bienestar.

Es importante comprender que es necesario no solo desarrollar los músculos del cuello, sino también desarrollarlos de manera uniforme. De lo contrario, habrá varias distorsiones en la columna cervical. Y la situación no será mejor que con músculos completamente subdesarrollados.

Por lo tanto, debe comprender que un buen desarrollo del cuello no es un exceso, sino una necesidad directa. Todo el mundo necesita ejercicios para el cuello, no solo los luchadores, los militares y los luchadores de ring. Los hombres definitivamente necesitan tener un cuello fuerte. Pero las mujeres también deben prestar mucha atención a los ejercicios para el cuello.

Vamos a empezar a aprender los ejercicios. Y a continuación te diré cómo usar estos ejercicios correctamente en tu complejo.

Los mejores ejercicios para el cuello

Estos ejercicios afectan directamente a los músculos del cuello. Son sencillos y seguros, ya que permiten controlar los esfuerzos y no provocan la deformación de la columna cervical. A continuación mostraré más ejercicios indirectos para el cuello y ejercicios francamente dañinos y peligrosos.

Ejercicios isométricos para el cuello.

Los ejercicios isométricos se denominan ejercicios en los que los músculos realizan un trabajo serio, pero no se produce el movimiento del cuerpo o parte de él. El trabajo muscular isométrico es el mantenimiento de una cierta posición del cuerpo con una tensión bastante fuerte.

Estos ejercicios para el cuello son solo isométricos. Usamos la fuerza de nuestras propias manos en ellos para aplicar presión sobre la cabeza en diferentes direcciones. Y los músculos del cuello deben resistir y evitar que las manos muevan la cabeza. Tenga en cuenta que todos los ejercicios isométricos deben realizarse con una carga pequeña o moderada. ¡No ejerza demasiada presión! Esto puede conducir a lesiones en el área del cuello. Aumente la carga y la duración de los ejercicios de forma paulatina, de una sesión a otra. Cuando haga ejercicios isométricos, nunca contenga la respiración. Respira tranquila y rítmicamente. Los ejercicios se pueden realizar no solo de pie, sino también sentado.

Presión de la mano delantera

El ejercicio desarrolla los músculos que se encuentran frente al cuello, incluido el músculo esternocleidomastoideo (músculo esternocleidomastoideo en la imagen superior). Párate derecho. Pon tus manos en tu frente. Aplique presión en la frente en dirección hacia atrás. Lo óptimo es aplicar presión en la zona de las cejas. Use los músculos de su cuello para resistir esta presión. El ejercicio se realiza sobre 10 cuentas. Presionado suavemente, contado hasta diez. Tener un descanso. Luego lo repitieron de nuevo. Realice no más de 3 series con una pausa de 30 segundos.

Presión de la mano en la parte posterior de la cabeza.

Este ejercicio desarrolla los músculos de la nuca que tiran de la cabeza hacia atrás. Ellos son los más fuertes. Los músculos largos de la espalda también están trabajando activamente aquí. Mientras hace el ejercicio, incluso puede sentir tensión en la columna torácica e incluso en la parte inferior de la espalda. ¡Nada sorprendente!

En una posición de pie, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza con las palmas. Aplique presión con las manos en dirección hacia adelante, tratando de evitar que la cabeza se mueva con la tensión de los músculos del cuello. Es mejor si ejerce presión sobre la parte posterior de la cabeza aproximadamente al nivel de los ojos o el puente de la nariz. Duración de la presión: 10 segundos (10 cuentas). Realiza 3 series con una pausa de 30 segundos.

presión lateral de la mano

Este ejercicio desarrolla los músculos laterales del cuello, haciéndolo visualmente más ancho. Coloque la palma de su mano en el área por encima de la oreja. Aplique presión con la mano y resista con la fuerza de los músculos del cuello. Haz el ejercicio por 10 cuentas. Luego aplique presión con la otra mano durante 10 segundos también. Repita 2-3 veces.

Ejercicios dinámicos para el cuello

Estos ejercicios se realizan con peso adicional (panqueque de la barra o un dispositivo especial para la cabeza).

Levanta la cabeza acostado boca abajo

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda del cuello y los músculos de la espalda a lo largo de la columna.

Acuéstese boca abajo en un banco con la cabeza colgando. Coloque el panqueque en la parte posterior de su cabeza, sosteniéndolo con sus manos. Puedes envolver el panqueque en una toalla. Baja y levanta la cabeza. Haz 2-3 series de 12-20 repeticiones. El peso óptimo para principiantes es de unos 5 kg, quizás un poco más. Descansa entre series durante aproximadamente 1 minuto.

Levanta la cabeza acostado boca arriba

El ejercicio desarrolla los músculos de la parte delantera del cuello, reduce seriamente el encorvamiento.

Acuéstese boca arriba en un banco con la cabeza colgando hacia abajo. Coloca la tortita en el puente de tu nariz, sosteniéndola con las manos. Puedes envolver el panqueque en una toalla o poner una toalla pequeña debajo. Levante y baje suavemente la cabeza, superando el peso del panqueque. Haz 2-3 series de 12-20 repeticiones. El peso óptimo de panqueques para principiantes es de 2,5 kg. El descanso entre series es de aproximadamente 1 minuto.

Elevaciones de cabeza sentado con peso adicional

El ejercicio requiere una correa especial para la cabeza con una cadena y un mosquetón para asegurar la carga. Colóquese la correa y ajuste su tamaño para que quede bien ajustado. Coge un plato o una mancuerna. El peso óptimo para un principiante en este ejercicio para el cuello es de unos 5 kg. Siéntate y pon tus manos sobre tus rodillas. Incline la cabeza hacia adelante y luego supere el peso de la carga levantando la cabeza. Haz 2-3 series de 12-20 repeticiones. Descansa entre series durante 30-60 segundos.

Este ejercicio desarrolla no solo los músculos del cuello, sino que también fortalece la espalda y mejora la postura. Sin embargo, si tienes hiperlordosis cervical, este ejercicio no es para ti.

Levanta la cabeza mientras está acostado de lado

El ejercicio desarrolla los músculos laterales y posteriores del cuello y los músculos a lo largo de la columna vertebral. Acuéstese en el banco de lado, tome una posición estable. Ponga un panqueque en el área de la oreja (puede poner una toalla). Realice movimientos suaves con la cabeza hacia arriba y hacia abajo. Haz 2-3 series de 12-20 repeticiones. El peso de tortitas recomendado para principiantes no supera los 2,5-5 kg. No descanses entre series. Simplemente gire y repita el ejercicio para la otra mitad del cuello. Así que alterna hasta completar todos los enfoques.

Ejercicios indirectos para el cuello

Son ejercicios en los que los músculos del cuello reciben una carga indirecta. Y el propósito de estos ejercicios es desarrollar otros músculos, sin embargo, los músculos del cuello también se desarrollan bien. Como regla general, los ejercicios para los músculos trapecios tienen un buen efecto en el desarrollo de los músculos del cuello. ¡Y esto no es sorprendente! Después de todo, los músculos cervicales y trapecios trabajan en el mismo paquete.

Encogimientos de hombros con mancuernas o con barra

El ejercicio se realiza con mancuernas o una barra sostenida con las manos bajas. Sube y baja los hombros sin doblar los codos. Al mismo tiempo, lleva los hombros un poco hacia atrás. Esto aumentará el efecto sobre los músculos trapecios. Muchos deportistas recomiendan que cuando utilicen un peso importante (25 o más kg en cada mano), mantengan la cabeza ligeramente inclinada hacia delante para evitar pellizcos y aumentar la amplitud de los encogimientos.

Tabla lateral

Y este ejercicio no está destinado en absoluto a los músculos del cuello. Sin embargo, están trabajando y desarrollándose activamente, ya que en la posición de tabla nos vemos obligados a mantener la cabeza en alto. Los músculos laterales del cuello reciben una carga muy buena si te paras en la plancha lateral durante 30-60 segundos o más.

Elevaciones de piernas estiradas

Los levantamientos de piernas están diseñados para entrenar los músculos de los abdominales y los muslos. Sin embargo, si mantiene la cabeza en el dosel, este es un ejercicio excelente para los músculos frontales del cuello. Por cierto, prescribo este ejercicio a las personas con hiperlordosis cervical y se encorvan para equilibrar los músculos posteriores del cuello y la columna torácica demasiado tensos.

Las elevaciones de piernas se realizan sin problemas. Exhala mientras levantas las piernas, inhala mientras bajas las piernas. Suele realizar 3 series de 15-30 repeticiones.

Estirar los músculos del cuello

Es útil estirar regularmente los músculos del cuello. Pero esto debe hacerse con mucho cuidado, sin un esfuerzo excesivo. Estire los músculos de su cuello a una sensación placentera, pero no más. Después del estiramiento, debe aparecer una sensación de ligereza y un agradable calor en la zona del cuello.

Estirar los músculos de la espalda del cuello.

El ejercicio se realiza de pie, sentado en una silla o sentado en el suelo, si la flexibilidad lo permite. De cualquier manera, mantén la espalda recta. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza e inclínela suavemente hacia adelante, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Mantenga la posición estirada durante 5-15 segundos. Luego regrese suavemente a la posición inicial. Haz 2-3 de estos enfoques. Descansa entre series durante 15-30 segundos.

Este estiramiento está especialmente recomendado si tienes encorvamiento e hiperlordosis cervical.

Estiramiento de los músculos laterales del cuello.

Párate derecho. Coloque su mano en el lado opuesto de su cabeza. Incline la cabeza hacia el brazo de trabajo, tratando de alcanzar el hombro con la oreja. Ayuda suavemente a la inclinación con la mano. Siente el estiramiento en el lado opuesto de tu cuello. Mantenga la posición estirada durante 5-10 segundos. Luego estira el otro lado. Repita el ejercicio 2-3 veces para cada lado.

¿Cómo desarrollar los músculos del cuello?

Ya he mencionado que los músculos del cuello se desarrollan con bastante facilidad. Y para esto no necesitas entrenarlos duro. El ejercicio regular moderado es suficiente. A veces puedes organizar un entrenamiento un poco más serio. Pero es importante tener en cuenta que no puede desarrollar músculos poderosos en el cuello si su peso total es demasiado pequeño. Esta es la ley general del entrenamiento. No puedes balancear ningún músculo sin aumentar la masa muscular general de todo el cuerpo. ¿Cómo sería un conjunto de ejercicios para el cuello?

Un conjunto de ejercicios para el cuello.

1. Presión manual en la parte posterior de la cabeza 3×10 s (el tiempo aumenta gradualmente a 15-20 s y la fuerza de presión aumenta ligeramente)
2. Presionamos con las manos frente a 3x10s (las recomendaciones son similares al primer ejercicio)
3. Presión manual desde el costado 3x10s (similar)

Inserte este pequeño complejo al comienzo de una sesión de entrenamiento de fuerza inmediatamente después del calentamiento. Solo te llevará unos minutos, pero te ayudará a evitar problemas a la hora de entrenar con grandes pesos. Y al final del entrenamiento de fuerza, inserta un estiramiento de los músculos del cuello.

¿Cuántas veces a la semana para fortalecer los músculos del cuello? Si el entrenamiento es isométrico, descarga al menos todos los días. Pero si siente que los músculos del cuello no tienen tiempo para recuperarse, haga ejercicios de cuello con menos frecuencia, 3-4 veces por semana. Si usa ejercicios dinámicos con peso adicional, balancee el cuello no más de 3 veces por semana.

Puede elegir cualquier otro ejercicio dado en este artículo. Pero recuerda que necesitas entrenar todos los lados del cuello. para el equilibrio Y si tienes hiperlordosis cervical, apóyate en estirar los músculos posteriores del cuello y desarrollar los anteriores.

Ejercicios nocivos y peligrosos para el cuello.

En muchos sitios web e incluso en revistas deportivas bastante serias, puede encontrar consejos completamente irresponsables para desarrollar los músculos del cuello con pesos adicionales significativos o ejercicios especiales de lucha libre para el cuello. Considero estas recomendaciones cuando menos frívolas e irresponsables. La mayoría de las personas, al aplicar estos consejos, se dañarán instantáneamente.

Nunca uses estos ejercicios en tu entrenamiento a menos que seas un atleta profesional que realmente los necesite.

Ahora conoces los mejores ejercicios para el cuello, sabes cómo usarlos y conoces las reglas y restricciones. ¡Te deseo éxito bombeando los músculos de tu cuello!

 

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