Ejercicios efectivos para adelgazar el abdomen y los costados.

El estómago es un área problemática clásica que puedes y debes combatir para lograr curvas en la cintura, deshaciéndote de centímetros de más. Para deshacerse del exceso de depósitos de grasa lo más rápido posible y dañar su salud, es mejor ponerse en contacto con los servicios de un entrenador profesional. Perder peso demasiado rápido puede provocar problemas de salud, como el prolapso de órganos.

Por lo tanto, todo debe ser con moderación. A continuación encontrarás ejercicios sencillos y seguros para adelgazar abdomen y costados, para realizar en casa. Además de consejos de expertos para acelerar el proceso de eliminación del exceso de peso.

Causas de la grasa en el abdomen y los costados

El exceso de grasa en el abdomen y los costados no solo se deposita. Varias razones contribuyen a esto: desnutrición, predisposición genética, estilo de vida inactivo, hormonas. Algunos de ellos pueden eliminarse fácilmente revisando la dieta, agregando actividad física y caminando. Pero hay problemas cuando la corrección del abdomen requiere intervención médica y no estamos hablando de cirugía plástica.

Mal metabolismo

El metabolismo se altera con mayor frecuencia debido a la desnutrición y el régimen de bebida. El ayuno, o una o dos comidas al día, contribuye a los trastornos metabólicos, el cuerpo se resiste a digerir y liberar carbohidratos y grasas para proporcionar energía. Y además, la comida más importante es el desayuno, muchos se la saltan por error, creyendo que así las grasas se queman más rápido. De ahí que existan reservas de grasa en el abdomen, tanto en hombres como en mujeres. Todo resulta al revés: el suministro constante de alimentos y agua acelera el metabolismo.

Genética

El exceso de peso es la causa no solo de la predisposición genética y la herencia, sino también de la constitución del cuerpo. Un ectomorfo (estructura delgada, poca grasa corporal) tiene el metabolismo más rápido. El mesomorfo (de contextura mediana, con tejido adiposo normal) también está dotado de un buen metabolismo. Pero es el endomorfo (físico fuerte, con una estructura ósea más ancha, un alto porcentaje de grasa), el que con mayor frecuencia gana exceso de peso. Cualquier desnutrición, falta de ejercicio o descanso, afecta inmediatamente al tejido adiposo de este tipo de físico.

Estilo de vida sedentario y malas posturas.

La falta de movimiento es la razón por la que se puede depositar grasa para cualquier tipo de constitución, edad y sexo. Si no te estás moviendo, entonces no estás desperdiciando energía. Si los nutrientes obtenidos de los alimentos no se utilizan como energía para la vida, se almacenan como grasa.

Necesita caminar más, o dar un paseo durante un descanso o antes de acostarse, esto gastará más energía, por lo tanto, aliviará el exceso de peso. Y, sin embargo, es importante controlar la postura en la posición sentada. Una espalda torcida y una deflexión en la zona lumbar, con un estilo de vida sedentario, conducirá a la atrofia de los músculos del abdomen. Caerá hacia adelante, como si se hinchara, y esto visualmente da el efecto visual de una gran barriga.

Atracones

El problema de muchas personas, más a menudo asociado con algún tipo de aspecto psicológico, es el «bloqueo»
del problema, lo que provoca una alimentación incontrolable. O esto se ve facilitado por el desconocimiento habitual del contenido calórico, el contenido graso y la composición de la glucosa en los alimentos. Si comes en exceso, aunque solo sean frutas, la grasa de los costados se forma por un exceso de calorías. Y esto es inevitable, ya que un gran contenido calórico diario de los alimentos no tendrá tiempo de agotarse. Además, los grandes espacios entre comidas contribuyen a comer en exceso, porque cuando tiene hambre, puede comer más de lo necesario y la saturación no llegará de inmediato.

Estrés y enfermedad

El estrés también juega un papel importante en el sobrepeso. Conduce a comer en exceso o al hambre. Eso, y otro influyen negativamente en el cambio de las sustancias. Incluso la dieta en sí ya es estresante, porque el cuerpo está acostumbrado a un cierto estereotipo de nutrición y las restricciones severas causarán malestar físico y psicológico. En la enfermedad, a menudo hay un deterioro del apetito, y esto nuevamente provoca la acumulación de grasa. Los trastornos digestivos también juegan un papel importante en el aumento de grasa. La ausencia de enzimas que intervienen en la digestión y digieren sustancias (grasas, hidratos de carbono) provocará un aumento del volumen de la cintura. En este asunto, debe consultar a un médico.

Pocos músculos

Cuanto más volumen muscular tiene una persona, más energía se gasta. Para su nutrición, se necesitan más sustancias y, durante el ejercicio y la recuperación, estos músculos queman muchas más calorías. Por lo tanto, los músculos atónicos (débiles), con poca actividad motora, gastan menos energía y su exceso se envía directamente a la grasa subcutánea.

Cambios hormonales

La violación del sistema endocrino, si esta es la causa del sobrepeso, solo requiere intervención médica. Esto lo hace un endocrinólogo. No debe resolver el problema usted mismo. El médico prescribirá pruebas para ciertas hormonas, identificará desequilibrios y medidas para resolver el problema. El sobrepeso en las mujeres puede acumularse debido a la disfunción de la glándula tiroides o al tomar medicamentos hormonales. A veces, incluso los medicamentos anticonceptivos pueden provocar esto. En los hombres, la falla hormonal es posible en la dirección de aumentar las hormonas femeninas y reducir su propia testosterona. A partir de aquí, son posibles las manifestaciones de las características sexuales secundarias, a saber, el exceso de grasa en el abdomen.

¿Es posible deshacerse de la grasa de la cintura con una dieta adecuada?

La nutrición juega un papel muy importante en la pérdida de peso. Solo con una nutrición adecuada, es muy posible deshacerse de la grasa, sin agregar actividad física. Pero por el contrario, no. Si la desnutrición provocó la acumulación de grasa, es poco probable que hacer algún ejercicio ayude a eliminar el exceso de grasa en la vida y los costados. Es importante limitar el contenido calórico de la dieta, las grasas no saludables y los carbohidratos rápidos (azúcar) en los alimentos. La actividad física agregará un consumo de energía adicional y acelerará el resultado. Pero aún así, las cargas son secundarias.

La efectividad de diferentes ejercicios para quemar grasa en el abdomen y los costados.

Cada carga a su manera afecta la tasa de quema de grasa, pero solo en combinación, cada una de ellas será realmente efectiva. Te ofrecemos a continuación los siguientes ejercicios que puedes realizar en casa para adelgazar el abdomen y los costados.

Correr o caminar

Puede perder peso usando solo una dieta equilibrada con un pequeño déficit de calorías, pero si se sienta a agregar los mejores ejercicios para quemar grasa, puede aumentar el déficit y acelerar el proceso de pérdida de peso. Correr es el ejercicio para quemar grasa más efectivo que existe. Y no es necesario correr, se pueden dar largos paseos, caminar a paso ligero 10 km al día, o como dicen los japoneses, hay que dar 10 mil pasos al día. Es bueno para el sistema cardiovascular y para la figura. Puede deshacerse del abdomen y los costados fácilmente y dañar la salud.

Ejercicio de plancha

La plancha es un ejercicio estático. Tales ejercicios de estabilización involucran fibras lentas. Por supuesto, se gasta energía para mantener la posición durante un tiempo determinado. Al realizar la plancha, levante la pelvis y manténgala en esta posición durante al menos 15 segundos, cada vez que trate de aumentar el tiempo del ejercicio. Pero sobre todo, las grasas se queman bajo carga dinámica, en fibras musculares largas. Recomendamos ejecutar la barra en dinámica, por ejemplo, levantando alternativamente el brazo cruzado y la pierna, como se muestra en la imagen de arriba.

Retortijón

Twisting es efectivo porque estos ejercicios son dinámicos, incluyen fibras rápidas de los músculos rectos y oblicuos externos del abdomen, lo que conduce a la quema de grasa en el abdomen y los costados. La torsión se realiza de varias maneras: en el suelo, en un banco, giros inversos y diagonales. Cada uno de ellos debe realizarse tensando los músculos abdominales y en otras partes del cuerpo, y esto es muy importante. La variedad del complejo en los músculos abdominales formará una prensa elástica y apretada. El número mínimo de repeticiones es de 15.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración nos llegaron de la gimnasia de yoga, y se llaman pranayama, que significa “gestión de la energía”. Los ejercicios de respiración enriquecen los pulmones con oxígeno y ayudan a quemar grasa. Además, la gimnasia entrena perfectamente los músculos abdominales, es un masaje ligero para los órganos internos. Pero la práctica lo ayudará a perder peso en combinación con la nutrición y el ejercicio de manera mucho más efectiva. Al hacer ejercicio durante 15 minutos al día, puede mejorar el proceso de pérdida de peso al aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, que participa en la descomposición de las células grasas en el cuerpo.

Hay varios métodos que difieren en la técnica de respiración:

• oxidar;
• flexión del cuerpo;
• qigong;
• Gimnasia Strelnikova y otros.

Saltar la cuerda

Una forma sencilla y eficaz de combatir la grasa es saltando a la comba. Dichos entrenamientos queman calorías al aumentar la frecuencia cardíaca, se produce trabajo de resistencia y la grasa subcutánea se elimina uniformemente de todo el cuerpo. Los entrenamientos deben realizarse al menos 30 minutos al día. Puede realizar complejos de intervalos: 1 minuto de saltos, 1 minuto de descanso.

Aro de gimnasia

El segundo nombre del aro es hullahoop, es capaz no solo de entrenar los músculos del área de la cintura, sino que también promueve la quema de grasa y ayuda a corregir el abdomen. Equivalente al cardio, cuando se hace ejercicio con un aro, el pulso aumenta y no se puede lograr una pérdida de peso peor que saltando la cuerda o corriendo. Pero el aro no es para todos. Con problemas con la columna vertebral y la inflamación de los órganos internos, hullahup está contraindicado. Solo puede exacerbar el problema, por lo que debe abandonarse. Para un cuerpo sano es mejor alternar clases con aro y ejercicios para la prensa, así el resultado será más efectivo.

 

Pendientes

El proceso de perder peso depende de la nutrición y la carga general del cuerpo. Como no hay una quema de grasa local, no vale la pena entrenar los músculos laterales (músculos abdominales oblicuos) por separado, especialmente con pesas. Esto se debe a que la grasa acumulada en esta zona se irá alejando de la actividad física general, y trabajando los oblicuos podrás aumentar la cintura. Los músculos oblicuos entrenados aumentan, ensanchando visualmente la cintura. Por lo tanto, preste más atención al recto abdominal.

 

Ejercicios tirado en el suelo

Una variedad de ejercicios para los músculos abdominales tonificarán simultáneamente la parte superior e inferior del abdomen y quemarán la grasa subcutánea. La carga juega un papel importante aquí, los ejercicios literalmente deberían causar sensaciones de ardor en los músculos. Las últimas repeticiones deben ser difíciles y su número debe variar de 15 a 30 repeticiones. Es necesario realizar una serie de ejercicios sin descanso, haciendo una pausa solo después de completar la primera ronda.

Programa de ejercicios para quemar grasa en el abdomen y los costados.

1. Girando en un banco inclinado 3 x 30;
2. Torciendo en el piso 3 x 30;
3. Elevaciones de piernas colgantes 3 x 30;
4. Levantando las piernas en énfasis en las barras asimétricas 3 x 30;
5. Levantando las piernas en un banco inclinado 3 x 20 – 30;
6. Torsión diagonal «bicicleta» 3 x 40;
7. Doblar 3 x 30;
8. Acostado «ardiente», torsión corta 3 x 40;
9. Abdominales inversos, elevaciones de piernas tumbadas 3 x 30;
10. Abdominales laterales 3 x 30;
11. Plancha, 1 minuto, 3 series.

Un conjunto de ejercicios para realizar en casa.

Doblar

1. Tumbado en el suelo, las manos detrás de la cabeza, las piernas estiradas;
2. Exhala: debido a la presión, arrancamos la espalda redonda, girando, al mismo tiempo que llevamos las rodillas al cofre del dosel. Manos frente a ti;
3. Inhala: suavemente, sin caer al suelo, bajamos hasta la posición inicial.