Frambuesas: propiedades útiles y contraindicaciones.

Hay muchos tipos de frambuesas, incluidas las negras, moradas y amarillas, pero las frambuesas rojas (lat. Rubus idaeus ) son las más comunes.

Las frambuesas rojas son nativas de Europa y el norte de Asia y se cultivan en regiones templadas de todo el mundo.

Estas bayas dulces tienen una vida útil corta y solo se cosechan durante los meses de verano y otoño. Por estas razones, es mejor comer las frambuesas poco después de comprarlas.

Este artículo analiza los beneficios y daños de las frambuesas para la salud humana, su valor nutricional, composición y contenido calórico.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las frambuesas

Aunque bajas en calorías, las frambuesas cuentan con muchos nutrientes en su composición.

Una ración de 120 gramos de frambuesas rojas contiene (1):

• Calorías : 64 kcal
• Hidratos de carbono : 14,7 gramos
• Fibra : 8 gramos
• Proteína : 1,5 gramos
• Grasa : 0,8 gramos
• Vitamina C : 54% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Manganeso : 41% de la RDI
• Vitamina K : 12% de la IDR
• Vitamina E : 5% de RDI
• Vitaminas B : 4–6% de la RDI
• Hierro : 5% de la RDI
• Magnesio : 7% de la RDI
• Fósforo : 4% de la RDI
• Potasio : 5% de la RDI
• Cobre : ​​6% de RDI

Las frambuesas son una excelente fuente de fibra: contienen 8 gramos por porción de 120 gramos, o el 32 % y el 21 % de la RDI para mujeres y hombres, respectivamente (1).

Proporciona más de la mitad de la dosis diaria recomendada de vitamina C, un nutriente soluble en agua esencial para la función inmunológica y la absorción de hierro (2).

Las frambuesas también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, calcio y zinc (1).

Resumen:

Las frambuesas son una buena fuente de fibra y vitamina C. Contienen muchas otras vitaminas y minerales importantes.

¿Qué es la frambuesa útil para el cuerpo humano?

El uso de frambuesas puede traer beneficios versátiles al cuerpo de una mujer y un hombre. Estos son los beneficios comprobados para la salud de las frambuesas rojas.

1. Potentes antioxidantes pueden reducir su riesgo de enfermedad

Los antioxidantes son compuestos vegetales que ayudan a las células a combatir el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo está asociado con un mayor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades (3).

Las frambuesas son ricas en varios compuestos antioxidantes poderosos, que incluyen vitamina C, quercetina y ácido elágico (4, 5).

En comparación con otras bayas, las frambuesas tienen los mismos niveles de antioxidantes que las fresas, pero solo la mitad que las moras y una cuarta parte que los arándanos (5).

Una revisión de estudios en animales muestra que las frambuesas y los extractos de frambuesa tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer (6).

Un estudio de ocho semanas en ratones diabéticos obesos encontró que aquellos alimentados con frambuesas rojas liofilizadas tenían menos signos de inflamación y estrés oxidativo que los controles (7).

Otro estudio en ratones mostró que el ácido elágico, uno de los antioxidantes de las frambuesas, no solo puede prevenir el daño oxidativo sino también reparar el ADN dañado (8).

Resumen:

Las frambuesas contienen poderosos antioxidantes, compuestos vegetales que protegen contra el daño celular. Los antioxidantes pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

2. La fibra y los taninos de las frambuesas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Las frambuesas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que las convierte en una buena opción para aquellos que cuidan su consumo de carbohidratos.

Una porción de frambuesas de 120 gramos tiene 14,7 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, lo que significa que solo contiene 6,7 gramos de carbohidratos digeribles netos (1).

También es poco probable que las frambuesas eleven los niveles de azúcar en la sangre.

El índice glucémico (GI) es una medida de la rapidez con que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre. Aunque no se ha determinado el IG de las frambuesas, la mayoría de las bayas entran en la categoría de bajo índice glucémico.

Además, los estudios muestran que las frambuesas pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina.

En estudios con animales, los ratones alimentados con frambuesas rojas liofilizadas junto con una dieta alta en grasas tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos resistencia a la insulina que los controles (9, 10).

Los ratones alimentados con frambuesas también mostraron menos signos de enfermedad del hígado graso (9).

Además, las frambuesas son ricas en taninos, que bloquean la alfa-amilasa, una enzima digestiva necesaria para descomponer el almidón (11).

Al bloquear la alfa-amilasa, las frambuesas pueden reducir la cantidad de carbohidratos digeridos después de una comida, lo que reduce el impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen:

Las frambuesas pueden influir positivamente en los niveles de azúcar en la sangre debido a sus altos niveles de fibra y taninos.

3. Puede tener propiedades anticancerígenas

Los altos niveles de antioxidantes en las frambuesas pueden proteger contra el cáncer (4, 5).

En estudios de probeta sobre células cancerosas de colon, próstata, mama y oral, los extractos de las bayas, incluidos los extractos de frambuesa roja, bloquearon el crecimiento y mataron las células cancerosas (12).

En un estudio de probeta, se descubrió que el extracto de frambuesa roja mata hasta el 90 % de las células cancerosas de estómago, colon y mama (13).

Otro estudio de probeta demostró que sanguiin H-6, un antioxidante que se encuentra en las frambuesas rojas, provocó la muerte de más del 40 % de las células cancerosas de ovario (14).

Los estudios en animales con frambuesas también observan efectos protectores contra el cáncer.

En un estudio de 10 semanas en ratones con colitis, los ratones alimentados con una dieta de 5 % de frambuesas rojas tenían menos inflamación y un menor riesgo de cáncer que los controles (15).

En otro estudio, el extracto de frambuesa roja previno el crecimiento del cáncer de hígado en ratones. El riesgo de desarrollo de tumores se redujo con altas dosis de extracto de frambuesa (16).

Se necesitan más estudios en humanos antes de que las frambuesas puedan vincularse definitivamente con la prevención o el tratamiento del cáncer.

Resumen:

Las frambuesas contienen compuestos beneficiosos que pueden combatir una variedad de cánceres, incluidos el cáncer de colon, mama e hígado. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

Otros beneficios potenciales para la salud de las frambuesas

Debido a que las frambuesas son ricas en muchos nutrientes y antioxidantes, también pueden proporcionar otros beneficios para la salud.

Puede mejorar la artritis

Las frambuesas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los síntomas de la artritis (6).

En un estudio, las ratas que recibieron extracto de frambuesa roja tenían un menor riesgo de desarrollar artritis que las ratas del grupo de control. Además, aquellos que desarrollaron artritis tenían síntomas menos severos que las ratas de control (17).

En otro estudio con ratas, las que recibieron extracto de frambuesa tuvieron menos inflamación y destrucción de las articulaciones que los controles (18).

Se cree que las frambuesas protegen contra la artritis al bloquear la COX-2, una enzima que causa inflamación y dolor (19, 20).

Puede ayudar a perder peso

Una porción de frambuesas de 120 gramos contiene solo 64 calorías y 8 gramos de fibra. Además, las frambuesas son 85% agua. Esto lo convierte en un alimento saciante y bajo en calorías (1).

Además, su dulzura natural puede ayudar a satisfacer tu gusto por lo dulce.

Los químicos en las frambuesas también pueden ayudarlo a perder peso.

En un estudio, 3 grupos de ratones fueron alimentados con una dieta baja en grasas, alta en grasas o alta en grasas y frambuesas. Los ratones del grupo de las frambuesas aumentaron menos de peso que los ratones que solo recibieron la dieta alta en grasas (21).

Los suplementos de cetona de frambuesa se usan ampliamente para bajar de peso. Sin embargo, se han realizado pocas investigaciones sobre su eficacia.

En un estudio con animales, los ratones alimentados con una dieta rica en grasas y con altas dosis de cetonas de frambuesa ganaron menos peso que los ratones del grupo de control (22).

El único estudio en humanos sobre la eficacia de las cetonas de frambuesa para bajar de peso usó un suplemento que contenía varias otras sustancias, incluida la cafeína, lo que hizo imposible determinar si las cetonas de frambuesa eran responsables de alguno de los efectos beneficiosos (23).

Si bien hay poca evidencia de que los suplementos de cetona de frambuesa lo ayuden a perder peso, comer frambuesas enteras y frescas puede ayudarlo a perder peso.

Puede combatir el envejecimiento

Las frambuesas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir los signos del envejecimiento al combatir los radicales libres en su cuerpo.

Los antioxidantes se han asociado con una mayor esperanza de vida en varios modelos animales y muestran efectos antienvejecimiento en humanos (24).

Las frambuesas también son ricas en vitamina C, que es esencial para una piel sana. Esto puede mejorar la producción de colágeno y prevenir el daño de la piel causado por los rayos UV (25).

En un estudio de ocho semanas, ratas envejecidas alimentadas con dietas con 1% o 2% de frambuesa mostraron funciones motoras mejoradas, incluido el equilibrio y la fuerza (24).

Resumen:

Las frambuesas pueden reducir el riesgo de artritis, promover la pérdida de peso y reducir los signos del envejecimiento.

Daño potencial de las frambuesas y contraindicaciones.

Las frambuesas rojas generalmente son seguras para la mayoría de las personas cuando se comen en cantidades normales y pueden ser seguras cuando se toman en grandes cantidades como medicamento.

No hay efectos secundarios documentados por comer frambuesas rojas.

Precauciones y advertencias especiales:

• Embarazo y lactancia . Comer frambuesas rojas en cantidades normales durante el embarazo suele ser seguro. La hoja de frambuesa roja puede ser segura para uso médico al final del embarazo, pero solo bajo la supervisión directa de un médico. Las parteras suelen utilizar las hojas de frambuesa roja para facilitar el parto. No tome suplementos basados ​​en ellos por su cuenta. El problema es que las frambuesas rojas pueden actuar como la hormona estrógeno y esto puede dañar el embarazo.
• Enfermedades sensibles a las hormonas como el cáncer de mama, cáncer de útero, cáncer de ovario, endometriosis o fibromas uterinos . Las frambuesas rojas pueden actuar como estrógeno. Si tiene alguna condición médica que podría empeorar por la exposición al estrógeno, no consuma frambuesas rojas. (26)

Cómo incluir frambuesas en tu dieta

Las frambuesas frescas tienen una vida útil corta, así que trata de comprar solo bayas locales y cómelas en uno o dos días.

Dado que las frambuesas se cosechan en verano y otoño, las frambuesas frescas son mejores en este momento.

Al elegir frambuesas, asegúrese de evitar las bayas que se vean aplastadas o mohosas.

Las frambuesas deben almacenarse en el refrigerador en un empaque que las proteja contra daños.

Ten en cuenta que puedes comer frambuesas durante todo el año si las compras congeladas. Estas bayas se congelan inmediatamente después de la cosecha. Lee atentamente las etiquetas para asegurarte de que no tiene azúcar añadido.

Las frambuesas también son un ingrediente popular en mermeladas y jaleas. Dar preferencia a aquellos alimentos que contienen menos azúcar.

Aquí hay algunas maneras de incluir frambuesas en su dieta:

• Coma frambuesas frescas como refrigerio.
• Agregue frambuesas frescas y granola al yogur.
• Agregue frambuesas a la avena.
• Cubra los panqueques o waffles integrales con frambuesas.
• Agregue frambuesas congeladas a los batidos.
• Haga una ensalada de bayas frescas con frambuesas, arándanos, fresas y moras.
• Agregue frambuesas a una ensalada con pollo y queso de cabra.
• Mezcle las frambuesas con agua y utilícelas como salsa para carnes o pescados.

Resumen:

Las frambuesas son una baya versátil que se puede incluir en el desayuno, el almuerzo, la cena o el postre. Compre frambuesas frescas en temporada o cómprelas congeladas en cualquier momento.

Tener en cuenta

• Las frambuesas son bajas en calorías pero ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Puede proteger contra la diabetes, el cáncer, la obesidad, la artritis y otras enfermedades, e incluso puede tener efectos antienvejecimiento.
• Las frambuesas son fáciles de agregar a su dieta y son un complemento delicioso para el desayuno, el almuerzo, la cena o el postre.
• Cómprelo fresco en temporada e intente comerlo dentro de 1-2 días de la compra. Las frambuesas congeladas también son una opción saludable en cualquier época del año.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las frambuesas	Aunque bajas en calorías, las frambuesas cuentan con muchos nutrientes en su composición.
¿Qué es la frambuesa útil para el cuerpo humano?	El uso de frambuesas puede traer beneficios versátiles al cuerpo de una mujer y un hombre.
Otros beneficios potenciales para la salud de las frambuesas	Debido a que las frambuesas son ricas en muchos nutrientes y antioxidantes, también pueden proporcionar otros beneficios para la salud.
Daño potencial de las frambuesas y contraindicaciones.	Las frambuesas rojas generalmente son seguras para la mayoría de las personas cuando se comen en cantidades normales y pueden ser seguras cuando se toman en grandes cantidades como medicamento.
Cómo incluir frambuesas en tu dieta	Las frambuesas frescas tienen una vida útil corta, así que trata de comprar solo bayas locales y cómelas en uno o dos días.
	Las frambuesas son bajas en calorías pero ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.