Huevo duro: calorías, beneficios, comparación.

Los huevos duros van muy bien con ensaladas y se pueden comer solos con sal y pimienta.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre los huevos duros.

Valor nutricional, composición y contenido calórico

Un huevo duro es rico en nutrientes, proteínas y grasas saludables. Un huevo duro grande (50 gramos) contiene (como % de la Ingesta Diaria Recomendada) (1):

• Contenido calórico : 77,5 kcal (4%).
• Hidratos de carbono : 0,6 g (0%).
• Grasas : 5,3 g (8%).
• Proteína : 6,3 g (13%).
• Vitamina A : 293 UI (6%).
• Riboflavina : 0,3 mg (15%).
• Folato : 22 mg (5%).
• Vitamina B12 : 0,6 mcg (9%).
• Ácido pantoténico : 0,7 mg (7%).
• Fósforo : 86 mg (9%).
• Selenio : 15,4 mg (22%).
• Colesterol : 212 mg (71%).
• Ácidos grasos omega-3 : 39 mg.
• Ácidos grasos omega-6 : 594 mg.

Un huevo duro grande también contiene trazas de vitaminas y minerales como vitamina E, vitamina K, tiamina, vitamina B6, betaína, calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, zinc y manganeso.

A pesar de la gran cantidad de nutrientes que contienen los huevos duros, este producto es un alimento bastante bajo en calorías. Un huevo duro contiene solo 77 calorías, 5 gramos de grasa y muy pocos carbohidratos.

Un huevo duro grande también contiene una cantidad decente de proteína, más de 6 gramos.

Además, los huevos contienen un conjunto completo de aminoácidos, lo que significa que son una fuente completa de proteínas.

Los huevos duros también contienen una variedad de nutrientes importantes, que incluyen vitamina D, zinc, calcio y todas las vitaminas B. Son una fuente particularmente buena de riboflavina (vitamina B2) y vitamina B12.

Muchos de los nutrientes de los huevos se encuentran exclusivamente en la yema, mientras que la clara de huevo contiene principalmente proteínas (2).

Resumen:

Un huevo duro grande (50 g) es bajo en calorías y rico en muchas vitaminas, minerales y nutrientes importantes. Mientras que la yema proporciona a tu cuerpo nutrientes, grasas y proteínas, la clara de huevo contiene principalmente proteínas.

Gran fuente de proteína de alta calidad.

La proteína es vital para su salud, incluido el crecimiento muscular y óseo, y la producción de hormonas y enzimas (3).

Un huevo duro grande le proporciona a su cuerpo aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad. De hecho, los huevos son una de las mejores fuentes de proteína (1).

Esto se debe a que contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales (3, 4).

Un error común es que la proteína solo se encuentra en la clara de huevo.

Sin embargo, casi la mitad del contenido de proteína del huevo proviene de la yema (5, 6).

Por lo tanto, es mejor consumir el huevo junto con la yema; esto le dará la oportunidad de obtener todos los nutrientes contenidos en el huevo que son importantes para su cuerpo.

Resumen:

Los huevos son una excelente fuente de proteína. Contienen los nueve aminoácidos esenciales, y la clara y la yema de huevo contienen cantidades casi iguales de proteína de alta calidad.

Nivel de colesterol

A lo largo de los años, los huevos han tenido una mala reputación por sus altos niveles de colesterol.

Es cierto que los huevos contienen mucho colesterol. Un huevo duro grande contiene 212 mg de colesterol, que es el 71 % de la RDI (1).

Sin embargo, estudios recientes muestran que el colesterol de la dieta tiene muy poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre (7, 8).

Para la mayoría de las personas, el colesterol dietético no está asociado con un riesgo de enfermedad cardíaca y no aumenta los niveles de colesterol LDL total o «malo» (9, 10).

De hecho, el consumo de huevos puede mejorar los niveles de colesterol HDL “bueno” (7, 11, 12).

Además, dos estudios que analizaron a más de 100 000 adultos sanos encontraron que comer un huevo entero al día no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (12).

Sin embargo, las personas con diabetes deben tener cuidado al comer huevos, ya que algunas investigaciones sugieren que comer 7 huevos por semana puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (13).

En última instancia, se necesita más investigación sobre la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en personas con diabetes.

Resumen:

Aunque los huevos duros tienen un alto contenido de colesterol, los estudios muestran que el colesterol de la dieta no afecta negativamente los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas. Se ha descubierto que los huevos mejoran los perfiles de colesterol al aumentar los niveles de colesterol HDL «bueno».

Mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Los huevos le brindan a su cuerpo importantes nutrientes esenciales y antioxidantes que respaldan la salud del cerebro y los ojos.

Colina

La colina es un nutriente esencial para muchos procesos críticos en su cuerpo.

De hecho, su cuerpo produce algo de colina, pero no mucha. Por lo tanto, debe obtener colina de su dieta para evitar la deficiencia (14).

Sin embargo, la mayoría de las personas modernas no consumen lo suficiente (15, 16).

La colina es fundamental para mantener un sistema nervioso saludable porque ayuda a producir acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la memoria y el aprendizaje (17).

La colina es importante a lo largo de su vida. Promueve el desarrollo del cerebro y la memoria fetal, así como la función cognitiva en los ancianos (15, 18).

También es vital para las mujeres embarazadas, ya que los niveles adecuados de colina pueden reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el feto (19).

La colina se encuentra en la yema: un huevo duro grande contiene 147 mg de colina, que es el 27% del valor diario. De hecho, los huevos son la fuente más concentrada de colina (14, 15).

Luteína y Zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes mejor conocidos por su papel en la salud ocular.

Combaten los efectos dañinos de los radicales libres que pueden acumularse en los ojos (20, 21).

Se ha demostrado que la luteína y la zeaxantina retrasan el desarrollo de cataratas y protegen contra la degeneración macular relacionada con la edad (MAD) (22, 23).

Incluso pueden proteger sus ojos de la luz azul dañina (24, 25).

Las yemas de huevo son una excelente fuente de estos dos carotenoides.

Además, gracias a la grasa que se encuentra en la yema, su cuerpo parece absorber muy bien la luteína y la zeaxantina (26, 27).

Resumen:

Las yemas de huevo son una excelente fuente de colina, que es esencial para la salud y el desarrollo del cerebro. También son ricas en luteína y zeaxantina, antioxidantes que favorecen la salud ocular.

Huevo duro o frito: ¿Qué es mejor?

Los huevos duros se preparan colocando huevos sin cáscara en una olla llena de agua fría y luego hirviéndolos hasta que la yema esté firme. Se cocinan sin añadir aceite.

Por otro lado, el proceso de elaboración de huevos fritos requiere la adición de aceite vegetal, lo que aporta calorías y grasas extra.

Por ejemplo, un huevo duro grande contiene 77 calorías y 5,3 gramos de grasa, en comparación con 90 calorías y 7 gramos de grasa en un huevo frito grande (1, 28).

Aparte de su contenido de grasas y calorías, los huevos cocidos y fritos tienen perfiles de vitaminas y minerales muy similares. No difieren en la cantidad de proteínas y nutrientes.

Resumen:

Mientras que los huevos duros se preparan sin ingredientes adicionales, los huevos fritos requieren la adición de aceite, lo que los hace más ricos en calorías. Sin embargo, los huevos fritos y cocidos tienen una composición muy similar.

A tener en cuenta

• Un huevo duro es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes.
• Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y son ricos en vitaminas B, zinc, calcio y otros nutrientes y antioxidantes importantes como la colina, la luteína y la zeaxantina.
• A pesar de los altos niveles de colesterol, los huevos no parecen aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas en la mayoría de las personas.
• Los huevos cocidos se cocinan sin aceite, por lo que contienen menos calorías y grasas que los huevos revueltos.
• Pueden ser uno de los alimentos más fáciles y saludables para agregar a su dieta.