Leche de almendras vs leche de soja: ¿cuál es mejor?

Problemas como la intolerancia a la lactosa, las alergias a la leche y la creciente popularidad de las dietas vegetarianas, veganas y bajas en colesterol han empujado a la industria alimentaria a introducir una gama de alternativas de origen vegetal a la leche de vaca (1).

La leche de almendras y de soya son leches veganas, sin lactosa y bajas en colesterol, pero existen diferencias en sus beneficios para la salud, contenido de nutrientes e impacto ambiental.

En este artículo, veremos los diversos beneficios y desventajas de la leche de almendras y soya.

Beneficio para la salud

La leche de almendras y la leche de soya son alimentos saludables. Contienen una variedad de nutrientes y pueden tener muchos beneficios para la salud, sobre los cuales puede leer a continuación.

Leche de almendras

Las almendras crudas tienen una serie de beneficios para la salud, ya que son una fuente de proteínas, vitaminas clave, fibra y antioxidantes. Los beneficios para la salud de las almendras crudas han ayudado a aumentar la popularidad de la leche de almendras.

La leche de almendras tiene un alto nivel de ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasa saludable puede ayudarte a perder peso y controlar el peso corporal.

La investigación también muestra que los ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a reducir la lipoproteína de baja densidad (LDL), también llamada colesterol malo por los médicos, en el cuerpo. Los investigadores han relacionado estas grasas con enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer (2).

Leche de soja

Al igual que la leche de almendras, la leche de soya tiene niveles más altos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en comparación con las grasas saturadas. El consumo excesivo de grasas saturadas, que se encuentran en la leche de vaca, contribuye a niveles elevados de colesterol en la sangre y problemas cardíacos.

Junto con su contenido de grasas saludables, la leche de soya es la única alternativa de origen vegetal que ofrece la misma cantidad de proteína que la leche de vaca. El contenido de nutrientes de la leche de soja es comparable al de la leche de vaca.

Además de ser libre de colesterol y apta para veganos, la leche de soja también contiene isoflavonas. Los estudios muestran que las isoflavonas son antioxidantes que pueden reducir la inflamación en el cuerpo y tener efectos anticancerígenos.

Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa ( NCCIH) , el consumo diario de proteína de soya puede reducir los niveles de colesterol LDL (3).

El valor nutricional

La siguiente tabla del USDA compara el valor nutricional de 240 ml de leche de almendras y leche de soya (4, 5):

	Leche de soja, 240ml	Leche de almendras, 240ml
calorías	101 kcal	29 kcal
macronutrientes
Proteína	6 gramos	1,01g
Grasa total	3,5g	2,5 gramos
carbohidratos	12 gramos	1,01g
Celulosa	1 gramo	1 gramo
Sáhara	9 gramos	0g
Minerales
Calcio	451 miligramos	451 miligramos
Hierro	1,08 miligramos	0,36 miligramos
Magnesio	41 miligramos	17 miligramos
Fósforo	79 miligramos	Sin datos
Potasio	300 miligramos	36 miligramos
Sodio	91 miligramos	115 miligramos
vitaminas
Riboflavina	0,425 miligramos	0,067 miligramos
vitamina a	499 UI	499 UI
Vitamina D	120 UI	101 UI

Los niveles de nutrientes varían entre las marcas de leche de almendras y soya. Algunos fabricantes agregan azúcar, sal y conservantes. Estos aditivos pueden cambiar el contenido de carbohidratos y calorías de la leche.

La mayoría de las marcas de alternativas de leche de origen vegetal también contienen calcio y vitamina D añadidos para imitar el valor nutricional de la leche de vaca.

Usos de la leche de almendras y soja

Puedes usar leche de soya y de almendras de la misma manera. Mucha gente utiliza este tipo de leche directamente en lugar de la leche de vaca, añadiéndola a cereales, café, té y batidos. También pueden consumir leche pura en lugar de leche de vaca.

Muchos encuentran que el sabor de la leche de almendras es más agradable que el sabor de la leche de soya. En algunos casos, el sabor de la leche de soya puede ser más fuerte en cereales, bebidas o al cocinar en comparación con la leche de almendras.

Puede usar leche de almendras y leche de soya como sustituto de la leche de vaca en productos horneados. Los niveles más bajos de grasa en estas leches en comparación con la leche de vaca pueden hacer que los productos horneados sean menos aceitosos sin cambiar el sabor.

La leche de origen vegetal también puede cambiar la consistencia de los postres y es posible que deba agregar más leche a las recetas.

Defectos

Junto con los beneficios de la leche de soja y de almendras, es posible que las personas también deseen considerar sus inconvenientes, que analizaremos a continuación.

Leche de almendras

La leche de almendras es baja en calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca y la leche de soya. Al reemplazar la leche de vaca con leche de almendras, debe compensar las calorías, proteínas y vitaminas faltantes de otras fuentes de alimentos.

Algunos fabricantes agregan carragenina como agente espesante para productos bajos en grasa y sustitutos de la leche, incluida la leche de almendras. La carragenina puede causar varios efectos secundarios, siendo los más comunes la indigestión, las úlceras y la inflamación (6).

Para evitar los aditivos en la leche de almendras, intente hacer la suya en casa.

Similar a las reacciones alérgicas que causa la proteína en la leche de vaca, algunas personas son alérgicas a las almendras y deben evitar beber leche de almendras.

Leche de soja

Aunque la leche de soya contiene proteína, algunas marcas tienen deficiencia del aminoácido esencial metionina debido al proceso de fabricación que usan los fabricantes para hacer la leche de soya. Como tal, es posible que deba obtener este aminoácido de otras fuentes dietéticas.

Si no obtiene suficiente metionina, calcio y vitamina D, la leche de soja puede ser un mal sustituto de la leche de vaca.

Al igual que con la leche de almendras, algunas personas pueden ser alérgicas a la soja y deben evitar la leche de soja.

La leche de soya contiene compuestos que algunas personas llaman antinutrientes. Estos antinutrientes pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales y perjudicar la absorción de proteínas y carbohidratos.

Estos son los antinutrientes que se encuentran en la soja:

• inhibidores de la tripsina
• lectinas
• ácido fítico
• oligosacáridos no digeribles

Varios procesos de fabricación pueden reducir la presencia de antinutrientes y aumentar el valor nutricional de la soja. Estos procesos requieren mano de obra, trabajo y costos adicionales.

Impacto medioambiental

La producción de leche de almendras puede tener un impacto en el medio ambiente.

Las almendras son un cultivo muy intensivo en agua. Los fabricantes usan 15 litros de agua para producir solo 16 almendras, según la Oficina de Sostenibilidad de la Universidad de California en San Francisco (7).

En California, EE. UU., los agricultores producen alrededor del 80 % de las almendras del mundo. La mayor necesidad de riego en estas fincas podría tener impactos ambientales a largo plazo en esta región afectada por la sequía (8).

Los agricultores también usan pesticidas para producir almendras y soja. Una revisión de 2017 sobre el uso de productos químicos en la agricultura destaca el uso de varios pesticidas en los cultivos de soja. Estos pesticidas pueden contaminar los suministros de agua y pueden hacer que el agua potable sea más tóxica (9).

¿Cuáles son otras alternativas veganas a la leche de vaca?

Hoy en día, los consumidores pueden elegir entre una variedad de alternativas de leche de origen vegetal. Además de la leche de almendras y de soya, aquí hay otros alimentos veganos que las personas pueden convertir en bebidas naturales sin lactosa:

A tener en cuenta

• La leche de almendras y de soya son dos alternativas veganas populares a la leche animal. Tienen diferentes perfiles de nutrientes y brindan beneficios para la salud a las personas de diferentes maneras.
• La leche de soja contiene más vitaminas y minerales. En muchos sentidos, entre las alternativas a base de plantas, la leche de soya imita mejor a la leche de vaca, pero no a todos les gusta su sabor.
• Puede comprar leche de soya o de almendras preparada en línea, o puede encontrarla en algunos de los supermercados más grandes.
• Hacer leche de almendras o de soja en casa puede permitirle controlar los ingredientes que se les agregan, así como la posibilidad de elegir los ingredientes que se utilizan sin pesticidas.
• Cuando utilice alternativas lácteas de origen vegetal, debe tener en cuenta las calorías, los macronutrientes, los minerales y las vitaminas que faltan en la leche de vaca. Por lo tanto, al consumirlos, definitivamente debe agregar estos nutrientes a su dieta mediante la inclusión de alimentos ricos en nutrientes.

Breve resumen

A tener en cuenta

Beneficio para la salud	La leche de almendras y la leche de soya son alimentos saludables.
El valor nutricional	La siguiente tabla del USDA compara el valor nutricional de 240 ml de leche de almendras y leche de soya (4, 5):
Usos de la leche de almendras y soja	Puedes usar leche de soya y de almendras de la misma manera.
Defectos	Junto con los beneficios de la leche de soja y de almendras, es posible que las personas también deseen considerar sus inconvenientes, que analizaremos a continuación.
Impacto medioambiental	La producción de leche de almendras puede tener un impacto en el medio ambiente.
¿Cuáles son otras alternativas veganas a la leche de vaca?	Hoy en día, los consumidores pueden elegir entre una variedad de alternativas de leche de origen vegetal.
La leche de almendras y de soya son dos alternativas veganas populares a la leche animal.