¡Levántate y ve! Y también saltos y sentadillas (hacemos ejercicios en la oficina)

El trabajo de oficina es demasiado sedentario y requiere un esfuerzo importante para mantener la concentración durante toda la jornada laboral. Para reducir la fatiga profesional, restaurar la capacidad de trabajo y/o el equilibrio psicoemocional, te gusta distraerte “zambulléndote” en un juguete de la computadora por un par de minutos, pero ¿prestas suficiente atención a tu cuerpo?

¿Por qué necesitamos minutos físicos de producción y pausas?

Durante mucho tiempo se han inventado varios tipos y duraciones de calentamientos físicos durante los descansos de trabajo, y sus beneficios han sido probados por el tiempo. En el caso de trabajo sedentario en la oficina, permiten:

• reducir el desarrollo de la miopía;
• aumentar el tono vascular de las extremidades inferiores;
• mantener la postura, prevenir la aparición de osteocondrosis;
• mantener el estado normal de las articulaciones;
• estimular tanto periférico como local, por ejemplo, alrededor de los órganos pélvicos, la circulación sanguínea.

¿Con qué frecuencia necesita hacer ejercicios de oficina?

Los consejos metodológicos sobre el número y la duración de los entrenamientos de cultura física en la oficina son simples y fáciles de implementar: un

descanso de cultura física debe durar de 5 a 7 minutos. Se recomienda hacerlo dos veces: 2-2,5 horas después del inicio de la jornada laboral y después del final de la pausa para el almuerzo.

Se realizan 2-3 minutos de cultura física a medida que se cansa y cuando aparecen signos de fatiga pronunciada.

Además de realizar ejercicios físicos en el lugar de trabajo, le recomendamos que también aproveche otras oportunidades para estirar el cuerpo. Por ejemplo, visite el baño en otro piso, no use el ascensor, suba las escaleras. Si está caminando por un pasillo vacío, haga un par de movimientos de balanceo con las manos, algunos pasos cruzados y hacia atrás, y si sus zapatos lo permiten, luego camine sobre las puntas de los pies y luego sobre los talones.

Ejemplos de actas de educación física

La mayoría de las veces, mientras trabaja sentado, el cuello y la espalda se adormecen y los ojos se cansan. 

Para estirar la columna, ni siquiera puedes levantarte, solo haz lo siguiente:

• tira el trozo de papel más profundo debajo de la mesa y sácalo;
• coloque el codo sobre la mesa, apoye la frente en la palma de la mano, presione con fuerza durante 7 segundos, luego, durante 10-12 segundos, incline la cabeza hacia atrás y luego repita con la otra mano;
• toque el suelo con la mano izquierda cerca de la pata trasera izquierda de la silla, levante la mano derecha y repita del otro lado;
• haz algunos giros, abrazando el respaldo de la silla con ambas manos;
• durante 7 segundos, tire del asiento de la silla hacia usted, sujetando su borde delantero con ambas manos, luego haga «tirones» durante 5 segundos y siéntese durante 5 segundos, doblando la espalda y separando los codos, poniendo los dedos en la cerradura en la parte de atrás de tu cabeza.

Para aliviar los síntomas de la miopía «falsa» temporal y el síndrome de visión por computadora, los ojos se beneficiarán de un calentamiento, que debe hacerse mientras está parado en la ventana. Si lo desea, puede soltar previamente «lágrimas artificiales». Haz los movimientos en este orden:

• parpadea rápidamente 10-14 veces;
• cierre los ojos y cúbralos (caliéntelos) con las palmas de las manos durante 5 segundos;
• Mire a lo lejos durante 5-10 segundos y luego, durante la misma cantidad de tiempo, mire algún defecto en el vidrio (repita 5 veces);
• haga 5 círculos, mirando «en el sentido de las agujas del reloj»: a la derecha, entre las cejas, a la izquierda, en la punta de la nariz, y luego 5 círculos «en sentido contrario a las agujas del reloj»;
• durante 10-15 segundos, dibuje con los ojos signos de infinito ubicados vertical y horizontalmente;
• Mira al cielo durante 20-30 segundos.

Si usa anteojos, además, trate las lentes de sus ojos con anteojos especiales o lentes con un «filtro de computadora» o bloqueador azul.

Descanso de fitness en la oficina

Para obtener los máximos efectos positivos de un ejercicio de 7 minutos en la oficina, sugerimos hacer el siguiente complejo: los

Ejercicios de la gimnasia de Kegel ayudarán a fortalecer los músculos del piso pélvico, aumentarán el suministro de sangre a la próstata y los ovarios y evitarán el desarrollo. de hemorroides. Puedes fingir que estás jugando un juego de computadora, pero en este momento:

• Tense y relaje 10 veces (5 segundos cada vez) los músculos que rodean la uretra;
• 3 veces seguidas, pero con pausas para la recuperación, lo más rápido y fuerte posible, contrae (relaja) estos músculos hasta que sientas “no puedo más”.

El calentamiento en vórtice de las articulaciones en posición de pie nunca será superfluo:

• manteniendo el equilibrio en una pierna, sosteniendo el pie de la otra por debajo del piso, dibuje círculos con los dedos hacia adentro y luego hacia afuera, 8 veces en cada dirección para el tobillo izquierdo y derecho;
• apoye las palmas de las manos sobre las rodillas ligeramente flexionadas y, doblándolas y desdoblándolas, haga 8 movimientos circulares en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego 8 círculos en el sentido de las agujas del reloj;
• gire en un círculo con la pelvis, colocando los pies separados al ancho de los hombros, 16 veces en cada dirección
• haga la máxima amplitud posible, movimientos circulares en los hombros – 8 veces, primero hacia adelante y luego hacia atrás;
• desenrolle» las articulaciones del codo y la muñeca – 8 veces hacia adentro y hacia afuera;
• realiza 4 círculos lentos con la cabeza contra, y luego en el sentido de las agujas del reloj.

El complejo de intervalos de alta intensidad de óxido nítrico ayuda a mantener el tono y acelera periódicamente la circulación sanguínea en 16 grupos musculares principales. El ejercicio se puede realizar durante todo el día, en cualquier lugar, independientemente de la ropa y los zapatos. Los movimientos se realizan sin caparazones, pero si lo desea, puede tomar mancuernas o reemplazarlas con la forma adecuada, con botellas de agua. Un ciclo consta de 4 ejercicios, cada uno se hace 10 veces. Repite el ciclo 4 veces, sin pausas entre ellas. Muévase lo más rápido y enérgicamente posible, pero no a expensas de la calidad. Todos los ejercicios se realizan en la posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros:

• semi-sentadillas, brazos hacia adelante;
• una mano hacia adelante y ligeramente hacia arriba, la otra hacia abajo, las manos se cierran en puños, un cambio en la posición de las manos; alambrando los brazos ligeramente doblados en los codos a los lados (durante el movimiento hacia arriba, los dedos se estiran y cuando bajan, se aprietan en puños); codos a los lados, puños sobre los hombros – enderezar, doblar los brazos.

El giro de yoga sentado en una silla aumentará el suministro de sangre a los órganos internos, estirará los músculos oblicuos del torso, ayudará a aliviar la tensión de los músculos de la espalda y también controlará y, si es necesario, devolverá las vértebras a su posición fisiológicamente correcta. Instrucción:

• siéntese en el centro del asiento de la silla, ponga los pies en el suelo, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados;
• endereza tu espalda, estira tu coronilla hacia arriba;
• pon tu rodilla derecha sobre tu izquierda;
• gire el torso hacia la derecha, lleve el hombro derecho hacia atrás y mantenga el brazo recto, con la palma «abierta», el ángulo entre el torso y el brazo debe ser de 45 grados;
• el antebrazo de una mano izquierda recta, con la palma plana y los dedos cerrados, recuéstese detrás de la rodilla derecha y gire el torso tanto como sea posible, aumentando la rotación de los hombros y la cabeza;
• verifique la verticalidad de la columna, congele en esta posición durante 1-1.5 minutos y gírela en la dirección opuesta.

Si realmente se adhiere a un estilo de vida saludable y controla su condición física, entonces no busque excusas, estudie en la oficina. Esto te ayudará a lograr mejores resultados en el gimnasio y te mantendrá saludable.