Los 20 mejores alimentos ricos en fibra soluble

¿Qué alimentos contienen fibra soluble?

La fibra soluble atrae agua a los intestinos, lo que ablanda las heces y favorece las deposiciones regulares. No solo lo ayuda a sentirse más lleno en el estómago y a aliviar el estreñimiento, sino que también puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (1).

Aquí hay 20 alimentos saludables que son ricos en fibra soluble.

1. Frijoles negros

Usar frijoles negros en sus comidas no solo es una buena manera de darles una textura carnosa, sino también una excelente manera de obtener mucha fibra soluble.

Una porción de 172 gramos de frijoles negros contiene 15 gramos de fibra, que es aproximadamente la ingesta diaria promedio de una persona moderna, o del 40 al 60 % de la cantidad diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) para hombres y mujeres (2, 3).

Los frijoles negros contienen pectina, una forma de fibra soluble que se convierte en un gel cuando se coloca en agua. La pectina puede retrasar el vaciado del estómago y promover una sensación de saciedad en el estómago por más tiempo, lo que le da a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes (4).

Los frijoles negros también son ricos en proteínas y hierro, bajos en calorías y casi sin grasa (3).

Contenido de fibra soluble : 5,4 gramos por ración de 129 gramos de frijoles negros cocidos (5).

2. Frijoles de luna

El frijol luna (frijol lima) es un frijol grande, plano, de color blanco amarillento. Contiene principalmente carbohidratos y proteínas, así como algo de grasa.

El contenido de fibra de los frijoles luna es menor que el de los frijoles negros, pero la cantidad de fibra soluble es casi la misma. Los frijoles lunares también contienen pectina, que se ha relacionado con la reducción de los picos de azúcar en la sangre después de las comidas (4).

Los frijoles luna crudos deben remojarse en agua durante al menos 10 minutos para liberar la sustancia tóxica. Sin embargo, la versión enlatada de estos frijoles no requiere remojo.

Contenido de fibra soluble : 5,3 gramos por porción de 128 gramos de frijol luna (5).

3. Coles de Bruselas

Las personas se pueden dividir en amantes y enemigos de las coles de Bruselas, pero no importa de qué lado estés, no se puede negar que este vegetal es rico en vitaminas y minerales, así como en varios compuestos que combaten el cáncer.

Además, las coles de Bruselas son una gran fuente de fibra. Contiene 4 gramos de fibra por porción de 156 gramos (6).

La fibra soluble en las coles de Bruselas puede ser utilizada como fuente de alimento por bacterias intestinales beneficiosas. Producen vitaminas K y B, junto con ácidos grasos de cadena corta que mantienen sana la mucosa intestinal.

Contenido de fibra soluble : 2 gramos por ración de 78 gramos de coles de Bruselas (5).

4. Aguacate

Los aguacates son originarios de México pero han ganado popularidad en todo el mundo. Los aguacates Hass son el tipo más común. Son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética.

Un aguacate contiene 13,5 g de fibra dietética. Sin embargo, una porción (un tercio de una fruta) proporciona alrededor de 4,5 gramos, de los cuales 1,4 gramos son fibra soluble (7, 8).

Ricos en fibra soluble e insoluble, los aguacates realmente se destacan en este sentido.

En comparación con otras fuentes populares de fibra dietética, contienen menos fitatos y oxalatos antinutricionales, que pueden afectar la absorción de minerales (9).

Contenido de fibra soluble : 2,1 gramos en medio aguacate (5).

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de los aguacates en esta página – Aguacates: beneficios y daños para el cuerpo humano.

5. Camote (Patata Dulce)

Hay muchos nombres diferentes para el ñame (camote), por ejemplo, en América del Norte se llama ñame y en Nueva Zelanda se llama kumara.

Las batatas son ricas en potasio, betacaroteno, vitaminas B y fibra. Solo una batata de tamaño mediano contiene más del 400 % de la IDR de vitamina A (10).

Además, la batata promedio contiene alrededor de 4 gramos de fibra, casi la mitad de la cual es soluble (10).

Por lo tanto, las batatas pueden hacer una contribución significativa a su consumo total de fibra soluble.

La fibra soluble puede ser importante para controlar el peso. Cuanto más comes, más hormonas de la saciedad se liberan, lo que puede ayudar a reducir el apetito en general (11).

Contenido de fibra soluble : 1,8 gramos por ración de 150 gramos de boniatos cocidos (5).

6. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera. Suele ser de color verde oscuro, pero también puedes encontrar variedades moradas.

El brócoli tiene un alto contenido de vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, y es una buena fuente de ácido fólico, potasio y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas (12, 13).

El brócoli es una buena fuente de fibra, contiene 2,6 gramos por cada 100 gramos, más de la mitad de la cual es soluble (12).

La alta cantidad de fibra soluble en el brócoli puede mantener su intestino saludable al alimentar las bacterias buenas en su colon. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como butirato y acetato.

Contenido de fibra soluble : 1,5 gramos por ración de 92 gramos de brócoli cocido (5).

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas del brócoli en esta página – Brócoli: beneficios y daños para la salud.

7. Nabo

El nabo es una verdura de raíz. Las variedades más grandes generalmente se usan como alimento para el ganado, pero las variedades más pequeñas son una gran adición a su dieta. El nutriente más abundante en los nabos es el potasio, seguido del calcio y las vitaminas C y K (14).

También es excelente para aumentar la ingesta de fibra: una porción de nabo de 144 gramos contiene 5 gramos de fibra, de los cuales 3,4 gramos son solubles (5, 14).

Contenido de fibra soluble : 1,7 gramos por ración de 72 gramos de nabo cocido (5).

8. Peras

Las peras tienen un sabor refrescante y son una fuente decente de vitamina C, potasio y varios antioxidantes (15).

Además, son una excelente fuente de fibra, con 5,5 gramos por fruto de tamaño mediano. La fibra soluble constituye el 29 % de la fibra dietética total en las peras, donde la pectina es la forma principal (15, 16).

Debido a su alto contenido en fructosa y sorbitol, las peras a veces pueden tener un efecto laxante. Si sufre del síndrome del intestino irritable (SII), es posible que deba consumirlos con moderación (15).

Contenido de fibra soluble : 1,5 gramos por pera mediana (5).

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de las peras y las contraindicaciones para su uso en esta página – Peras: beneficios y daños para el cuerpo.

9. Frijoles rojos

Es un ingrediente clave en el chili con carne y una excelente fuente de fibra dietética, carbohidratos complejos y proteínas. Los frijoles rojos también son casi libres de grasa y contienen algo de calcio y hierro (17).

Los frijoles rojos son una buena fuente de fibra soluble, especialmente pectina. Sin embargo, las legumbres son difíciles de digerir para algunas personas. Si es así, comience a aumentar lentamente la ingesta de legumbres para evitar la hinchazón.

Contenido de fibra soluble : 3 gramos por porción de 133 gramos de frijoles rojos cocidos (5).

10. higos

El higo es una de las primeras plantas cultivadas en la historia humana. Es altamente nutritivo, contiene calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y otros nutrientes.

Tanto los higos secos como los frescos son excelentes fuentes de fibra soluble, que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, lo que le da a su tracto digestivo más tiempo para absorber los nutrientes (18).

Según la evidencia anecdótica, los higos secos se han utilizado como remedio popular para el alivio del estreñimiento durante muchos años. Si bien un estudio encontró que la pasta de higo mejoró los movimientos intestinales en perros con estreñimiento, faltan estudios en humanos (19).

Contenido de fibra soluble : 1,9 gramos por ración de 37 gramos de higos secos (5).

11. Nectarina

Las nectarinas son frutas con hueso que crecen en regiones con un clima cálido y templado. Son similares a los melocotones, pero no tienen la misma piel peluda característica.

Las nectarinas son una buena fuente de vitamina B, potasio y vitamina E. Además, contienen varios compuestos con propiedades antioxidantes (20, 21).

Una nectarina mediana tiene 2,4 gramos de fibra, más de la mitad de la cual es soluble (5, 20).

Contenido de fibra soluble : 1,4 gramos por nectarina mediana (5).

12. Albaricoques

Los albaricoques son frutas pequeñas y dulces que varían en color de amarillo a naranja, con un raro tinte rojo. Son bajos en calorías y son una buena fuente de vitaminas A y C (22).

Tres albaricoques proporcionan 2,1 g de fibra, la mayor parte de la cual es soluble (5, 22).

En Asia, los albaricoques se han utilizado en la medicina tradicional durante muchos años y se cree que pueden proteger a las personas de las enfermedades cardiovasculares (23).

También pueden ayudar a su digestión. Un estudio encontró que los ratones alimentados con fibra soluble de albaricoques tenían una mayor masa fecal que los alimentados con fibra insoluble (23).

Contenido de fibra soluble : 1,4 gramos por tres albaricoques (5).

13. Zanahoria

Las zanahorias son una de las verduras más populares y deliciosas del mundo.

Las zanahorias hervidas o al vapor son un ingrediente clave en muchas comidas, pero también se pueden picar en ensaladas o usarse para hacer postres como el pastel de zanahoria.

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A. Esta vitamina mantiene los ojos sanos y es especialmente importante para la visión nocturna (24).

Una porción de 128 gramos de zanahorias ralladas contiene 4,6 gramos de fibra dietética, de los cuales 2,4 gramos son solubles (25).

Dado que muchas personas comen este vegetal todos los días, puede ser una fuente clave de fibra soluble.

Contenido de fibra soluble : 2,4 gramos por ración de 128 gramos de zanahorias cocidas (5).

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de las zanahorias en esta página – Zanahorias: beneficios y daños para el cuerpo.

14. Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el mundo. La mayoría de las variedades son bastante dulces, pero algunas pueden ser muy ácidas.

“Una manzana al día y no necesitas un médico”: este viejo adagio puede ser parcialmente cierto, ya que comer esta fruta se asocia con un menor riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas (26).

Las manzanas contienen varias vitaminas y minerales y son una buena fuente de una fibra soluble llamada pectina. La pectina de manzana tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la función intestinal (27, 28).

Contenido de fibra soluble : 1 gramo por una manzana mediana (5).

15. Guayaba

La guayaba es una fruta tropical originaria de México y América Central y del Sur. Su piel suele ser de color verde, y la pulpa puede variar en color de blanquecino a rosa intenso.

Una guayaba contiene 3 gramos de fibra, de los cuales alrededor del 30% es soluble (5, 29).

Se ha descubierto que reduce los niveles de azúcar en la sangre, así como los niveles de colesterol, triglicéridos y colesterol LDL en personas sanas. Parte de esto puede deberse a la pectina de fibra soluble, que puede retrasar la absorción de azúcar en su cuerpo (30).

Contenido de fibra soluble : 1,1 gramos por guayaba cruda (5).

16. Semillas de lino

Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón, amarillo o dorado. Contienen una tonelada de nutrientes y comerlos puede ser una excelente manera de mejorar el contenido de nutrientes de sus batidos, panes, cereales o pasteles.

Al agregar una cucharada de linaza a su cereal, puede agregar otros 3,5 gramos de fibra y 2 gramos de proteína. Este producto también es una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 (31).

Si es posible, remoje las semillas de lino durante la noche antes de comerlas, ya que esto permite que la fibra soluble se mezcle con agua para formar un gel que puede ayudar a la digestión.

Contenido de fibra soluble : 0,6-1,2 gramos por cucharada (14 gramos) de semillas de lino enteras (5).

Puede obtener más información sobre los beneficios de las semillas de lino para el cuerpo humano en esta página – Semillas de lino: propiedades útiles y contraindicaciones, cómo tomar.

17. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son un gran refrigerio nutritivo que a menudo se compra sin cáscara para disfrutar de una deliciosa semilla de girasol.

Contienen 4 gramos de fibra dietética por porción de 46 gramos, de los cuales 1 gramo es soluble. Además, son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio y hierro (5, 32).

Contenido de fibra soluble : 1 gramo por ración de 46 gramos de pipas de girasol (5).

18. Avellanas (avellanas)

Las avellanas son un delicioso tipo de nuez que se puede comer cruda o tostada. También se usa a menudo como ingrediente en barras de chocolate y postres.

Una porción de 34 gramos de avellanas contiene alrededor de 3,3 gramos de fibra, de los cuales 1,1 gramos son solubles. Además, este fruto seco es rico en grasas insaturadas, vitamina E, tiamina y hierro (5, 33).

Las avellanas, debido en parte a su contenido de fibra soluble, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol LDL «malo» (34).

Contenido de fibra soluble : 1,1 gramos por ración de 34 gramos de avellanas (5).

Puede obtener más información sobre los beneficios de las avellanas para el cuerpo humano en esta página – Avellanas: beneficios y daños para el cuerpo.

19. Avena

La avena es uno de los cereales más versátiles y saludables. Puedes usarlo para hacer avena, pan, muffins o barras de cereal.

Contiene beta-glucano, una forma de fibra soluble que se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL «malo» y un mejor control del azúcar en la sangre. Se estima que 3 gramos de beta-glucano por día pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón (35, 36).

100 gramos de avena seca contienen 10 gramos de fibra total. Se divide en 5,8 g de fibra insoluble y 4,2 g de fibra soluble, de los cuales 3,6 g son beta-glucanos (37, 38, 39).

El beta-glucano también le da a la papilla su textura cremosa característica.

Contenido de fibra soluble : 1,9 gramos por ración de 233 gramos de avena hervida (5).

Puede obtener más información sobre los beneficios de la avena para el cuerpo humano en esta página – Avena: beneficios y daños para el cuerpo humano.

20. Cebada

Algunas personas pueden asociar la cebada principalmente con la industria cervecera, pero este grano antiguo y nutritivo también se usa a menudo en cebada y sémola de cebada para hacer gachas y se agrega a sopas, guisos o risottos para espesar.

Al igual que la avena, contiene alrededor del 3,5-5,9 % de la fibra soluble beta-glucano, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas (40).

Contenido de fibra soluble : 0,8 gramos por porción de 79 gramos de cebada hervida (5).

Puede obtener más información sobre los beneficios de la cebada en esta página – Cebada: beneficios y daños para la salud.

Tener en cuenta

• La fibra soluble es excelente para el intestino y la salud en general, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL «malo» y ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.
• Si está buscando aumentar su consumo de fibra soluble, a menudo es mejor comenzar lentamente y aumentar gradualmente.
• También es necesario beber mucha agua. Esto ayudará a que la fibra soluble forme un gel que ayude en la digestión.
• Todas las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres contienen algo de fibra dietética soluble, pero ciertos alimentos, como las coles de Bruselas, los aguacates, las semillas de lino y los frijoles negros, son las mejores fuentes.

Breve resumen

1. Frijoles negros	Usar frijoles negros en sus comidas no solo es una buena manera de darles una textura carnosa, sino también una excelente manera de obtener mucha fibra soluble.
2. Frijoles de luna	El frijol luna (frijol lima) es un frijol grande, plano, de color blanco amarillento.
3. Coles de Bruselas	Las personas se pueden dividir en amantes y enemigos de las coles de Bruselas, pero no importa de qué lado estés, no se puede negar que este vegetal es rico en vitaminas y minerales, así como en varios compuestos que combaten el cáncer.
4. Aguacate	Los aguacates son originarios de México pero han ganado popularidad en todo el mundo.
5. Camote (Patata Dulce)	Hay muchos nombres diferentes para el ñame (camote), por ejemplo, en América del Norte se llama ñame y en Nueva Zelanda se llama kumara.
6. brócoli	El brócoli es una verdura crucífera.
7. Nabo	El nabo es una verdura de raíz.
8. peras	Las peras tienen un sabor refrescante y son una fuente decente de vitamina C, potasio y varios antioxidantes (15).
9. Frijoles rojos	Es un ingrediente clave en el chili con carne y una excelente fuente de fibra dietética, carbohidratos complejos y proteínas.
10. higos	El higo es una de las primeras plantas cultivadas en la historia humana.
11. Nectarina	Las nectarinas son frutas con hueso que crecen en regiones con un clima cálido y templado.
12. Albaricoques	Los albaricoques son frutas pequeñas y dulces que varían en color de amarillo a naranja, con un raro tinte rojo.
13. Zanahoria	Las zanahorias son una de las verduras más populares y deliciosas del mundo.
14. manzanas	Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el mundo.
15. guayaba	La guayaba es una fruta tropical originaria de México y América Central y del Sur.
16. Semillas de lino	Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón, amarillo o dorado.
17. Semillas de girasol	Las semillas de girasol son un gran refrigerio nutritivo que a menudo se compra sin cáscara para disfrutar de una deliciosa semilla de girasol.
18. Avellanas (avellanas)	Las avellanas son un delicioso tipo de nuez que se puede comer cruda o tostada.
19. avena	La avena es uno de los cereales más versátiles y saludables.
20. cebada	Algunas personas pueden asociar la cebada principalmente con la industria cervecera, pero este grano antiguo y nutritivo también se usa a menudo en cebada y sémola de cebada para hacer gachas y se agrega a sopas, guisos o risottos para espesar.
	La fibra soluble es excelente para el intestino y la salud en general, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL «malo» y ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.