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Algunos tipos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, mientras que otros están hechos de harina refinada y ofrecen pocos nutrientes.
Naturalmente, puede preguntarse qué tipo de pan es el más beneficioso para la salud humana.
Aquí están los 7 tipos de pan más saludables entre los que puede elegir.
1. Pan de cereales germinados
El pan de granos germinados está hecho de granos integrales que han comenzado a germinar por la exposición al calor y la humedad.
Se ha descubierto que la germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes (1).
Un estudio encontró que el pan de pita elaborado con un 50 % de harina de germen de trigo contenía 3 veces más folato (una vitamina necesaria para convertir los alimentos en energía) que el pan de pita elaborado sin harina de germen de trigo (2).
La investigación muestra que la germinación también aumenta la cantidad de antioxidantes en los granos mientras disminuye los antinutrientes o compuestos que se unen a minerales como el hierro y bloquean su absorción (3, 4).
Además, este proceso descompone parte del almidón de los granos y reduce el contenido de carbohidratos.
Por lo tanto, los granos germinados no elevan los niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que otros granos, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes o con un control deficiente del azúcar en la sangre (5).
Además, el pan de cereales germinados contiene mucha fibra y proteínas. Como tal, este pan satisface más que el pan hecho con harina refinada (6).
Una rebanada (34 gramos) de Pan Ezequiel Germinado contiene (7):
- Calorías : 80 kcal
- Proteína : 4 gramos
- Grasa : 0,5 gramos
- Carbohidratos : 15 gramos
- Fibra : 3 gramos
Resumen:
La germinación ayuda a aumentar la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes. El pan elaborado con granos integrales germinados tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales y puede tener un impacto menor en el nivel de azúcar en la sangre que otros tipos de pan.
2. Pan de masa madre
La masa madre se elabora a través de un proceso de fermentación que utiliza levaduras y bacterias naturales para producir pan (8).
La fermentación ayuda a reducir los fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y dificultan su absorción (9).
Un estudio encontró que la fermentación de masa fermentada ayudó a reducir los fitatos en más del 50 % en comparación con el uso de levadura normal (9).
El pan de masa fermentada también puede ser más fácil de digerir que otros tipos de pan, posiblemente debido a sus prebióticos y probióticos producidos durante el proceso de fermentación (8).
Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en su cuerpo y en ciertos alimentos, mientras que los prebióticos son fibra dietética no digerible que alimenta a estas bacterias. Obtener suficiente de cada uno promueve la buena salud intestinal y la digestión (10).
Finalmente, se considera que el pan de masa fermentada tiene un índice glucémico (IG) bajo, una medida del efecto de un alimento en los niveles de azúcar en la sangre (11).
Esto se debe a que las bacterias en la masa fermentada pueden ayudar a reducir la velocidad a la que se digiere el almidón, lo que hace que sea menos probable que este pan provoque un pico de azúcar en la sangre (11, 12).
El pan de masa fermentada se puede hacer con harina integral y blanca. Si bien cada uno proporciona beneficios para la salud relacionados con la fermentación, el pan de masa fermentada de trigo integral es más rico en fibra, hierro y otros nutrientes (13, 14).
Una rebanada (47 gramos) de pan integral de masa madre contiene (14):
- Calorías : 120 kcal
- Proteína : 4 gramos
- Grasa : 0 gramos
- Carbohidratos : 20 gramos
- Fibra : 3 gramos
Resumen:
El pan de masa madre fermentada mejora la digestibilidad, mejora la disponibilidad de ciertos nutrientes y no provoca picos masivos de azúcar en la sangre.
3. Pan 100% integral
Un grano integral mantiene la integridad de todo el grano, incluido el germen, el endospermo y el salvado. El salvado, que es la capa exterior dura, es rico en fibra (15).
El salvado y el germen de trigo también contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo es principalmente almidón (15).
Esta es la razón por la que los cereales integrales, incluido el trigo integral, contienen más fibra y se consideran más nutritivos que los cereales refinados que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen.
Los granos integrales se han asociado con numerosos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (16, 17).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos fabricantes etiquetan el pan elaborado con «trigo integral» para que parezca más saludable, incluso si se trata principalmente de harina refinada.
Busque pan que use harina de trigo 100 % integral; debe figurar como el primer ingrediente y no debe contener ingredientes innecesarios como azúcares agregados o aceites vegetales.
Una rebanada (46 gramos) de pan integral contiene (18):
- Calorías : 110 kcal
- Proteína : 4 gramos
- Grasa : 0,5 gramos
- Carbohidratos : 23 gramos
- Fibra : 4 gramos
Resumen:
El pan integral, elaborado con harina de trigo 100 % integral, contiene más fibra, vitaminas y minerales que el pan elaborado con harina de trigo refinada.
4. Pan de avena
El pan de avena generalmente se hace con una mezcla de avena, harina integral, levadura, agua y sal.
Debido a que la avena es altamente nutritiva y está asociada con una variedad de beneficios para la salud, el pan de avena puede ser una opción saludable.
En particular, la avena tiene un alto contenido de fibra y nutrientes saludables, como magnesio, vitamina B1 (tiamina), hierro y zinc. La fibra de la avena, conocida como betaglucano, puede ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y reducir la presión arterial alta (19, 20, 21, 22).
Una revisión de 28 estudios encontró que comer 3 gramos o más de betaglucano de avena por día redujo significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y total en comparación con las personas que no comieron avena (20).
El estudio también encontró que los efectos reductores del colesterol del beta-glucano en la avena fueron más pronunciados en personas con niveles de colesterol basales más altos (20).
Sin embargo, el hecho de que un pan diga «avena» en la etiqueta no significa que sea saludable. Algunos tipos de pan de avena contienen una pequeña cantidad de avena y son principalmente harina refinada, azúcar y mantequilla.
Para encontrar un pan de avena más denso en nutrientes, busque uno que tenga avena y harina de trigo integral como los dos primeros ingredientes.
Una rebanada (48 gramos) de pan de avena integral contiene (21):
- Calorías : 130 kcal
- Proteína : 6 gramos
- Grasa : 1,5 gramos
- Carbohidratos : 23 gramos
- Fibra : 4 gramos
Resumen:
El pan de avena, elaborado con avena y harina integral, puede contener betaglucano, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud.
5. Pan de lino
El pan de lino, que se elabora principalmente con harina integral y semillas de lino, es uno de los tipos de pan más saludables que se pueden comer.
Esto se debe a que las semillas de lino son muy ricas en nutrientes y tienen una serie de beneficios para la salud. En particular, son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales (23).
Una gran revisión de 27 estudios encontró que la ingesta dietética alta de ALA se asoció con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (24).
Además, las semillas de lino contienen compuestos llamados lignanos, que pueden actuar como antioxidantes en su cuerpo y pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer (25).
De hecho, un estudio en 6000 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que comían semillas de lino con regularidad tenían un 18 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que aquellas que no lo hacían (26).
Curiosamente, las que comieron pan de linaza tenían un 23 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las que no lo hicieron (26).
Sin embargo, es importante señalar que este estudio fue observacional. Se necesita más investigación para comprender el vínculo entre las semillas de lino y el riesgo de cáncer.
Sin embargo, comer pan de linaza y otros alimentos de linaza puede tener efectos beneficiosos adicionales en el cuerpo humano, como una mejor digestión (27).
Asegúrese de buscar pan de lino hecho con ingredientes mínimos, como harina de trigo integral y/o harina de brotes integrales, levadura, agua, sal y semillas de lino.
Una rebanada (34 gramos) de pan integral de lino germinado Ezekiel contiene (28):
- Calorías : 80 kcal
- Proteína : 5 gramos
- Grasa : 1 gramo
- Carbohidratos : 14 gramos
- Fibra : 4 gramos
Resumen:
El pan de linaza contiene ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que promueven la buena salud del corazón, así como compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
6. Pan de centeno 100% germinado
El centeno es muy similar al trigo, pero suele ser más oscuro y denso.
El pan de centeno tradicional está hecho solo de harina de centeno y no contiene harina de trigo, mientras que la mayoría de los panes de centeno modernos están hechos de una combinación de los dos. El comino también se agrega al pan de centeno.
En comparación con el trigo, el centeno a menudo se considera más nutritivo. De hecho, los estudios muestran que el pan de centeno puede conducir a una mayor saciedad y un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre que el pan de trigo (29, 30).
Un estudio en 12 adultos saludables encontró que aquellos que comieron pan integral produjeron significativamente menos insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre, que aquellos que comieron pan de trigo blanco (30).
Demasiada insulina en la sangre está asociada con la obesidad y puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (31, 32).
La capacidad del centeno para reducir la respuesta del cuerpo a la insulina probablemente se deba a su alto contenido de fibra soluble.
La fibra soluble es un carbohidrato no digerible que se disuelve en agua y gelifica en los intestinos. Comer alimentos con fibra soluble ayuda a retardar la absorción de carbohidratos, lo que reduce la liberación de insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre (33, 34, 35).
El pan de centeno más saludable se elabora con harina de centeno 100 % procedente de granos de centeno germinados además de otras harinas de cereales germinados. Debido a que la germinación aumenta el contenido de fibra del grano, el centeno germinado contiene más fibra y es más saludable que el centeno sin germinar (36, 37).
Una rebanada (28 gramos) de Pan de Centeno Germinado contiene (38):
- Calorías : 60 kcal
- Proteína : 4 gramos
- Grasa : 1 gramo
- Carbohidratos : 12 gramos
- Fibra : 3 gramos
Resumen:
El pan de centeno elaborado con granos de centeno germinados tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a retardar la absorción de carbohidratos y reduce la respuesta del cuerpo a la insulina.
7. Pan saludable sin gluten
El pan sin gluten se elabora sin el uso de cereales que contengan gluten, como el trigo, el centeno o la cebada.
Estas son opciones seguras para las personas que necesitan evitar el gluten, como aquellas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Si bien los ingredientes exactos de los panes sin gluten pueden variar, generalmente se elaboran con una mezcla de harinas sin gluten, como arroz integral, almendras, coco, tapioca, patata o harina de maíz.
Muchas personas creen erróneamente que el pan sin gluten es más saludable que el pan con gluten. Sin embargo, la mayoría de los panes sin gluten están hechos con harina refinada y tienen un alto contenido de azúcar y otros aditivos innecesarios.
Sin embargo, los panes hechos con harina de almendras o de coco tienden a tener menos carbohidratos y calorías pero más fibra y proteína que los panes hechos con trigo u otros granos (39).
Los niveles más altos de fibra y proteína en estos alimentos pueden ayudarlo a sentirse más lleno que otros tipos de pan, al mismo tiempo que le brindan a su cuerpo menos calorías y almidón (40).
Una rebanada (36 gramos) de pan sin gluten contiene (39):
- Calorías : 90 kcal
- Proteína : 3 gramos
- Grasa : 5 gramos
- Carbohidratos : 6 gramos
- Fibra : 5 gramos
Resumen:
Algunos panes sin gluten contienen harinas refinadas con alto contenido de almidón y edulcorantes poco saludables, así que asegúrese de elegir aquellos con ingredientes más saludables, menos carbohidratos y más fibra.
Cómo elegir pan saludable
Para opciones saludables de pan, busque marcas que contengan:
- Harina 100 % integral o germinada: debe figurar como el primer ingrediente, con otros ingredientes limitados
- 3-5 gramos de fibra y 3-6 gramos de proteína por rebanada
- Sin edulcorantes añadidos
Una de las mejores maneras de asegurarse de elegir un pan saludable es hacerlo usted mismo. De esta manera puedes controlar los ingredientes. Cientos de recetas de pan casero están disponibles en línea para satisfacer la mayoría de las necesidades dietéticas.
Tenga en cuenta que si bien los tipos de pan de esta lista son más saludables que otros, el pan generalmente no es tan nutritivo como otros alimentos integrales.
Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, y los cereales integrales que no se han molido hasta obtener harina suelen contener más fibra y nutrientes saludables que el pan.
Además, muchos panes se elaboran con azúcar añadida y aceites vegetales ricos en grasas omega-6, como el aceite de soja. El consumo excesivo de estos ingredientes se ha relacionado con la inflamación crónica, que puede provocar enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas (40, 41).
Además, algunas personas pueden necesitar reducir su consumo de carbohidratos y, por lo tanto, limitar el consumo de pan, como las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, y cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos (42).
Sin embargo, el pan se puede disfrutar con moderación como parte de una dieta equilibrada que incluya muchos otros alimentos nutritivos.
Resumen:
A la hora de elegir panes saludables, opta por aquellos que contengan 100% harina integral o de cereales germinados sin azúcares añadidos ni aceites vegetales.
Tener en cuenta
- Algunos tipos de pan son más saludables que otros.
- Para elegir el pan más saludable, busca opciones elaboradas con harina de trigo 100% integral y/o harina de germinados. Asegúrate de que tu pan no contenga edulcorantes ni aceites vegetales.
- Algunas buenas opciones incluyen pan de masa fermentada, pan de centeno, pan de linaza y pan de avena.
- Independientemente de lo que elija, recuerde comer pan con moderación como parte de una dieta equilibrada, junto con una variedad de alimentos integrales nutritivos.
Breve resumen
| 1. Pan de cereales germinados | El pan de granos germinados está hecho de granos integrales que han comenzado a germinar por la exposición al calor y la humedad. |
| 2. Pan de masa madre | La masa madre se elabora a través de un proceso de fermentación que utiliza levaduras y bacterias naturales para producir pan (8). |
| 3. Pan 100% integral | Un grano integral mantiene la integridad de todo el grano, incluido el germen, el endospermo y el salvado. |
| 4. Pan de avena | El pan de avena generalmente se hace con una mezcla de avena, harina integral, levadura, agua y sal. |
| 5. Pan de lino | El pan de lino, que se elabora principalmente con harina integral y semillas de lino, es uno de los tipos de pan más saludables que se pueden comer. |
| 6. Pan de centeno 100% germinado | El centeno es muy similar al trigo, pero suele ser más oscuro y denso. |
| 7. Pan saludable sin gluten | El pan sin gluten se elabora sin el uso de cereales que contengan gluten, como el trigo, el centeno o la cebada. |
| Cómo elegir pan saludable | Para opciones saludables de pan, busque marcas que contengan: |
| Algunos tipos de pan son más saludables que otros. |
