Nueces pecanas: propiedades útiles y contraindicaciones.

Debido a su sabor rico y mantecoso, a menudo se usan en aperitivos, postres y platos principales.

Si bien cuentan con una larga lista de nutrientes esenciales, también tienen un alto contenido de calorías y grasas, lo que hace que muchos se pregunten si son saludables.

Este artículo analiza más de cerca los hechos basados ​​en la ciencia sobre los beneficios y daños de las nueces para su salud.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las pecanas

Las nueces son ricas en una serie de nutrientes importantes.

En particular, son una buena fuente de fibra, junto con cobre, tiamina y zinc.

Una porción de 30 gramos de nueces pecanas contiene los siguientes nutrientes (1):

• Calorías : 196 kcal
• Proteína : 2,5 gramos
• Grasa : 20,5 gramos
• Carbohidratos : 4 gramos
• Fibra : 2,7 gramos
• Cobre : ​​38% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Tiamina (vitamina B1) : 16% de la RDI
• Zinc : 12% de la IDR
• Magnesio : 8% de la RDI
• Fósforo : 6% de la RDI
• Hierro : 4% de la RDI

El cobre es un mineral importante involucrado en muchos aspectos de su salud, incluida la función de las células nerviosas, la salud inmunológica y la producción de glóbulos rojos (2).

Mientras tanto, se necesita tiamina o vitamina B1 para convertir los carbohidratos en energía (3).

El zinc es otro mineral clave que se encuentra en las nueces que es esencial para la función inmunológica, así como para el crecimiento celular, la función cerebral y la cicatrización de heridas (4).

Resumen:

Las nueces pecanas son ricas en varios nutrientes importantes, que incluyen fibra, cobre, tiamina y zinc.

Beneficios para la salud de las nueces pecanas

Las nueces se han relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Mejorar la salud del corazón

Las nueces son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa que puede beneficiar la salud del corazón (5).

Un estudio en 204 personas con enfermedad coronaria, que se caracteriza por el estrechamiento de las arterias, encontró que comer 30 gramos de nueces al día durante 12 semanas mejoró la proporción de colesterol total a HDL (colesterol bueno) en la sangre (6).

De manera similar, un estudio anterior de 19 personas con colesterol normal encontró que aquellos que comían 70 gramos de nueces pecanas al día tenían niveles de colesterol LDL (malo) significativamente más bajos después de 8 semanas que aquellos que no comían nueces en el grupo de control (7).

Otra investigación sugiere que una mayor ingesta de nueces, incluidas las nueces, puede estar asociada con niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL (malo) y triglicéridos, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre

Algunas investigaciones sugieren que las nueces pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que puede deberse en parte a la fibra que contienen.

Si bien las nueces contienen principalmente fibra insoluble, que es insoluble en agua, también contienen algo de fibra soluble. La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material similar a un gel que viaja a través de su tracto gastrointestinal sin digerir y ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (10 Fuente de confianza).

Un pequeño estudio en 26 adultos obesos o con sobrepeso encontró que una dieta rica en nueces durante 4 semanas mejoró la capacidad del cuerpo para usar la insulina de manera efectiva. La insulina es una hormona que transporta el azúcar del torrente sanguíneo a las células (11).

Además, esta dieta mejoró la función de las células beta del páncreas, que son las responsables de la producción de insulina (11).

De manera similar, una revisión de 12 estudios encontró que incluir nueces en su dieta puede ayudar a reducir los niveles de hemoglobina A1C, que es un indicador del control del azúcar en la sangre a largo plazo (12).

Promueve la función cerebral

Las nueces pecanas están cargadas de nutrientes que pueden mejorar la función cerebral, incluidos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Los ácidos grasos monoinsaturados, en particular, se han asociado con un deterioro mental reducido y una disminución de la inflamación (13, 14).

De hecho, un gran estudio de más de 15 000 mujeres durante más de 40 años vinculó una mayor ingesta de nueces con un mejor rendimiento cognitivo (15).

De manera similar, un estudio en 4822 adultos mayores encontró que aquellos que comían al menos 10 gramos de nueces al día tenían un 40 % menos de probabilidades de experimentar deterioro mental (16).

Sin embargo, se necesita más investigación para evaluar cómo las nueces pueden afectar la función cerebral.

Resumen:

Algunas investigaciones sugieren que las nueces pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, la función cerebral y el control del azúcar en la sangre.

Daño potencial y contraindicaciones

Si bien las nueces pecanas tienen varios beneficios potenciales para la salud, hay algunas desventajas a tener en cuenta.

Primero, las personas con alergias a las nueces deben evitar comer nueces pecanas, así como otros tipos de nueces de árbol como almendras, anacardos, castañas y nueces.

Tenga en cuenta que también son relativamente altos en calorías: cada porción de 30 gramos contiene alrededor de 200 calorías (1).

Por lo tanto, comer varias porciones puede aumentar su ingesta diaria de calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso a menos que realice otros cambios en su dieta o nivel de actividad física.

Por esta razón, reduzca su consumo, especialmente si está tratando de perder peso.

Además, lo mejor es optar por pecanas naturales sin azúcar ni sal añadida.

Resumen:

Las personas con alergias a las nueces no deben consumir nueces u otros frutos secos. Las nueces también son altas en calorías y pueden contribuir al aumento de peso cuando se consumen en grandes cantidades.

Cómo incluir pecanas en tu dieta

Las nueces pecanas son ricas en nutrientes esenciales y pueden ser una gran adición a una dieta nutritiva y saludable.

Asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones y atenerse a unos 30 gramos o unas 20 mitades de nueces a la vez.

Intente agregar un puñado de estas sabrosas nueces a su próximo parfait de yogur, ensalada o avena para obtener más nutrientes y crujientes.

También son excelentes para agregar a productos horneados como muffins, panqueques o pan de plátano.

También puede comer nueces crudas por separado como un refrigerio para llevar.

Resumen:

Las pecanas son ricas en nutrientes y se pueden consumir de diversas maneras como parte de una dieta sana y equilibrada.

Tener en cuenta

• Las nueces pecanas son un tipo de nuez de árbol que son ricas en varios nutrientes clave, que incluyen fibra, cobre, tiamina y zinc.
• Están asociados con muchos beneficios potenciales, incluido un mejor control del azúcar en la sangre, la salud del corazón y la función cerebral.
• Puede consumirlos con moderación como parte de una dieta completa, agregándolos a varios platos y recetas, o comiéndolos solos.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las pecanas	Las nueces son ricas en una serie de nutrientes importantes.
Beneficios para la salud de las nueces pecanas	Las nueces se han relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Daño potencial y contraindicaciones	Si bien las nueces pecanas tienen varios beneficios potenciales para la salud, hay algunas desventajas a tener en cuenta.
Cómo incluir pecanas en tu dieta	Las nueces pecanas son ricas en nutrientes esenciales y pueden ser una gran adición a una dieta nutritiva y saludable.
	Las nueces pecanas son un tipo de nuez de árbol que son ricas en varios nutrientes clave, que incluyen fibra, cobre, tiamina y zinc.