Nuez de Brasil: beneficios y daños para el cuerpo de una mujer y un hombre.

Estos frutos secos son ricos en energía, altamente nutritivos y una de las fuentes dietéticas más concentradas del mineral selenio.

Comer nueces de Brasil puede beneficiar su salud de varias maneras, incluida la regulación de la tiroides, la reducción de la inflamación y el apoyo a la salud de su corazón, cerebro y sistema inmunológico.

Aquí hay 7 beneficios comprobados de las nueces de Brasil, así como contraindicaciones para su uso.

1. Rico en nutrientes

Las nueces de Brasil son altamente nutritivas y ricas en energía.

Una porción de 30 gramos de nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes (1, 2):

• Calorías: 187 kcal
• Proteína: 4,1 gramos
• Grasa: 19 gramos
• Carbohidratos: 3,3 gramos
• Fibra: 2,1 gramos
• Selenio: 988% de la Ingesta Diaria Recomendada (RDI)
• Cobre: ​​55% de RDI
• Magnesio: 33% de la RDI
• Fósforo: 30% de la RDI
• Manganeso: 17% de la RDI
• Zinc: 10,5% de la IDR
• Tiamina: 16% de la RDI
• Vitamina E: 11% de la IDR

Las nueces de Brasil son ricas en selenio: solo una nuez contiene 96 microgramos, o el 175 % de la RDI de selenio. La mayoría de los otros frutos secos contienen menos de 1 mcg en promedio (3).

Además, las nueces de Brasil tienen concentraciones más altas de magnesio, cobre y zinc que la mayoría de las otras nueces, aunque la cantidad exacta de estos nutrientes puede variar según el clima y el suelo (3).

Finalmente, las nueces de Brasil son una excelente fuente de grasas saludables. De hecho, el 36 % de la grasa de las nueces de Brasil es un 37 % de ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa que ha demostrado ser buena para la salud del corazón (1, 4).

Resumen:

Las nueces de Brasil son densas en energía y ricas en grasas saludables, selenio, magnesio, cobre, fósforo, manganeso, tiamina y vitamina E.

2. Rico en selenio

Las nueces de Brasil son una rica fuente de selenio. De hecho, contienen más de este mineral que cualquier otro fruto seco, con una media de 96 microgramos por fruto seco. Sin embargo, algunos contienen 400 mcg por nuez (1, 3).

La cantidad diaria recomendada de selenio es de 55 microgramos por día para adultos. Así, la nuez de Brasil promedio contiene 175% de la cantidad requerida de este mineral (1, 2).

El selenio es un mineral traza que es vital para el buen funcionamiento de su cuerpo. Es importante para la tiroides y afecta el sistema inmunitario y el crecimiento celular (5).

De hecho, los niveles más altos de selenio se han asociado con una mejor función inmunológica y mejores resultados con el cáncer, las infecciones, la infertilidad, el embarazo, las enfermedades cardíacas y los trastornos del estado de ánimo (6).

Aunque la deficiencia de selenio es rara, muchas personas en todo el mundo no consumen suficiente cantidad de este mineral para funcionar de manera óptima. Por ejemplo, se ha encontrado un estado de selenio subóptimo en personas en Europa, el Reino Unido y el Medio Oriente (7).

Comer nueces de Brasil es una forma muy eficaz de mantener o aumentar la ingesta de selenio. De hecho, un estudio en 60 personas encontró que comer dos nueces de Brasil al día era tan efectivo para aumentar los niveles de selenio como tomar un suplemento de selenio (8).

Resumen:

Las nueces de Brasil son ricas en selenio. Una nuez puede contener el 175% de la RDI. El selenio es un oligoelemento esencial que es vital para el sistema inmunológico, la tiroides y el crecimiento celular.

3. Apoyar la función tiroidea

Su tiroides es una glándula pequeña con forma de mariposa ubicada en su garganta. Secreta varias hormonas que son esenciales para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal.

El tejido tiroideo tiene la mayor concentración de selenio, ya que es necesario para la producción de hormona tiroidea T3, así como proteínas que protegen la tiroides del daño (9, 10).

La ingesta baja de selenio puede provocar daño celular, tiroides hipoactiva y enfermedades autoinmunes como la tiroiditis autoinmune y la enfermedad de Graves. También puede aumentar su riesgo de desarrollar cáncer de tiroides (5, 9).

Un gran estudio en China encontró que las personas con niveles bajos de selenio tenían una prevalencia significativamente mayor de afecciones de la tiroides, como hipotiroidismo, tiroiditis y agrandamiento de la tiroides, en comparación con las personas con niveles normales (11).

Esto destaca la importancia de obtener una ingesta adecuada de selenio. Solo una nuez de Brasil al día debería proporcionarle a su cuerpo suficiente selenio para respaldar la función tiroidea normal (1).

Resumen:

Su tiroides produce hormonas que son esenciales para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal. Una nuez de Brasil contiene suficiente selenio para apoyar la producción de hormonas tiroideas y proteínas que protegen la tiroides.

4. Puede ayudar a las personas con problemas de tiroides

Además de garantizar el funcionamiento adecuado de la tiroides, el selenio puede aliviar los síntomas en personas que tienen afecciones de la tiroides.

La tiroiditis autoinmune (tiroiditis de Hashimoto) es una enfermedad autoinmune en la que el tejido tiroideo se destruye gradualmente, lo que provoca hipotiroidismo y una variedad de síntomas como fatiga, aumento de peso y temperatura corporal baja.

Varias revisiones han demostrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función inmunológica y el estado de ánimo en personas con tiroiditis autoinmune (12, 13, 14).

Sin embargo, otras dos revisiones concluyeron que no hay pruebas suficientes para determinar el papel del selenio en el tratamiento de esta enfermedad. Por lo tanto, se necesita más investigación (15, 16).

Mientras tanto, el bocio tóxico difuso (enfermedad de Graves) es una enfermedad de la tiroides en la que se produce demasiada hormona tiroidea, lo que provoca síntomas como pérdida de peso, debilidad, dificultad para dormir y ojos saltones.

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de selenio puede mejorar la función tiroidea y retrasar el desarrollo de algunos síntomas en personas con esta afección. Sin embargo, se necesita más investigación (17).

Ningún estudio ha investigado el uso de nueces de Brasil como fuente de selenio, especialmente en personas con tiroiditis autoinmune o enfermedad de Graves. Sin embargo, incluirlos en su dieta puede ser una buena manera de asegurarse de que sus niveles de selenio sean adecuados.

Resumen:

Los suplementos de selenio pueden ayudar a las personas con afecciones de la tiroides, como la tiroiditis autoinmune y la enfermedad de Graves. Sin embargo, se necesita más investigación.

5. Puede reducir la inflamación

Las nueces de Brasil son ricas en antioxidantes, que son sustancias que ayudan a mantener las células sanas. Lo hacen combatiendo el daño causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres.

Las nueces de Brasil contienen varios antioxidantes, incluidos el selenio, la vitamina E y fenoles como el ácido gálico y el ácido elágico (3).

El selenio aumenta los niveles de una enzima conocida como glutatión peroxidasa (GPx), que ayuda a reducir la inflamación y protege su cuerpo del estrés oxidativo, un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres que pueden provocar daño celular (18, 19, 20).

Los efectos antiinflamatorios de las nueces de Brasil se pueden lograr con dosis únicas altas y pequeñas dosis durante un período más largo.

Un estudio en 10 personas encontró que una porción de 20 o 50 gramos (4 o 10 nueces, respectivamente) redujo significativamente los marcadores inflamatorios, incluidos la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) (21) .

En otro estudio de tres meses, a las personas que recibían tratamiento por insuficiencia renal se les dio una nuez de Brasil por día. Se encontró que sus niveles de selenio y GPx aumentaron, mientras que los niveles de marcadores inflamatorios y colesterol disminuyeron significativamente (22).

Sin embargo, estudios posteriores demostraron que una vez que las personas dejaban de comer nueces de Brasil, estas medidas volvían a sus niveles originales. Esto muestra que se necesitan cambios en la dieta a largo plazo para beneficiarse de las nueces de Brasil (23, 24).

Resumen:

Las nueces de Brasil contienen antioxidantes como selenio, vitamina E y fenoles. Solo una nuez al día puede conducir a una reducción de la inflamación. Sin embargo, su ingesta debe ser constante para continuar beneficiándose.

6. Bueno para tu corazón

Las nueces de Brasil contienen ácidos grasos saludables para el corazón, como las grasas poliinsaturadas, y son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (25).

Un estudio en 10 adultos sanos examinó el efecto de comer nueces de Brasil en los niveles de colesterol. Se les dio 5, 20 o 50 gramos de nueces de Brasil o un placebo.

Después de 9 horas, el grupo que recibió la porción de 20 o 50 gramos tenía niveles de colesterol LDL (malo) más bajos y niveles de colesterol HDL (bueno) más altos que los grupos que recibieron las dosis más bajas (26).

Otro estudio analizó el efecto de comer nueces de Brasil en personas con obesidad y deficiencia de selenio que estaban siendo tratadas por una enfermedad renal.

Se ha descubierto que comer nueces de Brasil que contienen 290 microgramos de selenio por día durante 8 semanas aumenta significativamente los niveles de colesterol HDL. Elevar los niveles de colesterol HDL puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (19).

Además, un estudio de 16 semanas en adolescentes obesos encontró que comer de 15 a 25 gramos de nueces de Brasil por día mejoró la función de los vasos sanguíneos y redujo los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (27).

El impacto de las nueces de Brasil en la salud del corazón es prometedor. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y qué poblaciones pueden beneficiarse más.

Resumen:

Comer nueces de Brasil puede mejorar la salud de su corazón al reducir el LDL (colesterol malo), aumentar el HDL (colesterol bueno) y mejorar la función de los vasos sanguíneos.

7. Puede ser bueno para tu cerebro

Las nueces de Brasil contienen ácido elágico y selenio, que pueden ayudar a tu cerebro.

El ácido elágico es un tipo de polifenol en las nueces de Brasil. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden tener efectos protectores y antidepresivos en el cerebro (28, 29, 30).

El selenio también puede desempeñar un papel en la salud del cerebro al actuar como antioxidante (31).

En un estudio, las personas mayores con retraso mental comieron una nuez de Brasil al día durante seis meses. Además de aumentar los niveles de selenio, demostraron mejorar la fluidez verbal y la función mental (31).

Los niveles bajos de selenio están relacionados con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de este mineral (32, 33).

Además, algunas investigaciones sugieren que tomar suplementos de selenio puede ayudar a mejorar el mal humor, que se asocia en gran medida con una ingesta insuficiente de selenio. Sin embargo, los resultados son contradictorios y se necesita más investigación (34, 35).

Resumen:

Las nueces de Brasil contienen ácido elágico, que puede tener un efecto protector en el cerebro. Además, el selenio puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades cerebrales y mejorar el rendimiento mental y el estado de ánimo. Sin embargo, se necesita más investigación.

Posibles daños de las nueces de Brasil

Las nueces de Brasil tienen impresionantes beneficios para la salud tanto para mujeres como para hombres, pero comerlas en exceso puede ser perjudicial.

De hecho, consumir 5.000 microgramos de selenio, que son unas 50 nueces de Brasil medianas, puede provocar una intoxicación. Esta condición peligrosa se llama selenosis. Puede causar problemas respiratorios, infarto de miocardio e insuficiencia renal (36).

Además, la ingesta excesiva de selenio, especialmente de los suplementos, se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes y cáncer de próstata (37, 38, 39).

Sin embargo, las personas que viven en la Amazonía con dietas tradicionales ricas en selenio no han mostrado efectos adversos ni signos de toxicidad por selenio (40).

Sin embargo, es importante limitar la ingesta diaria de nueces de Brasil.

El nivel máximo de ingesta de selenio para adultos es de 400 microgramos por día. Por esta razón, es importante no comer demasiadas nueces de Brasil y verificar el contenido de selenio en las etiquetas de los alimentos.

Limitar su consumo a 1–3 nueces de Brasil por día es una forma inteligente de evitar consumir demasiado selenio (25).

Además, las personas con alergias a las nueces pueden ser alérgicas a las nueces de Brasil y deben evitarlas.

Resumen:

El envenenamiento por selenio es una condición rara pero potencialmente mortal. El nivel máximo de ingesta segura de selenio es de 400 microgramos por día. Es importante limitar su consumo a 1-3 nueces de Brasil por día, o verificar cuánto selenio hay en las nueces que compra.

A tener en cuenta

• Las nueces de Brasil son un alimento rico en nutrientes que proporciona al cuerpo humano (mujeres y hombres) grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son especialmente ricas en selenio, un mineral con potentes propiedades antioxidantes.
• Comer nueces de Brasil puede reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y mejorar la función tiroidea y la salud del corazón.
• Para evitar consumir demasiado selenio, limite su consumo a 1-3 nueces de Brasil por día.