Nutrición para ganar músculo – Dieta para el crecimiento muscular

Así que acabas de terminar el mejor entrenamiento de tu vida. Nunca has levantado tanto peso ni sudado tanto, y te has ganado una ovación mental de pie de tus compañeros de gimnasio por ello. El entrenamiento ha terminado. Los músculos se estimulan de la mejor manera posible.

• ¿Garantiza el crecimiento muscular?
• ¿Tus músculos se volverán más grandes y fuertes la próxima vez que vayas al gimnasio?
• ¿Puedes levantar aún más la próxima vez?

Es como mirar. Todo depende del descanso y la ingesta de alimentos. Ahora necesita suficiente tiempo para recuperarse y una nutrición adecuada para ganar masa muscular; de lo contrario, sus músculos no crecerán en absoluto.

Factor nutricional clave. calculadora de calorías

Todos sabemos que en el gimnasio solo destruimos músculos, y estos crecen fuera del gimnasio.

Para ello, es necesario seguir una estrategia de alimentación y nutrición, el timing de nutrientes y suplementos deportivos, que te permitirán sumar masa muscular a tu cuerpo libra a libra en poco tiempo.

¿Adivina cuál es el factor nutricional clave para ganar músculo? No, no es la cantidad de proteínas, carbohidratos o grasas que necesita. Tanto para hombres como para mujeres  , esta es la ingesta total de calorías.

En el experimento, para sintetizar 1 kg de fibras musculares, el cuerpo necesita de 4600 a 7000 calorías. Y esto se suma a las calorías que son necesarias para el soporte vital. Los músculos son energía.

Para saber cuántas calorías por día necesita consumir, ingrese su peso en el campo superior de la calculadora.

El resultado obtenido es la cantidad media necesaria para sostener la vida. Aquí es donde comienzan todos los cálculos. Para ganar masa muscular, añadimos un exceso de 500 calorías a la cifra resultante, en el caso de jóvenes y chicas muy delgadas ( ectomorfos ), esta cifra puede ser mucho mayor (1000+ calorías).

Veamos un ejemplo: si pesa 80 kg, según los cálculos, necesita obtener 2400 calorías por día. En este caso, su peso no cambiará. Toda la energía se gastará en mantener el metabolismo.

2400+500=2900 calorías necesarias para el crecimiento muscular. Por lo tanto, lo primero que debe aprender a hacer es calcular la ingesta total de calorías de los alimentos.

Entonces, ¿Qué significa una nutrición de calidad para el crecimiento muscular ?

El objetivo principal de la nutrición es su salud, y solo entonces el crecimiento de los músculos.

¿O no lo es?

No puede comprometer su salud: olvídese de los esteroides y la dudosa nutrición deportiva de una vez por todas.

Las dietas extremas, como las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas o muy altas en proteínas, no son saludables para nosotros y, por lo tanto, no son adecuadas para desarrollar músculo.

Manténgase alejado de cualquier cosa extrema, siga estrictamente su programa de ejercicios en el gimnasio.

Fuentes de nutrientes. calculadora BJU

La dieta debe basarse en una proporción saludable de nutrientes esenciales:

• proteínas  – el principal material de construcción – alrededor del 30%;
• grasas – el material principal para la síntesis de hormonas vitales – alrededor del 20%;
• los carbohidratos  son la fuente principal (más conveniente para el cuerpo) de energía 50-60%.

Introduzca su peso en kilogramos en el campo superior de la calculadora

Recibió la cantidad diaria de BJU en gramos por ganar masa muscular según la proporción anterior.

Puntos clave sobre las proteínas

Lo más importante no es solo la cantidad, sino también la ingesta uniforme de proteínas en el cuerpo durante el día. El valor obtenido en los cálculos debe dividirse por el número de comidas.

Considere un ejemplo: digamos que obtiene 150 gramos de proteína por día y come 6 veces al día. 150 dividido por 6, resulta 25 gramos por comida.

Este es el esquema ideal para la ingesta de proteínas en el cuerpo (si es posible, a intervalos regulares ). Numerosos experimentos han demostrado que cuando se toman 20-30 gramos de proteína, comienza la síntesis de proteína en los músculos. Al consumir más, este proceso no se acelera, por analogía, si presiona el interruptor con más fuerza, la bombilla no brilla más.

Las mejores fuentes de proteínas

Los huevos se consideran legítimamente la mejor fuente, ya que contienen todos los aminoácidos necesarios y su valor biológico es 100.

Los productos lácteos  son la fuente de proteína más asequible y completa con un alto valor biológico: 85-95. 1 litro de cualquier leche contiene hasta 30 gramos de proteína. La desventaja más significativa es que muchos son intolerantes a la lactosa. Pero este problema se resuelve fácilmente tomando tabletas de lactasa («Lactazar»).

Carne (a excepción de la grasa de cerdo): su digestibilidad y valor biológico son ligeramente inferiores a los de los productos lácteos y, especialmente, a los huevos. Pero una gran ventaja cubre todas las desventajas: tiene muy poca grasa (en filetes de pollo, 1-2 gramos de grasa por cada 100 gramos). En una situación en la que queremos reducir la cantidad de grasa en la dieta, pero obtener muchas proteínas, tenemos dos opciones: comer proteínas y separar la yema, o tomar carne magra.

Pescado  : en todos los aspectos no es inferior a la carne. Pero tiene mucho Omega 3, ácidos grasos poliinsaturados.

Fuentes incompletas de proteínas.

En nuestro caso, sólo interesan dos productos: los frutos secos y la soja. Porque todos los demás contienen muchos carbohidratos, y con su ayuda no podremos alcanzar la norma de proteínas, ya que superaremos la norma de carbohidratos.

Nueces  – buena digestibilidad, pero baja digestibilidad – 30-35%. Para aquellas personas que dicen que hay más proteína en las nueces que en la carne, se les puede explicar que la mayoría de las proteínas de las nueces simplemente no se absorberán. El valor biológico de los frutos secos es dos veces inferior al de los huevos. A modo de comparación: 30 gramos de proteína de los huevos se absorberán por completo y solo 10 gramos de proteína de las nueces. Al mismo tiempo, el valor biológico es 50-60, es decir, obtendremos 5 gramos de proteína completa.

La soja  es la única excepción. Ni siquiera puede llamarse una proteína inferior, ya que su valor biológico es 96, más carne. Pérdidas en digestibilidad – 48%. La mitad de la soya consumida es simplemente indigerible.

A menudo no tenemos la oportunidad de tomar una comida completa. Aquí, la nutrición deportiva: la proteína de suero se convertirá en un salvavidas para usted . Al tomarlo, puedes ganar rápidamente los 20-25 gramos necesarios en esos momentos en los que es imposible comer con normalidad. Esto lo ha convertido en uno de los suplementos más populares entre los deportistas.

Los alimentos son fuentes de carbohidratos.

 

El trigo sarraceno  es el líder indudable en todos los aspectos. 12 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra por cada 100 gramos. Da una sensación de saciedad – 2-4 (hasta 6 horas). Esto es útil para cortar atletas y perder peso. Una persona permanece satisfecha durante mucho tiempo con una pequeña cantidad de carbohidratos. Esto puede ser una desventaja a la hora de ganar masa muscular.

El arroz integral  es el favorito de todos los culturistas. Da una breve saciedad – 2 horas. Proteínas – 7,5 g, carbohidratos – 62 g, grasas – 2,5 g, fibra – 9,7 g por 100 g. Debido a la breve saciedad, es un producto importante a la hora de ganar masa.

La avena  es la principal fuente de carbohidratos para el desayuno. Mucha fibra – 11 gr. Una breve sensación de saciedad, después de 1-2 horas hay una sensación de hambre. Otro punto a favor es que se puede consumir crudo, ya que prácticamente no necesita cocinarse. A partir de él se puede preparar rápidamente un cóctel :

• 50 gr de avena;
• 0,5 l de leche;
• 30 g de proteína de suero (según sea necesario)

Batir con una licuadora.

Pasta de trigo duro: contiene 11 gramos de proteína, carbohidratos: 68 gramos. La fibra es bastante pequeña: 6 gr. Una buena opción para desarrollar músculo ya que tienen un índice glucémico medio y puedes comer una porción bastante grande. Durante el día, puede marcar fácilmente la tasa de carbohidratos lentos, si prefiere la pasta.

Patatas – proteína – 2 gramos, carbohidratos – 16 gramos, muy poca fibra – 1,4 gramos. Por lo tanto, se recomienda tomarlo con verduras (verduras, pepinos). La papa al horno más preferida, ya que se digiere lentamente. Al freír patatas, aumenta el índice glucémico y mejora la digestibilidad.

Grasas

Esta es la fuente de energía más importante. 50-60% del suministro de energía del cuerpo proviene de las grasas. El valor energético de 1 gramo es de aproximadamente 9 kcal. A modo de comparación: las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal. El 60% de todas las células cerebrales están compuestas de grasa. Además, forman parte de todas las hormonas esteroides naturales. Las vitaminas A, D, E, K, vitales para el organismo, solo se pueden disolver en las grasas. Todas las grasas se dividen en dos tipos: saturadas (animales) e insaturadas (vegetales). Insaturadas – Omega 3, Omega 6, Omega 9. Estas grasas no se sintetizan en nuestro cuerpo, por lo que deben estar en nuestra dieta con los alimentos. Se encuentran en grandes cantidades en nueces y varios aceites. Además, se encuentra una gran cantidad de grasas no saturadas (ácidos grasos) en varios productos de pescado. La norma de consumo de grasa en los alimentos es de 0,5 a 1 g por 1 kg de peso. En este caso, la relación de saturados – insaturados es preferentemente de 25%/75%.

Otro matiz asociado a las grasas. Las verduras son mucho más baratas que los animales. Debido a esto, apareció la tecnología para la producción de grasas trans, grasas insaturadas baratas que se saturaban artificialmente con carbono. Ellos, si es posible, deben evitarse debido a que son dañinos para el cuerpo. Se encuentran en la mayoría de los alimentos preparados y provocan enfermedades como la enfermedad coronaria, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que ingresan al cuerpo desde el exterior y no pueden ser sintetizadas por nuestro cuerpo.

Están divididos en:

• liposolubles (A, D, E y K);
• hidrosoluble (vitaminas B y C).

La necesidad de vitaminas en los atletas que entrenan constantemente es ligeramente mayor que en los ciudadanos comunes. Por lo tanto, es deseable tomar vitaminas durante todo el año. Pero por razones desconocidas, algunos «especialistas» recomiendan exceder las dosis en ocasiones. Esto no solo es inútil, sino también peligroso. Más no significa mejor. Las dosis de vitaminas deben ser iguales o ligeramente inferiores a la dosis diaria.

Vitaminas solubles en agua

 

Vitaminas solubles en grasa

 

El mismo principio se aplica a los macro y microelementos.

 

 

Principios básicos de nutrición antes y después del entrenamiento.

Nutrición antes de entrenar

El mejor momento es de una hora y media a dos antes de comenzar un entrenamiento. Debe consistir en: proteína, fibra, carbohidratos (lentos) y agua. Mezcla 50 gramos de avena con agua y tres huevos. Todo esto alimentará uniformemente a todo nuestro cuerpo con carbohidratos lentos y proteínas de fácil digestión. Treinta minutos antes del comienzo del entrenamiento, nuestra tarea principal es proporcionar al cuerpo nutrientes importantes antes de una carga pesada: separamos 3-4 proteínas de las yemas y las mezclamos en una licuadora con frutas (plátanos o manzanas a su gusto) .

Otra opción: en lugar de claras de huevo, puedes usar proteína de suero y algunos plátanos. Batir en una licuadora y beber incluso media hora antes del entrenamiento. Estos productos son absorbidos muy rápidamente por el cuerpo.

Nutrición después del entrenamiento.

Quizás incluso más importante que antes del entrenamiento, ya que inicia el proceso de recuperación. La recomendación más popular es tomar un batido de proteínas justo después de hacer ejercicio . Todo esto es necesario para cerrar la llamada «ventana de carbohidratos»: reposición de las reservas de glucógeno en el cuerpo.

Ahora hay un enfoque igualmente popular: una cena abundante 1 – 1,5 horas después del gimnasio, ya que las reservas de glucógeno se restaurarán de alguna manera antes del próximo entrenamiento.

Calculadora de cantidad de agua

El cuerpo humano es 2/3 de agua. El agua participa activamente en todos los procesos metabólicos, la eliminación de toxinas del cuerpo, participa en el trabajo de todos los órganos vitales. La cantidad total de agua se refleja en la actividad mental, el bienestar, el estado de ánimo y el rendimiento. Durante el entrenamiento, la pérdida de agua aumenta significativamente. Por lo tanto, se recomienda llevar una botella con usted en todo momento. Para navegar aproximadamente la cantidad de agua que necesita beber por día, use la calculadora a continuación. Introduce tu peso, sexo y duración de las cargas de entrenamiento

A primera vista, la figura parecerá altísima, pero no te lo tomes todo demasiado en serio. Es importante considerar que el agua también se encuentra en muchos alimentos, todas las personas tenemos un nivel diferente de metabolismo, también depende de la época del año y la temperatura ambiente. El propósito principal de esta calculadora es enfatizar la importancia de mantener el metabolismo del agua.

Ración del día

Aquí tienes un ejemplo de cómo comer al ganar masa muscular (como dicen sin agua y sin sentido):

Primer desayuno:

• proteína de suero – 1 cucharada;
• naranja – 1 grande.

Almuerzo:

• huevos – 2 piezas Haz de ellos un parlanchín;
• pan integral – 2 rebanadas;
• salsa de soja (al gusto)

Desayuno tarde:

• proteína de suero – 1 cucharada;
• granos de trigo germinados – ½ taza.

Haz un cóctel a base de agua con estos ingredientes.

Cena:

• pechuga de pollo hervida – 80 – 90 gr;
• arroz integral – 100 gr.

Bocadillo de la tarde:

• yogur griego – 200 gr;
• piña enlatada – ¼ de taza

Mezcla.

Cena:

• filete de panga – 170 gr;
• arroz integral – 100 gr;
• brócoli – 1 taza;
• ensalada verde (con espinacas) – 2 tazas;
• aceite de oliva – 1 cucharada. una cuchara;
• vinagre balsámico – 1 cucharada. una cuchara.

Inmediatamente después de la cena, beba un suplemento deportivo de creatina – 5 g (recomendado).

Antes de la hora de dormir:

• requesón bajo en grasa (hasta 3% de grasa) – 150 gr.

Aviso útil:

No varíes demasiado tu comida en la etapa inicial, para que sea más fácil calcular las calorías consumidas. Con el tiempo, recordará el contenido calórico de los principales productos de su dieta.

Esto significa que su dieta debe basarse en alimentos saludables y completos que no solo promuevan el crecimiento y la fuerza muscular, sino que también proporcionen un alto nivel de energía vital. Así es como se ve la nutrición para ganar masa muscular para el día. En otras palabras, calculamos el BJU y el valor energético de todo lo que comemos durante el día. Controlamos nuestro peso al final de la semana. Si no se produce aumento de peso, agregue 500 calorías a su dieta diaria . Por lo tanto, inicialmente es importante anotar todo para luego analizar los resultados. Cuando se produzca un aumento de masa debido al tejido adiposo, agregue tiradas cortas.

Sobre el alcohol

No encaja bien con el proceso de formación. Juzga por ti mismo:

• Es un compuesto alto en calorías (7 kcal por 1 gramo). Además, aumenta significativamente el apetito, lo que en combinación conduce a la formación de exceso de grasa en el cuerpo. Reduce la producción de testosterona y hormonas de crecimiento, lo que afecta negativamente al reclutamiento de masa muscular . Inhibe el crecimiento del tejido muscular, debido a la producción de la hormona – cortisol. Incluso pequeñas dosis de alcohol suave reducen la ganancia de masa muscular y la progresión de la fuerza:
• 1 – 2 botellas de cerveza, según el efecto negativo, se equiparan al ausentismo de un día en el gimnasio;
• durante al menos dos días después de beber alcohol, el ejercicio no solo no es útil, sino también perjudicial para la salud en general.

Cómo romper una dieta

Puedes romper una o dos veces por semana. Para hacer esto, debe planificar con anticipación lo que va a comer, calcular el contenido calórico de los alimentos «prohibidos». Intenta comerlos por la mañana (no por la noche).

Aproveche al máximo la comida «prohibida»: intente obtener mucho placer, pero no olvide considerar la cantidad total de calorías. ¡Para un aumento de peso de alta calidad, la contabilidad y el control son importantes!

¡Buena suerte!