Polenta: valor nutricional, calorías, beneficios, receta

El maíz a menudo se pasa por alto, aunque también se puede comer como guarnición de granos cocidos o papilla cuando se usa en forma de harina de maíz.

La polenta es un delicioso plato elaborado a base de harina de maíz molida en agua con sal. Cuando la harina absorbe agua, se ablanda y se convierte en un plato cremoso parecido a una papilla.

Para darle más sabor, puede agregar hierbas, especias o queso rallado.

Originaria del norte de Italia, la polenta es económica, fácil de preparar y extremadamente versátil, por lo que vale la pena conocerla.

Este artículo aborda preguntas sobre el valor nutricional, los beneficios para la salud y los usos de la polenta.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la polenta

La polenta simple sin queso ni crema es bastante baja en calorías y contiene cantidades insignificantes de varias vitaminas y minerales. Además, al igual que otros cereales, es una buena fuente de hidratos de carbono.

Una ración de 125 gramos de polenta cocida en agua contiene (1, 2):

• Calorías : 80 kcal
• Carbohidratos : 17 gramos
• Proteína : 2 gramos
• Grasa : menos de 1 gramo
• Fibra : 1 gramo

También puede comprar polenta preparada en un tubo. Si los únicos ingredientes son agua, harina de maíz y posiblemente sal, la información nutricional debe seguir siendo la misma.

La mayoría de las polentas empacadas y precocidas están hechas de maíz desgerminado: la parte más interna, el germen, se extrae del grano de maíz. Por lo tanto, no se considera un grano integral.

El germen almacena la mayor parte de la grasa, las vitaminas B y la vitamina E. Esto significa que al eliminar el germen también se elimina la mayor parte de estos nutrientes. Por lo tanto, la vida útil de la polenta empaquetada o la harina de maíz desgerminada aumenta a medida que se reduce la cantidad de grasa rancia (3).

Si lo desea, también puede hacer polenta con alto contenido de fibra y vitaminas eligiendo harina de maíz de trigo integral; solo busque las palabras «grano integral» en la etiqueta de ingredientes.

Cocinar polenta en leche en lugar de agua puede agregar nutrientes importantes, pero también aumentará la cantidad de calorías.

Al igual que el arroz, la polenta se usa a menudo como guarnición o base para otros alimentos. Es bajo en proteínas y grasas y combina bien con carnes, mariscos o quesos para una comida más completa.

Resumen:

La polenta es un plato italiano parecido a una papilla hecho de harina de maíz en agua y sal. Es rico en hidratos de carbono pero tiene una cantidad moderada de calorías. Para obtener más fibra y nutrientes, hágalo con harina integral en lugar de harina de maíz desgerminada.

¿La polenta es buena para la salud?

El maíz es uno de los cultivos de cereales más importantes del mundo. De hecho, es el cereal principal para 200 millones de personas (2, 4).

Por sí misma, la harina de maíz no es una fuente completa de nutrientes. Sin embargo, cuando se consume junto con otros alimentos ricos en nutrientes, puede ocupar su lugar en una dieta saludable.

Rica en carbohidratos complejos

El tipo de maíz que se usa para hacer harina de maíz y polenta es diferente del maíz dulce en mazorca que se disfruta en verano. Es una variedad de maíz de campo con almidón que tiene un alto contenido de carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Por lo tanto, te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y te brindan energía duradera.

La amilosa y la amilopectina son dos formas de carbohidratos en el almidón (2).

La amilosa, también conocida como almidón resistente porque es resistente a la digestión, constituye el 25 % del almidón en la harina de maíz. Se asocia con niveles más saludables de azúcar en sangre e insulina. El resto del almidón es amilopectina, que se digiere (2, 4).

Ayuda a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre

El índice glucémico (IG) mide cuánto puede aumentar un alimento el azúcar en la sangre en una escala del 1 al 100. La carga glucémica (GL) es una medida que tiene en cuenta el tamaño de la porción para determinar cómo un alimento puede afectar el azúcar en la sangre (5 ) .

A pesar de tener un alto contenido de carbohidratos con almidón, la polenta tiene un IG promedio de 68, lo que significa que no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre demasiado rápido. También tiene niveles bajos de GN, por lo que no debería causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de comerlo (6).

Sin embargo, es importante saber que el IG y la GL de los alimentos se ven afectados por lo que comes al mismo tiempo.

Si tiene diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda centrarse en el contenido total de carbohidratos de sus alimentos en lugar de las mediciones glucémicas de sus ingredientes (7).

Esto significa que debes apegarte a porciones pequeñas de polenta como 3/4 de tazón (125 gramos) y combinarlo con alimentos como verduras y carne o pescado para equilibrarlo.

Rico en antioxidantes

La harina de maíz amarilla que se usa para hacer la polenta es una fuente importante de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño oxidativo. Al hacerlo, pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad (8, 9).

Los antioxidantes más significativos en la harina de maíz amarillo son los carotenoides y los compuestos fenólicos (9).

Los carotenoides son los carotenos, la luteína y la zeaxantina, entre muchos otros. Estos pigmentos naturales le dan a la harina de maíz su color amarillo y se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, así como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y demencia (1).

Los compuestos fenólicos de la harina de maíz amarillo son los flavonoides y los ácidos fenólicos. Son responsables de sus sabores agrios, amargos y astringentes (9, 10).

Se cree que estos compuestos reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad debido a sus propiedades antioxidantes. También ayudan a bloquear o reducir la inflamación en todo el cuerpo y el cerebro (9, 10).

Sin gluten

El maíz, y por lo tanto la harina de maíz, no contiene gluten de forma natural, por lo que la polenta puede ser una buena opción de grano si sigues una dieta sin gluten.

Sin embargo, siempre es una buena idea leer detenidamente la etiqueta del producto. Algunos fabricantes pueden agregar ingredientes que contienen gluten, o el producto puede fabricarse en una instalación que también procesa productos que contienen gluten, lo que aumenta el riesgo de contaminación cruzada.

Muchas marcas en la etiqueta de polenta afirman que sus productos no contienen gluten.

Resumen:

La polenta es un alimento saludable sin gluten que es una buena fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger sus ojos y reducen el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. No debería afectar negativamente su nivel de azúcar en la sangre, siempre y cuando se mantenga en un tamaño de porción razonable.

Cómo cocinar polenta – receta

La polenta es fácil de preparar.

Una taza (125 gramos) de harina de maíz seca más 4 tazas (950 ml) de agua harán 4-5 tazas (950-1190 ml) de polenta. En otras palabras, la polenta requiere agua y harina de maíz en una proporción de 4:1. Puede cambiar estas cantidades en función de sus necesidades.

Esta receta hará polenta cremosa:

• Pon a hervir 4 tazas (950 ml) de agua o caldo ligeramente salado en una cacerola.
• Agrega 1 taza (125 gramos) de polenta empaquetada o harina de maíz amarillo.
• Revuelva bien y reduzca el fuego a bajo, permitiendo que la polenta hierva a fuego lento y espese.
• Tape la olla y deje que la polenta se cocine durante 30-40 minutos, revolviendo cada 5-10 minutos para evitar que se pegue al fondo y se queme.
• Si está usando polenta instantánea, solo toma de 3 a 5 minutos para cocinar.
• Sazone la polenta con sal adicional, aceite de oliva, queso parmesano rallado, hierbas frescas o hierbas secas, si lo desea.

Si desea experimentar con la polenta horneada, coloque la polenta cocida en una fuente o fuente para horno y hornee a 180°C durante unos 20 minutos o hasta que esté firme y ligeramente dorada. Dejar enfriar y cortar en cuadrados para servir.

Guarde la harina de maíz seca en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco y tenga en cuenta la fecha de vencimiento. Generalmente, la polenta desgerminada tiene una larga vida útil y se puede almacenar durante aproximadamente 1 año.

La harina de maíz integral generalmente debe usarse dentro de los 3 meses. O, para extender la vida útil, debe almacenarse en el refrigerador o congelador.

Una vez cocida, la polenta debe refrigerarse y consumirse en un plazo de 3 a 5 días.

Resumen:

La polenta es fácil de preparar y solo requiere agua y sal. La polenta instantánea se cocina en solo unos minutos, mientras que la polenta normal tarda entre 30 y 40 minutos. Asegúrese de almacenar la harina de maíz seca correctamente y úsela de acuerdo con la fecha de vencimiento impresa en el paquete.

A tener en cuenta

• La polenta proviene del norte de Italia. Es fácil de preparar y excelente como guarnición, junto con una fuente de proteínas o vegetales de su elección.
• Tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, que ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, pero también es bajo en calorías. También es naturalmente libre de gluten, por lo que es una buena opción para aquellos que siguen una dieta sin gluten.
• Además, la polenta tiene algunos beneficios potenciales para la salud. Es rico en carotenoides y otros antioxidantes, que ayudan a proteger los ojos y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
• Para aprovechar al máximo la nutrición de la polenta, cocínela con harina de maíz integral en lugar de harina de maíz desgerminada.