¿Por qué es útil el trigo? Beneficio y daño para el cuerpo.

El trigo blando es la especie principal. Algunas otras especies estrechamente relacionadas incluyen trigo duro, espelta, trigo escanda (espelta), trigo escanda (zanduri) y trigo obeso.

Las harinas blancas y de grano integral son ingredientes clave en productos horneados como panes y productos horneados. Otros alimentos a base de trigo incluyen pasta, fideos, sémola, bulgur y cuscús.

El trigo causa mucha controversia sobre la salud porque contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunológica dañina en personas susceptibles.

Sin embargo, para las personas que lo toleran bien, el trigo integral puede ser una rica fuente de varios antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el trigo, incluidos los beneficios y los daños potenciales, así como el valor nutricional, la composición y las calorías.

Valor nutricional, composición y contenido calórico

El trigo es principalmente carbohidratos, pero también contiene una cantidad moderada de proteínas.

100 gramos de harina de trigo integral contienen (1):

• Calorías: 340 kcal
• Agua: 11%
• Proteína: 13,2 gramos
• Carbohidratos: 72 gramos
• Azúcar: 0,4 gramos
• Fibra: 10,7 gramos
• Grasa: 2,5 gramos

Carbohidratos

Como todos los cereales, el trigo se compone principalmente de hidratos de carbono.

El almidón es el tipo de carbohidrato predominante en los alimentos vegetales y representa más del 90 % del contenido total de carbohidratos en el trigo (1).

El impacto del almidón en la salud depende principalmente de su digestibilidad, lo que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

La alta digestibilidad puede causar picos de azúcar en sangre poco saludables después de las comidas y tener efectos nocivos para la salud, especialmente para las personas con diabetes.

Al igual que el arroz blanco y las papas, tanto el trigo integral como el refinado tienen un índice glucémico (IG) alto, lo que los hace inadecuados para las personas con diabetes (2, 3).

Por otro lado, algunos productos de trigo procesados, como la pasta, se digieren de manera menos eficiente y, por lo tanto, no elevan los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida (2).

Celulosa

El trigo integral contiene mucha fibra (fibra dietética), mientras que el trigo procesado casi no contiene fibra.

El contenido de fibra del trigo integral es del 12 al 15 % en peso seco (1).

Debido a que la fibra se concentra en el salvado, se elimina durante el proceso de molienda y prácticamente no se encuentra en la harina refinada.

El principal tipo de fibra del salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto es mayoritariamente celulosa (4, 5).

La mayor parte de la fibra del trigo es insoluble. La fibra insoluble pasa a través del sistema digestivo casi sin cambios y agrega volumen a las heces. Parte de la fibra dietética también alimenta bacterias intestinales amigables (6, 7, 8).

Además, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibra soluble (fructanos), que pueden causar síntomas gastrointestinales en personas con síndrome del intestino irritable (SII) (9).

En general, el salvado de trigo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.

Proteína

Las proteínas constituyen del 7 al 22 % del peso seco del trigo (1, 10).

El gluten constituye hasta el 80% del contenido total de proteínas. Es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, propiedades que la hacen tan útil para hornear pan.

El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud de las personas con intolerancia al gluten.

Resumen:

Los carbohidratos son el principal componente nutricional del trigo. Sin embargo, este grano contiene una cantidad significativa de fibra, lo que puede ayudar a tu digestión. La proteína de trigo es principalmente gluten.

Vitaminas y minerales

El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

Como ocurre con la mayoría de los cereales, la cantidad de minerales que contiene depende del suelo en el que se cultiva.

• selenio _ Este mineral tiene varias funciones importantes en su cuerpo. El nivel de selenio en el trigo depende del suelo y es muy bajo en algunas regiones, incluida China (11, 12).
• manganeso _ El manganeso, que se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, puede absorberse mal del trigo integral debido a su contenido de ácido fítico (13).
• fósforo _ Este mineral dietético juega un papel importante en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos corporales.
• cobre _ El cobre es un micronutriente esencial y las personas suelen tener deficiencia de él. La deficiencia puede tener efectos adversos en la salud del corazón (14).
• folato _ El folato es una de las vitaminas B, también conocida como ácido fólico o vitamina B. Es especialmente importante durante el embarazo (15).

Algunas de las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen, faltan en el trigo procesado (refinado) porque se eliminan durante el proceso de molienda y procesamiento.

Por lo tanto, el trigo procesado es relativamente bajo en muchas vitaminas y minerales en comparación con el trigo integral.

Dado que el trigo y los productos a base de trigo se consumen en cantidades significativas, puede encontrar harina blanca fortificada con vitaminas y minerales en las tiendas.

De hecho, la fortificación de la harina de trigo es obligatoria en muchos países (16).

La harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina, calcio y vitamina B6, además de los nutrientes anteriores.

Resumen:

El trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, incluidos el selenio, el manganeso, el fósforo, el cobre y el ácido fólico.

Otros compuestos vegetales

La mayoría de los compuestos vegetales del trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes en el trigo procesado (4, 17).

Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.

La aleurona de trigo también se vende como suplemento dietético (18).

Aquí hay una lista de compuestos vegetales que están presentes en el trigo:

• Ácido ferúlico . Este polifenol es el principal antioxidante del trigo y otros cereales (17, 18, 19).
• Ácido fítico . El ácido fítico se concentra en el salvado. Puede perjudicar la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Remojar, germinar y fermentar los granos puede reducir los niveles (20, 21).
• Alquilresorcinoles . Los alquilresorcinoles que se encuentran en el salvado de trigo son una clase de antioxidantes que pueden tener beneficios para la salud (22).
• lignanos _ Esta es otra familia de antioxidantes presentes en el salvado de trigo. Los estudios de probeta muestran que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (23).
• Aglutinina . Esta proteína se concentra en el germen de trigo y se ha relacionado con una serie de efectos adversos para la salud. Sin embargo, las lectinas se inactivan con el calor y, por lo tanto, se neutralizan en los productos horneados (24).
• luteína _ Un carotenoide antioxidante que es responsable del color amarillo del trigo duro. Los alimentos ricos en luteína pueden mejorar la salud ocular (25).

Resumen:

El salvado de trigo, que está presente en el trigo integral, puede contener una serie de antioxidantes beneficiosos, como alquilresorcinoles y lignanos. En particular, la harina blanca y otros productos de trigo refinado no contienen estos compuestos.

Beneficios para la salud del trigo integral

Si bien el trigo descascarillado no es particularmente saludable, el trigo integral puede ofrecer varios beneficios para la salud, especialmente cuando reemplaza la harina blanca.

Beneficios para la salud intestinal

El trigo integral es rico en fibra insoluble, que se concentra en el salvado.

La investigación sugiere que los compuestos presentes en el salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos, alimentando algunas de las bacterias beneficiosas en su intestino (8).

Sin embargo, la mayor parte del salvado pasa a través del sistema digestivo casi sin cambios, lo que aumenta el volumen de las heces (6, 7).

El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que tardan las masas no digeribles en pasar por el tracto digestivo (4, 26).

Un estudio encontró que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en los niños (27).

Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, es posible que comer salvado no siempre sea efectivo (28).

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es el tipo más común de cáncer del sistema digestivo.

Los estudios observacionales han relacionado el consumo de cereales integrales, incluido el trigo integral, con un menor riesgo de cáncer de colon (29, 30, 31).

Un estudio observacional encontró que las personas con una dieta baja en fibra podrían reducir su riesgo de cáncer de colon en un 40 % al incluir más fibra en su dieta diaria (31).

Esto está respaldado por ensayos controlados aleatorios, aunque no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo (6, 32).

En general, el trigo integral tiene un alto contenido de fibra y contiene una serie de antioxidantes y fitonutrientes que tienen el potencial de reducir el riesgo de cáncer de colon (23, 33).

Resumen:

El trigo integral y otros cereales integrales pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune caracterizada por una respuesta inmune dañina al gluten.

Se estima que entre el 0,5% y el 1% de las personas en los EE. UU. y Europa tienen la enfermedad (34, 35, 36).

La enfermedad celíaca daña el intestino delgado, lo que resulta en una mala absorción de nutrientes (37, 38).

Los síntomas de la enfermedad celíaca incluyen pérdida de peso, hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor abdominal y fatiga (36, 39).

También se ha sugerido que el gluten en personas con enfermedad celíaca puede contribuir al desarrollo de enfermedades cerebrales como la esquizofrenia y la epilepsia (40, 41, 42).

El trigo Einkorn, una antigua variedad de trigo, provoca reacciones más leves que otras variedades, pero aún no es adecuado para personas con intolerancia al gluten (43).

Seguir una dieta sin gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. Si bien el trigo es la principal fuente dietética de gluten, esta proteína también se encuentra en el centeno, la cebada y muchos alimentos.

Resumen:

El gluten del trigo puede dañar a las personas con enfermedad celíaca. Esta enfermedad se caracteriza por daño al intestino delgado y absorción deficiente de nutrientes.

Otros posibles daños y contraindicaciones

Si bien el trigo integral puede ser bueno para la salud, muchas personas necesitan comer menos o evitarlo por completo.

Sensibilidad al trigo

El número de personas que siguen una dieta sin gluten supera al de celíacos.

A veces, las personas simplemente creen que el trigo y el gluten son intrínsecamente nocivos para la salud. En otros casos, el trigo o el gluten pueden causar síntomas reales.

Esta condición, llamada sensibilidad al gluten o sensibilidad al gluten no celíaca, se define como una reacción adversa al trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas (36, 44, 45).

Los síntomas comúnmente informados de la sensibilidad al trigo incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eczema (36).

Un estudio sugiere que, en algunas personas, los síntomas de sensibilidad al trigo pueden ser causados ​​por sustancias distintas al gluten (46).

La evidencia sugiere que la sensibilidad del trigo se debe a los fructanos, que pertenecen a una clase de fibra dietética conocida como FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) (47).

La alta ingesta dietética de FODMAP exacerba el SII, que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca (9).

De hecho, alrededor del 30 % de las personas con SII experimentan sensibilidad al trigo (48, 49).

Síndrome del Intestino Irritable (SII)

El SII es una afección común caracterizada por dolor abdominal, distensión abdominal, deposiciones irregulares, diarrea y estreñimiento.

Esta condición es más común en personas que experimentan ansiedad y, a menudo, se asocia con un evento de vida estresante (50).

La sensibilidad al trigo es común entre las personas con SII (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Aunque los FODMAP, que se encuentran en el trigo, aumentan los síntomas, no se consideran la causa principal del SII.

La investigación sugiere que el SII puede estar asociado con una inflamación de bajo nivel en el tracto digestivo (54, 55).

Si tiene esta condición, puede ser mejor limitar su consumo de trigo.

Alergia

Las alergias alimentarias son una condición común causada por una respuesta inmune dañina a ciertas proteínas.

El gluten del trigo es un alérgeno principal que afecta aproximadamente al 1 % de los niños (56).

En los adultos, las alergias son más comunes entre aquellos que están expuestos regularmente a la harina inhalada del aire.

El asma de Baker y la inflamación nasal son reacciones alérgicas típicas al polvo de trigo (57).

Antinutrientes

El trigo integral contiene ácido fítico (fitato), que impide la absorción de minerales como el hierro y el zinc de la misma harina (21).

Por esta razón, se le llama antinutriente o antinutriente.

Aunque las personas que comen una dieta balanceada rara vez experimentan problemas, los anti-nitrientes pueden ser un problema para las personas cuyas dietas se basan en cereales y legumbres.

Los niveles de ácido fítico en el trigo se pueden reducir significativamente, hasta en un 90 %, remojando y fermentando el grano (21, 58).

Resumen:

Comer trigo también puede ser perjudicial para algunas personas. Puede causar alergias, empeorar los síntomas del SII, intolerancia y afectar la absorción de nutrientes.

Trigo normal y espelta

La espelta es una variedad antigua de trigo estrechamente relacionada con el trigo común.

Cultivado durante milenios, se ha hecho popular como alimento saludable (59).

El trigo integral regular y la espelta tienen perfiles de nutrientes similares, especialmente en términos de contenido de fibra y proteína. Sin embargo, esto depende de qué variedades de trigo espelta y trigo convencional se comparen (59, 60, 61).

Sin embargo, la espelta puede tener un contenido más alto de ciertos minerales, como el zinc (61, 62).

De hecho, la investigación sugiere que el trigo moderno puede contener menos minerales que muchos trigos antiguos (62, 63).

Aparte de su mayor contenido de minerales, no es muy diferente del trigo integral normal.

Resumen:

La espelta puede tener un mayor contenido de minerales que el trigo normal. Sin embargo, es poco probable que esta diferencia tenga un efecto significativo en la salud.

Tener en cuenta

• El trigo no solo es uno de los alimentos más ubicuos del mundo, sino también uno de los más controvertidos.
• Las personas que son intolerantes al gluten deben eliminar el trigo de su dieta por completo.
• Sin embargo, una ingesta moderada de trigo integral rico en fibra puede ser beneficiosa para quienes lo toleran bien, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon.
• En última instancia, si disfruta del pan, los productos horneados y otros productos de trigo, es poco probable que comerlos con moderación perjudique su salud.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico	El trigo es principalmente carbohidratos, pero también contiene una cantidad moderada de proteínas.
Vitaminas y minerales	El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
Otros compuestos vegetales	La mayoría de los compuestos vegetales del trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes en el trigo procesado (4, 17).
Beneficios para la salud del trigo integral	Si bien el trigo descascarillado no es particularmente saludable, el trigo integral puede ofrecer varios beneficios para la salud, especialmente cuando reemplaza la harina blanca.
enfermedad celíaca	La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune caracterizada por una respuesta inmune dañina al gluten.
Otros posibles daños y contraindicaciones	Si bien el trigo integral puede ser bueno para la salud, muchas personas necesitan comer menos o evitarlo por completo.
Trigo normal y espelta	La espelta es una variedad antigua de trigo estrechamente relacionada con el trigo común.
Resumir	El trigo no solo es uno de los alimentos más ubicuos del mundo, sino también uno de los más controvertidos.