Puré (frijoles mungo): beneficios y daños, cómo cocinar

Las semillas de frijol mungo tienen un sabor ligeramente dulce y se venden frescas como brotes o como frijoles secos. No son tan populares en los países desarrollados, pero están disponibles en la mayoría de las tiendas naturistas.

Los frijoles mung son increíblemente versátiles y se comen comúnmente en ensaladas, sopas y guisos.

Son muy ricos en nutrientes y se cree que ayudan con muchas condiciones (1, 2).

A continuación, veremos 8 beneficios del frijol mungo, el valor nutricional, la composición y el contenido calórico de estas semillas, así como el daño potencial de su uso.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del frijol mungo

El puré es rico en vitaminas y minerales. 100 gramos de frijol mungo cocido contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (3):

• Contenido calórico: 105 kcal (5%).
• Hidratos de carbono: 19,2 g (6%).
• Grasas: 0,4 g (1%).
• Proteína: 7 g (14%).
• Fibra: 7,6 g (30%).
• Tiamina: 0,2 mg (11%).
• Ácido fólico: 159 mcg (40%)
• Colina: 29,4 mg.
• Hierro: 1,4 mg (8%).
• Magnesio: 48 mg (12%).
• Fósforo: 99 mg (10%).
• Potasio: 266 mg (8%).
• Cinc: 0,8 mg (6%).
• Cobre: ​​0,2 mg (8%).
• Manganeso: 0,3 mg (15%).
• Ácidos grasos omega-3: 9 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 119 mg.

Mung también contiene cantidades menores de vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, E y K, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, calcio, sodio y selenio.

Estos frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Son ricos en aminoácidos esenciales como fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina y más (4).

Los aminoácidos esenciales son aquellos que su cuerpo no puede producir por sí solo.

Dado que el frijol mungo también se consume germinado, es importante tener en cuenta que la germinación cambia la cantidad de nutrientes que contiene. Los frijoles germinados contienen menos calorías y más aminoácidos libres y antioxidantes que los frijoles sin germinar (2).

Además, la germinación reduce los niveles de ácido fítico, que es un antinutriente. Los antinutrientes (antinutrientes) pueden afectar la absorción de minerales como el zinc, el magnesio y el calcio (4).

Resumen:

Mung contiene importantes vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Los frijoles germinados tienen menos calorías pero más antioxidantes y aminoácidos.

Beneficios de los frijoles mungo para la salud humana

Comer frijol mungo (frijol mungo) puede ayudar a reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, puede ayudar a prevenir el golpe de calor, reducir el colesterol y la presión arterial, y más. Esto es lo que el frijol mungo es bueno para la salud humana:

1. Los altos niveles de antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas

El frijol mungo contiene muchos antioxidantes que promueven la salud, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides, ácido cafeico, ácido cinámico y más (5).

Los antioxidantes ayudan a neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.

En grandes cantidades, los radicales libres pueden interactuar con los componentes celulares y causar daño. Este daño está relacionado con la inflamación crónica, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades (6).

Los estudios de probeta han demostrado que los antioxidantes presentes en los frijoles mungo pueden neutralizar el daño de los radicales libres asociado con el desarrollo de cáncer de pulmón y estómago (7).

Curiosamente, el frijol mungo germinado parece tener un perfil antioxidante más impresionante y puede contener hasta seis veces más antioxidantes que el frijol mungo normal (2).

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre los antioxidantes que combaten enfermedades presentes en los frijoles mungo se han realizado en tubos de ensayo. Es necesario realizar estudios en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

Resumen:

El frijol mungo es una buena fuente de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos antes de que se puedan hacer recomendaciones sobre sus capacidades para combatir enfermedades.

2. Los antioxidantes vitexina e isovitexina pueden prevenir el golpe de calor

En muchos países asiáticos, la sopa de frijol mungo se suele consumir en los calurosos días de verano.

Esto se debe a que se cree que el frijol mungo tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger contra el golpe de calor, la temperatura corporal alta, la sed y más (8).

Sin embargo, algunos expertos dudan de que la sopa de frijoles sea mejor que beber agua, ya que mantener el cuerpo hidratado es un factor clave para prevenir un golpe de calor.

Mung también contiene los antioxidantes vitexina e isovitexina (9).

Los estudios en animales han demostrado que estos antioxidantes en la sopa de frijol mungo en realidad pueden ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres que se genera durante el golpe de calor (8).

Sin embargo, hay muy poca investigación sobre los frijoles mungo y el golpe de calor, por lo que se necesitan más estudios en humanos antes de recomendarlos como agente protector.

Resumen:

Mung contiene antioxidantes como vitexina e isovitexina, que pueden proteger contra el daño de los radicales libres que ocurre durante un golpe de calor.

3. Puede reducir el colesterol LDL “malo”, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca

Los niveles altos de colesterol, especialmente el colesterol LDL “malo”, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

La investigación sugiere que los frijoles mung pueden tener propiedades que pueden reducir los niveles de colesterol LDL.

Por ejemplo, los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes del frijol mungo pueden reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre y proteger a las partículas de LDL de la interacción con los radicales libres inestables (10, 11).

Además, una revisión de 26 estudios encontró que comer una porción diaria (alrededor de 130 gramos) de legumbres, como frijoles, redujo significativamente los niveles de colesterol LDL en la sangre (12).

Otro análisis de 10 estudios encontró que una dieta rica en legumbres (excluyendo la soya) puede reducir los niveles de colesterol LDL en sangre en aproximadamente un 5% (13).

Resumen:

Los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes en los frijoles mungo pueden reducir los niveles de colesterol LDL “malo”, mientras que los estudios en humanos han relacionado una mayor ingesta de frijoles con niveles más bajos de colesterol LDL.

4. Rico en potasio, magnesio y fibra, que pueden disminuir la presión arterial

Se estima que 1 de cada 3 adultos en los países desarrollados tiene presión arterial alta (14).

La presión arterial alta es un problema de salud importante porque contribuye a las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en el mundo (15).

Los frijoles mungo pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra. La investigación ha relacionado cada uno de estos nutrientes con un riesgo significativamente menor de presión arterial alta (16 Fuente de confianza).

Además, un análisis de ocho estudios encontró que una mayor ingesta de legumbres, como frijoles, redujo la presión arterial en adultos con presión arterial normal y alta (17).

Curiosamente, los estudios de probeta y en animales han demostrado que ciertas proteínas en el frijol mungo pueden inhibir las enzimas que aumentan la presión arterial de forma natural. Sin embargo, aún no está claro cuánto efecto tienen estas proteínas en los niveles de presión arterial en humanos (18).

Resumen:

Los frijoles mung son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra, que se han relacionado con niveles más bajos de presión arterial en adultos con presión arterial alta y normal.

5. La fibra y el almidón resistente en los frijoles mungo pueden ayudar con la salud digestiva

Mung contiene muchos nutrientes que son excelentes para la salud gastrointestinal.

Por ejemplo, tiene un alto contenido de fibra y proporciona unos impresionantes 15,2 gramos por porción de 200 gramos (3).

En particular, los frijoles mung contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a mantener la motilidad intestinal normal al acelerar el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal (19, 20).

Mung, como otras legumbres, también contiene almidón resistente.

El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra soluble en el sentido de que ayuda a alimentar las colonias de bacterias intestinales amigables. Luego, las bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, específicamente (21).

La investigación muestra que el butirato promueve la salud digestiva de muchas maneras. Por ejemplo, puede nutrir las células intestinales, aumentar las defensas inmunitarias e incluso reducir el riesgo de cáncer de colon ( 22 , 23 ).

Además, los carbohidratos de los frijoles mungo parecen ser más fáciles de digerir que los de otras legumbres. Por lo tanto, es menos probable que los frijoles mungo causen flatulencia en comparación con otros tipos de legumbres (24).

Resumen:

El frijol mungo contiene fibra soluble y almidón resistente, lo que puede promover la salud digestiva. Los carbohidratos en estos frijoles también tienen menos probabilidades de causar flatulencia que otras legumbres.

6. Puede reducir el azúcar en la sangre

Si no se trata, el nivel alto de azúcar en la sangre puede convertirse en un problema de salud grave.

El nivel alto de azúcar en la sangre es una característica importante de la diabetes mellitus y está asociado con una serie de enfermedades crónicas. Es por eso que los médicos instan a las personas a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de límites saludables.

Mung tiene varias propiedades que ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Tiene un alto contenido de fibra dietética y proteínas, que ayudan a retardar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

Los estudios en animales también han demostrado que los antioxidantes presentes en el frijol mungo, como la vitexina y la isovitexina, pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a que la insulina funcione de manera más eficiente (25, 26).

Resumen:

Los frijoles mung son ricos en fibra y proteína y contienen antioxidantes que pueden reducir el azúcar en la sangre y ayudar a que la insulina funcione de manera más eficiente.

7. Puede promover la pérdida de peso al suprimir el hambre y aumentar las hormonas de saciedad

Los frijoles mung son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ayudarlo a perder peso.

Los estudios han demostrado que la fibra y la proteína pueden suprimir las hormonas del hambre como la grelina (27, 28).

Además, investigaciones adicionales han demostrado que ambos nutrientes pueden ayudar a liberar hormonas que te hacen sentir lleno, como el péptido YY, GLP-1 y la colecistoquinina (28, 29, 30).

Al frenar su apetito, pueden ayudar a reducir su consumo de calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso.

De hecho, una revisión de nueve estudios encontró que las personas se sentían, en promedio, un 31 % más llenas después de comer legumbres como los frijoles en comparación con otros alimentos básicos como la pasta y el pan (31).

Resumen:

Los frijoles mung son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a controlar el hambre al reducir las hormonas del hambre como la grelina y aumentar las hormonas de la saciedad como el péptido YY, GLP-1 y la colecistoquinina.

8. El ácido fólico del frijol mungo puede contribuir a un embarazo saludable

Se recomienda a las mujeres que coman muchos alimentos ricos en folato durante el embarazo. El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para el crecimiento y desarrollo óptimo de su hijo.

Sin embargo, la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente ácido fólico, lo que se asocia con un mayor riesgo de anomalías congénitas (32).

Una porción de 200 gramos de frijol mungo proporciona el 80 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de ácido fólico (3).

También son ricas en hierro, proteína y fibra, que también son esenciales para el cuerpo de la mujer durante el embarazo.

Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar comer frijoles mungo germinados crudos, ya que pueden transportar bacterias que pueden causar una infección. Los brotes de frijol mungo cocidos generalmente son seguros para comer.

Resumen:

El frijol mungo es rico en ácido fólico, hierro y proteínas, que las mujeres necesitan en mayor cantidad durante el embarazo. Evite comer frijoles mungo germinados crudos durante el embarazo, ya que los frijoles pueden contener bacterias dañinas.

Cómo cocinar puré

Los frijoles mung son deliciosos, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.

Se pueden usar en lugar de la mayoría de las demás legumbres en platos como curry, ensaladas y sopas. Estos frijoles tienen un sabor ligeramente dulce y, a menudo, se sirven como una pasta en los postres asiáticos.

Para hacer frijoles mung, simplemente hierva los frijoles hasta que estén tiernos, alrededor de 20 a 30 minutos. Alternativamente, se pueden cocinar al vapor en una olla a presión durante unos cinco minutos.

El puré también se puede consumir germinado, ya sea crudo o cocido.

Los frijoles germinados se usan mejor en guisos y curry.

Resumen:

Mash es versátil y se agrega fácilmente a la dieta. Los frijoles a menudo se hierven o se cuecen al vapor, mientras que los frijoles mung germinados generalmente se comen crudos y también se agregan a los guisos.

Daño a la salud humana

No hay efectos secundarios informados por el consumo de frijol mungo, sin embargo, si va a consumir frijoles germinados, debe tener en cuenta algunos peligros.

Los frijoles mungo germinados crudos pueden ser peligrosos debido al hecho de que deben cultivarse en condiciones cálidas y húmedas donde también prosperan bacterias dañinas como E. coli y salmonella.

En las últimas dos décadas, la FDA ha relacionado 48 brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos con semillas germinadas crudas o ligeramente cocidas (33).

Si ocurre una intoxicación alimentaria, los síntomas pueden aparecer de 12 a 72 horas después de comer frijoles germinados. Cuando está envenenado, puede experimentar (34):

• Diarrea
• Calambres en el estomago
• vómito

Estos síntomas rara vez ponen en peligro la vida. Sin embargo, se recomienda a los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas con sistemas inmunológicos comprometidos que cocinen con cuidado el frijol mungo germinado o que lo eviten por completo.

Resumen:

Comer frijoles mungo cocidos no está asociado con ningún efecto secundario potencialmente dañino, sin embargo, comer frijoles germinados está asociado con un riesgo de envenenamiento bacteriano. Los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas con sistemas inmunitarios débiles deben evitar comer frijoles mungo germinados crudos.

Tener en cuenta

• El frijol mungo (frijol mungo) tiene un alto contenido de nutrientes y antioxidantes, lo que puede proporcionar beneficios para la salud.
• De hecho, pueden proteger contra el golpe de calor, ayudar a la salud gastrointestinal, promover la pérdida de peso y reducir el colesterol LDL “malo”, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
• Debido a que el frijol mungo es saludable, delicioso y versátil, considere incluirlo en su dieta.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del frijol mungo	El puré es rico en vitaminas y minerales.
Beneficios de los frijoles mungo para la salud humana	Comer frijol mungo (frijol mungo) puede ayudar a reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, puede ayudar a prevenir el golpe de calor, reducir el colesterol y la presión arterial, y más.
Cómo cocinar puré	Los frijoles mung son deliciosos, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.
Daño a la salud humana	No hay efectos secundarios informados por el consumo de frijol mungo, sin embargo, si va a consumir frijoles germinados, debe tener en cuenta algunos peligros.
	El frijol mungo (frijol mungo) tiene un alto contenido de nutrientes y antioxidantes, lo que puede proporcionar beneficios para la salud.