¿Qué arroz es el más beneficioso para el cuerpo humano?

Hay muchas variedades de este popular grano que difieren en color, sabor y valor nutricional.

Algunos son ricos en nutrientes y poderosos compuestos vegetales que brindan beneficios para la salud, mientras que otros son menos impresionantes.

Este artículo analiza los tipos de arroz más nutritivos y por qué debería elegir algunas variedades sobre otras.

Variedades Saludables

Las siguientes variedades de arroz tienen unas características nutricionales que las diferencian del resto.

Arroz integral

El arroz integral es arroz integral al que se le ha quitado la cáscara protectora exterior. A diferencia del arroz blanco, todavía contiene la capa de salvado y el germen, que contienen una cantidad significativa de nutrientes.

Por ejemplo, el salvado de arroz integral contiene los antioxidantes flavonoides apigenina, quercetina y luteolina. Estos compuestos juegan un papel importante en la prevención de enfermedades.

El consumo regular de alimentos ricos en flavonoides se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (1, 2).

El arroz integral proporciona al cuerpo humano la misma cantidad de calorías y carbohidratos que el arroz blanco al que se le ha quitado el salvado y el germen. Sin embargo, el arroz integral contiene tres veces más fibra y más proteína (3).

Tanto la fibra como la proteína promueven la saciedad y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. Además, comer arroz integral en lugar de arroz blanco puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y la insulina, una hormona que mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre (4).

Un estudio en 15 adultos con sobrepeso encontró que aquellos que comieron 200 gramos de arroz integral al día durante 5 días tenían niveles de insulina y azúcar en la sangre en ayunas significativamente más bajos que aquellos que comieron la misma cantidad de arroz blanco.

Además, en el grupo de arroz integral, el cambio porcentual en la insulina en ayunas fue un 57 % más bajo que el cambio porcentual de 5 días observado en el grupo de arroz blanco (5).

Como resultado, el arroz integral puede ser una mejor opción para las personas con diabetes. Además, es rico en magnesio, un mineral que juega un papel importante en el metabolismo del azúcar en sangre y de la insulina (6).

Arroz negro

Las variedades negras de arroz, como el arroz negro indonesio y el arroz jazmín negro tailandés, son de color negro intenso y, a menudo, se vuelven púrpuras cuando se cocinan.

Este tipo a veces se llama arroz prohibido, ya que estaba reservado para la familia del emperador en la antigua China.

Los estudios muestran que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de cualquier variedad, lo que lo convierte en la mejor opción (7).

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del daño causado por el exceso de moléculas llamadas radicales libres, que contribuyen a una condición conocida como estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha relacionado con la progresión de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y el deterioro mental (8).

El arroz negro es especialmente rico en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales flavonoides que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

También se ha demostrado que las antocianinas tienen fuertes propiedades anticancerígenas. Los estudios basados ​​en la población muestran que un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal (9).

Además, en estudios de probeta, las antocianinas derivadas del arroz negro fueron eficaces para inhibir el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama humano (10).

Arroz rojo

Las variedades de arroz rojo, como el arroz rojo del Himalaya y el arroz rojo tailandés, están profundamente pigmentadas y contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Esta variedad contiene más proteína y fibra que las variedades de arroz blanco, pero en lo que realmente es bueno es en sus niveles de antioxidantes.

Al igual que el arroz negro, contiene antioxidantes flavonoides, que incluyen antocianinas, apigenina, miricetina y quercetina.

De hecho, los estudios muestran que el arroz rojo tiene un potencial de eliminación de radicales libres significativamente mayor y contiene concentraciones más altas de antioxidantes flavonoides que el arroz integral (11).

Los flavonoides pueden ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo, controlar los niveles de radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (12, 13).

Arroz salvaje

Aunque técnicamente el arroz salvaje es una semilla de planta acuática, se usa mucho como arroz en la cocina.

Se reconoce como un grano integral y contiene aproximadamente tres veces más fibra y significativamente más proteína que el arroz blanco, lo que lo convierte en una mejor opción (3, 14).

Además, su consumo en estudios con animales se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, los estudios con roedores muestran que reemplazar el arroz blanco con arroz silvestre es efectivo para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, factores de riesgo significativos para las enfermedades cardiovasculares (15, 16, 17).

El arroz salvaje es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, magnesio y manganeso. Además, los estudios muestran que su actividad antioxidante es 30 veces mayor que la del arroz blanco (18).

Resumen:

El arroz integral, negro, rojo y salvaje son variedades nutritivas de arroz que contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales que combaten enfermedades.

Variedades menos saludables

No tiene nada de malo comer arroz blanco o mezclas de arroz con moderación, pero carecen de las cualidades nutricionales de las variedades mencionadas anteriormente.

Arroz blanco

Al arroz blanco se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Si bien este proceso prolonga la vida útil del producto final, los nutrientes y los compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en el salvado y el germen se pierden durante el procesamiento.

Como resultado, contiene menos fibra, proteínas, antioxidantes y algunas vitaminas y minerales que el arroz integral.

Debido a que el arroz blanco tiene menos fibra y proteína, también llena menos y tiene un mayor impacto en el azúcar en la sangre que el arroz integral (19).

Contiene muchos menos antioxidantes que las variedades marrón, negra, roja o salvaje (20, 21).

Mezclas listas y envasadas

Si bien algunas mezclas de arroz empacadas pueden ser una opción saludable, muchas otras tienen un alto contenido de calorías, sodio e ingredientes innecesarios.

Por ejemplo, 1 porción (150 gramos) de arroz cocido teriyaki del tío Ben contiene 870 mg de sodio, casi el 38 % de la cantidad diaria recomendada (22, 23).

Comer demasiado sodio puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades graves como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (24).

Además, los alimentos procesados ​​pueden contener azúcares añadidos, colorantes artificiales y conservantes, ingredientes que debe limitar su consumo para una salud óptima (25, 26).

Resumen:

El arroz blanco y los productos de arroz envasado son menos nutritivos que las variedades integral, negra, roja o silvestre. Cómelos solo de vez en cuando y con moderación.

¿Qué tipo de arroz elegir?

La investigación muestra que comer granos integrales en lugar de granos refinados mejora la salud.

Por ejemplo, un estudio de más de 197 000 personas encontró que reemplazar 50 gramos de arroz blanco por día con la misma cantidad de arroz integral se asoció con un riesgo 16 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 (27).

Los granos integrales también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y ciertos tipos de cáncer (28).

Por lo tanto, comer arroz integral integral, rojo, negro o silvestre es una excelente opción para la salud.

Además, estas variedades son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades. Comer alimentos ricos en antioxidantes puede beneficiar la salud de muchas maneras.

Los estudios muestran que las personas que consumen más antioxidantes en la dieta, como el arroz integral, rojo, negro o salvaje, tienen un menor riesgo de enfermedades y afecciones como el síndrome metabólico, la depresión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas (29, 30, 31, 32).

Aunque el arroz blanco es saludable con moderación, reemplazarlo con variedades integrales le proporcionará a su cuerpo más nutrientes.

Si suele comer platos de arroz listos para comer u otros productos de arroz envasados, pruebe una de las variedades más saludables enumeradas anteriormente.

Hacer arroz en casa te permite determinar qué ingredientes te gustaría agregar o excluir de tu receta. Esto puede reducir en gran medida la ingesta de sodio y otros aditivos, como conservantes y azúcares.

Resumen:

Los granos integrales de arroz integral, rojo, negro o salvaje pueden ser una adición saludable a su dieta. Intente cocinar usted mismo en lugar de comprar alimentos preparados.

A tener en cuenta

• Comer variedades saludables de arroz en lugar de las menos saludables puede ser una manera fácil de mejorar su dieta.
• El arroz integral contiene salvado y germen, lo que le brinda a su cuerpo una gran cantidad de nutrientes específicos, como fibra, proteínas, antioxidantes y algunas vitaminas y minerales.
• Elegir granos integrales en lugar de arroz blanco puede beneficiar su salud de muchas maneras e incluso reducir su riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas.
• Optar por arroz rico en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes es una manera inteligente y fácil de mejorar su salud.

Breve resumen

A tener en cuenta

Variedades Saludables	Las siguientes variedades de arroz tienen unas características nutricionales que las diferencian del resto.
Variedades menos saludables	No tiene nada de malo comer arroz blanco o mezclas de arroz con moderación, pero carecen de las cualidades nutricionales de las variedades mencionadas anteriormente.
¿Qué tipo de arroz elegir?	La investigación muestra que comer granos integrales en lugar de granos refinados mejora la salud.
Comer variedades saludables de arroz en lugar de las menos saludables puede ser una manera fácil de mejorar su dieta.