¿Qué es una dieta sin carbohidratos y qué alimentos puedes comer?

Si bien la investigación muestra que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y puede ofrecer beneficios para la salud, eliminar los carbohidratos por completo es extremadamente restrictivo y lo más probable es que no tenga sentido.

Este artículo proporciona una descripción detallada de la dieta sin carbohidratos, incluidos sus beneficios y daños potenciales, una lista de alimentos que puede comer y evitar, y un menú de muestra.

¿Qué es una dieta libre de carbohidratos?

Una dieta libre de carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos de la dieta tanto como sea posible.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Se encuentran en cereales, legumbres, verduras, frutas, leche, yogur, pasta, pan y productos horneados.

Por lo tanto, una persona que sigue una dieta libre de carbohidratos debe evitar la mayoría de estos alimentos y, en su lugar, comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carne, pescado, huevos, queso, aceites vegetales y mantequilla.

Sin embargo, algunas personas que siguen este plan de alimentación comen frutos secos y semillas, verduras sin almidón y frutas ricas en grasas como el aguacate y el coco.

A pesar de que estos productos tienen carbohidratos, son altos en fibra. Como tales, solo contienen una cantidad mínima de carbohidratos netos, que se calcula restando la fibra de los carbohidratos totales (1).

La dieta sin carbohidratos es similar a la dieta cetogénica, que limita la ingesta de carbohidratos a 30 gramos por día y lo alienta a obtener el 70 % o más de sus calorías diarias de las grasas (2).

Dependiendo de lo que elija, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que una dieta cetogénica.

Resumen:

La dieta sin carbohidratos prohíbe en gran medida los carbohidratos, y en su lugar fomenta los alimentos que son principalmente proteínas y grasas. En algunos casos, también puede comer alimentos ricos en fibra.

Cómo seguir una dieta libre de carbohidratos

Algunas fuentes en línea recomiendan mantener la ingesta neta de carbohidratos entre 20 y 50 gramos por día con una dieta sin carbohidratos, pero no proporciona ningún rango específico de ingesta de macronutrientes ni ningún protocolo establecido.

En pocas palabras, cuando sigue una dieta sin carbohidratos, evita todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Específicamente, debe evitar los cereales integrales y refinados, los productos horneados, las frutas, la leche, el yogur, los frijoles, las verduras, las pastas, el pan, las bebidas azucaradas y las verduras con almidón como los guisantes y el maíz.

Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites vegetales, agua y café o té sin azúcar.

Si eres menos estricto con esta dieta, también puedes comer nueces, semillas, verduras sin almidón y frutas con alto contenido de grasa como el aguacate y el coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos.

Debido a que esta dieta tiene como objetivo limitar la ingesta de un macronutriente en particular, no hay recomendaciones para la ingesta diaria de calorías o el tamaño de las porciones.

Resumen:

Una dieta libre de carbohidratos elimina todos los alimentos ricos en carbohidratos, como granos, productos horneados y frutas, y en su lugar fomenta los alimentos ricos en proteínas y grasas.

¿Puede una dieta sin carbohidratos ayudarte a perder peso?

En general, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.

Reemplazar los carbohidratos con proteínas o grasas puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos calorías, lo que a su vez promueve la pérdida de peso (3, 4, 5).

Además, las dietas muy bajas en carbohidratos suelen conducir a una rápida pérdida de peso en las primeras semanas debido a la rápida disminución del agua corporal. Esto se debe a que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente tres gramos de agua en tu cuerpo (6, 7).

Un estudio en 79 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que limitaron su consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 4 kg más que aquellos que limitaron su consumo de grasas a menos de 30 gramos por día. calorías (8).

Otros estudios brindan resultados similares y sugieren que seguir una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica durante más de 12 meses puede conducir a una pérdida de peso más sostenida en comparación con las dietas bajas en grasas (9).

Sin embargo, la investigación es mixta. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos no son tan efectivas para perder peso a largo plazo como otros planes de comidas que también reducen la ingesta total de calorías, como las dietas bajas en calorías (10, 11).

Dados estos resultados, seguir una dieta libre de carbohidratos conducirá a la pérdida de peso, al menos a corto plazo.

Sin embargo, no es necesario eliminar los carbohidratos por completo para perder peso. Reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos y, lo que es más importante, reducir la ingesta total de calorías son formas menos restrictivas de perder peso.

Resumen:

Una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y conducir a la pérdida de peso. Sin embargo, no es necesario seguir una dieta libre de carbohidratos para lograr estos resultados.

Otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos

No hay investigaciones sobre dietas que eliminen los carbohidratos por completo, pero las investigaciones sobre dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas sugieren que pueden ofrecer algunos beneficios para la salud.

Puede beneficiar la salud del corazón

Reducir la ingesta de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón.

En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos reducen los niveles de triglicéridos en sangre. Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (10, 12, 13).

Un estudio en 29 hombres con sobrepeso encontró que reducir la ingesta de carbohidratos al 10 % de las calorías diarias durante 12 semanas redujo los niveles de triglicéridos en un 39 % desde el inicio (12).

Otros estudios muestran que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (14).

Sin embargo, se necesita más investigación.

Puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre

Reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados y el azúcar, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes (15).

Algunas investigaciones muestran que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de seis meses en 49 adultos obesos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron la dieta cetogénica experimentaron disminuciones significativamente mayores en los niveles de hemoglobina A1c, una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre, que aquellos que no siguieron la dieta cetogénica (16) .

Reducir la ingesta de carbohidratos puede prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes. Sin embargo, no hay necesidad de eliminar por completo los carbohidratos de su dieta. De hecho, la diabetes también se puede controlar con dietas ricas en carbohidratos.

Otros posibles beneficios

Otros posibles beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos incluyen:

• Bajar la presión arterial . Algunas investigaciones sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a reducir la presión arterial (17).
• Reducir la grasa del vientre . Investigaciones limitadas muestran que las dietas muy bajas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en grasas para reducir la grasa abdominal, un tipo de grasa asociada con la inflamación y algunas enfermedades (18, 19).
• Reducir el riesgo de síndrome metabólico . Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a prevenir algunos de los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico, como la presión arterial alta, el nivel alto de azúcar en la sangre y la grasa abdominal (19).

Resumen:

Comer una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mejorar la salud del corazón y los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, no es necesario eliminar por completo los carbohidratos para obtener estos efectos beneficiosos.

El daño potencial de una dieta baja en carbohidratos

Una dieta libre de carbohidratos puede tener una serie de desventajas.

Puede causar estreñimiento y bajos niveles de energía.

Debido a que una dieta baja en carbohidratos limita la ingesta de frutas, excluye la mayoría de las verduras, las legumbres y los cereales integrales, puede ser muy baja en fibra.

La fibra es importante para la digestión ya que ayuda a mantener la motilidad intestinal normal. Debido a esto, una dieta libre de carbohidratos puede provocar estreñimiento y malestar digestivo ( 20 , 21 ).

Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Por lo tanto, una dieta libre de carbohidratos puede provocar una disminución de los niveles de energía y fatiga, especialmente al principio (2).

Los cambios metabólicos que ocurren en su cuerpo cuando reduce los carbohidratos también pueden causar una función mental deficiente, náuseas y trastornos del sueño a corto plazo (2).

Puede conducir a deficiencias nutricionales.

Es posible que una dieta libre de carbohidratos no proporcione suficientes vitaminas y minerales, como potasio, vitaminas B y vitamina C, que abundan en frutas, verduras y otros alimentos vegetales (22).

Además, el aumento de la micción causado por la restricción de carbohidratos puede provocar deficiencias de sodio y potasio con el tiempo (23, 24).

Consumir una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos puede ayudar a garantizar que su cuerpo obtenga suficientes nutrientes que necesita. Además, una dieta de este tipo es más sostenible a largo plazo que una dieta libre de carbohidratos.

Altamente restrictivo con efectos a largo plazo desconocidos

Ha habido poca investigación sobre los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es particularmente difícil evaluar los efectos a largo plazo de una dieta sin carbohidratos.

Debido a la falta de investigación, seguir una dieta sin carbohidratos durante un período prolongado puede tener graves consecuencias para la salud (25).

Debido a que la dieta sin carbohidratos es muy restrictiva, alta en grasas y no se ha estudiado bien su seguridad, no es adecuada para personas con trastornos alimentarios, niños, personas que responden mucho al colesterol y mujeres embarazadas o lactantes.

Resumen:

Una dieta libre de carbohidratos limita la ingesta de alimentos ricos en fibra y la mayoría de los alimentos de origen vegetal que son ricos en vitaminas y minerales. Esto puede provocar estreñimiento, bajos niveles de energía y posibles deficiencias de micronutrientes.

Lista de alimentos para comer

Los alimentos que comúnmente se permiten en una dieta sin carbohidratos incluyen:

• Carne y productos animales bajos en carbohidratos : pollo, ternera, pavo, cordero, venado, cerdo, huevos, mantequilla, manteca de cerdo, queso
• Mariscos : caballa, tilapia, bacalao, camarones, sardinas, arenque, cangrejo
• Condimentos : hierbas y especias
• Bebidas sin calorías : agua, café negro y té natural
• Nueces y semillas (bajas en carbohidratos) : almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, anacardos
• Verduras sin almidón (bajas en carbohidratos) : brócoli, calabacín, pimientos, coliflor, verduras de hoja verde, colinabo, nabos, coles de Bruselas, espárragos, champiñones
• Frutas ricas en grasas : coco, aguacate.

Resumen:

La dieta libre de carbohidratos limita la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y se basa principalmente en carne, lácteos, mariscos y alimentos de origen vegetal bajos en carbohidratos.

Los alimentos que deben evitarse

La dieta libre de carbohidratos es muy estricta y excluye varios grupos de alimentos como:

• Cereales : arroz, trigo sarraceno, mijo, cebada, quinoa, trigo, pan, pasta
• Dulces y bollería : tartas, galletas, caramelos, refrescos, bebidas azucaradas
• Frutas : manzanas, naranjas, plátanos, bayas, kiwi, peras
• Verduras con almidón : guisantes, maíz, calabacín, patatas
• Frijoles y verduras : todo tipo de frijoles, garbanzos, lentejas
• Productos lácteos : leche y yogur
• Condimentos con azúcar añadido : ketchup, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas
• Alcohol : cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas dulces

Resumen:

Los alimentos que se deben evitar en una dieta sin carbohidratos incluyen todos los cereales, dulces, pasteles, frutas, verduras con almidón, legumbres, leche, yogur y alcohol.

menú de muestra

Aquí hay un ejemplo de menú de cinco días para una dieta libre de carbohidratos.

Día 1

• Desayuno : huevos, tocino, aguacate picado.
• Almuerzo : lechuga con pavo, queso y aceite de oliva.
• Cena : pescado, fideos de calabacín, semillas de girasol.
• Aperitivos : carne seca, queso

Dia 2

• Desayuno : huevos, bistec, tiras de pimiento
• Almuerzo : ensalada con pescado, zanahorias y aguacates.
• Cena : costillas de cordero, ensalada de espinacas con nueces y aliño de aceite de oliva
• Snacks : huevos duros, pistachos

Día 3

• Desayuno : huevos, salchicha de pavo, aguacate.
• Almuerzo : vieiras y coles de Bruselas fritas con queso parmesano
• Cena : Chuletas De Cerdo, Tomates Asados ​​Y Nabos
• Snacks : semillas de girasol, queso brie

Día 4

• Desayuno : huevos con pollo picado, jalapeños, queso cheddar
• Almuerzo : pavo con nabo frito
• Cena : albóndigas y tallarines de calabacín con tomates fritos
• Snacks : sardinas, nueces de macadamia

Dia 5

• Desayuno : tortilla con queso y brócoli, salchicha de pollo
• Almuerzo : ensalada de rúcula con aceite de oliva y anacardos, cerdo hervido
• Cena : Camarones en costra de coco, espárragos fritos y champiñones
• Bocadillos : pavo seco, aguacate

Resumen:

La dieta sin carbohidratos es muy restrictiva y se basa principalmente en alimentos de origen animal y vegetal bajos en carbohidratos.

Tener en cuenta

• Una dieta libre de carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y consume grandes cantidades de grasas y proteínas.
• Puede ayudarlo a perder peso, mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, no es necesario eliminar los carbohidratos por completo para experimentar todos estos efectos beneficiosos.
• Además, esta dieta puede disminuir los niveles de energía y aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
• En cambio, trate de comer una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos.

Breve resumen

¿Qué es una dieta libre de carbohidratos?	Una dieta libre de carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos de la dieta tanto como sea posible.
Cómo seguir una dieta libre de carbohidratos	Algunas fuentes en línea recomiendan mantener la ingesta neta de carbohidratos entre 20 y 50 gramos por día con una dieta sin carbohidratos, pero no proporciona ningún rango específico de ingesta de macronutrientes ni ningún protocolo establecido.
¿Puede una dieta sin carbohidratos ayudarte a perder peso?	En general, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.
Otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos	No hay investigaciones sobre dietas que eliminen los carbohidratos por completo, pero las investigaciones sobre dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas sugieren que pueden ofrecer algunos beneficios para la salud.
El daño potencial de una dieta baja en carbohidratos	Una dieta libre de carbohidratos puede tener una serie de desventajas.
Lista de alimentos para comer	Los alimentos que comúnmente se permiten en una dieta sin carbohidratos incluyen:
Los alimentos que deben evitarse	La dieta libre de carbohidratos es muy estricta y excluye varios grupos de alimentos como:
menú de muestra	Aquí hay un ejemplo de menú de cinco días para una dieta libre de carbohidratos.
	Una dieta libre de carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y consume grandes cantidades de grasas y proteínas.