Sandía: beneficios y daños para la salud

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la sandía

100 gramos de sandía contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 30 kcal (2%).
• Hidratos de carbono: 7,5 g (3%).
• Grasas: 0,2 g (0%).
• Proteína: 0,6 g (1%).
• Fibra: 0,4 g (2%).
• Vitamina A: 569 UI (11%).
• Vitamina C: 8,1 mg (13%).
• Colina: 4,1 mg.
• Betaína: 0,3 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 50 mg.

La sandía también contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales como las vitaminas E y K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio. .

Beneficios de la sandía para la salud humana

Comer sandía ayuda a mantener el cuerpo hidratado, ayuda a prevenir el cáncer, reduce la inflamación y el estrés oxidativo, promueve la salud del corazón y más. Estos son los beneficios de la sandía para la salud humana:

1. Mantiene el cuerpo hidratado

Beber agua es una forma importante de mantener tu cuerpo hidratado.

Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de agua también puede ayudar.

Curiosamente, la sandía es 92% agua (2).

El alto contenido de agua es una de las razones por las que las frutas y verduras te ayudan a sentirte satisfecho durante mucho tiempo después de comerlas.

La combinación de agua y fibra (fibra dietética) hace que consumas una buena cantidad de alimentos sin muchas calorías.

Resumen:

La sandía contiene mucha agua. Esto lo convierte en un producto que hidrata bien tu cuerpo y te ayuda a sentirte más lleno en el estómago por más tiempo.

2. La sandía es rica en antioxidantes

Aquí hay una breve descripción de los antioxidantes más importantes presentes en la sandía:

• Vitamina C : Es un antioxidante que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres a las células.
• Carotenoides : esta es una clase de compuestos vegetales que incluyen alfacaroteno y betacaroteno que su cuerpo convierte en vitamina A.
• Licopeno : este es un tipo de carotenoide que no se convierte en vitamina A. Este poderoso antioxidante le da a las frutas y verduras maduras como los tomates y la sandía su color rojo y está asociado con muchos beneficios para la salud.
• Cucurbitacina E : Compuesto vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El melón amargo, un pariente de la sandía, contiene aún más cucurbitacina E.

Resumen:

La sandía es una fruta baja en calorías que tiene un alto contenido de varios nutrientes, especialmente carotenoides, vitamina C y cucurbaticina E.

3. Ayuda a prevenir el cáncer

Los investigadores han estudiado el licopeno y otros compuestos vegetales individuales en la sandía por sus propiedades anticancerígenas.

Aunque la ingesta de licopeno está asociada con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, los resultados son mixtos. La asociación más fuerte de licopeno con una reducción en el riesgo de desarrollar cánceres se encontró en relación con los cánceres del sistema digestivo (2).

El licopeno parece reducir el riesgo de cáncer al reducir el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), una proteína involucrada en la división celular. Los altos niveles de IGF están asociados con el desarrollo de cáncer (3).

Además, se ha investigado la cucurbitacina E por su capacidad para inhibir el crecimiento tumoral (4, 5).

Resumen:

Se han estudiado varios compuestos en la sandía, incluida la cucurbitacina E y el licopeno, por su potencial en la prevención del cáncer.

4. Promueve una mejor salud del corazón

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo (6).

Los factores del estilo de vida, incluida la dieta, pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Varios nutrientes en la sandía son especialmente beneficiosos para la salud del corazón.

Los estudios demuestran que el licopeno puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. También puede ayudar a prevenir la oxidación del colesterol (2).

En mujeres y hombres posmenopáusicos obesos, los estudios han demostrado que el licopeno también puede ayudar a reducir la rigidez y el grosor de las paredes arteriales (7, 8).

La sandía también contiene citrulina, un aminoácido que puede aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial (9).

Otras vitaminas y minerales en la sandía también son buenos para el corazón. Estos incluyen vitaminas A, B6, C, magnesio y potasio (2).

Resumen:

La sandía contiene varios compuestos saludables para el corazón, que incluyen licopeno, citrulina y ciertas vitaminas y minerales.

5. Puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo

La inflamación es un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

La sandía puede ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo, ya que es rica en antioxidantes antiinflamatorios como el licopeno y la vitamina C (2).

En un estudio de 2015, ratas de laboratorio recibieron un suplemento de sandía en polvo junto con una dieta poco saludable. En comparación con los controles, tenían niveles más bajos de proteína C reactiva (un marcador de inflamación) y estrés oxidativo reducido (10).

En un estudio anterior, las personas recibieron jugo de tomate rico en licopeno con vitamina C añadida. En general, sus marcadores inflamatorios disminuyeron y sus niveles de antioxidantes aumentaron. La sandía contiene licopeno y vitamina C (11).

Como antioxidante, el licopeno también puede promover la salud del cerebro. Por ejemplo, puede ayudar a retrasar el inicio y la progresión de la enfermedad de Alzheimer (12).

Resumen:

El licopeno y la vitamina C son antioxidantes antiinflamatorios que se encuentran en la sandía. La inflamación está asociada con el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

6. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular

El licopeno, que se encuentra en varias partes del ojo, ayuda a proteger contra el daño oxidativo y la inflamación.

También puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (MAD). Este es un problema ocular común que puede causar ceguera en los ancianos (2).

El papel del licopeno como compuesto antioxidante y antiinflamatorio puede ayudar a prevenir el desarrollo y el deterioro de la degeneración macular en la enfermedad.

Resumen:

El licopeno puede ayudar a mantener la salud ocular y proteger contra la degeneración macular debido a sus funciones antioxidantes y antiinflamatorias.

7. Puede ayudar a aliviar el dolor muscular

Un aminoácido presente en la sandía llamado citrulina puede reducir el dolor muscular.

Curiosamente, el jugo de sandía parece aumentar la biodisponibilidad de la citrulina.

En un pequeño estudio, los atletas recibieron jugo de sandía puro, jugo de sandía mezclado con citrulina o una bebida de citrulina. Ambas bebidas de sandía resultaron en menos dolor muscular y una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca en comparación con la citrulina en sí (13).

Los investigadores también realizaron un experimento para investigar el grado de absorción de la citrulina. Sus resultados muestran que la absorción de citrulina es más eficiente cuando se consume como componente del jugo de sandía.

Otros estudios también han analizado el potencial de la citrulina para mejorar la resistencia física y el rendimiento del ejercicio. Hasta el momento, la citrulina no ha mejorado el rendimiento del ejercicio en las cantidades estudiadas, pero sigue siendo un área de interés para la investigación (14).

Resumen:

El jugo de sandía tiene cierto potencial como bebida de recuperación después del entrenamiento. La citrulina puede ser parcialmente responsable del efecto de reducción del dolor muscular.

8. La sandía es buena para la piel y el cabello

Las vitaminas A y C en la sandía son muy importantes para la salud de la piel y el cabello.

La vitamina C ayuda a tu cuerpo a producir colágeno, la proteína que mantiene tu piel flexible y le da fuerza a tu cabello.

La vitamina A también es importante para una piel sana, ya que ayuda a construir y reparar las células de la piel. Sin suficiente vitamina A, su piel puede lucir seca y escamosa.

Tanto el licopeno como el betacaroteno también pueden ayudar a proteger la piel de las quemaduras solares (15).

Resumen:

Varios nutrientes en la sandía son buenos para el cabello y la piel. Algunos ayudan a mantener la piel flexible mientras que otros protegen contra las quemaduras solares.

9. Puede ayudar a mejorar la digestión

La sandía contiene mucha agua y una pequeña cantidad de fibra, que son importantes para una digestión adecuada.

La fibra puede proporcionar volumen a las heces, mientras que el agua ayuda a mover los alimentos de manera eficiente a través del tracto digestivo.

Comer frutas y verduras ricas en agua y fibra, incluida la sandía, puede ser muy útil para normalizar la función intestinal.

Resumen:

La fibra y el agua son importantes para una digestión saludable. La sandía contiene ambos componentes.

El daño de la sandía a la salud humana.

Mientras consuma sandías en cantidades razonables, no deberían causar efectos secundarios graves. Sin embargo, si consume grandes cantidades de fruta diariamente, puede tener problemas con cantidades excesivas de licopeno o potasio.

Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer , el consumo de más de 30 mg de licopeno por día puede causar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón.

Las personas con hiperpotasemia severa (demasiado potasio en la sangre) probablemente no deberían consumir más de 150 gramos de sandía por día, que contiene más de 170 mg de potasio.

Según los Institutos Nacionales de Salud , la hiperpotasemia puede provocar arritmias cardíacas y otros problemas cardiovasculares, así como una disminución del control muscular (16).

Incluir muchos alimentos ricos en agua como la sandía en su dieta puede ser tentador para aquellos que buscan perder peso porque les ayuda a sentirse llenos en el estómago, lo que les permite reducir naturalmente la ingesta de calorías.

Sabemos que las personas que comen más frutas y verduras tienden a tener un peso corporal más saludable. Sin embargo, los expertos en nutrición no recomiendan comer solo sandía. Reducirás el peso corporal, pero esta masa será mayoritariamente muscular. En otras palabras, podrá perder peso dividiendo su propia masa muscular.

Además, no te olvides de la presencia de azúcar en las sandías. Aunque este azúcar es natural, la sandía contiene bastante.

Se recomienda consumir la sandía junto con otros productos vegetales que tengan una composición diferente y tengan otras propiedades beneficiosas. La variedad es siempre la clave para una buena salud.

5 efectos secundarios de comer sandía

Comer sandía puede causar una serie de efectos secundarios. Así es como la sandía es dañina para la salud humana:

1. Puede causar diarrea y otros problemas digestivos

La sandía es una excelente fuente de agua y una buena fuente de fibra dietética. Sin embargo, el consumo en grandes cantidades puede causar problemas digestivos como diarrea, distensión abdominal, flatulencia, gases, etc.

Las frutas contienen sorbitol, que es un compuesto de azúcar conocido por promover heces sueltas y flatulencia.

Otra causa común de estos problemas es el contenido de licopeno, que es el pigmento carotenoide que le da a la sandía su color rojo brillante.

2. Puede elevar los niveles de glucosa

Si padece diabetes, el riesgo de exceder la ingesta de glucosa permitida también aumenta con el uso de sandías. Comer grandes cantidades de sandía puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

Aunque la sandía es una fruta saludable, tiene un índice glucémico alto de 72. Si tienes diabetes, debes consultar a tu médico antes de consumirla a diario.

3. Puede aumentar su riesgo de inflamación del hígado

Los bebedores habituales deben evitar consumir grandes cantidades de sandía, ya que los altos niveles de licopeno pueden interactuar con el alcohol, lo que también provoca inflamación del hígado. El estrés oxidativo excesivo en el hígado puede ser dañino.

4. Puede causar sobrehidratación o intoxicación por agua

La intoxicación por agua, o sobrehidratación, es una condición en la que su cuerpo recibe un exceso de agua, lo que resulta en hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre).

Consumir mucha sandía puede aumentar el nivel de agua en nuestro organismo.

Si el exceso de agua no se elimina del cuerpo, puede provocar un aumento del volumen sanguíneo, lo que además provoca hinchazón en las piernas, emaciación, función renal debilitada, etc.

5. Puede causar problemas cardiovasculares

Se sabe que la sandía contiene una buena cantidad de potasio, que es un nutriente vital que desempeña numerosas funciones para mantener un cuerpo sano.

Mantiene nuestro corazón saludable y fortalece nuestros huesos y músculos. Sin embargo, demasiado potasio puede provocar problemas cardiovasculares como arritmia cardíaca, frecuencia cardíaca baja, etc.

¿Cuánta sandía puedes comer al día?

Según los nutricionistas profesionales, 100 gramos de sandía contienen unas 30 calorías.

Teniendo en cuenta que es principalmente agua, es fácil comer incluso 500 gramos, lo que significa que acabas de comer 150 calorías.

Teniendo en cuenta que la sandía es fácil para el estómago, puedes consumirla en grandes cantidades.

Además, contiene 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos, 500 gramos de sandía contendrán tanto como 30 gramos de azúcar. Idealmente, la mayoría de las personas deberían obtener entre 100 y 150 gramos de azúcar por día de su ingesta diaria de alimentos.

Comer sandía es bueno para la salud, pero consumirla en exceso puede ser poco saludable.

Tener en cuenta

• La sandía es una fruta sorprendentemente saludable. Tiene un alto contenido de agua y también proporciona al cuerpo muchos otros nutrientes importantes, incluidos el licopeno y la vitamina C.
• La presencia de estos nutrientes en la sandía significa que no solo es un sabroso manjar bajo en calorías, sino también un alimento muy saludable.
• Sin embargo, al igual que con otros alimentos, debe comerlo con moderación, ya que el consumo excesivo puede provocar una serie de los efectos secundarios mencionados anteriormente.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la sandía	100 gramos de sandía contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):
Beneficios de la sandía para la salud humana	Comer sandía ayuda a mantener el cuerpo hidratado, ayuda a prevenir el cáncer, reduce la inflamación y el estrés oxidativo, promueve la salud del corazón y más.
El daño de la sandía a la salud humana.	Mientras consuma sandías en cantidades razonables, no deberían causar efectos secundarios graves.
5 efectos secundarios de comer sandía	Comer sandía puede causar una serie de efectos secundarios.
¿Cuánta sandía puedes comer al día?	Según los nutricionistas profesionales, 100 gramos de sandía contienen unas 30 calorías.
Tener en cuenta	La sandía es una fruta sorprendentemente saludable.