Sorgo: qué es, beneficios y perjuicios.

Sorgo, qué es, los beneficios y los daños.

¿Qué es el sorgo?

El sorgo es un antiguo cultivo de cereales que se originó en partes de África y Australia hace más de 5000 años. La planta de sorgo (del lat. Sorghum ), parte de la familia de plantas herbáceas del mijo (del lat. Panicoideae ), continúa proporcionando nutrientes y calorías muy necesarias a los pobres que viven en estas áreas. De hecho, el sorgo es considerado «el quinto cultivo de cereales más importante del mundo». Según el Whole Grains Council , es el tercero más importante de EE. UU. (1, 2).

Debido a la versatilidad de este cereal, el sorgo se utiliza como fuente de alimento, alimento para animales, biocombustible, cera y tinte de cuero rojo. Hoy en día, el grano de sorgo se cultiva ampliamente en los países desarrollados y está ganando popularidad debido al hecho de que no contiene gluten. El sorgo se usa para hacer harina de sorgo y se usa para cocinar.

Valor nutricional del sorgo

Al igual que otros cereales integrales, el sorgo (denominado científicamente Sorghum bicolor L. Moench ) es impresionante en lo que respecta al contenido de nutrientes. Su adición a diversos platos y pasteles le permite aumentar el contenido de proteínas, hierro, vitaminas B y fibra dietética en los alimentos. La harina de sorgo también es rica en antioxidantes, como compuestos fenólicos y antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y el daño de los radicales libres.

1/4 taza de harina de sorgo contiene:

• Calorías: 120 kcal
• Grasa: 1 g
• Carbohidratos: 25 g
• Fibra: 3g
• Azúcar: 0 g
• Proteína: 4 g
• Fósforo: 110 mg (10% RDI)
• Hierro: 1,68 mg (8% DV)
• Niacina: 1,1 mg (6% DV)
• Tiamina: 0,12 mg (6% DV)

Beneficios del sorgo para la salud humana

Debido a la composición química especial, el sorgo tiene muchas propiedades útiles y, por lo tanto, su uso puede afectar no solo a la industria alimentaria, sino también a la salud humana.

1. Sin gluten ni transgénicos

El sorgo es un excelente sustituto de la harina de trigo, y la harina de sorgo es un excelente ingrediente para hornear para las personas con intolerancia al gluten. Si bien la proteína gluten (gluten) puede causar problemas digestivos y otros problemas de salud para muchas personas, como distensión abdominal, diarrea, estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza y otros síntomas, la harina de sorgo no contiene esta proteína y, como regla general, es más fácil de digerir y tolerar por el cuerpo.

Además de evitar el gluten, hay otro beneficio importante al usar harina de sorgo en lugar de harina de trigo y algunas mezclas sin gluten: no correrá el riesgo de comer organismos genéticamente modificados (OGM). A diferencia del maíz y algunas variedades de trigo, los granos de sorgo se cultivan a partir de semillas híbridas tradicionales que combinan varias variedades de sorgo. Es un método natural que se ha utilizado durante siglos y no requiere biotecnología, lo que lo hace no transgénico (producto no OGM) – no presenta los mismos riesgos que los OGM.

¿Por qué es este un punto importante? Los alimentos genéticamente modificados actualmente están relacionados con el empeoramiento de alergias, trastornos visuales, problemas digestivos e inflamación.

Puede obtener más información sobre los tipos de harinas sin gluten en esta página: 14 tipos de harinas sin gluten que son saludables.

2. Rico en fibra

Uno de los mayores beneficios de comer cereales integrales es que conserva toda su fibra dietética, a diferencia de los cereales refinados, que se procesan para eliminar partes como el salvado y el germen. El sorgo en realidad no tiene una cáscara no comestible como algunos otros granos, por lo que incluso sus capas exteriores se comen comúnmente. Esto significa que proporciona al cuerpo aún más fibra, además de muchos otros nutrientes importantes, y tiene un índice glucémico más bajo.

Los alimentos ricos en fibra son importantes para la salud de los sistemas digestivo, endocrino y cardiovascular del cuerpo. El alto contenido de fibra del sorgo también contribuye a una sensación de saciedad más duradera después de comer productos a base de él. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de otros productos refinados. Esto ayuda a reducir la ingesta de alimentos y normalizar el peso corporal.

3. Buena fuente de antioxidantes

Hay varios tipos de plantas de sorgo, algunas de las cuales tienen un alto contenido de antioxidantes asociados con un riesgo reducido de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunas enfermedades neurológicas. Los antioxidantes se encuentran en los alimentos antiinflamatorios y ayudan a eliminar del cuerpo los radicales libres que, si no se controlan, pueden provocar inflamación, envejecimiento y diversas enfermedades.

El sorgo es una rica fuente de varios fitoquímicos como:

• taninos
• ácidos fenólicos
• antocianinas
• fitoesteroles
• policosanol

Esto significa que el sorgo y la harina de sorgo pueden proporcionar los mismos beneficios para la salud que los alimentos integrales como la fruta.

Un estudio de 2004 publicado en el Journal of Argicultural Food Chemistry encontró que las antocianinas antioxidantes están presentes en los granos de sorgo negro, marrón y rojo (3).

Se ha encontrado que el sorgo tiene 3-4 veces más actividad antioxidante y estabilidad de pH que algunos otros granos enteros. El sorgo negro, en particular, se considera un alimento rico en antioxidantes y tiene el mayor contenido de antocianinas.

El sorgo también tiene una capa cerosa natural que rodea el grano y contiene compuestos vegetales protectores como el policosanol. Según los investigadores, el policosanol tiene un efecto positivo en la salud del corazón (4).

¡El policosanol ha demostrado un potencial para reducir el colesterol en estudios en humanos que incluso se ha comparado con las estatinas! El policosanol presente en la harina de sorgo lo convierte en un alimento potencial para reducir el colesterol.

Otros estudios muestran el gran potencial de los compuestos fenólicos que se encuentran en el sorgo. Mejoran la salud arterial, ayudan a combatir la diabetes e incluso previenen el cáncer. Los fenoles están presentes principalmente en las fracciones de salvado de sorgo. Dotan a esta planta de pronunciadas propiedades antioxidantes que ayudan a combatir la patogénesis subyacente a muchas complicaciones diabéticas y mutaciones celulares.

4. Digestión lenta y equilibrio del azúcar en la sangre

Debido a que la harina de sorgo tiene un índice glucémico bajo, además de ser un producto con un alto contenido de almidón, fibra y proteína, se tarda más en digerir en comparación con el consumo de otros productos similares de granos refinados.

Esto ralentiza la velocidad a la que se libera glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo, lo que es especialmente beneficioso para las personas con problemas de azúcar en la sangre, como la diabetes. El sorgo también promueve la saciedad por más tiempo y previene picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre que pueden provocar depresión, fatiga, antojos de comida chatarra y comer en exceso.

Se ha descubierto que algunas variedades de salvado de sorgo, que tienen un alto contenido de fenoles y un alto nivel de antioxidantes, inhiben la glicación de proteínas. Esto sugiere que el salvado de sorgo puede influir en importantes procesos biológicos que son importantes en la diabetes mellitus y la resistencia a la insulina (5).

Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Farmacéuticas y Biomédicas de la Universidad de Georgia encontró que comer sorgo es una forma natural de mejorar la diabetes al controlar mejor la glicación y otros factores de riesgo para la diabetes.

5. Ayuda a combatir la inflamación, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares

Una dieta rica en alimentos integrales ricos en fitoquímicos mejora la protección contra enfermedades comunes relacionadas con la dieta, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Por lo tanto, no sorprende que la evidencia epidemiológica sugiera que el consumo de sorgo reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer en humanos en comparación con otros cereales (6).

Esto se debe en parte a la alta concentración de antioxidantes fitoquímicos antiinflamatorios del sorgo, así como a su alto contenido de fibra y proteína vegetal, todo lo cual lo convierte en un posible tratamiento contra el cáncer.

El sorgo contiene taninos, que reducen la disponibilidad de calorías y pueden ayudar a combatir la obesidad, el aumento de peso y las complicaciones metabólicas. Los fitoquímicos del sorgo también promueven la salud cardiovascular, lo cual es extremadamente importante dado que las enfermedades cardiovasculares son ahora la principal causa de muerte en los países desarrollados.

Historia del sorgo y la harina de sorgo

El sorgo, también denominado a veces en la investigación Sorghum bicolor , ha sido una importante fuente de alimento durante siglos. Esta planta anual y perenne produce un gran rendimiento y puede soportar altas temperaturas, soportando periodos de sequía. Esta es una de las razones por las que granos como el sorgo han sido alimentos básicos para la población rural pobre durante miles de años, especialmente en regiones tropicales como África, América Central y el sur de Asia (7).

El registro más antiguo conocido de sorgo proviene de un sitio arqueológico en Nabta Playa, cerca de la frontera entre Egipto y Sudán. Los científicos han determinado que esta grabación se realizó hace unos 10.000 años. Después de originarse en África, los granos de sorgo se extendieron por todo el Medio Oriente y Asia a través de antiguas rutas comerciales. Los viajeros llevaron granos secos de sorgo a partes de la Península Arábiga, India y China a lo largo de la Ruta de la Seda. Muchos años después, el primer registro conocido de sorgo en los EE. UU. fue el de Ben Franklin en 1757, quien escribió sobre cómo la planta podría usarse para fabricar escobas.

Históricamente, además de cultivar granos de sorgo comestibles o hacer harina de sorgo, el grano también se ha utilizado para hacer jarabe de sorgo (también llamado melaza de sorgo), alimento para animales, algunas bebidas alcohólicas e incluso biocombustibles energéticamente eficientes.

El sorgo se consume de diferentes maneras en diferentes partes del mundo. Ellos hacen de él:

• Un pan plano (hecho de masa con levadura o sin levadura) llamado «jovar roti» en la India.
• Gachas de avena para el desayuno o cuscús servido para la cena en África.
• Harina utilizada para espesar guisos en algunas islas del Pacífico.
• El sorgo también se usa para hacer bebidas fermentadas y no fermentadas, o simplemente se consume como verdura fresca en algunas partes del mundo.

Además de su uso culinario para el consumo humano, el sorgo también se considera un alimento importante para el ganado en varios países. En los últimos años, el uso de sorgo en el mercado del etanol ha crecido rápidamente, y las estimaciones muestran que hoy en día alrededor del 30% del sorgo nacional se utiliza para la producción de etanol (8).

Cómo usar la harina de sorgo

Busque harina de sorgo 100% que no haya sido refinada, fortificada o refinada. El sorgo molido se puede usar al igual que otros granos sin gluten para hacer productos horneados caseros como pan, pasteles, muffins, panqueques e incluso cerveza.

En la elaboración de diversos productos de panadería que suelen elaborarse con harina de trigo refinada (por ejemplo, en la elaboración de tortas, galletas, pan y muffins), se puede agregar (parcialmente) harina de sorgo en lugar de harina común o sin gluten.

Además de proporcionar nutrientes y mucha fibra, un beneficio adicional es que, a diferencia de algunas harinas sin gluten (como la harina de arroz o la harina de maíz) que a veces pueden ser desmenuzables, secas o arenosas, la harina de sorgo generalmente tiene una textura más suave y sabor muy suave. Es fácil de incluir en algunos platos dulces, o utilizar una pequeña cantidad para espesar guisos, salsas y otros platos salados.

La mayoría de los expertos recomiendan agregar de 15 a 30 por ciento de harina de sorgo a sus recetas para reemplazar otras harinas (como la de trigo). Usar harina 100 % de sorgo no suele ser la mejor idea, porque hornear con sorgo no será tan esponjoso como la harina refinada normal. Funciona mejor cuando se combina con otras harinas sin gluten, como la harina de arroz o la fécula de patata. Es probable que obtenga los mejores resultados si comienza con recetas que usan cantidades relativamente pequeñas de harina en general, como pasteles o tortitas, en lugar de panecillos o pan.

Tenga en cuenta que cuando use harina sin gluten para unir los ingredientes y mejorar la textura de sus productos culinarios, es una buena idea incluir un aglutinante como la goma xantana o la maicena.

Puede agregar 1/2 cucharadita de goma xantana a un vaso de harina de sorgo para hacer galletas y pasteles, y una cucharadita por vaso para hacer pan.

Agregar una pequeña cantidad de aceite o grasa (como aceite de coco o aceite vegetal) y huevos a las recetas hechas con mezclas de sorgo puede mejorar el contenido de humedad y la textura. Otro truco es utilizar vinagre de sidra de manzana, que también puede mejorar el volumen de las masas elaboradas con mezclas sin gluten.

¿Hay efectos secundarios o daños del sorgo?

Todos los cereales contienen naturalmente «antinutrientes» que bloquean la absorción de algunos de los minerales y vitaminas que contienen.

Una forma de superar este problema es germinar los granos. El principal beneficio de germinarlos es que desbloquea enzimas digestivas beneficiosas que facilitan la absorción de todo tipo de granos, semillas, legumbres y nueces en el sistema digestivo. También ayuda a aumentar los niveles de flora beneficiosa en el intestino, por lo que experimenta menos reacciones autoinmunes cuando come estos alimentos.

Incluso después de germinar sorgo u otros granos, es mejor consumirlos en pequeñas cantidades y cambiar la dieta. Obtenga sus nutrientes, carbohidratos, fibra y proteína de una variedad de fuentes. Estas fuentes incluyen vegetales enteros (incluidos los vegetales con almidón), frutas, carnes orgánicas, probióticos y productos lácteos crudos.

Breve resumen

¿Qué es el sorgo?	El sorgo es un antiguo cultivo de cereales que se originó en partes de África y Australia hace más de 5000 años. Planta de sorgo (lat.
Valor nutricional del sorgo	Al igual que otros cereales integrales, el sorgo (científicamente llamado Sorghum bicolor L.
Beneficios del sorgo para la salud humana	Debido a la composición química especial, el sorgo tiene muchas propiedades útiles y, por lo tanto, su uso puede afectar no solo a la industria alimentaria, sino también a la salud humana.
Historia del sorgo y la harina de sorgo	El sorgo, también denominado a veces en la investigación Sorghum bicolor, ha sido una importante fuente de alimento durante siglos.
Cómo usar la harina de sorgo	Busque harina de sorgo 100% que no haya sido refinada, fortificada o refinada.
¿Hay efectos secundarios o daños del sorgo?	Todos los cereales contienen naturalmente «antinutrientes» que bloquean la absorción de algunos de los minerales y vitaminas que contienen.