«Trampas mentales» que forman pensamientos ansiosos

Es muy útil tener en cuenta las diferentes formas de pensar, y definitivamente encontrará estos patrones en usted mismo, para que pueda «dar un paso atrás» y darse cuenta de cuándo ha caído en una «trampa mental» a menudo denominada » sesgo cognitivo».

Catástrofe

El catastrofismo es un tipo de pensamiento distorsionado que realmente aumenta la ansiedad . Aquí es cuando nos apresuramos a llegar a la peor conclusión posible, esperamos una catástrofe o vemos algo mucho peor de lo que realmente es. ¿Suena familiar? El peor de los casos es mi superpoder.

Observamos las situaciones o desafíos que enfrentamos, imaginando automáticamente el peor evento posible. Nuestra mente continúa este juego con la frase «¿qué pasaría si ocurriera el peor de los casos?».

La catastrofización generalmente puede tomar dos formas. Primero, toma la situación actual y le da un «giro» realmente negativo. La segunda sucede cuando miramos hacia el futuro y «prevemos» que las cosas van mal. Romper el ciclo puede ser complicado, pero al igual que con la ansiedad, hay algunos pasos sencillos a seguir para reconocer lo que está pasando y detenerlo antes de que se salga de control:

• Comienza a escribir tus pensamientos negativos. De la manera más objetiva posible, escribe lo que sucedió y lo que piensas sobre la situación, y luego escribe cuál fue tu reacción o comportamiento.
• Cambia tu diálogo interno para que sea más indulgente y «esperanzador».
• En lugar de luchar contra el catastrofismo (difícil de evitar), date cuenta de que lo peor que podría «pasar» no siempre es tan malo.

Pensamiento polarizado

El pensamiento polarizado se desarrolla cuando cree que solo hay puntos de vista correctos o incorrectos de un problema. Cuando ves las cosas en términos de puro bien o puro mal, te lleva a estándares inalcanzables y altos niveles de estrés.

El pensamiento polarizado ocurre cuando basa sus esperanzas y expectativas en un solo evento o resultado, como ingresar a la universidad de sus sueños, impresionar a todos, lograr un cierto nivel de ingresos o un cierto nivel de satisfacción.

• Comprenda que hay muchos niveles entre el triunfo y la tragedia, y que la mayoría de las cosas se encuentran en algún punto intermedio.
• Date cuenta de que ningún logro o fracaso determinará tu felicidad futura.
• No esperes que tus valores nunca cambien o que otras personas valoren las mismas cosas que tú.
• Trate de averiguar cuáles son las consecuencias reales del fracaso y elabore un plan para abordar esas consecuencias.

Filtración

El filtrado toma los detalles negativos y los hace más importantes, filtrando todos los aspectos positivos de la situación.

Por ejemplo, una persona puede destacar un detalle desagradable y concentrarse únicamente en él, lo que hace que la visión de la realidad se oscurezca o distorsione.

• Aprende a evaluar las cosas con claridad y objetividad, aunque te sientas más consciente de lo malo.
• Busque los aspectos positivos.
• No se rinda a «minimizar» sus esfuerzos o logros.
• Valide su crecimiento comparando cómo mejoró sus resultados hace un mes/año/cinco años.

 

Personalización

La personalización es cuando sientes que todo lo que la gente hace o dice es una reacción hacia ti. Por ejemplo, hago esto porque creo que mis amigos están de mal humor porque hice algo que los molestó. También te comparas con los demás, tratando de determinar quién es más inteligente, más guapo, etc.

El mensaje principal es que cuestionas tu propio valor.

Estás constantemente buscando la validación de tu valor como persona comparándote con los demás. Si eres claramente superior a los demás, entonces obtienes alivio. Pero, si fallas, te sientes abrumado.

El principal error del pensamiento personalizado es que interpretas cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una clave de tu propio valor.

• Comprenda que es posible que otras personas no sepan que su mal humor es visible para los demás.
• Date cuenta de que los demás pueden tener muchas cosas en la cabeza.
• Si realmente crees que hiciste algo mal, pregunta.
• Si no se te ocurre nada, date cuenta de que estás «pecando» con la personalización, pero no te reprendas por ello. Solo miralo.
• Trate de no sacar conclusiones precipitadas.
• Trata de no cambiar tu comportamiento por culpa de las personas que te rodean: su estado de ánimo es su problema.

Sobregeneralizaciones

La sobregeneralización es cuando llegamos a una conclusión general basada en un solo incidente o hecho. Si algo malo sucedió una vez, esperamos que vuelva a suceder.

Una persona puede ver un evento desagradable como un patrón interminable de fracaso. El uso de «siempre» y «nunca» son indicios de que te has movido a una forma de pensar generalizada.

Esta distorsión puede conducir a una vida limitada: evitará fallas futuras basadas en un solo incidente o evento. Saltas a conclusiones cuando las personas no dicen nada, como si supieras cómo se sienten y por qué actúan de la forma en que lo hacen. Por ejemplo, una persona puede concluir que alguien está reaccionando negativamente hacia él, pero ni siquiera intenta averiguar si sus conjeturas son correctas. Otro ejemplo es que una persona puede prever que las cosas saldrán mal y su creencia es un hecho establecido.

• Vigila tu tendencia a generalizar demasiado en la vida cotidiana.
• La próxima vez trate de ver los hechos: ¿realmente sucede «siempre» o «nunca» o está dramatizando la realidad?
• Trate de ver los eventos de forma aislada, en lugar de tomar los eventos pasados ​​como predictores de lo que sucederá en el futuro.

Errores de atribución

Al igual que la generalización excesiva, el error de atribución se trata de creer que conoces las razones del comportamiento de una persona. Pero, sus acciones pueden ser tanto deliberadas como accidentales.

Es posible que la persona ni siquiera sea consciente de lo que está haciendo (según mi experiencia, este suele ser el caso). Sus acciones pueden o no estar dirigidas a usted. Sus acciones pueden tener consecuencias no deseadas, o pueden ser el resultado de un accidente o accidente.

Juzgamos a los demás según el comportamiento y nos juzgamos a nosotros mismos según las intenciones. Es difícil determinar la causa cuando solo se dispone de la observación del efecto:

• Escuche la información sobre el «consenso». Si la mayoría de las personas se comportan de la misma manera cuando están en la misma situación, es probable que la situación sea la causa del comportamiento.
• Pregúntate cómo te comportarías en la misma situación.
• Busque razones invisibles, especialmente busque factores menos significativos.

Pasos simples para desafiar el sesgo cognitivo

Sé consciente de lo que te estás diciendo a ti mismo. Pregúntese, «¿Qué está pasando en mi cabeza?» o “¿Qué es exactamente lo que me molesta de esta situación?”.

Desafía tus pensamientos . Recuerda, solo porque creas que lo es, no significa que sea cierto. Pregúntese: «¿Es útil este pensamiento?»; «¿Soy realista?»; “¿Lo pensarán otras personas en esta situación?”; «¿Tal vez esta es una de las trampas mentales?»

Considere las siguientes estrategias y hágase algunas de estas preguntas:

• Busque evidencia : ¿Cuál es la evidencia a favor y en contra de su pensamiento? ¿Me estoy enfocando en los aspectos negativos e ignorando otra información? ¿Estoy sacando conclusiones precipitadas sin mirar todos los hechos?
• Busque explicaciones alternativas : ¿Hay otras explicaciones posibles? ¿Hay otra forma de ver esto? ¿Soy demasiado rígido en mi forma de pensar?
• Pon tus pensamientos en perspectiva : ¿es tan malo como creo? ¿Puede pasar lo peor? ¿Qué tan probable es que suceda lo peor? Incluso si lo hiciera, ¿sería realmente tan malo? ¿Qué puedo hacer para superar esto?
• ¿Cuál es un pensamiento más útil? ¿Qué puedo decirme a mí mismo que me ayudará a mantener la calma y me ayudará a lograr lo que quiero lograr en esta situación?