14 Harinas Saludables Sin Gluten

Tipos de harina sin gluten (harina sin gluten)

1. Harina de almendras

La harina de almendras es uno de los tipos más comunes de harina integral sin gluten. Se elabora moliendo almendras blanqueadas, lo que significa que primero se quita la piel.

Una taza de harina de almendras contiene alrededor de 90 almendras y tiene un sabor a nuez. Esta harina se usa comúnmente en productos horneados y se puede usar en lugar de pan rallado.

La harina de almendras puede sustituir por completo a la harina de trigo tradicional. Si está horneando con este tipo de harina, agregue un huevo extra. Tenga en cuenta que la masa será más espesa y su producto final será más denso.

La harina de almendras contiene muchos minerales, incluidos hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas. Sin embargo, el alto contenido de grasa también aumenta la cantidad de calorías, hasta 640 calorías por taza, que son 200 calorías más que la harina de trigo (1, 2, 3).

Si bien las almendras y todas las nueces son naturalmente libres de gluten, es importante leer el empaque para asegurarse de que la harina no se elaboró ​​en una instalación de procesamiento de gluten.

Resumen:

La harina de almendras es un sustituto nutritivo de la harina que contiene gluten y se puede usar en una variedad de recetas para hornear.

2. Harina de trigo sarraceno

La harina de trigo sarraceno tiene un rico sabor especial y es buena para hornear rápidamente y panes de levadura. Debido a la falta de gluten, tiende a ser desmenuzable por naturaleza. Para hacer un producto de calidad, se puede mezclar con otras harinas sin gluten como la harina de arroz integral.

La harina de trigo sarraceno contiene muchas vitaminas B y es rica en hierro, ácido fólico, magnesio, zinc, manganeso y fibra. También tiene un alto contenido de antioxidantes, específicamente el polifenol rutina, que tiene propiedades antiinflamatorias (4, 5, 6, 7).

El trigo sarraceno puede sufrir una contaminación cruzada con productos que contienen gluten durante el procesamiento y el transporte. Asegúrese de buscar la etiqueta «Sin gluten» en el empaque del producto para estar seguro.

Resumen:

La harina de trigo sarraceno es rica en fibra y nutrientes, y contiene antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación.

3. Harina de sorgo

La harina de sorgo está hecha de un cereal antiguo que existe desde hace más de 5000 años. El sorgo no contiene gluten y se considera el quinto cereal más importante del mundo (8).

Tiene un color y textura ligeros, y un aroma dulce suave. Debido a que la harina de sorgo es pesada y densa, a menudo se mezcla con otras harinas sin gluten o se usa en recetas que requieren una pequeña cantidad de harina.

El sorgo tiene un alto contenido de fibra y proteínas, lo que puede ayudar a retardar la absorción de azúcar. También contiene abundante hierro mineral, así como antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación (9, 10, 11).

La harina de sorgo se puede contaminar con gluten durante el procesamiento. La harina de sorgo debe estar etiquetada como «Sin gluten».

Resumen:

Las investigaciones muestran que el sorgo contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

4. Harina de amaranto

El amaranto alguna vez fue considerado un alimento básico en las civilizaciones inca, maya y azteca.

El amaranto tiene un sabor a nuez y tiende a adquirir el sabor de otros ingredientes. Puede reemplazar el 25% de harina de trigo, pero al hornear, la harina de amaranto debe combinarse con otros tipos de harina sin gluten. Lo mejor es usar esta harina para hacer pasteles, tartas y pan.

Es rico en fibra y proteína, así como en oligoelementos como manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral, la salud ósea y la síntesis de ADN (12, 13, 14, 15).

Debido a que el amaranto no se cultiva en las mismas áreas que el trigo, el riesgo de contaminación por gluten es bajo.

Resumen:

La harina de amaranto es rica en nutrientes que desempeñan un papel en la salud del cerebro, la salud de los huesos y la síntesis de ADN.

5. Harina de tef

El teff es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo. Viene en una variedad de colores que van desde el blanco hasta el rojo y el marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros tienen un sabor más intenso.

La harina de teff se ha utilizado tradicionalmente para hacer un plato llamado Injera, un pan etíope fermentado. Hoy en día, el teff también se usa para hacer otros alimentos como panqueques, cereales, panes y bocadillos. La harina de teff se puede sustituir por 25-50% de trigo o harina para todo uso.

La harina de teff es rica en proteínas, lo que promueve la sensación de saciedad y puede ayudar a reducir los antojos de alimentos (16, 17).

El alto contenido de fibra de esta harina también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir el apetito y facilitar la pérdida de peso (18, 19).

Además, el teff contiene más calcio que cualquier otro grano y es el único grano antiguo que contiene vitamina C (20, 21).

Para asegurarse de que su harina de teff sea 100% libre de gluten, mire dónde se ha procesado.

Resumen:

El teff es el grano más pequeño del mundo. Sin embargo, la harina producida a partir de ella es rica en nutrientes.

6. Arrurruz (harina de almidón)

El arrurruz es un polvo de almidón sin gluten menos común. Está hecho de una sustancia almidonada extraída de una planta tropical llamada caña de arrurruz.

Es una harina para todo uso que se puede usar como espesante o mezclada con harina de almendras, coco o tapioca para hacer panes y postres. Si desea un producto crujiente, use arrurruz puro.

Esta harina es rica en potasio, vitaminas B y hierro. Los estudios han demostrado que puede estimular las células inmunitarias y la función inmunitaria (22, 23).

Los problemas con la contaminación cruzada del gluten son menos probables debido a la naturaleza almidonada del arrurruz.

Resumen:

Una harina de almidón llamada arrurruz se puede usar para hacer pan en combinación con otras harinas sin gluten y también es un buen espesante. Es capaz de estimular el sistema inmunitario y las células inmunitarias.

7. Harina de arroz integral

La harina de arroz integral se considera una harina integral y contiene salvado, germen y endospermo. Tiene un sabor a nuez y se puede usar para hacer roux, un espesante de salsa o rebozado que se usa para hacer alimentos rebozados como pescado y pollo. La harina de arroz integral se usa a menudo para hacer fideos y se puede combinar con otras harinas sin gluten para hacer panes, galletas y pasteles.

Esta harina es rica en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y reducir el peso corporal (24, 25, 26, 27).

También es rico en hierro, vitaminas B, magnesio y manganeso, así como en compuestos vegetales llamados lignanos. Los estudios muestran que los lignanos ayudan a proteger el cuerpo humano de desarrollar enfermedades cardiovasculares (28, 29, 30).

Para evitar la contaminación cruzada de gluten, busque en las tiendas harina de arroz integral que no esté hecha en una instalación que también procese trigo.

Resumen:

La harina de arroz integral tiene varios beneficios para la salud. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el peso corporal y proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

8. Avena

La avena se hace moliendo avena integral. Esto le da a los productos horneados un sabor más pronunciado en comparación con los productos de harina de trigo y da como resultado una textura más dura.

Hornear con avena probablemente hará que el producto final esté más húmedo. Debido a la falta de gluten, el contenido de algunos ingredientes debe ajustarse para producir productos horneados livianos y esponjosos.

La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene numerosos beneficios para la salud. Esta fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo», el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (31, 32, 33).

La avena también es rica en otros nutrientes, como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el antioxidante avenantramida (34, 35, 36, 37).

La avena y la harina de avena a menudo se contaminan de forma cruzada con gluten, según cómo se cultivaron y dónde se procesaron. Si no puede comer gluten, asegúrese de buscar harina certificada sin gluten.

Resumen:

La avena proporciona al cuerpo humano fibra y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Tenga en cuenta que puede estar contaminado con gluten.

9. Harina de maíz

La harina de maíz está hecha de todo el grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Se usa comúnmente como espesante para líquidos y se puede usar para hacer tortillas y panes.

La harina de maíz viene en variedades blanca y amarilla y se puede combinar con otras harinas sin gluten. Tiene un alto contenido de fibra y es una buena fuente de carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Estos dos compuestos vegetales actúan como antioxidantes y pueden beneficiar la salud ocular al reducir la degeneración macular relacionada con la edad y, por lo tanto, el riesgo de cataratas (38, 39, 40).

También es rico en vitamina B6, tiamina, manganeso, magnesio y selenio (41).

El maíz es de una rama de cereal diferente al trigo, la cebada y el centeno ricos en gluten. Por lo general, la contaminación cruzada es más probable en los alimentos hechos en fábrica hechos con harina de maíz. Incluso el pan de maíz puede contener harina normal.

Lea más sobre las propiedades beneficiosas de la harina de maíz en esta página – Harina de maíz: beneficios y daños.

Resumen:

La harina de maíz es una harina integral que proporciona fibra y antioxidantes que pueden beneficiar la salud ocular.

10. Harina de garbanzos

Los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas.

La harina de garbanzos está hecha de garbanzos secos y también se conoce como harina de garbanzos y harina de besan.

Los garbanzos tienen un sabor a nuez y una textura granulada, y son populares en la cocina india y del Medio Oriente. La harina de garbanzos se usa para hacer falafel, hummus y socca.

Este producto es una buena fuente de fibra y proteína vegetal. Estos nutrientes trabajan juntos para retardar la digestión, aumentar la saciedad y ayudar a controlar el peso corporal (42, 43, 44, 45).

La harina de garbanzos también es rica en minerales como magnesio y potasio, que juegan un papel positivo en la promoción de la salud del corazón (46, 47, 48).

La contaminación cruzada puede ocurrir si compra algunos productos hechos en fábrica que están hechos con otras harinas que contienen gluten.

Lea más sobre los beneficios de los garbanzos para la salud humana en esta página – Garbanzos: beneficios y daños para la salud .

Resumen:

La harina de garbanzos es rica en proteína vegetal, fibra y otros nutrientes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

11. Harina de coco

La harina de coco está hecha de pulpa de coco seca y tiene un sabor suave a coco. Se puede utilizar en lugar de la harina normal para hornear panes y postres. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua que la harina normal o de almendras.

Este producto tiene un alto contenido de ácido láurico, ácido graso saturado. Este triglicérido de cadena media puede proporcionar energía a su cuerpo y ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» cuando se combina con fibra (49, 50).

Los estudios muestran que el contenido de fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre porque no hace que se disparen (51).

La harina de coco es una buena opción para las personas alérgicas a las nueces y al gluten. Puede contaminarse durante el procesamiento, así que asegúrese de verificar dónde se hizo la harina.

Resumen:

Rica en fibra dietética y grasas saturadas saludables, la harina de coco es una buena opción para las personas con alergias alimentarias.

12. Harina de tapioca

La harina de tapioca está hecha de un líquido con almidón extraído de la raíz sudamericana de una planta llamada mandioca. Esta harina se usa como agente espesante en sopas, salsas y pasteles y no tiene sabor ni olor perceptibles. También se puede utilizar en combinación con otras harinas sin gluten en recetas de pan.

Además de los carbohidratos, la harina de tapioca contiene una pequeña cantidad de fibra, proteínas y oligoelementos. De hecho, se consideran inferiores a otras harinas integrales sin gluten y, a menudo, se consideran calorías vacías (52, 53).

Uno de los beneficios para la salud de la harina de tapioca es el almidón resistente que contiene, que funciona como fibra. Este almidón es resistente a la digestión y se ha relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en la sangre, reducción del apetito y otros beneficios digestivos (54, 55, 56, 57).

Si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de que la harina de tapioca no se combine con otras harinas que contengan gluten.

Resumen:

La harina de tapioca es baja en nutrientes esenciales, pero es un buen producto libre de gluten y nueces para espesar líquidos y usar en productos horneados. También tiene una serie de propiedades beneficiosas en relación con el tracto digestivo.

13. Harina de mandioca

La yuca es una raíz o tubérculo con almidón originario de América del Sur. A diferencia de la harina de tapioca, que se elabora a partir del líquido rico en almidón extraído de la raíz de yuca, la harina de yuca se elabora moliendo y secando toda la raíz de la misma planta.

Esta harina está libre de gluten, verduras y nueces. Se parece más a la harina blanca y se puede usar fácilmente en recetas que requieren harina para todo uso. Tiene un sabor neutro y es fácilmente digerible. Este producto también tiene menos calorías que la harina de coco o de almendras.

La harina de mandioca se compone principalmente de carbohidratos. Al igual que la harina de tapioca, también proporciona almidón resistente, que tiene una variedad de beneficios gastrointestinales (54, 55, 56, 57).

Algunas investigaciones sugieren que el contenido de almidón resistente en este tipo de harina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Tenga en cuenta que el procesamiento de la raíz de yuca puede reducir los niveles de almidón resistente presente en la harina (58, 59, 60).

Debido a que la harina de yuca se puede usar sola en los alimentos, es menos propensa a la contaminación. Sin embargo, siempre es importante verificar dónde se ha procesado el producto.

Resumen:

La harina de mandioca está libre de gluten, granos y nueces. Es una buena opción para aquellos que tienen alergias alimentarias. El almidón resistente de este producto puede tener un efecto positivo en la salud digestiva.

14. Harina de chufa

La chufa (tierra de almendra) es una planta herbácea perenne cuyos tubérculos se comen. Chufa es nativa del Mediterráneo y el norte de África.

La harina Chufa tiene un sabor dulce y a nuez que es muy adecuada para su uso en productos horneados. La dulzura de este producto le permite reducir la cantidad de azúcar en su receta.

Tenga en cuenta que es un poco más gruesa que la harina blanca y probablemente dará como resultado productos con una textura más gruesa.

Un cuarto de taza contiene 10 gramos de fibra, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol de su cuerpo. La harina de chufa también es rica en grasas monoinsaturadas saludables, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y C (44, 61, 62, 63).

Pocas empresas producen esta harina. El riesgo de contaminación por gluten es bajo.

Resumen:

La harina de chufa (almendra molida) rica en nutrientes es una buena alternativa a la harina blanca para hornear.

A tener en cuenta

• Para las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o personas que evitan el gluten por otras razones, existen muchas alternativas saludables sin gluten a la harina de trigo regular.
• Algunas harinas sin gluten tienen más nutrientes que otras, lo que las convierte en una opción más saludable para incluir en tu dieta.
• Muchas harinas sin gluten requieren ajustes en la receta o una combinación de diferentes harinas sin gluten para crear un producto final delicioso. Asegúrate de calificar tu receta.
• Si elige una harina sin gluten, asegúrese de comparar la composición de nutrientes, el perfil de sabor y las características antes de elegir.

Breve resumen

1. Harina de almendras	La harina de almendras es uno de los tipos más comunes de harina integral sin gluten.
2. Harina de trigo sarraceno	La harina de trigo sarraceno tiene un rico sabor especial y es buena para hornear rápidamente y panes de levadura.
3. Harina de sorgo	La harina de sorgo está hecha de un cereal antiguo que existe desde hace más de 5000 años.
4. Harina de amaranto	El amaranto alguna vez fue considerado un alimento básico en las civilizaciones inca, maya y azteca.
5. Harina de tef	El teff es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo.
6. Arrurruz (harina de almidón)	El arrurruz es un polvo de almidón sin gluten menos común.
7. Harina de arroz integral	La harina de arroz integral se considera una harina integral y contiene salvado, germen y endospermo.
8. Avena	La avena se hace moliendo avena integral.
9. Harina de maíz	La harina de maíz está hecha de todo el grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo.
10. Harina de garbanzos	Los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas.
11. Harina de coco	La harina de coco está hecha de pulpa de coco seca y tiene un sabor suave a coco.
12. Harina de tapioca	La harina de tapioca está hecha de un líquido con almidón extraído de la raíz sudamericana de una planta llamada mandioca.
13. Harina de mandioca	La yuca es una raíz o tubérculo con almidón originario de América del Sur.
14. Harina de chufa	La chufa (tierra de almendra) es una planta herbácea perenne cuyos tubérculos se comen.
	Para las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o personas que evitan el gluten por otras razones, existen muchas alternativas saludables sin gluten a la harina de trigo regular.