7 tipos de leche de origen vegetal y animal

Aquí hay 7 de las opciones de leche animal y vegetal más saludables para incluir en su dieta.

1. Leche de cáñamo

La leche de cáñamo está hecha de semillas de cáñamo molidas y empapadas que no contienen el compuesto psicoactivo de la planta Cannabis sativa .

Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas y ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6 saludables. Por lo tanto, la leche de cáñamo contiene un poco más de estos nutrientes que otras leches de origen vegetal.

Una porción de 240 ml de leche de cáñamo contiene (1):

• Calorías : 60 kcal
• Proteína : 3 gramos
• Carbohidratos : 0 gramos
• Grasa : 5 gramos
• Fósforo : 25% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Calcio : 20% de la RDI
• Magnesio : 15% de la RDI
• Hierro : 10% de la RDI

La leche de cáñamo prácticamente no contiene carbohidratos, pero algunos fabricantes agregan edulcorantes que aumentan el contenido de carbohidratos. Recuerda revisar las etiquetas de los productos y comprar cáñamo -y cualquier otra leche de origen vegetal- sin azúcar añadido.

El azúcar puede aparecer en la etiqueta de ingredientes como jarabe de arroz integral, jugo de caña evaporado o azúcar de caña.

Resumen:

La leche de cáñamo está hecha de las semillas de la planta de cáñamo. Aunque la bebida no tiene efectos psicoactivos, contiene más grasas y proteínas saludables que otras leches de origen vegetal.

2. Leche de avena

Si bien beber leche hecha con avena integral remojada no ofrece los mismos beneficios para la salud que comer un tazón de avena integral, es muy nutritivo.

La leche de avena es naturalmente dulce y rica en carbohidratos. Es inusual porque contiene fibra soluble, lo que hace que la leche de avena sea ligeramente cremosa.

La fibra soluble absorbe agua y se convierte en un gel durante la digestión, lo que promueve una digestión más lenta y una sensación de saciedad más duradera. También puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Además, la fibra soluble de la leche de avena puede reducir los niveles de colesterol. Un estudio de 5 semanas en 52 hombres encontró que beber leche de avena redujo el colesterol LDL (malo) en comparación con una bebida de control (2).

Aunque el valor nutricional puede variar según la marca y dependiendo de si la leche es fortificada, una ración de leche de avena de la marca Oatly (240 ml) aporta al organismo los siguientes nutrientes:

• Calorías : 120 kcal
• Proteína : 3 gramos
• Carbohidratos : 16 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Grasa : 5 gramos
• Vitamina B12 : 50% de la IDR
• Riboflavina : 46% de la RDI
• Calcio : 27% de la RDI
• Fósforo : 22% de la RDI
• Vitamina D : 18% de la RDI
• Vitamina A : 18% de la IDR

Resumen:

La leche de avena contiene más carbohidratos que la mayoría de las otras leches de origen vegetal y también contiene más fibra. La mayor parte de la fibra en la avena es fibra soluble, que tiene varios beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol y mantener la sensación de saciedad.

3. Leche de almendras

La leche de almendras se prepara remojando las almendras en agua y luego moliéndolas y mezclándolas con agua, después de lo cual se eliminan los sólidos.

Es una alternativa sabrosa a la leche para las personas que no pueden tolerar o prefieren no beber leche animal, pero no es segura si eres alérgico a las nueces de árbol.

La leche de almendras sin azúcar es baja en calorías y mucho más baja en carbohidratos que la leche de vaca, por lo que es una buena opción si sigue una dieta baja en carbohidratos (3).

Sin embargo, tenga en cuenta que muchas marcas contienen azúcar agregada. Siempre revise la lista de ingredientes en la etiqueta y evite los que están endulzados.

Aunque la leche de almendras es una buena fuente natural de la vitamina E antioxidante, es baja en proteínas y muchos otros nutrientes. Muchas marcas están fortificadas con calcio y vitaminas A y D, pero las cantidades pueden variar según el fabricante.

Una ración media de 240 ml de leche de almendras sin azúcar aporta los siguientes nutrientes (4):

• Calorías : 41 kcal
• Proteína : 1 gramo
• Carbohidratos : 2 gramos
• Grasa : 3 gramos
• Vitamina E : 50% de la IDR

Muchas marcas contienen aditivos como la carragenina para espesar y suavizar el producto final.

Existe cierto debate sobre si la carragenina contribuye a la inflamación y al daño intestinal. Sin embargo, la mayor parte de la investigación sobre los efectos de la carragenina en la salud intestinal se ha realizado en animales y en laboratorios (5, 6).

Resumen:

La leche de almendras es una buena alternativa a la leche animal, pero nutricionalmente es muy diferente a la leche de vaca. Si necesita menos carbohidratos, asegúrese de comprar una bebida sin azúcar.

4. Leche de coco

La leche de coco se extrae de la pulpa blanca del coco. Sabe bien y es una buena alternativa de origen vegetal a la leche animal que es segura si eres alérgico a las nueces de árbol.

La mayoría de la leche de coco que se vende en cajas de cartón se mezcla con agua para lograr una consistencia similar a la de la leche de vaca. Incluso tiene menos proteína que la leche de almendras, pero muchos fabricantes la enriquecen con ciertos nutrientes.

Por otro lado, la leche de coco enlatada se suele reservar para fines culinarios. Por lo general, contiene más grasa, no está fortificado y tiene un sabor a coco mucho más distintivo.

Una ración de 240 ml de leche de coco sin azúcar contiene (7):

• Calorías : 46 kcal
• Proteína : no
• Carbohidratos : 1 gramo
• Grasa : 4 gramos

La leche de coco contiene un poco más de grasa que otras leches de origen vegetal, pero los triglicéridos de cadena media (MCT) en los cocos se han relacionado con beneficios para la salud del corazón, como niveles más altos de colesterol HDL (bueno) (3).

Algunas marcas también están fortificadas con nutrientes como las vitaminas B12, D y A, así como con algunos minerales. El tipo y la cantidad de nutrientes agregados pueden variar según el fabricante, así que asegúrese de comparar los ingredientes.

Resumen:

La leche de coco tiene un sabor tropical ligero y es una alternativa segura para las personas alérgicas a las nueces. Dado que los cocos son una fuente de MCT que promueven la salud, beber leche de coco puede aumentar sus niveles de colesterol HDL (bueno).

5. Leche de vaca

La leche de vaca es la leche animal más consumida y una buena fuente de proteína de alta calidad (8).

Es naturalmente rico en calcio, vitaminas B y muchos minerales. A veces también está fortificado con vitaminas A y D, lo que lo convierte en un producto muy saludable tanto para niños como para adultos (8).

Una porción de 8 onzas de leche entera de vaca contiene (9):

• Calorías : 149 kcal
• Proteína : 8 gramos
• Carbohidratos : 12 gramos
• Grasa : 8 gramos
• Vitamina D : 24% de la IDR
• Calcio : 28% de la RDI
• Riboflavina : 26% de la RDI
• Fósforo : 22% de la RDI
• Vitamina B12 : 18% de la IDR
• Selenio : 13% de la RDI
• Potasio : 10% de la RDI

Sin embargo, la proteína de la leche de vaca es un alérgeno común. La mayoría de los niños lo superan, pero algunas personas tienen alergias de por vida y necesitan evitar la bebida y los alimentos que lo contienen (3).

Además, aproximadamente el 65% de la población tiene alguna dificultad para digerir la lactosa, el tipo de azúcar de la leche de vaca (10).

Resumen:

La leche de vaca regular es una gran fuente de nutrientes, pero debido a la intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, muchas personas tienen dificultad para digerirla o deben evitarla por completo.

6. Leche A2

Aproximadamente el 80% de la proteína de la leche de vaca proviene de la caseína. La mayoría de las vacas lecheras producen leche que contiene dos tipos principales de caseína, A1 beta-caseína y A2 beta-caseína.

Cuando se digiere la beta-caseína A1, se forma un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM-7). Esto se asocia con síntomas digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa en algunas personas, incluidos gases, distensión abdominal, estreñimiento y diarrea (11).

Algunas vacas lecheras producen leche que solo contiene beta-caseína A2, que no forma el péptido BCM-7. The a2 Milk Company comercializa la leche A2 como una opción más fácil de digerir (12).

Un pequeño estudio en 45 personas con intolerancia a la lactosa encontró que la leche A2 era más fácil de digerir y causaba menos molestias digestivas en comparación con la leche de vaca normal (13).

Aparte de la caseína, la leche A2 es comparable a la leche de vaca normal. Si bien no es una buena opción si eres alérgico a la proteína de la leche o eres intolerante a la lactosa, vale la pena intentarlo si experimentas problemas digestivos leves después de beber leche de vaca regular.

Resumen:

La leche A2 contiene solo beta-caseína A2 y es más fácil de digerir para algunas personas que la leche de vaca normal. Sin embargo, si le diagnostican alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa, esta es una mala elección.

7. Leche de soja

En términos de valor nutricional, la leche de soya es la más cercana a la leche de vaca. Esto se debe en parte a que la soya es una gran fuente de proteína completa y también a que está fortificada de tal manera que su perfil de nutrientes es muy similar al de la leche de vaca (3).

La soya es una excelente opción si evitas los lácteos pero quieres una bebida láctea rica en proteínas.

Una porción de 8 onzas de leche de soja sin azúcar contiene (14):

• Calorías : 105 kcal
• Proteína : 6 gramos
• Carbohidratos : 12 gramos
• Grasa : 4 gramos
• Vitamina B12 : 34% de la IDR
• Calcio : 30% de la RDI
• Riboflavina : 26% de la RDI
• Vitamina D : 26% de la IDR
• Fósforo : 10% de RDI

La soya ha sido objeto de controversia ya que la mayoría de los granos de soya que se cultivan están modificados genéticamente.

Sin embargo, el consumo regular de productos de soya se asocia con beneficios para la salud, incluidos niveles mejorados de colesterol y presión arterial.

Además, a pesar de las afirmaciones de que la soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama porque imita el estrógeno en el cuerpo, los estudios científicos sugieren que en realidad puede reducir este riesgo (15).

Algunos fabricantes producen leche de soya orgánica, que está hecha de soya sin un organismo modificado genéticamente (no OGM) y no contiene pesticidas ni herbicidas convencionales.

Resumen:

Si está buscando una alternativa a la leche a base de plantas que sea más rica en proteínas y tenga mejores valores nutricionales cercanos a los de vaca, considere la leche de soya. Beber leche de soja también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y el riesgo de cáncer de mama.

A tener en cuenta

• Todas las leches animales y las alternativas de origen vegetal tienen varios beneficios, como reducir los niveles de colesterol, aumentar la ingesta de antioxidantes o proteger contra alergias o intolerancias.
• Mezclar los tipos de leche que bebes puede ser una buena estrategia. Por lo tanto, obtiene lo mejor de cada uno, especialmente si los bebe mientras come alimentos integrales y saludables de manera regular.
• Recuerde revisar las etiquetas en busca de ingredientes como azúcar agregada o aditivos no deseados, y evite la leche si contiene todos estos.
• Con la excepción de la leche de soya, la leche vegetal contiene un poco menos de proteínas y otros nutrientes que la leche de vaca. Si bien esto no es un problema importante para adultos y niños mayores, debe consultar con su pediatra para verificar si la leche de origen vegetal es adecuada para niños pequeños.

Breve resumen

1. Leche de cáñamo	La leche de cáñamo está hecha de semillas de cáñamo molidas y empapadas que no contienen el compuesto psicoactivo de la planta Cannabis sativa.
2. Leche de avena	Si bien beber leche hecha con avena integral remojada no ofrece los mismos beneficios para la salud que comer un tazón de avena integral, es muy nutritivo.
3. Leche de almendras	La leche de almendras se prepara remojando las almendras en agua y luego moliéndolas y mezclándolas con agua, después de lo cual se eliminan los sólidos.
4. Leche de coco	La leche de coco se extrae de la pulpa blanca del coco.
5. Leche de vaca	La leche de vaca es la leche animal más consumida y una buena fuente de proteína de alta calidad (8).
6. Leche A2	Aproximadamente el 80% de la proteína de la leche de vaca proviene de la caseína.
7. Leche de soja	En términos de valor nutricional, la leche de soya es la más cercana a la leche de vaca.
	Todas las leches animales y las alternativas de origen vegetal tienen varios beneficios, como reducir los niveles de colesterol, aumentar la ingesta de antioxidantes o proteger contra alergias o intolerancias.