8 azúcares «buenos» que pueden ser malos para la salud

Aquellos que buscan reducir su consumo de calorías y azúcar a menudo recurren a estos productos en busca de un sustituto fácil para endulzar productos horneados y bebidas.

Sin embargo, en algunos casos, estos reemplazos pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su salud.

Aquí hay 8 azúcares y edulcorantes «saludables» que pueden ser malos para la salud.

1. Azúcar de caña en bruto

El azúcar de caña en bruto se obtiene de la caña de azúcar, que es una planta originaria de las regiones tropicales del mundo, como el sudeste asiático. Representa alrededor del 40-45% de todo el azúcar producido en los Estados Unidos.

Se utiliza para endulzar todo, desde postres hasta bebidas calientes, y suele preferirse a otros tipos de azúcar debido a su versatilidad y sabor dulce y ligeramente afrutado (2).

Sin embargo, aunque el azúcar de caña sin refinar a menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar normal, no existe una diferencia real entre los dos.

De hecho, ambos son químicamente idénticos y están formados por sacarosa, una molécula formada por unidades de azúcares simples como la glucosa y la fructosa (3).

Al igual que con el azúcar normal, consumir grandes cantidades de azúcar de caña sin refinar puede contribuir al aumento de peso y a enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes (4).

Resumen:

Al igual que el azúcar normal, el azúcar de caña en bruto se compone de sacarosa y puede contribuir al aumento de peso y a las enfermedades si se consume en exceso.

2. Sacarina

La sacarina es un edulcorante artificial que a menudo se usa como sustituto del azúcar en refrescos y dulces, gomitas y postres bajos en calorías.

Debido a que su cuerpo no puede digerirlo, se considera un edulcorante sin calorías, lo que significa que no agrega calorías ni carbohidratos a su dieta (5).

Algunas investigaciones sugieren que el uso de edulcorantes sin calorías como la sacarina en lugar de azúcar común puede reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso (6).

Sin embargo, la sacarina puede dañar su salud.

Varios estudios en animales han demostrado que el consumo de sacarina puede provocar cambios en la microflora intestinal y puede reducir las bacterias beneficiosas en el intestino, que desempeñan un papel central en todo, desde la función inmunológica hasta la salud digestiva (7, 8, 9).

Las anomalías en las bacterias buenas del intestino también pueden estar relacionadas con problemas de salud, como la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el cáncer colorrectal (10).

Sin embargo, se necesita más investigación para evaluar cómo la sacarina puede afectar la salud general de las personas.

Resumen:

La sacarina es un edulcorante no calórico que favorece la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías. Sin embargo, también puede cambiar la microflora intestinal, que está involucrada en muchos aspectos de la salud y la enfermedad.

3. Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante artificial popular que se encuentra a menudo en alimentos dietéticos como refrescos sin azúcar, helados, yogur y dulces.

Al igual que otros edulcorantes artificiales, no contiene carbohidratos ni calorías, lo que lo hace popular entre quienes buscan acelerar la pérdida de peso.

Sin embargo, algunos estudios muestran que el aspartamo puede ser perjudicial para la cintura y la salud.

Por ejemplo, una revisión de 12 estudios encontró que el uso de aspartamo en lugar de azúcar no redujo la ingesta de calorías ni el peso corporal (11).

Además, en comparación con el azúcar, el aspartamo se ha asociado con niveles más bajos de colesterol HDL (bueno), un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (11).

Algunas personas también afirman que su uso puede causar síntomas como dolores de cabeza, mareos y depresión, aunque se necesita más investigación sobre estos posibles efectos secundarios.

Resumen:

El aspartamo es un edulcorante artificial sin calorías que a menudo se agrega a los alimentos dietéticos. Una revisión encontró que su uso puede no ayudar a reducir la ingesta de calorías o el peso corporal en comparación con el azúcar regular.

4. Sucralosa

La sucralosa se encuentra más comúnmente en el edulcorante artificial sin calorías Splenda , que a menudo se usa en lugar del azúcar para endulzar bebidas calientes como el café o el té.

Muchos estudios muestran que no afecta el azúcar en la sangre ni altera las hormonas involucradas en el control del azúcar en la sangre en la misma medida en que lo hace el azúcar (12, 13, 14).

Sin embargo, un estudio señaló que el consumo de sucralosa aumentó los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en 17 personas obesas que normalmente no usan edulcorantes no calóricos (15).

Además, algunas investigaciones sugieren que este edulcorante puede tener otros efectos secundarios dañinos.

Por ejemplo, varios estudios en animales han demostrado que la sucralosa puede estar asociada con una disminución de las bacterias intestinales beneficiosas, un mayor riesgo de inflamación y aumento de peso (16, 17, 18).

Hornear con sucralosa también puede ser peligroso debido a la formación de cloropropanoles, que se consideran sustancias químicas tóxicas (19, 20).

Resumen:

La sucralosa se encuentra comúnmente en el edulcorante Splenda. Los estudios muestran que este edulcorante puede reducir las bacterias beneficiosas en el intestino, aumentar la inflamación y provocar un aumento de peso.

5. Acesulfamo K

El acesulfamo K, también conocido como acesulfamo de potasio o Ace-K, a menudo se combina con otros edulcorantes debido a su sabor ligeramente amargo.

Ace-K se encuentra comúnmente en postres congelados, productos horneados, dulces y dulces bajos en calorías. Es uno de los pocos edulcorantes artificiales termoestables (21).

Aunque la FDA lo considera seguro , Ace-K sigue siendo uno de los edulcorantes artificiales más controvertidos.

De hecho, algunos investigadores han pedido una mayor evaluación de sus posibles efectos cancerígenos, citando métodos de prueba inadecuados y defectuosos que se utilizaron originalmente para determinar su seguridad (22).

Aunque un estudio de 40 semanas mostró que Ace-K no tenía efectos cancerígenos en ratones, ningún otro estudio reciente ha evaluado si su uso podría afectar el crecimiento del cáncer (23).

Además, algunos estudios muestran que la exposición a largo plazo puede dañar otros aspectos de su salud.

Por ejemplo, un estudio de 40 semanas en ratones encontró que el uso regular de Ace-K perjudica la función mental y la memoria (24).

Otro estudio de 4 semanas en ratones encontró que Ace-K aumentó el aumento de peso en los machos y alteró negativamente las bacterias intestinales en ambos sexos (25).

Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos de alta calidad para analizar la seguridad y los posibles efectos secundarios de Ace-K.

Resumen:

Ace-K es un edulcorante artificial que se combina con otros edulcorantes en muchos productos. Se ha cuestionado la investigación sobre su seguridad y los estudios en animales indican que puede tener varios efectos secundarios.

6. Xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar que se extrae de los abedules y se agrega a muchas gomas de mascar, refrescantes de menta para el aliento y pastas de dientes.

En comparación con el azúcar regular, tiene un índice glucémico (GI) significativamente más bajo, lo que significa que no eleva los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en la misma medida que lo hace el azúcar (5).

Además, la investigación sugiere que el xilitol puede ser particularmente eficaz para prevenir las caries en los niños, con un riesgo mínimo de efectos secundarios (26).

Este edulcorante también se ha relacionado con otros beneficios en estudios con animales y de probeta, incluida la reducción del crecimiento bacteriano y el aumento de la densidad ósea y la producción de colágeno (27, 28, 29).

Sin embargo, el xilitol puede tener un efecto laxante en dosis altas y puede causar malestar digestivo, como diarrea y flatulencia (30).

También puede causar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), que es una afección crónica que afecta el intestino grueso y causa síntomas como dolor abdominal, gases, diarrea y estreñimiento (31).

Por esta razón, generalmente se recomienda comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente los niveles de ingesta para evaluar la tolerancia al xilitol u otros alcoholes de azúcar.

También tenga en cuenta que el xilitol es altamente tóxico para los perros y puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre, insuficiencia hepática e incluso la muerte (32, 33).

Resumen:

El xilitol es un alcohol de azúcar que se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, en grandes cantidades, puede causar problemas digestivos en algunas personas, incluidas aquellas con SII. Además, es altamente tóxico para los perros.

7. Sirope de agave

El néctar de agave, o jarabe de agave, es un edulcorante popular derivado de varias especies diferentes de la planta de agave.

A menudo se lo considera una alternativa saludable al azúcar normal porque tiene un IG bajo, que mide cuánto eleva un alimento los niveles de azúcar en la sangre (34, 35).

El néctar de agave se compone principalmente de fructosa, un tipo de azúcar simple que no afecta significativamente los niveles de azúcar en la sangre o de insulina (36).

Por ello, se suele utilizar en dulces y snacks para diabéticos.

Sin embargo, los estudios muestran que la ingesta regular de fructosa está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso y resistencia a la insulina, lo que puede empeorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo (37, 38).

La ingesta de fructosa también puede aumentar el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, que son los principales factores de riesgo de enfermedades del corazón (39).

Resumen:

El néctar de agave tiene un IG bajo y no afecta los niveles de azúcar en la sangre a corto plazo. Sin embargo, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso, resistencia a la insulina, colesterol alto y triglicéridos elevados a largo plazo.

8. Sorbitol

El sorbitol (sorbitol) es un alcohol de azúcar natural que se encuentra en muchas frutas y plantas.

A diferencia de otros edulcorantes, tiene solo alrededor del 60 % del poder edulcorante del azúcar normal y tiene un tercio menos de calorías (40).

El sorbitol es conocido por su sabor dulce y su regusto suave, lo que lo convierte en una gran adición a los refrescos y postres.

Aunque generalmente se considera seguro, actúa como laxante al estimular la motilidad intestinal (40).

El consumo de grandes cantidades de sorbitol puede causar problemas digestivos como hinchazón, gases, dolor abdominal, calambres y diarrea, especialmente en personas con SII (41, 42, 43).

Por lo tanto, es mejor reducir su consumo y estar más atento si nota efectos secundarios.

Resumen:

El sorbitol es un alcohol de azúcar que contiene menos calorías que el azúcar y, a menudo, se agrega a alimentos y bebidas sin azúcar. En algunos casos, puede causar problemas digestivos debido a su efecto laxante.

Todos los tipos de azúcar añadido deben ser limitados

Incluso los tipos más saludables de azúcares y edulcorantes pueden ser dañinos cuando se consumen en exceso.

Por ejemplo, la miel a menudo se considera una buena alternativa al azúcar regular debido a su capacidad para promover la cicatrización de heridas, reducir los triglicéridos y reducir el colesterol LDL malo y total (44, 45).

Sin embargo, es alto en calorías, alto en azúcar y puede contribuir al aumento de peso con el tiempo.

Es importante tener en cuenta que comer demasiada azúcar de cualquier tipo, incluso los edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce, puede ser perjudicial para la salud.

La investigación sugiere que el consumo excesivo de azúcar puede estar asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, depresión, aumento de peso y control deficiente del azúcar en la sangre (46, 47, 48).

Mientras tanto, los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar se encuentran comúnmente en alimentos que han sido muy procesados ​​y cargados de aditivos y conservantes, la mayoría de los cuales también deben limitarse.

Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de todo tipo de azúcares añadidos, incluidos los azúcares naturales y los edulcorantes como el azúcar de coco, la miel y el jarabe de arce.

En su lugar, disfrute de sus dulces favoritos de vez en cuando junto con una variedad de frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas y grasas saludables como parte de una dieta rica en nutrientes y bien balanceada.

Resumen:

Incluso los azúcares y edulcorantes más saludables pueden ser dañinos en grandes cantidades. Idealmente, todos los tipos de azúcares y edulcorantes deben limitarse en una dieta saludable.

Tener en cuenta

• Muchos azúcares y edulcorantes que se anuncian como saludables pueden tener una larga lista de efectos secundarios.
• Si bien algunos de ellos contienen menos calorías y carbohidratos que el azúcar normal, algunos se han relacionado con problemas digestivos, alteración del control del azúcar en la sangre y cambios en la microflora intestinal.
• Por lo tanto, es mejor reducir la ingesta de todos los azúcares y edulcorantes y disfrutar de sus golosinas favoritas solo de vez en cuando como parte de una dieta saludable.

Breve resumen

1. Azúcar de caña en bruto	El azúcar de caña en bruto se obtiene de la caña de azúcar, que es una planta originaria de las regiones tropicales del mundo, como el sudeste asiático.
2. sacarina	La sacarina es un edulcorante artificial que a menudo se usa como sustituto del azúcar en refrescos y dulces, gomitas y postres bajos en calorías.
3. Aspartamo	El aspartamo es un edulcorante artificial popular que se encuentra a menudo en alimentos dietéticos como refrescos sin azúcar, helados, yogur y dulces.
4. Sucralosa	La sucralosa se encuentra más comúnmente en el edulcorante artificial sin calorías Splenda, que a menudo se usa en lugar del azúcar para endulzar bebidas calientes como el café o el té.
5. Acesulfamo K	El acesulfamo K, también conocido como acesulfamo de potasio o Ace-K, a menudo se combina con otros edulcorantes debido a su sabor ligeramente amargo.
6. Xilitol	El xilitol es un alcohol de azúcar que se extrae de los abedules y se agrega a muchas gomas de mascar, refrescantes de menta para el aliento y pastas de dientes.
7. Sirope de agave	El néctar de agave, o jarabe de agave, es un edulcorante popular derivado de varias especies diferentes de la planta de agave.
8. sorbitol	El sorbitol (sorbitol) es un alcohol de azúcar natural que se encuentra en muchas frutas y plantas.
Todos los tipos de azúcar añadido deben ser limitados	Incluso los tipos más saludables de azúcares y edulcorantes pueden ser dañinos cuando se consumen en exceso.
	Muchos azúcares y edulcorantes que se anuncian como saludables pueden tener una larga lista de efectos secundarios.