9 alimentos amargos buenos para tu salud

Comerlos puede reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como mejorar la salud intestinal y hepática.

Aquí hay 9 alimentos amargos que son buenos para tu salud.

1. Momordica Charantia (Melón amargo)

El melón amargo es un melón verde con forma de pepino que tiene un sabor muy amargo.

Se usa en países de Asia, África y el Caribe, pero es menos popular en otras áreas.

El melón amargo es rico en fitoquímicos como triterpenoides, polifenoles y flavonoides, que se ha demostrado que retrasan el crecimiento de varios tipos de cáncer tanto en estudios de probeta como en animales (1, 2).

También se usa en medicina alternativa para reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

Un estudio de 4 semanas encontró que beber 2,000 mg de melón amargo en polvo seco todos los días redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes, pero no tanto como un medicamento convencional para la diabetes (3).

Una revisión más grande encontró resultados mixtos en humanos y determinó que la evidencia era insuficiente para recomendar suplementos de melón amargo para personas con diabetes (4).

Como la mayoría de los alimentos amargos, el melón amargo es rico en antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular causado por los radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (5, 6, 7).

Resumen:

El melón amargo es rico en fitoquímicos naturales que pueden ayudar a prevenir el cáncer, reducir el estrés oxidativo y disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

2. Verduras crucíferas

La familia de las crucíferas incluye muchas verduras amargas o de sabor áspero, como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la col rizada, los rábanos y la rúcula.

Estos alimentos contienen compuestos llamados glucosinolatos, que les dan un sabor amargo y se han asociado con muchos beneficios para la salud (8).

Los estudios de probeta y en animales han demostrado que los glucosinolatos pueden retardar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas, pero estos resultados no se han replicado de manera uniforme en los estudios en humanos (9, 10, 11).

Si bien alguna evidencia sugiere que las personas que comen más vegetales crucíferos tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer, no todos los estudios son consistentes (8, 12).

Algunos investigadores creen que esta discrepancia puede deberse a diferencias genéticas entre individuos, así como a diferencias naturales en los niveles de glucosinolatos debido a las condiciones de crecimiento de los vegetales y los métodos de cocción. Por lo tanto, se necesita más investigación (11, 13).

Además de sus efectos potenciales para combatir el cáncer, los glucosinolatos en las verduras crucíferas ayudan a las enzimas hepáticas a procesar las toxinas más rápido, reduciendo sus efectos negativos en el cuerpo (14).

Si bien no se han establecido recomendaciones oficiales, algunos estudios muestran que comer al menos cinco porciones de vegetales crucíferos por semana proporciona los mayores beneficios para la salud (8).

Resumen:

Las verduras crucíferas como el brócoli y la col rizada contienen poderosos compuestos que combaten el cáncer y pueden mejorar la capacidad del hígado para procesar toxinas.

3. Hojas de diente de león

Podrías pensar que los dientes de león son solo una mala hierba, pero sus hojas son comestibles y muy nutritivas.

Los verdes comestibles de los dientes de león son hojas de color verde brillante de tamaño mediano con bordes irregulares. Puede agregarse a ensaladas, saltearse como guarnición o incluirse en sopas y pastas.

Dado que las hojas de diente de león son muy amargas, su sabor a menudo se ahoga con otros aditivos como el ajo o el limón.

Si bien ha habido poca investigación sobre las propiedades medicinales de las hojas de diente de león, se ha descubierto que las hojas son ricas en muchas vitaminas y minerales, incluidos calcio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K (15).

También contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, que protegen los ojos de las cataratas y la degeneración macular (16).

Además, las hojas de diente de león son una fuente excelente de los prebióticos inulina y oligofructosa, que promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables (17).

Resumen:

Las hojas de diente de león son ricas en vitaminas y minerales, y contienen carotenoides que benefician la salud ocular y son una fuente de prebióticos que promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

4. Cáscara de cítricos

Mientras que la pulpa y el jugo de las frutas cítricas como los limones, las naranjas y las toronjas tienen un sabor dulce, agrio o astringente, la cubierta exterior y el centro blanco son bastante amargos.

Esto se debe a la presencia de flavonoides, que protegen la fruta de ser comida por plagas, pero tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud humana.

De hecho, la cáscara de los cítricos contiene una mayor concentración de flavonoides que cualquier otra parte de la fruta (18).

Dos de los flavonoides cítricos más abundantes son la hesperidina y la naringina, que son poderosos antioxidantes (19).

Los estudios de probeta y en animales muestran que los flavonoides cítricos pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir la inflamación, mejorar la desintoxicación y retardar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas, pero se necesitan estudios en humanos (20).

Si desea incorporar cáscaras de frutas cítricas en su dieta, puede picarlas y usarlas como ralladura, secarlas y usarlas en mezclas de condimentos, o incluso confitarlas para hacer frutas confitadas que se pueden agregar a los postres.

Resumen:

La cáscara de los cítricos tiene un sabor amargo debido a la alta concentración de flavonoides. Estos poderosos antioxidantes pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger contra el cáncer.

5. Arándano

Los arándanos son bayas rojas agrias y amargas que se pueden comer crudas, cocidas, secas o en jugo.

Contienen un tipo de polifenol llamado proantocianidinas tipo A, que pueden evitar que las bacterias se adhieran a las superficies mucosas de su cuerpo.

Puede ser útil para reducir la caries dental bacteriana, reducir el riesgo de infección por H. pylori en el estómago e incluso prevenir infecciones del tracto urinario (21, 22, 23, 24).

Si bien muchos de estos estudios se han realizado en tubos de ensayo o en animales, los resultados de los estudios en humanos son prometedores.

En un estudio de 90 días, se descubrió que beber aproximadamente dos tazas (500 ml) de jugo de arándano cada día eliminaba las infecciones estomacales por H. pylori tres veces más eficazmente que un placebo (22).

Otros estudios han demostrado que una dosis diaria de suplementos de arándano que contiene al menos 36 mg de proantocianidinas puede reducir significativamente la incidencia de infecciones del tracto urinario (ITU), especialmente en mujeres (25, 26, 27, 28).

Además de las propiedades antibacterianas de los arándanos, son increíblemente ricos en antioxidantes. De hecho, esta baya contiene la mayor concentración de antioxidantes de las 24 frutas más consumidas (29).

Esto puede explicar por qué el consumo regular de jugo de arándano se ha asociado con una mejor salud del corazón, disminución de la inflamación, mejor azúcar en la sangre, presión arterial y triglicéridos (30).

Resumen:

Los arándanos son ricos en polifenoles y antioxidantes, que ayudan a prevenir varios tipos de infecciones bacterianas y pueden mejorar la salud del corazón.

6. Cacao

El cacao en polvo está hecho de los granos de la planta de cacao y tiene un sabor muy amargo cuando no está endulzado.

El cacao se usa a menudo en varios postres y también se mezcla con manteca de cacao, licor de cacao, vainilla y azúcar para hacer chocolate.

Los estudios han demostrado que las personas que comen chocolate al menos cinco veces a la semana tienen un riesgo 56 % menor de desarrollar enfermedades del corazón, en comparación con aquellas que no comen chocolate en absoluto (31).

Esto probablemente se deba a los polifenoles y antioxidantes que se encuentran en el cacao, que pueden dilatar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación, protegiendo su corazón (32).

El cacao también es una buena fuente de varios micronutrientes, incluidos cobre, manganeso, magnesio y hierro (33).

El cacao en polvo sin azúcar, las semillas de cacao y el chocolate negro extra contienen la mayor cantidad de antioxidantes y la menor cantidad de azúcar. Por lo tanto, son una adición saludable a su dieta (34).

Resumen:

El cacao es rico en polifenoles, antioxidantes y micronutrientes, y su consumo regular puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

7. Café

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo y una fuente importante de antioxidantes en la dieta occidental (35).

Como la mayoría de los alimentos amargos, el café es rico en polifenoles, que le dan su sabor único.

Uno de los polifenoles más abundantes en el café es el ácido clorogénico, un fuerte antioxidante probablemente responsable de muchos de los beneficios para la salud del café, incluida la reducción del daño oxidativo y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (36, 37, 38).

Los estudios muestran que beber de 3 a 4 tazas de café al día puede reducir el riesgo de muerte, cáncer y enfermedades cardiovasculares en un 17 %, 15 % y 18 %, respectivamente, en comparación con el consumo de café en general (39).

Un análisis separado encontró que cada taza de café consumida por día redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 7% (40).

Algunas investigaciones también sugieren que el café con cafeína puede ayudar a prevenir trastornos neurológicos, incluidos el Alzheimer y el Parkinson, pero se necesita más investigación para comprender las causas (41, 42).

Resumen:

El café es una rica fuente de antioxidantes y polifenoles. Beber de 3 a 4 tazas al día puede reducir el riesgo de muerte, enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos neurológicos.

8. Té verde

El té verde es otra bebida popular que se consume en todo el mundo.

Tiene un sabor naturalmente amargo debido a las catequinas y polifenoles que contiene.

La más conocida de estas catequinas es el galato de epigalocatequina (EGCG).

Los estudios de probeta y en animales muestran que el EGCG puede retardar el crecimiento de las células cancerosas, pero no está claro si tiene el mismo efecto en los humanos (43, 44).

Si bien algunos estudios muestran que los bebedores de té verde tienen un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, no todos los estudios han demostrado un beneficio (45).

El té verde también contiene muchos polifenoles, que actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios. Juntos, estos compuestos reducen el daño de los radicales libres y reducen la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (46, 47, 48).

De hecho, beber solo una taza de té verde al día se asocia con un riesgo casi un 20 % menor de sufrir un ataque al corazón (49).

Elija té verde sobre té negro o blanco para obtener la dosis máxima de antioxidantes (46, 50).

Puede obtener más información sobre los beneficios del té verde para el cuerpo humano en esta página – Té verde: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

El té verde contiene catequinas y polifenoles, que le dan a la bebida muchos beneficios para la salud, incluida la posible protección contra el cáncer y un menor riesgo de enfermedades del corazón.

9. Vino tinto

El vino tinto contiene dos tipos principales de polifenoles: proantocianidinas y taninos, que le dan al vino su color profundo y sabor amargo.

La combinación de alcohol y estos polifenoles puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la oxidación del colesterol, reducir la coagulación de la sangre y dilatar los vasos sanguíneos (51).

Algunas investigaciones más recientes también han demostrado que el vino tinto puede ser bueno para el intestino.

En un pequeño estudio, se descubrió que beber dos vasos de vino tinto al día durante un mes aumenta las bacterias intestinales beneficiosas (52).

Además, estos cambios en la microflora intestinal se han relacionado directamente con niveles más bajos de colesterol y una reducción de la inflamación.

Además, beber vino tinto prolonga la vida y reduce el riesgo de diabetes y osteoporosis (53).

Tenga en cuenta que el consumo excesivo de alcohol puede provocar daños en el hígado y otros problemas de salud, por lo que es importante consumir esta bebida con moderación.

Puede obtener más información sobre los beneficios del vino tinto para la salud humana en esta página – Vino tinto: beneficios y daños para mujeres y hombres.

Resumen:

El vino tinto contiene polifenoles, que se han relacionado con una mejor salud cardíaca e intestinal. Beber vino tinto también puede aumentar la esperanza de vida y reducir el riesgo de diabetes y osteoporosis.

Tener en cuenta

• Los alimentos amargos tienen sus propios beneficios únicos para la salud, como la protección contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo.
• La mayoría de estos beneficios para la salud provienen de una amplia gama de polifenoles que actúan como antioxidantes, agentes antiinflamatorios e incluso prebióticos.
• Dado que hay tantos tipos de alimentos amargos, es muy fácil incluir al menos algunos de ellos en su dieta para obtener muchos beneficios para la salud.

Breve resumen

1. Momordica Charantia (Melón amargo)	El melón amargo es un melón verde con forma de pepino que tiene un sabor muy amargo.
2. Verduras crucíferas	La familia de las crucíferas incluye muchas verduras amargas o de sabor áspero, como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la col rizada, los rábanos y la rúcula.
3. Hojas de diente de león	Podrías pensar que los dientes de león son solo una mala hierba, pero sus hojas son comestibles y muy nutritivas.
4. Cáscara de cítricos	Mientras que la pulpa y el jugo de las frutas cítricas como los limones, las naranjas y las toronjas tienen un sabor dulce, agrio o astringente, la cubierta exterior y el centro blanco son bastante amargos.
5. arándano	Los arándanos son bayas rojas agrias y amargas que se pueden comer crudas, cocidas, secas o en jugo.
6. cacao	El cacao en polvo está hecho de los granos de la planta de cacao y tiene un sabor muy amargo cuando no está endulzado.
7. café	El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo y una fuente importante de antioxidantes en la dieta occidental (35).
8. Té verde	El té verde es otra bebida popular que se consume en todo el mundo.
9. Vino tinto	El vino tinto contiene dos tipos principales de polifenoles: proantocianidinas y taninos, que le dan al vino su color profundo y sabor amargo.
	Los alimentos amargos tienen sus propios beneficios únicos para la salud, como la protección contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo.