Disminución de sueño en niños y adolescentes: una verdadera causa de preocupación

¿Sus hijos duermen lo suficiente? Un informe reciente de los CDC sugiere que la mayoría de los estudiantes de secundaria y preparatoria están perdiendo algunas «Z». Siga leyendo para saber cuánto sueño necesitan realmente los niños, cuántos niños no están durmiendo lo suficiente y mis consejos para ayudar a los niños a dormir más.

El sueño es una necesidad absoluta para una salud óptima. He escrito antes sobre los riesgos de la privación del sueño en adultos y por qué maximizar la calidad del sueño es esencial para lograr una salud óptima. Sin embargo, se puede decir que los niños y adolescentes corren un riesgo aún mayor, ya que el sueño es crucial para un crecimiento y desarrollo adecuados.

En este artículo, discutiré los impactos en la salud de dormir muy poco, cuánto sueño necesitan realmente los niños y adolescentes vs. cuánto sueño están recibiendo los niños en los Estados Unidos, y mis consejos para ayudar a sus hijos a obtener un sueño de mejor calidad.

Los costos de salud de dormir muy poco

En niños y adolescentes, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de:

• Obesidad: un meta-análisis de 2015 de estudios longitudinales encontró que los niños y adolescentes con menor duración de sueño tenían más del doble de riesgo de volverse obesos o con sobrepeso (1 ).
• Diabetes: la privación de sueño afecta negativamente a la regulación de la glucosa en sangre. Un estudio realizado en 2012 encontró que la corta duración del sueño se asocia con un aumento de la resistencia a la insulina en los adolescentes (2 ).
• Hipertensión: Los jóvenes que duermen poco tienen un riesgo 2,5 veces mayor de tener presión arterial elevada (3).
• Depresión: mientras que la conexión entre la depresión y el sueño deficiente puede ser un círculo vicioso, con depresión que conduce al insomnio, varios estudios sugieren que el sueño de mala calidad en sí mismo es un factor de riesgo para la depresión (4 , 5 ).
• Problemas de atención y comportamiento: más de una docena de estudios han vinculado los problemas de atención y comportamiento en los niños con la mala calidad del sueño y la corta duración del sueño (6 , 8 , 9 ).
• Bajo rendimiento académico: el sueño está inequívocamente relacionado con el rendimiento académico. La pérdida de sueño se asocia frecuentemente con una capacidad de aprendizaje y un rendimiento neurocognitivo deficientes (10 ), mientras que las horas antes de acostarse y de despertarse se asocian con mejores calificaciones (11).

¿Cuánto sueño necesitan realmente los niños? Podría ser más de lo que piensas!

En los adolescentes, la corta duración del sueño también se asocia con un aumento de los comportamientos de riesgo (12):

• Abuso de drogas y alcohol: en un estudio nacional de adolescentes estadounidenses, dormir siete horas o menos se asoció con un mayor uso de drogas y alcohol (13 ).
• Accidentes de vehículos de motor: un estudio encontró que las horas de inicio de clases más tarde se asociaron con un aumento del sueño y menos accidentes automovilísticos entre los adolescentes (14 ).
• Intentos de suicidio: dormir menos de ocho horas por noche se asocia con un riesgo tres veces mayor de intentos de suicidio (15 ).

¿Cuánto sueño necesitan realmente los niños y los adolescentes?

Para determinar cuánto sueño necesitan los niños y adolescentes para promover una salud óptima y evitar todos estos posibles problemas de salud, un panel de 13 expertos de la Academia Americana de Medicina del Sueño revisó más de 864 artículos en 2016 sobre el sueño y la salud en niños y adolescentes. Llegaron al consenso de que por cada 24 horas, los niños de 6 a 12 años deben dormir de 9 a 12 horas, y los adolescentes de 13 a 18 años deben dormir de 8 a 10 horas (16 ). Por lo tanto, menos de nueve horas en los niños u ocho horas en los adolescentes se considera inadecuado.

Demasiados niños que no descansan bien

A pesar de que la corta duración del sueño en los niños ha sido una preocupación de salud nacional durante una década, el porcentaje de estudiantes que duermen lo suficiente ha disminuido sustancialmente desde 2009.

Un análisis reciente realizado por los CDC intentó determinar la prevalencia de la duración corta del sueño (menos de nueve horas para los estudiantes de escuela media y menos de ocho horas para los estudiantes de escuela secundaria) en días laborables. Encontraron que 73 por ciento de los jóvenes no dormían bien (17 ). Aquí está el desglose completo:

Para niños de intermedia:

• El 6 por ciento obtuvo cuatro horas o menos
• 6 por ciento tiene cinco horas
• 11 por ciento tiene seis horas
• 20 por ciento tiene siete horas
• 30 por ciento tiene ocho horas
• El 27 por ciento durmió nueve horas o más (sueño adecuado)

Para estudiantes de secundaria:

• El 7 por ciento obtuvo cuatro horas o menos
• 13 por ciento tiene cinco horas
• 23 por ciento tiene seis horas
• 30 por ciento tiene siete horas
• El 27 por ciento durmió ocho horas o más (sueño adecuado)

Dicho de otra manera, la friolera de 23 por ciento de los estudiantes de escuela media y 43 por ciento de los de escuela secundaria duermen seis horas o menos por noche . Y esto ni siquiera nos dice si el poco sueño que están teniendo es de calidad. Cuando consideramos estos datos, ¿es realmente sorprendente que tengamos epidemias de obesidad infantil, diabetes y TDAH?

Cómo apoyar los hábitos saludables de sueño

Ahora que sabemos cuán crucial es el sueño, hablemos de soluciones.

El enfoque convencional para las dificultades del sueño es con demasiada frecuencia la intervención farmacéutica. Un estudio de 2007 encontró que el 81 por ciento de las visitas al pediatra por dificultades para dormir dieron como resultado una receta para un medicamento para dormir (18 ), muchos de los cuales ni siquiera están aprobados o probados para su uso en niños.

En contraste, el enfoque funcional busca determinar las causas de la falta de sueño en primer lugar. Aunque algunos niños pueden tener causas más complejas de anormalidades subyacentes del sueño, en mi experiencia, la mayoría de las dificultades del sueño en los niños pueden ser tratadas haciendo algunos cambios simples en el estilo de vida. Pruebe estos consejos en su casa para mejorar el sueño de sus hijos:

• Saque a los niños afuera durante el día: Al igual que los adultos, los niños necesitan estar expuestos a la luz azul brillante durante el día para ayudar a atrapar sus ritmos circadianos. Si asisten a la escuela durante el día, asegúrese de que estén expuestos a la luz del sol antes o después de la escuela, o idealmente a la hora del almuerzo, cuando el sol está más alto.
• Reduzca la luz brillante en su casa por la noche: Incluso si no puede convencer a sus hijos de que usen las gafas de bloqueo azul de cadera, puede reducir la cantidad de luz azul a la que están expuestos en las horas de la noche. Trate de encender algunas lámparas de bombilla roja o velas de cera de abejas por la noche en lugar de luces blancas fuertes.
• Cenar más temprano por la noche: A los niños les puede resultar difícil quedarse dormidos con el estómago lleno de comida después de una cena tardía. Trate de cenar más temprano si es posible para tener tiempo de digerir, y desanime los bocadillos grandes que se sirven a altas horas de la noche.
• Fije la hora de acostarse para sus hijos: Las horas de acostarse de los padres se han asociado con una mejor duración del sueño y un mejor funcionamiento durante el día en los adolescentes (19 ). Si su hijo no tiene sueño, anímelo a que por lo menos se meta en la cama y lea o escriba en un diario a la luz roja o naranja. Los niños prosperan con las rutinas, así que tener un patrón de actividades discretas que se repiten todas las noches puede ayudarles a relajarse y a empezar a sentir sueño.
• Haga del dormitorio un santuario para el sueño sin dispositivos: Establezca una regla de la casa en el sentido de que no se permiten dispositivos en el dormitorio durante la noche y establezca un «toque de queda para los medios de comunicación» en otro lugar de la casa (es decir, no se permiten dispositivos después de cierto tiempo). El uso de la tecnología vespertina se asocia con un sueño de mala calidad y una duración del sueño más corta entre los jóvenes (20 ). Si los adolescentes deben usar dispositivos para completar la tarea por las tardes, asegúrese de que tengan aplicaciones de bloqueo azul como F.lux en sus computadoras y/o que usen anteojos bloqueadores azules. Haga del dormitorio un lugar oscuro, fresco y tranquilo.
• Limitar la cafeína: El abuso de la cafeína en los adolescentes es muy preocupante. Los niños y adolescentes son una de las poblaciones de consumidores de cafeína de más rápido crecimiento, con un aumento estimado del 70 por ciento en el número de adolescentes que consumen cafeína en los últimos 30 años (21 ). No existen pruebas de un beneficio de la cafeína en niños y adolescentes, y al menos un estudio en animales sugiere que podría interferir con el sueño y la maduración cerebral (22 ).
• Explique por qué: Ayudar a los niños a entender por qué las prácticas saludables de sueño son importantes y la asociación entre el sueño y su salud puede reducir su resistencia a nuevas prácticas. También los hace más propensos a continuar con estas prácticas hasta la edad adulta, cuando se independizan.
• Modelar el buen comportamiento: Todos estos principios para un sueño saludable en los niños también se aplican a los adultos. Si te quedas despierto hasta las 12:30 a.m. en tu iPad, es mucho más probable que tus hijos sigan tus malos hábitos. Esta es una gran oportunidad para que usted también compruebe sus propios hábitos de sueño!

Como padre, asegurar que su hijo duerma lo suficiente es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para prepararlo para el éxito y la salud en el futuro.

¡Eso es todo por ahora! Ahora me gustaría saber de ti. ¿Duermen lo suficiente sus hijos? ¿Incluirá algunos de estos consejos? Comparta sus ideas en los comentarios que aparecen a continuación.