¿Hambriento después de comer?

Sentirse hambriento después de comer: Por qué sucede y qué hacer

El hambre es la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que necesita más comida.

Sin embargo, muchas personas se sienten hambrientas incluso después de comer. Muchos factores, como la dieta, las hormonas o el estilo de vida, pueden explicar este fenómeno.

Este artículo ayuda a explicar por qué puede sentirse hambriento después de una comida y qué hacer al respecto.

Causas y soluciones

Hay varias razones por las que algunas personas sienten hambre después de una comida.

Composición de la comida

Para empezar, podría ser debido a la composición nutricional de su comida.

Las comidas que contienen una mayor proporción de proteínas tienden a inducir una mayor sensación de saciedad que las comidas con mayores proporciones de carbohidratos o grasas, incluso cuando su recuento de calorías es similar (1, 2, 3).

Numerosos estudios han demostrado que las comidas con más proteínas son mejores para estimular la liberación de hormonas de la plenitud, como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), la colecistoquinina (CCK) y el péptido YY (PYY) (4, 5, 6).

Además, si su dieta carece de fibra, es posible que sienta hambre con más frecuencia.

La fibra es un tipo de carbohidrato que tarda más en digerirse y puede disminuir la velocidad de vaciado del estómago. Cuando se digiere en el tracto digestivo inferior, también promueve la liberación de hormonas supresoras del apetito como GLP-1 y PYY (7).

Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las carnes, como la pechuga de pollo, la carne magra, el pavo y los camarones. Mientras tanto, los alimentos con alto contenido de fibra incluyen frutas, vegetales, nueces, semillas y granos.

Si después de una comida sientes hambre y notas que tus comidas tienden a carecer de proteínas y fibra, intenta incorporar más alimentos ricos en proteínas y fibra en tu dieta.

 

Receptores de estiramiento

Además de la composición de la comida, el estómago tiene receptores de estiramiento que juegan un papel clave en la promoción de la sensación de plenitud durante e inmediatamente después de una comida.

Los receptores de estiramiento detectan cuánto se expande el estómago durante una comida y envían señales directamente al cerebro para inducir sensaciones de plenitud y reducir el apetito (8).

Estos receptores de estiramiento no dependen de la composición nutricional de los alimentos. En su lugar, dependen del volumen total de la comida (8).

Sin embargo, la sensación de saciedad que provocan los receptores de estiramiento no dura mucho tiempo. Por lo tanto, si bien pueden ayudar a comer menos durante una comida y poco después, no promueven sensaciones de plenitud a largo plazo (8, 9).

Si no te sientes lleno durante o inmediatamente después de una comida, trata de incorporar más alimentos que sean de alto volumen pero bajos en calorías (10, 11).

Estos alimentos, como la mayoría de las verduras frescas, las frutas, las palomitas de maíz infladas, los camarones, la pechuga de pollo y el pavo, tienden a tener un mayor contenido de aire o agua. Además, beber agua antes o junto con las comidas añade volumen a la comida y puede favorecer aún más la sensación de saciedad (12).

Aunque muchos de estos alimentos de alto volumen y bajas calorías promueven la plenitud inmediata a corto plazo a través de los receptores de estiramiento, tienden a ser altos en proteínas o fibra, los cuales promueven la sensación de plenitud mucho tiempo después al estimular la liberación de hormonas de plenitud.

Resistencia a la leptina

En algunos casos, los problemas hormonales pueden explicar por qué algunas personas sienten hambre después de comer.

La leptina es la principal hormona que señala al cerebro la sensación de saciedad. Está hecha por células de grasa, por lo que sus niveles en la sangre tienden a aumentar entre las personas que llevan más masa grasa.

Sin embargo, el problema es que a veces la leptina no funciona tan bien como debiera en el cerebro, especialmente en algunas personas con obesidad. Esto se denomina comúnmente resistencia a la leptina (13).

Esto significa que aunque hay mucha leptina en la sangre, el cerebro no la reconoce tan bien y sigue pensando que tienes hambre, incluso después de una comida (14).

Aunque la resistencia a la leptina es un tema complejo, las investigaciones sugieren que realizar una actividad física regular, reducir el consumo de azúcar, aumentar la ingesta de fibra y dormir adecuadamente puede ayudar a reducir la resistencia a la leptina (15, 16, 17, 18).

Factores de comportamiento y estilo de vida

Además de los factores clave mencionados, varios factores de comportamiento pueden explicar por qué se siente hambre después de comer, incluyendo:

Estar distraído mientras come. Las investigaciones sugieren que las personas que comen distraídas se sienten menos llenas y tienen un mayor deseo de comer a lo largo del día. Si usted suele comer distraído, trate de practicar la atención para reconocer mejor las señales de su cuerpo (19, 20).
Comer demasiado rápido. Las investigaciones sugieren que los que comen rápido tienden a sentirse menos llenos que los que comen despacio debido a la falta de masticación y de conciencia, que están relacionadas con la sensación de plenitud. Si usted es un comensal rápido, intente masticar su comida más a fondo (21, 22).
Sentirse estresado. El estrés eleva la hormona cortisol, que puede promover el hambre y los antojos. Si te encuentras estresado con frecuencia, intenta incorporar el yoga o la meditación en tu rutina semanal (23).
Hacer mucho ejercicio. Las personas que se ejercitan mucho tienden a tener un mayor apetito y un metabolismo más rápido. Si haces mucho ejercicio, es posible que necesites consumir más alimentos para alimentar tus entrenamientos (24).

 

Una falta de sueño.

El sueño adecuado es esencial para regular las hormonas, como la grelina, cuyos niveles tienden a ser más altos entre las personas que carecen de sueño. Intente establecer una rutina de sueño saludable o limitar la exposición a la luz azul por la noche para dormir adecuadamente (25, 26).
No comer lo suficiente. En algunas situaciones, es posible que sienta hambre después de comer simplemente porque no ha comido lo suficiente durante el día.
Alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina. Tener niveles altos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina puede aumentar significativamente los niveles de hambre (27).

 

RESUMEN

Es posible que sienta hambre después de comer debido a la falta de proteínas o fibra en su dieta, a no comer suficientes alimentos de alto volumen, a problemas hormonales como la resistencia a la leptina o a elecciones de comportamiento y estilo de vida. Intente implementar algunas de las sugerencias anteriores.

 

El resultado final

Sentirse hambriento es un problema común para muchas personas en todo el mundo.

A menudo es el resultado de una dieta inadecuada que carece de proteínas o fibra. Sin embargo, puede deberse a problemas hormonales, como la resistencia a la leptina, o a su estilo de vida diario.

Si a menudo se encuentra con hambre después de comer, intente implementar algunas de las sugerencias basadas en la evidencia anterior para ayudar a frenar su apetito.