Semillas de girasol: beneficios y daños para mujeres y hombres.

Estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de problemas de salud comunes, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las semillas de girasol, incluido su valor nutricional, los beneficios para la salud y el daño potencial para el cuerpo humano.

¿Qué son las semillas de girasol?

Las semillas de girasol son técnicamente el fruto de una planta llamada girasol anual (del lat. Helianthus annuus ) (1).

Las semillas se cosechan de las grandes cabezas de flores de la planta, que pueden tener más de 30 cm de diámetro. Una cabeza de girasol puede contener hasta 2000 semillas (2).

Hay dos tipos principales de girasol. Una especie se cultiva por las semillas que comes, y la otra, que crece en la mayoría de las granjas, se cultiva por el aceite de girasol (1).

Las semillas de girasol que comes tienen una cáscara no comestible con rayas negras o blancas y negras (cáscara). Las semillas que se utilizan para producir aceite de girasol suelen tener solo cáscaras negras.

Las semillas de girasol tienen un sabor suave a nuez y una textura firme. Se suelen freír para potenciar su sabor, aunque también se pueden comprar crudos.

Resumen:

Las semillas de girasol se obtienen de las grandes cabezas de flores de una planta llamada girasol anual. El tipo que se usa para comer entero tiene un sabor suave a nuez.

Valor nutricional y calorías.

Las semillas de girasol contienen muchos nutrientes.

100 gramos de semillas de girasol tostadas secas y sin cáscara proporcionan (como % de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)) (3):

• Calorías : 582 kcal (29%).
• Hidratos de carbono : 24,1 g (8%).
• Grasas : 49,8 g (77%).
• Proteína : 19,3 g (39%).
• Fibra : 11,1 g (44%).
• Vitamina E : 26,1 mg (130%).
• Riboflavina : 0,2 mg (14%).
• Niacina : 7 mg (35%).
• Vitamina B6 : 0,8 mg (40%).
• Folato : 237 mcg (59%).
• Ácido pantoténico : 7 mg (70%).
• Colina : 55,1 mg.
• Hierro : 3,8 mg (21%).
• Magnesio : 129 mg (32%).
• Fósforo : 1155 mg (115%).
• Potasio : 850 mg (24%).
• Cinc : 5,3 mg (35%).
• Cobre : ​​1,8 mg (92%).
• Manganeso : 2,1 mg (106%).
• Selenio : 79,3 mcg (113%).
• Ácidos grasos omega-3 : 69 mg.
• Ácidos grasos omega-6 : 32785 mg.

Las semillas de girasol son especialmente ricas en vitamina E y selenio. Actúan como antioxidantes, protegiendo las células de su cuerpo del daño de los radicales libres, que juegan un papel en el desarrollo de varias enfermedades crónicas (4, 5).

Además, las semillas de girasol son una buena fuente de compuestos vegetales beneficiosos, como ácidos fenólicos y flavonoides, que también actúan como antioxidantes (6).

Cuando las semillas de girasol germinan, la cantidad de sus compuestos vegetales aumenta. La germinación también reduce los factores que pueden interferir con la absorción de minerales. Puede comprar semillas de girasol germinadas y secas en línea o en algunas tiendas (6).

Resumen:

Las semillas de girasol son fuentes excelentes de varios nutrientes, como la vitamina E y el selenio, y compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

Beneficio para la salud

Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre porque contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácido graso linoleico y varios compuestos vegetales (1, 6, 7, 8).

Además, los estudios han relacionado el consumo de semillas de girasol con varios otros beneficios para la salud.

Inflamación

Si bien la inflamación a corto plazo es una respuesta inmunitaria natural, la inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas (9, 10).

Por ejemplo, los niveles elevados del marcador inflamatorio proteína C reactiva están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 (11).

En un estudio de más de 6000 adultos, aquellos que informaron consumir semillas de girasol y otras semillas al menos cinco veces a la semana tenían niveles de proteína C reactiva un 32 % más bajos en comparación con las personas que no consumían estas semillas (11).

Si bien este tipo de estudio no puede probar causa y efecto, se sabe que la vitamina E, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de girasol, ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva (12).

Los flavonoides y otros compuestos vegetales en las semillas de girasol también ayudan a reducir la inflamación (6).

Enfermedad del corazón

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral (13).

Un compuesto en las semillas de girasol bloquea una enzima que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Como resultado, puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. El magnesio en las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial (6, 7).

Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente en ácido linoleico. Su cuerpo usa ácido linoleico para producir un compuesto similar a una hormona que relaja los vasos sanguíneos, lo que ayuda a disminuir la presión arterial. Este ácido graso también ayuda a reducir los niveles de colesterol (14, 15).

En un estudio de tres semanas, las mujeres con diabetes tipo 2 que comieron 30 gramos de semillas de girasol al día como parte de una dieta equilibrada experimentaron una reducción del 5 % en la presión arterial sistólica (valor superior) (7).

Los participantes también experimentaron una reducción del 9 % y del 12 % en el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos, respectivamente (7).

Además, en una revisión de 13 estudios, las personas con los niveles más altos de ingesta de ácido linoleico tenían un 15 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y afecciones como un ataque cardíaco, y un 21 % menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos que consumieron la menor cantidad de ácido linoleico (16).

Diabetes

Los efectos de las semillas de girasol sobre el azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 se han probado en varios estudios y parecen prometedores, pero se necesita más investigación (7, 17).

Los estudios muestran que las personas que consumen 30 gramos de semillas de girasol diariamente como parte de una dieta saludable pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas en aproximadamente un 10 % durante seis meses, en comparación con solo seguir una dieta saludable (7, 18).

El efecto reductor de azúcar de las semillas de girasol puede deberse en parte a un compuesto vegetal llamado ácido clorogénico (19, 20).

La investigación también sugiere que agregar semillas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a reducir el impacto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. Las proteínas y grasas en las semillas reducen la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que promueve una liberación más suave de azúcar de los carbohidratos (21, 22).

Resumen:

Las semillas de girasol contienen nutrientes y compuestos vegetales que ayudan a reducir el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Daño potencial

Si bien las semillas de girasol ofrecen beneficios para la salud, tienen algunas desventajas potenciales.

calorías y sodio

Aunque las semillas de girasol son ricas en nutrientes, son bastante altas en calorías.

Comer semillas sin cáscara es una manera fácil de disminuir el ritmo de la comida y reducir la ingesta de calorías a la hora de la merienda, ya que se necesita tiempo para pelar cada semilla.

Sin embargo, si lleva un registro de su consumo de sal, tenga en cuenta que las cáscaras que las personas comúnmente se llevan a la boca para abrir una semilla a menudo están cubiertas con más de 2500 mg de sodio, el 108 % de la RDI, por cada 30 gramos (23Fuente de confianza).

Cadmio

Otra razón para comer semillas de girasol con moderación es su contenido de cadmio. Este metal pesado puede dañar los riñones si se expone a grandes cantidades durante un largo período de tiempo (24).

Los girasoles tienden a absorber cadmio del suelo, después de lo cual se acumula en las semillas, por lo que contienen un poco más que la mayoría de los demás alimentos (25, 26).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido un límite semanal permisible de cadmio para un ser humano adulto de 70 kg de 490 microgramos (mcg) (26).

Cuando las personas consumieron 255 gramos de semillas de girasol por semana durante un año, su ingesta promedio de cadmio aumentó de 65 microgramos a 175 microgramos por semana en promedio. Sin embargo, esta cantidad no aumentó el nivel aceptable de cadmio en la sangre y no provocó daño renal (25).

semillas de girasol germinadas

La germinación es un método cada vez más popular de preparación de semillas.

A veces, las semillas pueden estar contaminadas con bacterias dañinas, como la salmonella, que prospera en condiciones de germinación cálidas y húmedas (27).

Esto es especialmente preocupante con respecto al consumo de semillas de girasol germinadas, que pueden no haber sido calentadas por encima de los 48 °C.

Secar las semillas de girasol a temperaturas más altas ayuda a matar las bacterias dañinas. Un estudio encontró que el secado de semillas de girasol parcialmente germinadas a temperaturas de 50 °C o más redujo significativamente la presencia de salmonella (27).

Obstrucción intestinal

Comer grandes cantidades de semillas de girasol a la vez a veces puede provocar una obstrucción intestinal tanto en niños como en adultos (28, 29).

Comer semillas de girasol puede aumentar su riesgo de obstrucción intestinal, ya que sin darse cuenta puede comer fragmentos de cáscara que su cuerpo no puede digerir (28).

La obstrucción puede hacer que no pueda defecar por su cuenta. Es posible que su médico necesite eliminar una obstrucción intestinal mientras se encuentra bajo anestesia general.

Además del estreñimiento debido a la obstrucción intestinal, es posible que se escapen heces blandas alrededor de la obstrucción y experimente dolor abdominal y náuseas, entre otros síntomas.

alergias

Aunque las alergias a las semillas de girasol son relativamente poco comunes, se han informado. Una reacción alérgica a las semillas de girasol puede manifestarse como asfixia, hinchazón de la mucosa oral, picazón en la boca, fiebre del heno, erupciones en la piel, lesiones, vómitos y anafilaxia (2, 30, 31, 32).

Los alérgenos son varias proteínas en las semillas. La pasta de semillas de girasol (semillas tostadas y trituradas) puede ser tan alergénica como las semillas enteras (32).

Es mucho menos probable que el aceite de girasol refinado contenga suficientes proteínas alergénicas, pero en casos raros, las personas altamente sensibles pueden reaccionar incluso a pequeñas cantidades (30, 31).

Las alergias a las semillas de girasol son más comunes en personas con exposición prolongada a plantas o semillas de girasol, como los cultivadores de girasol y los avicultores (2).

Alimentar a las aves de corral con semillas de girasol puede liberar estos alérgenos en el aire que respira. Los niños pequeños pueden sensibilizarse a las semillas de girasol al exponer sus proteínas a través de la piel dañada (32, 33, 34).

Además de las alergias a los alimentos, algunas personas desarrollan alergias al tocar las semillas de girasol, como al hacer pan de levadura con semillas de girasol, lo que provoca reacciones como picazón y dolor en las manos (31).

Resumen:

Limite su consumo de semillas de girasol para evitar un consumo excesivo de calorías y una exposición potencialmente alta al cadmio. En raras ocasiones, puede ocurrir contaminación bacteriana por la ingestión de semillas germinadas, alergia a las semillas de girasol y obstrucción intestinal.

Consejos de uso

Las semillas de girasol se venden sin cáscara o sin cáscara. Las semillas sin cáscara generalmente se comen partiéndolas con los dientes y luego escupiendo la cáscara, que no se puede comer. Las semillas de girasol sin cáscara son más versátiles.

Aquí hay algunas formas de comerlos:

• Añadir a la mezcla de frutos secos y nueces.
• Haz barras nutritivas caseras de granola con semillas.
• Espolvoréelos en ensaladas de vegetales de hojas verdes.
• Añadir a la papilla.
• Espolvorear con fruta o parfait de yogur.
• Añadir al guiso.
• Añadir a la ensalada de atún o pollo.
• Úselo en lugar de piñones en pesto.
• Espolvorea las semillas sobre las cazuelas.
• Muele las semillas y utilízalas como empanado para pescado.
• Agréguelo a productos horneados como pan y muffins.

Las semillas de girasol pueden volverse azul verdosas cuando se tuestan. Esto se debe a una reacción química inofensiva entre el ácido clorogénico y el bicarbonato de sodio, pero puedes reducir la cantidad de bicarbonato de sodio para minimizar esta reacción (35).

Finalmente, las semillas de girasol son propensas a enranciarse debido a su alto contenido de grasa. Guárdelos en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador para protegerlos contra la ranciedad.

Resumen:

Las semillas de girasol sin cáscara son un refrigerio popular de consumo lento, mientras que las semillas sin cáscara se comen a puñados o se agregan a una amplia variedad de comidas, como muesli, ensaladas y productos horneados.

Tener en cuenta

• Las semillas de girasol son un delicioso refrigerio crujiente y un complemento para una gran cantidad de platos.
• Contienen una variedad de nutrientes y compuestos vegetales que pueden ayudar a combatir la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
• Sin embargo, tienen un alto contenido de calorías y pueden provocar efectos secundarios no deseados si se comen en exceso.

Breve resumen

¿Qué son las semillas de girasol?	Las semillas de girasol son técnicamente el fruto de una planta llamada girasol anual (lat.
Valor nutricional y calorías.	Las semillas de girasol contienen muchos nutrientes.
Beneficio para la salud	Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre porque contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácido graso linoleico y varios compuestos vegetales (1, 6, 7, 8).
Daño potencial	Si bien las semillas de girasol ofrecen beneficios para la salud, tienen algunas desventajas potenciales.
Consejos de uso	Las semillas de girasol se venden sin cáscara o sin cáscara.
Tener en cuenta	Las semillas de girasol son un delicioso refrigerio crujiente y un complemento para una gran cantidad de platos.